Sama ada anda pelari maraton elit atau memulakan minggu ke-3 program 5K, berlari lebih jauh dan lebih cepat adalah dua tujuan latihan yang biasa bagi semua peringkat kecergasan.
Walaupun tidak ada aturan keras dan cepat atau "satu cara terbaik" untuk meningkatkan stamina berjalan, ada beberapa panduan umum yang dapat Anda ikuti yang akan membantu anda berprestasi lebih baik sambil tetap bebas dari kecederaan.
Cara meningkatkan stamina
Untuk meningkatkan stamina anda, anda perlu mempunyai definisi yang tepat mengenai apa itu. Cara termudah untuk memahami stamina dalam hubungan dengan berjalan, menurut Steve Stonehouse, jurulatih pendidikan untuk STRIDE, NASM-CPT, pengarah pendidikan USATF, adalah menganggapnya sebagai kemampuan badan anda untuk mempertahankan usaha untuk jangka masa yang panjang.
Secara umum
1. Mulakan perlahan dan selesaikan langkah-langkah kecil
Walaupun anda merasa bersedia untuk meningkatkan jarak atau kelajuan anda, adalah idea bijak untuk melambatkan dan bertujuan untuk memperoleh kenaikan dalam program latihan anda. Ini benar terutamanya jika anda baru dalam jadual berjalan biasa.
Jika anda telah mencapai jarak larian sejauh 4 batu, jangan sampai sejauh 7 batu. Untuk mengelakkan kecederaan dan kelelahan, naiklah dengan langkah-langkah kecil, seperti meningkat 1 batu setiap minggu.
Petua penting lain, kata Alex Harrison, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, seorang perunding prestasi sukan dengan Renaissance Periodization, adalah selalu memulakan latihan dari tempat anda berada, bukan di tempat yang anda inginkan.
"Kemajuan harus berlangsung selama beberapa minggu, yang memberi masa untuk pemulihan, tetapi semakin sukar dan sukar," jelas Harrison.
2. Menambah latihan kekuatan
Sekiranya anda belum melakukan latihan latihan ketahanan, maka anda perlu menambahkannya ke program anda yang sedang berjalan.
Melakukan latihan latihan kekuatan sekurang-kurangnya 2 hingga 3 hari seminggu dapat membantu meningkatkan ekonomi berjalan, menurut tinjauan literatur dari National Strength and Conditioning Association.
Tambahan, meningkatkan kekuatan semua otot anda membantu mengurangkan peluang anda untuk cedera. Sasarkan senaman seluruh badan yang menyasarkan kumpulan otot utama. Lakukan 2 hingga 3 set setiap latihan, 8 hingga 12 pengulangan setiap set.
3. Komited untuk latihan
Anda harus konsisten dengan latihan anda untuk meningkatkan daya tahan berjalan.
"Latihan perlu maju dari latihan yang kurang total dan latihan yang kurang intensif hingga jumlah latihan yang lebih banyak dan sesi yang lebih intensif," kata Harrison.
Sekiranya latihan yang anda jalankan tidak bertambah dalam jumlah atau intensiti selama beberapa bulan, tidak akan ada kemajuan.
4. Mengubah waktu rehat dan selang waktu
Selain hanya menambah jumlah batu yang anda jalankan setiap minggu, Stonehouse mengatakan bahawa dia suka mengehadkan masa pemulihan antara selang waktu, sementara juga meningkatkan intensitas selang waktu berjalan. Kedua-duanya adalah langkah terbaik untuk membina stamina.
Namun, dia menunjukkan bahawa tempoh pemulihan baik semasa bersenam dan selepasnya sangat kritikal, terutama ketika menghindari kecederaan.
Untuk kepantasan
5. Latihan selang pecut
Latihan selang pecut adalah sejenis latihan intensiti tinggi yang digunakan dalam banyak sukan seperti berlari untuk membantu meningkatkan stamina dan kepantasan.
Sebenarnya, satu kajian tahun 2017 mendapati bahawa enam sesi latihan selang pecut meningkatkan prestasi berjalan, baik daya tahan dan anaerobik, pada pelari terlatih.
Selang kerja yang dilakukan adalah pada 100 peratus usaha anda, atau lari cepat. Tempoh rehat lebih lama untuk membantu pemulihan.
6. Berlatih untuk jarak anda
Jarak atau waktu selang akan bergantung kepada jarak perlumbaan yang anda latih, menurut Stonehouse.
Contohnya, jika anda berlatih untuk maraton, "kerja laju" mungkin terdiri daripada pengulangan batu. Tetapi jika latihan itu dilakukan untuk perlumbaan 1.600 meter atau 1 batu, kerja laju mungkin diulang jarak 100 meter, 200 meter, atau 400 meter.
Untuk pemula
7. Perlahan meningkatkan jarak tempuh mingguan
Tujuan keseluruhan untuk pemula adalah untuk perlahan-lahan meningkatkan jarak tempuh sambil menjadi lebih kuat dengan latihan perlawanan. Mengikuti rancangan latihan dapat membantu pemula membina stamina dan daya tahan sambil mengurangkan risiko kecederaan.
Berikut adalah contoh rancangan latihan 5K dari Harrison:
- Minggu 1: 4 x (berjalan 1/4 batu, joging 1/4 batu), berjalan sejauh 1/4 batu untuk menyejukkan badan
- Minggu 2: 6 x (berjalan 1/4 batu, joging 1/4 batu), berjalan sejauh 1/4 batu untuk menyejukkan badan
- Minggu 3: 4 x (berjalan 1/4 batu, joging 1/2 batu), berjalan sejauh 1/4 batu untuk menyejukkan badan
- Minggu 4: 3 x (berjalan 1/4 batu, jog 3/4 batu), berjalan kaki 1/4 batu untuk menyejukkan badan
- Minggu 5: 2 x (berjalan 1/4 batu, joging 1 batu), berjalan kaki 1/4 batu untuk menyejukkan badan
- Minggu 6: 2 x (berjalan kaki 1/4 batu, joging 1 1/4 batu), berjalan kaki 1/4 batu untuk menyejukkan badan
- Minggu 7 (pemulihan): 2 x (berjalan 1/4 batu, joging 1/2 batu), berjalan kaki 1/4 batu untuk menyejukkan badan
8. Gunakan data degupan jantung
Sekiranya anda mempunyai akses ke monitor detak jantung, pertimbangkan untuk menggunakan maklumat ini untuk membantu meningkatkan daya tahan anda.
"Data pemantau kadar jantung boleh menjadi penting bagi pemula untuk mengetahui seberapa cekap tubuh anda bekerja keras dan cepat pulih," jelas Stonehouse.
Untuk jarak 1,600 meter
9. Meningkatkan kelantangan larian
Berlari sejauh 1.600 meter atau 1 batu mungkin tidak terlalu sukar, tetapi jika anda berlumba mengikut waktu, setiap detik penting. Dan apabila anda menganggap bahawa satu batu atau 1.600 meter adalah acara aerobik, Harrison mengatakan bahawa anda harus sangat sesuai untuk menjalankannya dengan lebih pantas.
Cara terbaik untuk menjadi sangat cergas, katanya, adalah dengan berlari sejauh beberapa batu seminggu, dan meningkatkannya secara beransur-ansur dari masa ke masa.
10. Fokus pada ekonomi yang sedang berjalan
Menjalankan ekonomi mencerminkan permintaan tenaga untuk berjalan pada kelajuan submaximal tetap. Secara umum, pelari dengan ekonomi yang baik menggunakan oksigen lebih sedikit daripada pelari dengan ekonomi yang lemah dengan kelajuan keadaan tetap yang sama, menurut kajian pada tahun 2015.
Oleh itu, jika anda ingin menjadi lebih ekonomik dengan jarak tempuh jarak jauh, Harrison mengatakan anda perlu berlari dengan jarak tempuh atau hampir.
Salah satu cara untuk mencapainya adalah kadang-kadang berlari lebih pantas dan kadang-kadang lebih perlahan, dan kemudian berjalan dalam jarak tempuh ketika perlumbaan semakin hampir.
Harrison menggariskan contoh latihan dari rancangan pemula Renaissance Periodization pemula 5K yang membantu meningkatkan ekonomi berjalan ketika latihan untuk waktu mil yang lebih cepat.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Berjoging sejauh 1 batu.
- Berlari sejauh 400 meter pada kadar perlumbaan 5K.
- Berjalan sejauh 200 meter.
- Lari sejauh 400 meter pada kadar perlumbaan 3K.
- Berjalan sejauh 200 meter.
- Lari sejauh 200 meter dengan jarak perlumbaan batu.
- Berjalan sejauh 200 meter.
- 6 x 400 meter pada jarak perlumbaan batu tolak 1 saat setiap pusingan dengan pemulihan 400 meter berjalan kaki.
- Berjoging sejauh 1 batu.
Di treadmill
11. Berlari sedikit condong
Selain berada di dalam rumah, anda boleh menggunakan semua teknik latihan yang sama untuk meningkatkan stamina pada latihan treadmill anda.
Yang mengatakan, Harrison mengatakan untuk meningkatkan stamina di treadmill, anda perlu menyesuaikan diri dengan teknik.
"Cara berjalan (teknik) cenderung sedikit lebih pasif dalam fasa tertentu di treadmill kerana penyerapan permukaan larian dan motor tali pinggang," jelasnya.
Untuk mengurangkan ini, dia menyarankan untuk menaikkan kemiringan menjadi 0,5 atau 1 persen, dan menyebutnya "rata" adalah tempat yang bagus untuk memulai.
12. Sesuaikan kecederaan
Sekiranya anda mengalami kecederaan yang berkaitan dengan kesan, seperti serpihan tulang kering atau sakit sendi di mana sahaja, Harrison mengatakan untuk mempertimbangkan untuk meningkatkan gred 1 hingga 3 peratus. Tentu saja, langkah akan menjadi lebih perlahan, tetapi faedah kardio akan sama.
13. Kekal hidrat
Walaupun penghidratan mungkin bukan strategi latihan khusus, ini mempengaruhi kemampuan anda untuk meningkatkan stamina.
Oleh kerana anda tidak mempunyai kesan penyejukan udara yang mengalir oleh badan anda ketika anda berjalan di atas treadmill, Harrison mengesyorkan menggunakan kipas angin atau berlari di kemudahan dengan penyaman udara.
"Berlari dalam suhu 70 darjah tanpa aliran udara di treadmill lebih seperti berlari dalam suhu 85 darjah di luar rumah," jelasnya.
Itulah sebabnya penghidratan sebelum, semasa, dan selepas latihan anda sangat penting. Untuk sesi yang lebih lama, pertimbangkan untuk mengambil karbohidrat dan elektrolit semasa bersenam.
Bila hendak bercakap dengan pro
Sama ada anda baru berlari atau bertapak di trotoar selama bertahun-tahun, bercakap dengan jurulatih berlari atau pelatih peribadi dengan pengalaman latihan pelari mempunyai manfaat untuk semua tahap kecergasan.
Semasa anda berusaha untuk meningkatkan prestasi dan daya tahan berjalan, mendapatkan input daripada pakar dapat membantu anda memulakan dengan kaki kanan.
"Dalam pengalaman saya, semua orang terlibat dengan jurulatih atau pelatih peribadi dengan alasan yang berbeza," kata Stonehouse. Baik itu pendidikan, motivasi, atau pertanggungjawaban, dia mengatakan pelatih dapat menjadi aset yang berharga.
Sehubungan itu, Stonehouse mengesyorkan berunding dengan jurulatih pada awal perjalanan anda daripada menunggu sehingga anda menghadapi masalah atau kecederaan.
Dan Harrison bersetuju. "Ada kesalahpahaman umum bahwa seseorang harus berusaha mencapai tahap kecergasan tertentu sebelum mulai bekerja dengan pelatih," jelasnya.
Dalam kenyataannya, Harrison mengatakan bahawa latihan beberapa minggu dan bulan pertama adalah yang paling penting untuk dilatih, kerana orang yang paling terbuka untuk kecederaan ketika memulakannya.
"Pelatih yang baik akan tahu bagaimana memajukan pemula ke latihan sambil menurunkan risiko kecederaan, dan mereka juga dapat membantu menanamkan corak motor yang baik dan kebiasaan latihan dari awal, daripada berusaha memecahkan tabiat buruk yang terbentuk ketika orang melakukannya sendiri sebelum ini mencari nasihat pakar, ”tambahnya.
Garisan bawah
Semasa anda berusaha meningkatkan stamina berjalan, penting untuk diingat bahawa peningkatan yang ada memerlukan masa.
Menampilkan, mengikuti rancangan, dan mengikuti latihan anda adalah tempat yang baik untuk memulakan.
Dan setelah anda bersedia untuk meningkatkan permainan anda, petua dan teknik yang dinyatakan di atas dapat membantu anda berprestasi lebih baik, berlari lebih cepat, dan bertahan lebih lama.
