Penat adalah yang baru sibuk.
Dalam tinjauan 2017 oleh Majlis Keselamatan Negara, sebuah organisasi bukan untung yang menganjurkan keselamatan di tempat kerja, dua pertiga responden mengatakan mereka merasa letih di tempat kerja. Lima puluh tiga peratus merasa kurang produktif, dan 44 peratus mengalami masalah untuk fokus.
Perkara-perkara nampaknya menjadi lebih buruk sekarang kerana wabak itu, dengan jadual peralihan kita mengganggu tidur kita.
Tidur siang kelihatan seperti penyelesaian yang jelas untuk masalah tidur baru kita. Walaupun mereka dapat membantu, mereka tidak selalu menjadi tipu daya untuk hidup yang tenang.
Teruskan membaca untuk mengetahui pelbagai faedah tidur siang yang baik, dan bagaimana cara tidur siang yang membuat anda merasa segar sepenuhnya.
Apa faedah tidur siang?
Apabila dilakukan dengan betul (ya, ada cara "betul" untuk tidur siang!), Tidak ada salahnya tidur siang. Sebenarnya, tidur siang yang singkat dapat meningkatkan kesihatan mental dan fizikal anda. Mari lihat faedahnya.
1. Kognisi yang lebih baik
Mengambil tidur siang membuatkan anda berasa lebih peka. Sebaliknya, otak anda harus berfungsi dengan lebih cekap.
Penyelidikan juga menunjukkan bahawa tidur siang mengurangkan tahap adenosin di otak. Adenosine adalah neurotransmitter yang mendorong tidur dan berperanan dalam kognisi.
2. Peningkatan ingatan
Tidur siang boleh mendorong penyatuan memori (proses di mana otak kita mengubah maklumat menjadi ingatan jangka panjang). Tidur siang yang baik setelah mempelajari sesuatu yang baru nampaknya dapat membantu kita mengekalkan maklumat tersebut.
Dalam kajian kecil tahun 2019, penyelidik membahagikan 84 pelajar sarjana kepada tiga kumpulan. Kesemuanya menghabiskan masa selama 90 minit untuk belajar mengenai spesies ketam. Kemudian satu kumpulan tidur selama satu jam, kumpulan kedua menghabiskan satu jam belajar (iaitu, "cramming"), dan kumpulan terakhir menonton filem selama satu jam.
Kemudian mereka semua mempunyai sekolah ketam 90 minit terakhir. Setelah berehat selama 30 minit, mereka mengambil ujian mengenai apa yang mereka pelajari dan juga mengambil ujian lain seminggu kemudian.
Kumpulan tidur siang dan “cram” menunjukkan prestasi yang lebih baik daripada kumpulan filem pada ujian pertama. Kumpulan tidur mengatasi semua orang pada ujian kedua.
Penyelidikan lain mendapati bahawa tidur siang dapat membantu pembelajaran persepsi (dapat membezakan antara pelbagai rangsangan) dan memori episodik (mengingat peristiwa atau pengalaman tertentu).
3. Meningkatkan imuniti
Walaupun anda harus terus mencuci tangan dan berlatih jarak jauh, tidur siang secara berkala dapat membantu sistem ketahanan badan anda.
"Kurang tidur meningkatkan pelepasan penanda pro-radang dan menyebabkan kekurangan imun," kata Natasha Fuksina, MD, doktor perubatan dalaman yang diperakui oleh lembaga. "Mengatasi ini dengan tidur siang pada siang hari selama beberapa hari meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan fungsi sel."
Sebagai contoh, dalam kajian kecil tahun 2015, 11 lelaki tidur hanya 2 jam satu malam. Pada hari berikutnya, mereka tidur selama 30 minit dan kemudian berehat sepanjang malam pada malam itu.
Tidur siang membantu mengurangkan tahap sitokin keradangan dan norepinefrin, bahan kimia yang membantu mengawal imuniti.
Berapa lama tidur saya?
Anda ingin menjadi seperti Goldilocks ketika hendak tidur siang: Jangan tertidur terlalu sedikit atau terlalu banyak masa.
"Bagi kebanyakan orang, 'tidur siang' 20 hingga 30 minit adalah titik manis untuk meningkatkan kewaspadaan dan fokus," kata Jeff Rodgers, DMD, seorang pakar tidur yang diperakui dengan Lembaga Perubatan Tidur Gigi Amerika dan American Sleep and Sleep Akademi Pernafasan.
"Bangun tidur hanya 30 minit setelah tertidur untuk tidur siang memastikan anda berada di tahap awal kitaran tidur dan tidak akan merasa geram ketika bangun tidur," katanya.
Tidur siang yang lebih lama juga boleh mengganggu kualiti tidur malam anda, tambah Alex Dimitriu, MD, pengasas Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, yang mempunyai sijil dua orang dalam psikiatri dan ubat tidur.
"Sebilangan orang dapat tidur siang pada siang hari dan kurang tidur pada waktu malam sebagai akibatnya," katanya.
Namun, jika anda benar-benar berjuang, Rodgers mengatakan tidur selama 90 minit mungkin berfungsi. "Tidur siang ini memastikan bahawa seluruh kitaran tidur telah berlaku, membantu mengelakkan rasa tidak senang," jelasnya.
Bagaimana saya tidur siang?
Untuk tidur siang yang terbaik dan bermanfaat, ikuti nasihat ini dari pakar tidur seperti Rodgers:
- Tidur antara jam 1 hingga 3 petang “Jam-jam ini adalah waktu merosot semula jadi bagi manusia. Sekiranya anda cuba tidur lebih awal dari itu, badan anda mungkin tidak akan bersedia untuk tidur lebih lena, dan jika anda tidur lebih awal dari itu, ia boleh mengganggu tidur anda pada waktu malam, ”jelas Rodgers.
- Atur lingkungan anda seperti yang Anda lakukan untuk tidur malam: Buatlah yang gelap, sejuk, dan sepi mungkin. Cuba topeng mata atau mesin bunyi putih, jika itu membantu anda.
- Anda mungkin mahu tidur di sofa atau kerusi yang selesa daripada di tempat tidur anda. "Anda tidak mahu terlalu selesa dan tidur terlalu lama, kerana ini mungkin sukar untuk bangun tidur," kata Lauren Broch, PhD, seorang psikologi tidur di Northwell Health.
- Pertimbangkan "tidur siang": Minum secawan kopi tepat sebelum anda berbaring. "Setelah bangun tidur, anda segar dari tidur siang dan kafein mula masuk, keduanya dapat menghasilkan pengalaman pasca tidur siang yang sangat produktif," kata Dimitriu. Namun, jangan lakukan ini terlalu lewat pada waktu siang, atau mungkin menyukarkan tidur pada waktu malam.
Bagaimana saya tidur siang?
Sekiranya anda tidur siang pada waktu petang, anda mungkin ingin melabur tirai gelap agar bilik anda menjadi gelap mungkin.
Pastikan juga tidur pada waktu yang sama setiap hari.
Terakhir, tempoh penurunan sebelum tidur anda dapat membantu, kata Broch. Ketepikan peranti anda dan luangkan masa beberapa minit untuk duduk dengan senyap, atau bahkan bermeditasi jika latihan ini menenangkan.
Sekiranya saya tidur malam?
Tidur siang pada waktu malam adalah baik jika anda bekerja shift malam atau mengikut jadual kerja yang tidak biasa.
Terus tidur siang 20 hingga 30 minit yang sama (atau 90 minit jika anda benar-benar kurang tidur).
Jangan juga tidur terlalu dekat dengan waktu anda bangun atau ketika anda akan tertidur lagi.
"Cari tahu apa titik tengah pergeseran Anda - bersamaan waktu malam antara 1 hingga 3 petang untuk pekerjaan 9 hingga 5, ”Rodgers mengesyorkan.
Bagaimana saya bangun?
Memandangkan tidur terlalu lama boleh membuat anda merasa lebih geram, anda mungkin ingin menetapkan penggera.
Dimitriu menunjukkan penggera yang secara beransur-ansur meningkatkan kelantangan kerana mereka cenderung tidak mengejutkan seseorang dari tidur.
"Memilih lagu dengan permulaan yang tenang dan membangun dengan lebih kuat adalah penyelesaian yang ideal," katanya. Anda juga boleh mencuba jam penggera dengan cahaya yang secara beransur-ansur menyala.
Tidur pada waktu yang sama setiap hari untuk jangka masa yang sama juga akan membantu tubuh anda terbiasa bangun, kata Broch.
Siapa yang harus mengelakkan tidur siang?
Walaupun tidur siang mempunyai faedah, itu bukan untuk semua orang.
Rodgers mengesyorkan melihat dengan teliti Zzz's petang anda.
"Adakah anda perlu tidur setiap hari hanya untuk lewat? Adakah tidur siang adalah aktiviti yang dirancang, atau adakah anda hanya 'tertidur' di meja anda? " dia cakap.
"Keletihan siang hari yang kerap boleh menjadi tanda gangguan tidur yang serius, seperti apnea tidur atau insomnia, yang perlu dinilai oleh profesional kesihatan," kata Rodgers.
Sekiranya anda mendapat diagnosis insomnia, biasanya tidak disarankan untuk tidur kecuali jika diperlukan atas sebab keselamatan, seperti berjaga-jaga ketika memandu atau mengoperasikan mesin berat, tambah Broch.
Garisan bawah
Tidur siang dapat menyokong kesihatan mental kita, menjadikan kita lebih produktif, dan bahkan dapat menguntungkan kekebalan tubuh kita.
Namun, ramai di antara kita yang ingin tahu bagaimana tidur siang yang tidak akan membuat kita merasa lebih letih. Caranya adalah dengan tidur siang hingga 20 hingga 30 minit dan memilih persekitaran tidur yang sama seperti yang anda lakukan pada waktu malam.
Jam penggera yang lembut atau kafein sebelum tidur siang juga dapat membantu anda bangun dari tidur siang dengan tenaga dan kepala yang lebih jelas.
Brittany Risher adalah penulis, editor, dan pakar strategi digital yang mengkhususkan diri dalam kandungan kesihatan dan gaya hidup. Dia ditulis untuk penerbitan termasuk Elemental, Men's Health, Women's Health, dan Yoga Journal.
