Panduan No BS untuk Menambah Gula

Fahami makanan manis sehingga anda dapat mengurangkan dan menguasai keinginan

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, industri pemakanan dan pemakanan telah menjadikan gula sebagai penjahat. Sebenarnya, gula bukan itu "jahat". Sebagai permulaan, ia adalah sumber tenaga yang cepat.

Itu tidak bermakna anda harus mengusahakan makanan manis sepanjang hari untuk terus berjalan. Sebenarnya, itu akan menjadi idea buruk kerana banyak sebab. Mari kita pecahkan sebelum menerangkan sebabnya.

Kami mendapat gula dari buah-buahan, sayuran, dan tenusu. Tubuh kita mengubah pati - seperti kentang, pasta, beras, roti, dan kacang - menjadi gula sederhana yang disebut glukosa.

Penggunaan gula boleh menjadi masalah apabila kita makan terlalu banyak makanan yang ditambahkan pada barang yang diproses, atau ketika kita terlalu banyak memasukkannya ke dalam makanan semula jadi yang kita makan. Inilah yang kita panggil "gula tambahan." Ia disebut dengan banyak nama lain, yang mungkin atau tidak anda kenali dalam senarai ramuan.

Walaupun terdapat trend diet yang popular dan menambah kelebihan gula, anda tidak perlu memutuskan hubungan dengan makanan manis sepenuhnya. Sebagai gantinya, anda boleh mencari cara untuk menggunakannya dengan lebih sihat dan strategik.

Apa yang ditambah gula, dan di mana ia muncul?

Sekiranya anda menaburkan sebungkus butiran putih ke dalam kopi pagi anda atau ke limau gedang yang dibelah dua, jelas bahawa anda mempunyai gula tambahan. Tetapi banyak makanan di peti sejuk dan pantri kami mempunyai bahagian tersembunyi dengan nama yang lebih bijaksana. Anda mungkin tidak menyedari bahawa anda memakannya.

Saus tomat pada kentang goreng anda, saus botol dalam salad anda, dan perasa buah "semua semula jadi" dalam yogurt atau tepung gandum segera semuanya mengandungi sejumlah gula tambahan. Dan tentu saja, perkara-perkara yang kita gemari pada makanan kita, seperti madu, agave, atau sirap maple, juga ditambahkan gula. Tetapi bagaimana anda dapat mengetahui ketika anda membaca label Fakta Pemakanan?

Menambah gula dalam senarai ramuan

• perkataan yang berakhir dengan "ose", seperti fruktosa dan dekstrosa
• sirap, seperti sirap jagung fruktosa tinggi, sirap malt, sirap maple, sirap agave
• nektar, seperti nektar pir dan nektar pic
• jus, seperti jus buah dan jus tebu
• sebarang sebutan mengenai "gula" atau "pemanis", seperti gula aren dan pemanis sejat
• sayang

Gula yang ditambahkan dapat menunjukkan banyak ramuan yang berbeza, dan senarai itu panjang. Tidak ada yang mengharapkan anda untuk mengingat semuanya. Tetapi petua mudah ini akan membantu anda melihat gula tambahan pada label makanan.

Pada tahun 2016, pertukaran label makanan akan menjadikan pengiraan gula tambahan menjadi lebih mudah. Mulai 1 Januari 2020, produk syarikat dengan pendapatan lebih dari $ 10 juta mesti merangkumi garis lekukan di bawah jumlah "Jumlah Gula" yang menyatakan jumlah gula tambahan dalam gram. Produk dari syarikat yang mempunyai pendapatan yang lebih kecil mesti dipatuhi sehingga 1 Januari 2021. Selama satu atau dua tahun berikutnya, harap dapat melihat gula tambahan yang dikira pada label Nutrition Facts.

Statistik gula ditambah

Menambah gula penting kerana, ia juga bertambah. Orang Amerika rata-rata menurunkan sedikit lebih daripada 70 gram gula tambahan sehari. Itu setara dengan hampir 60 paun gula tambahan dalam setahun. Untuk meletakkannya dalam perspektif, kami menggunakan lebih banyak gula tambahan daripada had berat untuk beg syarikat penerbangan yang diperiksa.

Menurut American Heart Association, jumlah maksimum gula tambahan yang harus anda konsumsi dalam sehari adalah 36 gram (9 sudu teh) untuk lelaki dan 24 gram (6 sudu teh) untuk wanita. Kemungkinan kebanyakan kita mengatasi pengambilan harian yang dicadangkan.

Kita boleh cepat melebihi 24 gram. Sebagai contoh, jika anda mempunyai tin Coca-Cola untuk kegoncangan petang, anda sudah menghabiskan 39 gram gula.

Tetapi walaupun beberapa makanan yang kita anggap sihat, seperti yogurt, sarat dengan gula tambahan. Yogurt Yunani biasa akan mengandungi kira-kira 4 hingga 5 gram gula tenusu dan tanpa gula tambahan, tetapi jika anda menyukai versi perisa, anda mungkin melihat 10 hingga 14 gram gula tambahan dalam makanan ringan anda. Yogurt bukan Yunani boleh mengandungi gula yang lebih tinggi, mengandungi hingga 36 gram gula dalam cawan 6 ons.

Jelas ini berbeza bergantung pada jenama dan saiz hidangan. Intinya adalah, sangat mudah untuk mendapatkan gula dua, bahkan tiga kali sehari dalam satu hidangan.

Gula yang terdapat secara semula jadi dalam makanan anda, seperti gula tenusu yogurt (laktosa), atau gula dalam epal (fruktosa), tidak dikira, kerana gula tidak ditambah.

Mengapa gula tambahan penting?

Sebab mengapa kita perlu mempertimbangkan berapa banyak gula yang kita tumpukan ke dalam sistem kita berkaitan dengan apa yang terjadi padanya ketika memasuki tubuh kita.

Kenaikan glukosa darah yang menyebabkan gula menyebabkan pankreas menghasilkan hormon insulin. Insulin memberi isyarat kepada sel anda bahawa sudah waktunya untuk meningkatkan tenaga mereka. Sel anda akan menggunakan tenaga itu jika mereka memerlukannya, seperti jika anda belum makan sejak tengah hari dan anda cuba berpose semasa kelas yoga malam anda. Sekiranya anda di rumah menonton Hulu di sofa, sel-sel otot dan hati anda akan mengumpulkan gula itu kemudian.

Tetapi kerana proses ini berlaku begitu cepat ketika kita makan gula tambahan, glukosa darah anda akan melakukan penyelaman cepat tidak lama setelah anda makan. "Gangguan gula" yang anda rasakan ketika gula darah anda turun ke atau di bawah normal boleh menyebabkan gejala seperti keletihan dan mudah marah. Selain itu, ia meninggalkan sel anda dengan cepat yang lain.

Sebelum anda menyedarinya, anda akan mendapatkan lengan Girl Scout Tagalongs yang seterusnya. Tidak, tidak ada yang salah dengan memakan kuki. Kita tidak perlu menganggap makanan sebagai "baik" atau "buruk". Tetapi penambahan gula yang berterusan boleh menyebabkan masalah dan proses penyakit tertentu.

Pengambilan gula tambahan secara berkala boleh mengganggu fungsi endokrin

Masalahnya ialah jika anda selalu mengalami lonjakan dan kemalangan yang disebabkan oleh pengambilan gula tambahan yang berterusan, ketahanan terhadap insulin dapat terjadi. Sel anda berhenti bertindak balas terhadap isyarat insulin yang menyuruh mereka memanfaatkan tenaga. Sebaliknya, badan dan hati anda akan menyimpan gula sebagai lemak.

Pengambilan gula tambahan yang berlebihan boleh menyebabkan masalah dengan organ penting

Apabila kita memikirkan perkara-perkara yang tidak baik untuk hati, alkohol cenderung terlintas di fikiran. Tetapi timbunan gula tambahan dari masa ke masa boleh sama merosakkan hati dengan minuman keras, meningkatkan risiko seseorang untuk penyakit hati berlemak tanpa alkohol (NAFLD).

Hampir 25 peratus populasi dunia mempunyai NAFLD, jadi ini bukan keadaan yang jarang berlaku, dan ini juga berbahaya. Perubahan gaya hidup dapat membalikkannya, tetapi jika dibiarkan terus maju, kegagalan hati atau barah boleh terjadi.

Fruktosa yang ditambahkan telah terbukti sebagai pelanggar terburuk.Ia tertumpu pada makanan dan minuman yang manis dengan sirap jagung fruktosa tinggi, gula meja, sukrosa, atau nektar agave.

Hati kita juga tidak suka kemanisan yang berlebihan. Mendapatkan lebih daripada 21 peratus kalori anda dari gula tambahan menggandakan risiko anda mati akibat penyakit kardiovaskular.

Cara mengurangkan gula tambahan

Kita semua mempunyai keinginan gula sesekali, terutama pada larut malam. Adakah pint Benkey dan Jerry's Chunky Monkey itu memanggil sebelum tidur? Pukul gula ke aliran darah adalah keras dan cepat, memberikan ganjaran yang memuaskan kepada tubuh kita ketika kita memakannya.

Ringkasnya, ini membuatkan anda merasa senang - sekurang-kurangnya dalam jangka masa pendek. Yang "tinggi" dan perlu mengisi bahan bakar setelah berlakunya kemerosotan gula adalah apa yang boleh membuat makanan manis itu sukar ditolak.

Makan makanan tinggi gula pada larut malam juga merupakan makanan yang berleluasa, kerana sensitiviti insulin menurun pada waktu malam sebagai persediaan untuk pengeluaran melatonin dan tidur, menyebabkan kadar gula dalam darah meningkat lebih banyak dengan makanan manis daripada jika dimakan pada awal hari.

Selain itu, dalam kajian mengenai ketergantungan gula pada tikus, 5 daripada 11 kriteria gangguan penggunaan bahan dipenuhi:

• menggunakan lebih banyak jumlah lebih lama daripada yang diharapkan
• mengidam
• penggunaan berbahaya
• bertolak ansur
• mengeluarkan

Oleh itu, adalah mustahil untuk menjalin hubungan yang tidak sihat dengan gula tambahan.

Walaupun begitu, jika anda sangat menyukai gula-gula, itu tidak bermakna anda mempunyai kebergantungan atau anda harus benar-benar putus dengan gula tambahan. Tetapi jika anda bosan dengan penggulungan gula yang berterusan diikuti dengan tahap rendah yang tidak menyenangkan, anda boleh memilih beberapa penyelesaian pengurangan gula.

Cuba pantang sebentar daripada gula tambahan

Ini dapat membantu menetapkan semula kitaran keinginan-ganjaran-kemalangan. Selepas itu, anda dapat menambahkan gula tambahan ke dalam diet anda secara sederhana dan merasa kurang bergantung kepadanya sebagai perasa makanan atau makanan tambahan.

Matikan gula tambahan selama 3 hingga 30 hari. Anda mungkin mengalami beberapa gejala penarikan diri, seperti sakit kepala, mual, keletihan atau masalah tidur. Ini akan mereda dalam seminggu atau lebih.

Cuba tukar beberapa item tambahan gula tambahan anda

Hanya beberapa kekurangan di sana-sini boleh membuat perbezaan besar.

8 tambah pertukaran gula

1. Masukkan buah asli ke dalam yogurt biasa.
2. Gunakan alpukat sebagai perasa.
3. Cuba salsa dan bukannya saus tomat.
4. Taburkan minyak dan cuka pada salad.
5. Minum air kelapa dan bukannya minuman sukan.
6. Hirup air berkilau dan bukannya soda.
7. Taburkan kayu manis di dalam kopi anda.
8. Makan buah beri atau buah lain sebagai pencuci mulut.

Buat catatan sementara penggunaan gula tambahan anda

Mungkin anda tidak pasti berapa banyak gula tambahan yang anda makan setiap hari, atau sama ada anda akan melebihi jumlah yang disyorkan. Jejaki semua gula tambahan anda selama seminggu dan lihat di mana barang-barang manis itu muncul dalam diet anda.

Dapatkan strategi mengenai gula tambahan

Bagaimana dan bila anda makan gula tambahan dapat membantu mengurangkan kesannya pada tubuh. Dengan sendirinya, gula tambahan, yang merupakan karbohidrat sederhana, pada dasarnya terus masuk ke aliran darah anda, di mana ia meningkatkan tahap glukosa darah anda. Tetapi bagaimana jika gula tambahan masuk ke dalam badan dengan protein dan lemak?

Proses ini memerlukan sedikit lebih lama untuk dicerna, jadi jika mereka sedang dalam perjalanan, maka proses ini akan melambatkan. Dengan kata lain, jika anda memasangkan gula tambahan anda dengan protein, lemak, atau kedua-duanya, ia tidak akan meningkatkan glukosa darah anda secepat yang diperlukan.

Memasangkan sebilangan kecil gula (ditambah atau dari makanan semula jadi) dengan protein sebagai makanan ringan - seperti epal dan selai kacang - juga dapat membantu jika anda merancang latihan dan memerlukan tenaga untuk menguasainya. Matlamat untuk makan 45 hingga 60 minit sebelum bersenam.

Adakah beberapa gula tambahan lebih baik daripada yang lain?

Walaupun mungkin menggoda untuk berfikir bahawa madu, agave, atau gula tebu mentah sememangnya lebih baik untuk anda daripada gula meja biasa atau sirap jagung fruktosa tinggi, itu tidak semestinya berlaku.

Ya, madu adalah bahan semula jadi dan mengandungi mineral, tetapi jumlahnya kecil. Namun, penyelidikan menunjukkan bahawa madu menyebabkan kenaikan gula darah yang lebih halus daripada gula tambahan lain. Rasanya juga lebih sedap pada lelangit, yang dapat membantu mengekalkan pengambilan hingga jumlah yang lebih rendah.

Yang mengatakan, setiap gula tambahan masih merupakan gula tambahan. Sama ada sirap agave yang anda masukkan ke dalam smoothie anda atau sirap jagung fruktosa tinggi dalam soda anda, ia boleh memberi kesan yang serupa pada kesihatan dan metabolisme anda.

Bawa pulang

Ini tidak bermakna anda tidak boleh membeli ais krim pada malam musim panas yang panas atau menikmati bir akar bersoda sekarang dan kemudian. Memahami penambahan gula bukan mengenai melabel makanan sebagai buruk atau terlarang. Sebagai gantinya, ini adalah untuk memperhatikan di mana ia menyelidiki makanan anda dan bagaimana ia mempengaruhi badan anda. Pengetahuan ini memberi anda keupayaan untuk membuat perubahan yang bermanfaat sambil sesekali memanjakan diri.

Jennifer Chesak adalah wartawan perubatan untuk beberapa penerbitan nasional, instruktur penulisan, dan editor buku bebas. Dia memperoleh Ijazah Sarjana Sains dalam bidang kewartawanan dari Northwestern's Medill. Dia juga editor untuk majalah sastera Shift. Jennifer tinggal di Nashville tetapi berasal dari North Dakota, dan ketika dia tidak menulis atau menempelkan hidungnya di dalam sebuah buku, dia biasanya berlari atau bermain-main dengan kebunnya. Ikuti dia di Instagram atau Twitter.