Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Berlari adalah salah satu bentuk latihan yang paling popular, dengan kira-kira 49.5 juta pelari dan pelari aktif di Amerika Syarikat.
Ia juga mendahului senarai sukan persaingan dan rekreasi yang mengakibatkan kecederaan badan yang lebih rendah seperti strain, keseleo, patah tulang, sindrom kesakitan patellofemoral, sindrom iliotibial band, dan fasciitis plantar.
Berita baik? Latihan seperti aqua jogging dapat membantu anda menjaga kecergasan kardiovaskular dan berlari tanpa haus dan lusuh pada sendi anda daripada menumbuk trotoar.
Apa itu joging aqua?
Aqua jogging, alias air dalam yang mengalir, adalah satu bentuk latihan kardiovaskular yang meniru gerakan berjoging sambil tenggelam di dalam air. Anda boleh melakukan joging aqua dengan berlari di kolam atau memakai alat pengapungan di sekitar bagasi anda dan berlari di tempat.
Alat pengapungan atau tali pinggang kelajuan menjadikan badan anda digantung, membolehkan lengan dan kaki anda bergerak bebas sambil menjaga kepala anda di atas permukaan air.
Untuk pemulihan kecederaan
Aqua jogging adalah pilihan utama bagi pelari yang cedera kerana mereka dapat berlari tanpa rasa tidak selesa atau memburukkan lagi kecederaan yang berkaitan dengan memukul trotoar. Sebenarnya, air dalam yang mengalir ketika memulihkan kecederaan dapat membantu mengekalkan tahap kecergasan anda, menurut kajian tahun 2015.
Untuk memberi tumpuan kepada bentuk larian
Tetapi bukan hanya kerana kecederaan. Salah satu ciri utama jogging aqua ialah ia membolehkan anda meniru bentuk larian yang sama seperti yang anda miliki di darat. Dengan memasukkan joging air dalam rancangan latihan keseluruhan, anda dapat meningkatkan output kardio, memperbaiki postur dan bentuk, dan meningkatkan kekuatan otot, sekaligus mengurangkan keausan pada tubuh anda.
Untuk kecergasan aerobik yang lebih lembut
Yang mengatakan, Jennifer Conroyd, jurulatih peribadi bersertifikat ACE, jurulatih larian yang diperakui oleh USTAF, dan pengasas Fluid Running, menunjukkan bahawa kerana tekanan hidrostatik (atau seberapa keras air mendorong ke dinding kolam), degupan jantung anda akan lebih rendah sekitar 10 hingga 15 denyut seminit ketika berlari di dalam air daripada pada saat yang sama di darat.
Untuk senaman berimpak rendah
"Aqua jogging dianggap berimpak rendah, yang membuatnya sangat baik untuk penderitaan sendi, dan terutama arthritis, kerana daya apung air menurunkan berat badan hingga hanya 10 persen berat badan penuh ketika direndam dalam air hingga leher," kata Kristen Gasnick, PT, DPT, ahli terapi fizikal yang disahkan lembaga.
Kelebihan joging aqua
Menguatkan seluruh badan anda
Latihan air juga memberikan latihan ketahanan yang unik, kata Gasnick, kerana pergerakan di air mempunyai ketahanan udara 12 kali ganda. Kedudukan menegak seperti joging aqua memberikan ketahanan empat kali lebih besar daripada kedudukan mendatar seperti berenang.
Mengeluarkan beban dari bahagian bawah badan
Jogging Aqua mengurangkan tekanan pada sendi yang mempunyai berat badan yang besar seperti pinggul atau lutut, yang menurut Gasnick boleh menjadi lemah atau menyakitkan dengan aktiviti di darat. "Selain itu, daya apung air menurunkan tulang belakang melawan gaya gravitasi, yang memudahkan pergerakan keseluruhan yang lebih baik," katanya.
Memberi suhu yang stabil semasa latihan
Melakukan latihan joging aqua di kolam renang dalaman bermakna anda dapat mengawal suhu luaran. Ini dilihat sebagai kelebihan bagi orang yang ingin mengelakkan berlari di luar dalam cuaca sejuk semasa musim sejuk atau berlatih dalam cuaca yang sangat panas pada bulan-bulan musim panas.
Latihan silang
Anda tidak perlu menunggu sehingga anda cedera untuk menggunakan joging aqua. Bentuk latihan ini adalah kaedah yang baik bagi pelari yang sihat untuk melakukan latihan silang, kerana dapat membantu mencegah kecederaan.
Semasa berlatih untuk perlumbaan jarak jauh seperti setengah atau penuh maraton, sertakan satu latihan joging aqua dalam rutin mingguan anda.
Bukan hanya kaedah yang baik untuk meningkatkan kecergasan kardiovaskular dan bekerja dalam bentuk larian, tetapi juga mengurangkan kesan pada sendi anda. Tambahan, kerana air memberikan ketahanan, joging aqua mirip dengan berlari melawan angin.
Cara joging aqua
Sekarang setelah anda memahami kelebihan aqua jogging untuk pelari yang cedera dan tidak cedera, inilah masanya untuk masuk ke kolam renang.
Apa yang anda perlukan untuk memulakan
Untuk memulakan, anda mungkin mahukan pakaian renang, gogal, dan tali pinggang larian yang membolehkan anda berlari di tempatnya.
Walaupun tali pinggang renang atau alat pengapungan adalah pilihan, banyak orang tidak selesa di dalam air, jadi menggunakan tali pinggang dapat meningkatkan keyakinan dan menghasilkan latihan yang lebih baik. Ini juga membantu menjadikan anda lebih ramping, seperti ketika berlari di darat. Oleh itu, jika fokus pada bentuk adalah salah satu tujuan anda, anda mungkin ingin mencuba tali pinggang pengapungan.
Belanja tali pinggang berenang dalam talian.
Contoh latihan joging aqua
Walaupun jangka masa sesi joging aqua bergantung pada tujuan latihan anda, secara amnya, kebanyakan latihan berlangsung sekitar 30 hingga 45 minit. Contoh latihan jogging aqua berasaskan pusingan mungkin merangkumi elemen berikut:
- Panaskan dengan usaha yang mudah selama 5 hingga 10 minit. Anda juga boleh melakukan pemanasan di tepi kolam jika permukaannya tidak memburukkan lagi kecederaan atau anda tidak cedera. Lutut tinggi dan berjoging di tempat berfungsi sebagai pemanasan.
- Lakukan dua hingga tiga pusingan intensiti yang lebih tinggi dengan berlari ke satu hujung kolam dan berlari kembali pada intensiti 50 peratus.
- Lakukan 10 pusingan 2 minit berjoging pada intensiti tinggi, diikuti 2 minit pada intensiti rendah.
- Sejukkan selama 5 minit.
Untuk memecahkan putaran, anda boleh menambah selang joging di tempatnya menggunakan tali pinggang berjalan. Tukar beberapa pusingan joging dengan berjalan selama 3 hingga 5 minit.
Aqua berjoging sebagai sebahagian daripada program latihan
Semasa berada di air, cuba bayangkan diri anda berlari di luar rumah. Fikirkan bagaimana badan anda bergerak ketika kaki anda memukul tanah. Di posisi mana lengan anda? Adakah badan anda tegak dan tegak? Fokus pada elemen-elemen ini semasa berlatih di air, dan anda pasti akan memindahkan faedahnya ke latihan jalan atau jejak anda.
Untuk melengkapkan latihan maraton, anda boleh menukar hari kardio yang panjang di gim untuk bersenam dengan joging air. Contohnya, lakukan 1 jam di treadmill, diikuti dengan 1 jam joging aqua.
Petua untuk memulakan
Latih di dalam air yang lebih dalam
Untuk dapat meniru bentuk larian tanah dan berlari dengan cukup pantas sehingga kadar denyutan jantung anda masuk ke zon denyut jantung sederhana hingga lebih tinggi, Conroyd mengatakan anda perlu berada di dalam air yang cukup dalam sehingga anda tidak menyentuh bahagian bawah. Bagi kebanyakan orang, ini bererti sekurang-kurangnya 5 kaki, tinggi 5 inci atau lebih mendalam.
Perhatikan postur badan atas
Petunjuk postur, menurut Conroyd, termasuk mengangkat kepala, menarik dagu, menarik bilah bahu bersama-sama ke bawah, dan menarik perut ke tulang belakang. Senjata harus dibengkokkan pada sudut 90 darjah dan mengayunkan air seperti bandul.
Gunakan asas badan yang lebih rendah
Untuk meniru biomekanik yang dijalankan di darat dengan kaki, Conroyd mengatakan ia membantu untuk memulakan dengan tendangan turun naik menegak dan kemudian secara beransur-ansur membuka langkah. Selekoh lutut sedikit, dan quad mendorong air ke depan, tidak naik, maka tumit mengarah bahagian belakang tangga. Kaki harus bertindak seperti berus cat dan santai, menyapu berulang-alik.
Pertimbangkan untuk mengurangkan masa latihan
Aktiviti air meningkatkan kadar metabolisme dan perbelanjaan tenaga anda.Oleh kerana itu, Gasnick mengatakan bahawa anda mungkin keletihan lebih cepat dengan latihan air berbanding dengan aktiviti di darat, jadi waktu latihan anda harus dikurangkan.
Sebagai contoh, tukar larian treadmill selama 45 minit untuk latihan jogging aqua selama 30 minit.
Rujuk doktor anda jika anda mempunyai keadaan jantung
Sebilangan besar kolam renang dalaman dan luaran dipanaskan. Dan kerana degup jantung anda meningkat dengan suhu yang lebih panas, Gasnick mengatakan jika anda mempunyai keadaan jantung atau tekanan darah tinggi, anda harus berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan latihan akuatik.
The takeaway
Aqua jogging adalah alternatif yang selamat untuk berjalan di trotoar atau treadmill. Semasa digunakan untuk pemulihan, ia membolehkan anda mengekalkan kecergasan kardiovaskular dan berusaha dalam keadaan berjalan sambil mengurangkan kesakitan yang berkaitan dengan kecederaan anda. Ia juga merupakan tambahan yang baik untuk keseluruhan rancangan latihan, sama ada anda cedera atau tidak.
Pertimbangkan untuk menukar salah satu hari kardio biasa anda untuk sesi joging aqua. Anda boleh mengubah latihan dengan menggunakan tali pinggang larian dan berjoging di tempat atau berlari di kolam.
