Deadlift konvensional mempunyai reputasi sebagai raja latihan angkat berat.
Mereka menyasarkan seluruh rantai posterior - termasuk glute, hamstrings, rhomboids, traps, dan core - yang penting untuk fungsi seharian.
Tetapi masalah boleh timbul jika bentuk yang baik tidak ada, dengan punggung bawah biasanya mengambil berat.
Sama ada anda belum selesa dengan variasi standard, tidak dapat kerana kecederaan, atau hanya ingin menukar keadaan, alternatif ini mensasarkan banyak otot yang sama - tanpa tekanan.
Jambatan glute
Latihan mesra pemula ini hanya memerlukan berat badan anda dan mengurangkan tekanan dari punggung bawah.
Mengapa ia berfungsi
Ia menyasarkan rantai posterior tetapi jauh lebih mudah diakses daripada deadlift.
Bagaimana hendak melakukannya
- Berbaring di punggung, lutut dibengkokkan dan kaki rata di lantai, lengan ke bawah di sisi anda.
- Tarik napas dan tekan keempat-empat sudut kaki anda, dengan memasukkan inti, pelekat, dan tali pinggang anda untuk mengangkat pinggul ke arah siling.
- Jeda di bahagian atas, kemudian perlahan-lahan lepaskan kembali untuk memulakan.
Lengkapkan 3 set sehingga 20 repetisi. Sekiranya ia menjadi mudah, pertimbangkan dorongan pinggul barbell di bawah.
Teras pinggul Barbell
Kemajuan dari jambatan glute, daya tarikan pinggul barbell membolehkan anda menambahkan daya tahan terhadap pergerakan.
Mengapa ia berfungsi
Anda akan memukul pelekat dan tali pinggang dengan rintangan tambahan tetapi tanpa penglibatan punggung yang lebih rendah.
Bagaimana hendak melakukannya
- Letakkan diri anda di hadapan bangku, duduk dengan punggung atas anda dan barbel di pinggul anda. Lutut anda harus dibengkokkan dengan kaki anda rata di atas tanah.
- Memandu tumit, tekan pinggul ke arah langit sambil menjaga inti anda tetap sibuk dan memerah pelekat.
- Apabila anda mencapai puncak, berhenti sebentar dan lepaskan kembali untuk memulakan.
Lengkapkan 3 set 10-12 repetisi, dan secara beransur-ansur meningkatkan berat badan anda.
Berbaring hamstring curl dengan tali
Peregangan yang lebih kuat adalah faedah penting dari deadlift. Cuba curl untuk hasil yang serupa.
Mengapa ia berfungsi
Langkah ini akan menguatkan tali pinggang anda tanpa memunggung punggung.
Bagaimana hendak melakukannya
- Lekatkan band anda ke objek yang stabil.
- Berbaring di perut anda di hadapan tali pinggang, kaki diluruskan, letakkan diri anda dengan tali yang diikat di sekeliling pergelangan kaki.
- Tarik nafas dan angkat kaki anda dengan tali yang dilekatkan, bengkokkan lutut dan berhenti ketika kaki bawah anda tegak lurus ke tanah.
- Menghembuskan nafas dan perlahan-lahan lepaskan kaki anda ke tanah.
Lengkapkan 3 set 12-15 repetisi pada setiap kaki.
Deadlift bar perangkap
Variasi pada deadlift konvensional, deadlift bar perangkap sama berkesan.
Mengapa ia berfungsi
Dengan bar perangkap, berat badan akan sesuai dengan pusat graviti badan anda semasa anda mengangkat - dan bukannya di hadapannya seperti dalam lif tradisional.
Ini membolehkan anda memberi tekanan yang lebih sedikit pada punggung bawah sambil memukul banyak otot yang sama.
Bagaimana hendak melakukannya
- Muatkan bar perangkap dengan berat yang sesuai dan masuk ke dalam, meletakkan kaki anda selebar bahu.
- Engkau di pinggul, kemudian bengkokkan lutut dan pegang pegangan di kedua-dua belah pihak.
- Pastikan punggung anda rata dan dada ke atas, duduk di pinggul anda, memfokuskan pandangan anda di hadapan anda.
- Tarik nafas dan berdiri, memulakan pergerakan di pinggul anda dan meremas pelekat anda di bahagian atas.
- Hembuskan nafas dan lepaskan ke kedudukan permulaan.
Lengkapkan 3 set 10-12 wakil.
Deadlift Romania satu kaki
Cabar keseimbangan anda dengan mematikan pada satu kaki.
Mengapa ia berfungsi
Anda akan mencabar rantai posterior dan keseimbangan anda.
Bagaimana hendak melakukannya
- Pegang dumbbell di setiap tangan.
- Pastikan punggung lurus dan pandang lurus ke depan, masukkan berat badan ke kaki kanan anda.
- Mulailah bergantung pada pinggang, menjaga lutut kanan anda lembut.
- Engsel ke hadapan, angkat kaki kiri ke atas dan belakang sehingga badan anda membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
- Pastikan pinggul anda tetap tegak ke tanah dan dada anda tetap bangga sepanjang pergerakan. Dumbbells harus digantung di hadapan anda.
- Kembali ke permulaan dan ulangi.
Lengkapkan 3 set 10-12 ulangan pada setiap kaki.
Hiperextensi belakang
Menggunakan mesin hyperextension dapat memberikan banyak faedah yang sama dengan deadlift.
Mengapa ia berfungsi
Anda akan menargetkan punggung bawah, hamstring, dan glutes dengan gerakan ini.
Bagaimana hendak melakukannya
- Bangunlah mesin hiperextensi dengan bahagian depan anda ke arah tanah.
- Dengan tangan anda di belakang kepala anda, bergantung pada pinggang, turun ke bawah sehingga badan atas anda tegak lurus ke tanah.
- Gunakan punggung bawah dan paha belakang untuk menaikkan badan atas ke belakang, berhenti apabila badan anda membentuk garis lurus - naik lebih tinggi daripada ini akan menyebabkan bahagian bawah punggung anda berisiko mengalami kecederaan.
- Jeda di sini, kemudian turunkan ke bawah dan ulangi.
Lengkapkan 3 set 10-12 wakil. Sekiranya ini menjadi mudah, tahan berat badan di dekat dada anda untuk cabaran tambahan.
Tarik kabel melalui
Latih engsel pinggul anda dengan kabel yang dapat dilalui.
Mengapa ia berfungsi
Sekali lagi, anda memukul rantai posterior anda dengan tekanan yang lebih sedikit di bahagian belakang daripada deadlift konvensional.
Plus, kabel menarik melalui meniru pergerakan engsel pinggul dari deadlift.
Bagaimana hendak melakukannya
- Sesuaikan mesin kabel sehingga alat penarik tali berada di tanah. Berdiri dengan punggung ke mesin.
- Pegang tali di antara kaki anda dengan dua tangan dan berdiri. Keluar beberapa langkah sehingga berat badan tidak sesuai.
- Engkau di pinggang dan tekan pinggul ke belakang ke mesin, membiarkan kabel melewati kaki sehingga anda merasakan tarikan pada tali pinggang anda. Pastikan tulang belakang anda tetap neutral dan dada anda naik.
- Berhenti sebentar dan kembali untuk memulakan, memerah pelekat anda di bahagian atas.
Lengkapkan 3 set 10-12 wakil.
Setinggan berpecah Bulgaria
Uji kekuatan kaki anda - ditambah dengan keseimbangan anda - dengan gerakan ini.
Mengapa ia berfungsi
Ini menguatkan tali pinggang dan glute dengan mengasingkan satu sisi pada satu masa, yang membantu mengatasi ketidakkonsistenan kekuatan.
Bagaimana hendak melakukannya
- Berdiri kira-kira dua kaki di hadapan bangku setinggi lutut, letakkan bahagian atas kaki kanan anda di atasnya.
- Kaki kiri anda harus cukup jauh di hadapan bangku tempat anda boleh terjun dengan selesa.
- Bersandar sedikit ke depan di pinggang dan mula terjuntai di kaki kiri anda, berhenti apabila paha kiri anda selari dengan tanah.
- Tolak ke atas kaki kiri anda untuk kembali berdiri.
Lengkapkan 3 set 10-12 ulangan pada setiap kaki.
Ayunan kettlebell
Fokus pada otot penggerak besar - dan kekuatan anda - dengan ayunan kettlebell.
Mengapa ia berfungsi
Ayunan kettlebell menggunakan pergerakan engsel pinggul, sama seperti deadlift.
Bagaimana hendak melakukannya
- Letakkan kettlebell di tanah sedikit di hadapan anda.
- Engkau di pinggul dan bengkokkan sedikit, meletakkan kedua tangan pada pemegang kettlebell.
- Tarik kettlebell ke belakang antara kaki anda dan gerakkan pinggul anda ke hadapan, menggunakan kekuatan untuk mendorong kettlebell ke paras dada. Pastikan punggung anda lurus sepanjang pergerakan.
- Biarkan kettlebell turun kembali, bergantung pada pinggul dan biarkan jatuh kembali melalui kaki anda.
- Ulangi pergerakan.
Lengkapkan 3 set 10-12 ulangan pada setiap kaki.
Baris membongkok
Deadlift menguatkan punggung anda juga. Untuk kesan yang sama, tekan bahagian atas punggung anda dengan barisan membongkok.
Mengapa ia berfungsi
Ia mensasarkan perangkap, ketukan, dan rhomboid anda, tambah lengan dan inti anda.
Bagaimana hendak melakukannya
- Pegang dumbbell di setiap tangan.
- Engsel pada pinggang 45 darjah dengan tangan anda dipanjangkan. Lutut anda harus lembut dan tulang belakang anda harus berkecuali.
- Tarik siku anda ke atas dan ke belakang ke arah dinding di belakang anda, menekan bilah bahu anda di bahagian atas.
- Jeda di sini, kemudian lepaskan kembali untuk memulakan.
Lengkapkan 3 set 10-12 ulangan pada setiap kaki.
Pistol setinggan
Sebagai langkah maju, squat pistol memerlukan kekuatan dan kekuatan dalam rantai, keseimbangan, dan fleksibilitas posterior.
Mengapa ia berfungsi
Dengan keseimbangan yang mencabar dan kekuatan sepihak, squat pistol memberikan faedah yang berbeza.
Bagaimana hendak melakukannya
- Sekiranya anda seorang pemula, letakkan diri anda di sebelah dinding atau objek lain yang boleh anda gunakan untuk kestabilan.
- Letakkan berat badan anda ke kaki kanan anda, angkat kaki kiri anda sedikit di hadapan anda.
- Mulakan pergerakan di pinggul anda, duduk sambil memastikan lutut kanan anda tidak masuk dan dada anda tetap terangkat.
- Turunkan sejauh yang anda boleh, tetapi berhenti apabila paha anda selari dengan tanah.
- Tolak kaki untuk kembali untuk memulakan.
Lengkapkan 3 set 10-12 ulangan pada setiap kaki.
Garisan bawah
Walaupun deadlift konvensional mempunyai banyak faedah, itu bukan satu-satunya cara untuk mengembangkan rantai posterior yang kuat. Campurkan dan padankan alternatif ini untuk meningkatkan latihan kekuatan anda ke tahap yang lain.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berpusat di Madison, Wisconsin, seorang pelatih peribadi, dan seorang pengajar kecergasan kumpulan yang tujuannya adalah untuk membantu wanita hidup lebih kuat, sihat, dan bahagia. Ketika dia tidak bekerja dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton rancangan TV jenayah atau membuat roti masam dari awal. Cari dia di Instagram untuk maklumat kecergasan, #momlife, dan banyak lagi.
