Bergantung pada toleransi anda terhadap suhu yang melampau, rendam badan anda terlebih dahulu dalam air panas dan kemudian mandi air sejuk yang sejuk mungkin terdengar menyegarkan atau menyeksakan.
Hidroterapi kontras melibatkan rawatan air panas dan sejuk secara bergantian. Latihan ini mempunyai banyak peminat, termasuk atlet yang mengatakan bahawa mereka membuat mereka kembali dalam permainan dengan lebih pantas.
Inilah pandangan sains di sebalik campur tangan terapi yang popular ini.
Bagaimana terapi mandian kontras berfungsi?
Kunci untuk terapi mandi kontras adalah perubahan cepat yang dihasilkan dalam sistem peredaran darah anda ketika anda pergi dari air yang sangat hangat ke air yang sangat sejuk.
Apabila anda merendam sebahagian atau seluruh badan anda dalam air sejuk, saluran darah kecil yang disebut kapilari bertindak balas terhadap sejuk dengan semakin kecil. Ini dikenali sebagai vasokonstriksi.
Apabila anda membenamkan diri ke dalam air suam, sebaliknya berlaku. Saluran darah anda terbuka. Ini dikenali sebagai vasodilatasi.
Suhu air yang berbeza juga menyebabkan perubahan seberapa cepat jantung anda berdegup. Kajian menunjukkan bahawa air sejuk menyebabkan degupan jantung anda menjadi laju, sementara air panas melambatkannya.
Jadi, bagaimana perubahan peredaran darah ini dapat membantu anda?
Apabila anda bergantian dengan cepat antara rendaman air panas dan air sejuk, saluran darah anda terbuka dan ditutup dengan gerakan seperti pam yang berdenyut. Sebilangan penyokong berpendapat tindakan mengepam ini dapat membantu melegakan pelbagai gejala kecederaan.
Apakah faedah yang disokong oleh sains?
Terapi mandi kontras dianggap sebagai bentuk terapi pasif. Selain beberapa gerakan lembut yang mungkin anda lakukan, anda tidak bergerak secara aktif atau meregangkan otot sebagai sebahagian daripada rawatan ini.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa terapi aktif secara amnya lebih berkesan daripada terapi pasif, terutama dalam pengurusan kesakitan. Intervensi pasif harus digunakan sebagai tambahan kepada terapi aktif.
Walaupun begitu, ada beberapa bukti bahawa hidroterapi kontras dapat membantu dengan keadaan dan gejala tertentu. Inilah bukti yang dinyatakan.
Mengurangkan keletihan
Atlet mungkin mendapati bahawa hidroterapi kontras membantu mengurangkan keletihan selepas permainan.
Analisis meta pada tahun 2017 mendapati bahawa mandi air panas dan sejuk yang berbeza membantu pemain sukan berpasukan pulih dari keletihan 24-48 jam selepas permainan.
Merendam dalam air sejuk sahaja tidak memberikan faedah yang sama.
Mengurangkan sakit otot
Senaman yang kuat menyebabkan kerosakan pada serat otot anda. Tetapi anda mungkin tidak merasa sakit sehingga sehari atau lebih. Ini dipanggil sakit otot onset yang tertunda (DOMS).
Para penyelidik mengukur kelemahan DOMS dan otot pada atlet elit berikutan latihan yang berat. Mereka mendapati bahawa terapi mandi kontras meningkatkan kesakitan dan kelemahan lebih baik daripada berehat pasif sahaja.
Dua faktor harus diberi perhatian.
- Pertama, penyelidik mendapati bahawa hasil terbaik berlaku apabila suhu air panas lebih rendah daripada 104 ° F (40 ° C).
- Kedua, terapi popular lain, seperti rendaman dalam air sejuk sahaja, berkesan untuk menghilangkan gejala ini seperti terapi mandi kontras.
Mengeluarkan asid laktik yang berlebihan
Apabila anda bersenam dengan kuat, asid laktik akan menumpuk di dalam badan anda. Pengumpulan asid laktik adalah perkara biasa, tetapi boleh membuat anda merasa letih dan sakit.
Anda boleh meredakan gejala penumpukan asid laktik di dalam badan anda dengan berehat, minum air, mengambil suplemen magnesium, dan mengikuti beberapa protokol sederhana lain.
Dua kajian yang dilakukan pada tahun 2007 menunjukkan bahawa terapi mandi kontras juga dapat membantu mengurangkan asid laktik dalam badan anda, membantu anda pulih dari kesakitan dan keletihan senaman yang berat.
Mengurangkan bengkak
Apabila anda cedera, sebahagian daripada tindak balas keradangan normal badan anda adalah aliran darah dan sel darah putih ke kawasan yang cedera. Penumpukan cecair ini dapat memberi tekanan pada kecederaan dan menyebabkan kesakitan.
Terdapat beberapa bukti bahawa mandi kontras mengurangkan bengkak. Dalam kajian 2016 yang melibatkan 115 orang dengan keseleo pergelangan kaki, hidroterapi kontras mengurangkan bengkak sekitar 3 hari selepas kecederaan.
Bagaimana hendak melakukannya
Orang yang menggunakan terapi mandi kontras biasanya melakukannya dengan bantuan ahli terapi fizikal atau jurulatih atletik.
Di klinik terapi fizikal atau pemulihan, sesi terapi anda mungkin melibatkan rendaman seluruh badan di pusaran air atau tab mandi yang berbeza. Atau mungkin melibatkan intervensi yang lebih disasarkan di mana anda hanya merendahkan bahagian tubuh anda yang cedera.
Ahli terapi anda juga dapat memberi petunjuk kepada anda untuk melakukan senaman ringan semasa anda berada di dalam air.
Walaupun banyak orang melakukan terapi kontras sambil diawasi oleh ahli terapi profesional, ada kemungkinan anda mencubanya sendiri. Periksa dengan doktor anda terlebih dahulu untuk memastikan ia selamat untuk anda.
Anda memerlukan:
- dua bekas atau tab mandi yang cukup besar untuk menenggelamkan seluruh badan anda atau bahagian badan anda yang cedera
- termometer untuk mengukur suhu air
- tuala
Air di dalam bekas sejuk mestilah antara 50-59 ° F (10-15 ° C), dan air di dalam bekas panas hendaklah antara 95-113 ° F (35-45 ° C).
Dalam satu analisis meta terapi kontras, 95 peratus suhu air berada dalam julat tersebut. Penting untuk menggunakan termometer untuk mengukur suhu air supaya anda tidak membakar diri secara tidak sengaja atau menggunakan air yang terlalu sejuk.
Setelah air siap pada suhu yang betul, ambil langkah berikut:
- Rendam seluruh badan anda atau bahagian badan yang cedera di dalam air suam selama 1 hingga 3 minit.
- Ikuti segera dengan berendam 1 minit dalam air sejuk.
- Ulangi proses ini selama lebih kurang 20 minit, diakhiri dengan air sejuk.
Adakah terdapat risiko?
Risiko utama terapi mandi kontras ialah anda boleh merosakkan kulit anda jika suhu air terlalu panas atau terlalu sejuk. Ia juga boleh menyebabkan aritmia jantung.
Terapi mandi kontras tidak selamat untuk setiap keadaan. Penting untuk berbincang dengan doktor atau penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum mencuba hidroterapi kontras, terutamanya jika anda berfikir untuk merendam sebahagian besar badan anda. Ini amat penting jika anda mempunyai:
- luka terbuka
- masalah jantung
- tekanan darah tinggi
- trombosis urat dalam
Garisan bawah
Terapi mandi kontras adalah satu siri rendaman yang singkat dan berulang di dalam air, yang bergantian antara suhu panas dan sejuk.
Penyelidikan menyokong penggunaan hidroterapi kontras untuk mengurangkan keletihan otot dan mengurangkan rasa sakit, bengkak, dan penumpukan asid laktik berikutan latihan yang kuat.
Anda boleh menggunakan hidroterapi kontras di bawah pengawasan ahli terapi terlatih. Atau anda boleh mencubanya di rumah dengan mencelupkan badan anda atau bahagian badan yang cedera ke dalam air suam selama 1 hingga 3 minit, kemudian beralih ke air sejuk selama 1 minit, dan mengulangi prosesnya beberapa kali.
Terdapat beberapa risiko bagi orang dengan keadaan tertentu. Pastikan anda bercakap dengan doktor anda sebelum anda mencuba intervensi ini sendiri.
