Menurunkan berat badan lebih mudah dikatakan daripada dilakukan, dan tidak ada pil ajaib untuk menurunkan berat badan. Sebagai gantinya, anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. Ini melibatkan diet yang sihat, serta gabungan latihan kardio dan kekuatan.
Bersedia untuk menurunkan berat badan yang degil? Berikut adalah beberapa latihan kardio dan latihan kekuatan terbaik untuk menurunkan berat badan, serta petua untuk aktif sepanjang hari.
4 senaman kardio untuk menurunkan berat badan
Latihan kardiovaskular (atau sekadar kardio) meningkatkan degupan jantung anda. Ini adalah beberapa bentuk latihan yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan kerana semakin besar degupan jantung anda, semakin banyak lemak yang akan anda bakar, jelas Multazim Shaikh, seorang jurulatih kecergasan dan pakar pemakanan dengan FamFits.
Untuk mengurangkan berat badan atau mengekalkan berat badan, anda memerlukan aktiviti fizikal sederhana hingga 300 minit seminggu, menurut Mayo Clinic. Purata ini sekitar 60 minit, lima hari seminggu.
Sekiranya anda sibuk, pisahkan kardio anda menjadi tiga latihan yang lebih kecil sehari. Satu contoh: Bersenam 20 minit pada waktu pagi sebelum bekerja, berjalan 20 minit pada waktu rehat makan tengah hari anda, dan bersenam selama 20 minit selepas makan malam.
Senaman kardio yang hebat untuk membantu menurunkan berat badan termasuk:
1. Kardio intensiti rendah
Anda tidak perlu bersenam dengan intensiti tinggi untuk menurunkan berat badan. Sekiranya anda seorang pemula atau mempunyai batasan fizikal, kardio intensiti rendah juga dapat membantu anda membakar kalori dan menurunkan berat badan.
Latihan ini merangkumi joging, berbasikal, berjalan kaki, berenang, dan aerobik. Mulailah perlahan dan perlahan-lahan meningkatkan intensiti semasa anda menyesuaikan diri dengan rutin baru anda.
Matlamat selama 60 minit kardio intensiti rendah lima hari seminggu. Apabila anda menjadi lebih sihat secara fizikal, angkat berat tangan semasa berjoging, berjalan kaki, atau melakukan senamrobik.
2. Lompat tali
Melompat tali bukan sahaja meningkatkan koordinasi dan fungsi kognitif, tetapi intensiti latihan ini meningkatkan degupan jantung anda, membantu anda membakar sekitar 1.300 kalori sejam, jelas Shaikh.
- Memanaskan badan dengan 8 hingga 10 lompatan.
- Kemudian lompat terus selama 1 1/2 minit.
- Rehat selama 15 hingga 30 saat dan ulangi.
- Lengkapkan 3 set.
Anda juga boleh mengubah rutin anda. Lompat satu set pada satu kaki, satu set dengan kedua kaki, dan satu set sambil berlari di tempat.
3. Burpees
Burpees menggabungkan jongkok, lompatan, dan pushup. Ini adalah latihan yang berkesan kerana anda membakar lemak dari seluruh badan anda, dan anda melatih beberapa kumpulan otot seperti dada, kaki, dan inti anda, kata Shaikh.
- Lakukan 10 ulangan dalam 30 saat dan kemudian berehat selama 30 saat.
- Ulangi selama 5 minit.
4. Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT)
Latihan kardio ini semakin popular kerana kemampuannya untuk memaksimumkan pembakaran kalori dan kehilangan lemak. Ia memerlukan senaman yang kuat untuk menaikkan kadar degupan jantung anda, diikuti dengan rehat selama 15 saat.
HIIT sangat bagus jika anda tidak mempunyai banyak masa. Anda dapat bersenam untuk jangka masa yang lebih pendek, tetapi melakukan senaman yang lebih sengit dan berat. Hasilnya, anda akan terus membakar kalori selama berjam-jam selepas bersenam, kata Shaikh.
Berikut adalah contoh rutin HIIT:
- Selesaikan tendangan pantat selama 45 saat, dan rehat selama 15 saat.
- Seterusnya, lakukan lompatan lompat selama 45 saat, diikuti rehat selama 15 saat.
- Selesaikan burpees selama 45 saat, dan rehat selama 15 saat.
- Ulangi selama 10 hingga 20 minit.
- Anda juga boleh menggabungkan pergerakan lain seperti pendaki gunung dan squat lompat.
Atau, anda boleh mencuba menyelesaikan latihan HIIT di treadmill:
- Panaskan selama 5 minit.
- Kemudian pecut dengan kelajuan intensiti tinggi selama 1 minit.
- Berjalan selama 30 saat, dan kemudian berlari lagi pada kelajuan intensiti tinggi selama 1 minit.
- Lengkapkan 8 hingga 10 set.
5 latihan latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan
Walaupun latihan kekuatan sahaja tidak memberikan hasil yang cepat, jangan abaikan latihan berat badan atau latihan kekuatan ketika menurunkan berat badan.
Sesi latihan ini dapat meningkatkan metabolisme anda. Dan kerana mereka membina jisim otot tanpa lemak, anda akan membakar lebih banyak kalori semasa bersenam dan berehat, menurut Stephanie Blozy, pakar sains senaman dan pemilik Fleet Feet di West Hartford, Connecticut.
Latihan berat dan latihan kekuatan untuk membantu menurunkan berat badan termasuk:
1. Ayunan Kettlebell
Senaman yang penuh badan dan menuntut ini akan meningkatkan kadar degupan jantung anda sambil meningkatkan kekuatan lengan dan kaki dan membantu anda mengembangkan inti yang kuat, jelas Blozy.
- Lengkapkan ayunan kettlebell dua tangan selama 20 saat.
- Rehat selama 8 saat.
- Ulangi 8 set.
Blozy mengesyorkan mengangkat lebih cepat untuk meningkatkan degupan jantung anda lebih banyak dan melakukan senaman yang lebih kuat.
2. Pushup
Pushup adalah latihan yang sangat baik untuk menstabilkan inti, membina kekuatan badan atas, dan meningkatkan jisim otot di lengan anda.
Sekiranya anda seorang pemula, mulakan dengan 3 set 10 pengulangan. Rehatkan 60 hingga 90 saat antara setiap set. Secara beransur-ansur meningkatkan bilangan wakil anda ketika kekuatan anda bertambah.
3. Paru-paru
"Saya suka pilihan yang diberikan lunges kerana anda dapat melakukannya maju, mundur, berbobot, dan tidak berbobot," kata Blozy. "Untuk versi berbobot, pegang kettlebell atau pelat berat di sebelah dada, atau membuatnya lebih mencabar dan angkat berat badan secara berlebihan."
- Lengkapkan 1 set 8 hingga 12 paru-paru setiap kaki.
4. Langkah menaik
Blozy juga mengesyorkan peningkatan sebagai latihan hebat untuk menguatkan kaki sambil menstabilkan otot-otot punggung dan punggung bawah. "Mulakan dengan ketinggian langkah kecil (6 hingga 12 inci) dan kemudian maju ke ketinggian yang lebih tinggi, seperti 24 hingga 30 inci."
- Lengkapkan 5 set 5 hingga 10 pengulangan setiap sisi.
Ingin menjadikannya mencabar? Tambah berat badan dengan memegang dumbbell atau kettlebell di sebelah dada anda atau pegang satu di setiap tangan, kata Blozy. "Bukan sahaja paha anda akan terbakar, tetapi degupan jantung anda akan semakin cepat dan keringat akan mengalir."
5. Lif Mati
Blozy juga mencadangkan deadlift sebagai latihan untuk membina otot di bahagian bawah dan bahagian atas badan, sambil mengurangkan lemak. Dia mendorong meringankan beban hingga 50 hingga 70 persen dari jumlah maksimum Anda, dan meningkatkan pengulangan sehingga akan terasa seperti kardio daripada latihan beban.
- Lengkapkan 1 hingga 3 set 10 hingga 20 repetisi.
Cara mudah untuk aktif setiap hari
Bersama dengan rutin senaman yang teratur dan diet yang sihat, cari cara lain untuk aktif setiap hari.
Ingat, semakin banyak anda bergerak, semakin banyak kalori yang akan anda bakar. Ini dapat memaksimumkan usaha menurunkan berat badan anda dan membantu anda mencapai matlamat anda lebih cepat.
- Letakkan ruangan semasa rehat komersial, antara episod tayangan, atau semasa bercakap di telefon.
- Naik tangga dan bukannya lif.
- Letakkan kereta anda di belakang tempat letak kereta.
- Dapatkan penjejak kecergasan. Beberapa pelacak menghantar makluman apabila anda terlalu lama tidak aktif. Makluman ini mengingatkan anda untuk bergerak.
- Jadualkan perjumpaan berjalan kaki dengan rakan sekerja anda.
- Fidget di tempat duduk anda, seperti mengetuk tangan anda, menggoyangkan kaki anda, atau menarik otot perut semasa anda duduk. Menurut satu kajian, orang yang mengalami kegemukan mungkin menghabiskan 350 kalori tambahan setiap hari.
- Turun dari bas atau kereta bawah tanah berhenti lebih awal, dan jalan sepanjang perjalanan ke destinasi anda.
- Letakkan fon kepala semasa memasak atau menyelesaikan tugas rumah tangga yang lain. Ini akan mendorong anda bergerak atau menari.
- Berjalan anjing sebagai keluarga.
Bagaimana untuk mengikuti rutin aktif?
Memulakan dan mengikuti latihan rutin mungkin merupakan bahagian yang paling sukar. Tetapi beberapa helah dapat menjadikannya lebih mudah untuk tetap aktif.
Kekal dengan makanan
Contohnya, makan makanan ringan sebelum bersenam untuk mengekalkan tenaga anda. Tidak ada yang terlalu berat. Makanan ringan sebelum latihan yang hebat termasuk:
- buah-buahan kering
- pisang
- jejak campuran
- bar tenaga
- keropok mentega kacang
Tidur cukup
Juga, banyak tidur malam sebelum bersenam. Lebih sukar untuk bersenam ketika anda keletihan atau keletihan. Anda juga harus mendapat rakan senaman / akauntabiliti. Ini adalah seseorang yang memotivasi anda untuk mencapai matlamat kecergasan anda.
Ceriakannya apabila anda boleh
Akhir sekali, pilih senaman yang anda nikmati. Sekiranya anda benci kelas aerobik run-of-the-mill, ikuti kelas tarian. Tetap aktif lebih mudah apabila anda bersenang-senang.
.jpg)
