Ketika mengukur kemajuan di bilik berat badan, ujian daya tahan otot dapat memberi anda maklum balas yang tepat mengenai keberkesanan latihan anda. Ini membolehkan anda membuat penyesuaian pada rentang pengulangan dan beban rintangan dari latihan yang anda lakukan.
Kaedah terbaik untuk menggunakan ujian daya tahan otot adalah dengan melakukan penilaian sebelum dan selepas.
Sebagai contoh, lakukan setiap ujian, catat hasilnya, dan bergerak. Empat hingga enam minggu kemudian, lakukan ujian yang sama dan bandingkan hasil baru dengan angka asal.
Menjejaki kemajuan anda adalah cara terbaik untuk meningkatkan motivasi dan kepatuhan terhadap program kecergasan.
Mengapa kita melakukannya
"Mungkin sebab yang paling biasa untuk ujian daya tahan otot adalah untuk menilai keberkesanan pengaturcaraan," jelas pelatih peribadi yang disahkan Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.
Di luar menguji keberkesanan rutin senaman, Bell menyatakan bahawa penilaian daya tahan otot juga memberikan sedikit gambaran tentang seberapa baik anda dapat melakukan aktiviti dalam kehidupan seharian anda, yang, secara definisi, adalah ukuran kecergasan fizikal anda.
Cara mengukur daya tahan otot anda
Terdapat pelbagai cara untuk mengukur daya tahan otot. Sekiranya anda mempunyai akses kepada jurulatih yang bertauliah atau ahli terapi fizikal yang dapat mengawasi ujian, ini adalah jalan yang harus dilalui.
Tetapi jika anda sendiri menilai daya tahan otot, berikut adalah beberapa ujian yang boleh anda gunakan untuk mengukur pelbagai kumpulan otot.
Badan bawah: Ujian squat
Otot diuji: punggung bawah, paha belakang, pinggul, dan paha depan
"Ujian daya tahan otot jongkok mengukur daya tahan otot badan bawah, terutamanya pinggul, paha depan, paha belakang, punggung bawah, dan banyak otot sokongan yang lebih kecil," jelas Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Dan yang terbaik, anda tidak memerlukan peralatan.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu. Panjangkan tangan anda di hadapan anda atau letakkan tangan anda di belakang telinga anda untuk memastikan kestabilan dan bentuk yang baik. Pandangan harus berada di depan, tetapi sedikit ke bawah untuk memastikan tulang belakang tetap netral.
- Bengkokkan lutut dan tenggelam pinggul ke bawah dan ke belakang, mengalihkan berat badan ke tumit anda. Setelah lutut anda mencapai lebih kurang 90 darjah, kembali ke posisi berdiri.
- Lakukan sebanyak mungkin pengulangan untuk keletihan dan kehilangan bentuk yang betul.
- Catat bilangan wakil.
Untuk membantu pelaksanaan pergerakan ini, Baston mengatakan untuk meletakkan kerusi di belakang anda dan menyentuh sedikit kerusi dengan punggung anda sebelum berdiri. Ini akan membantu memastikan anda berjongkok cukup rendah, iaitu sekitar 90 darjah.
Badan atas: Ujian Pushup
Otot yang diuji: pecs, deltoids, serratus anterior, triceps, abs
Ujian pushup adalah salah satu kaedah terbaik untuk menilai daya tahan badan atas, jelas Bell, terutama pada otot dada dan bahu.
Untuk melakukan ujian pushup, anda memerlukan jam randik atau pemasa pada telefon anda, dan bola, seperti bola tenis. Anda mungkin juga mahu tikar senaman.
- Dapatkan kedudukan papan tinggi dengan bola di bawah dada anda.
- Berlatih satu pushup dengan membengkokkan siku dan menyentuh dada anda ke bola di bawah anda. Pastikan untuk meluruskan lengan anda sepanjang perjalanan ke belakang ke posisi papan tinggi.
- Ulangi ini sebanyak mungkin sehingga borang anda terganggu.
- Sebagai alternatif, lakukan sebanyak mungkin dalam 60 saat.
- Catat bilangan pushup yang dilakukan dengan betul.
Tekanan lutut
Sekiranya anda tidak dapat melakukan satu pushup pada jari kaki, Bell mengatakan untuk memulakan dengan posisi papan tinggi yang sama dengan punggung anda rata dan garis lurus dari bahagian atas kepala hingga ke jari kaki.
Tanpa menggerakkan apa-apa, turunkan lutut ke lantai dan lakukan ujian pushup dengan cara ini. Ini akan menjadi kedudukan pushup yang lebih dapat dicapai.
Inti: Pegangan papan rendah (siku dan jari kaki)
Otot yang diuji: abdominis rektum, serong, flexor pinggul, spinae erektor, dan abdominis melintang
Otot inti, yang merangkumi perut, pinggul, dan punggung bawah, memainkan peranan penting dalam aktiviti harian. Mengekalkan kekuatan dan daya tahan otot-otot ini membantu anda melakukan pergerakan yang memerlukan lenturan, putaran, jangkauan, dan tarikan.
Untuk melakukan ujian papan, anda memerlukan tikar latihan dan jam randik atau pemasa pada telefon anda.
- Dapatkan posisi papan dengan bahagian atas badan anda dari permukaan tanah dan disokong oleh siku dan lengan bawah anda. Kaki anda harus lurus dengan berat badan yang diambil oleh jari kaki. Tubuh anda harus berada dalam garis lurus dari kepala hingga kaki.
- Sebaik sahaja anda berada di kedudukan yang betul, mulakan pemasa.
- Pegang kedudukan ini selama anda boleh atau sehingga anda tidak dapat memegang punggung lurus atau anda menurunkan pinggul.
- Catat masa.
Sekiranya anda tidak dapat memegang papan rendah, Bell mengatakan anda boleh melutut (seperti yang anda lakukan dalam ujian pushup). Untuk hasil yang sah, ingatlah untuk mengambil nota yang sangat spesifik sehingga pengujian semula menunjukkan sejauh mana anda telah sampai.
Juga, jika anda mencari versi ujian papan yang lebih maju, Baston mengatakan untuk melakukan papan dengan tangan lurus, menjaga siku dan pergelangan tangan anda sejajar dengan bahu. Ini memerlukan lebih banyak kekuatan bahagian atas badan berbanding dengan siku, yang memerlukan lebih banyak kekuatan teras.
Petua keselamatan yang perlu dipertimbangkan
Ketika melakukan ujian ini dengan selamat, pertimbangkan perkara berikut:
- Sebelum memulakan sebarang penilaian fizikal, pastikan anda secara fizikal dapat melakukan ujian dengan selamat. Sekiranya anda mempunyai kebimbangan mengenai kemampuan anda, minta bantuan pelatih atau ahli terapi fizikal yang bertauliah.
- Sekiranya anda merasa sakit, pening atau loya, hentikan penilaian.
- Sebaik sahaja borang anda dikompromikan, hentikan ujian. Sekiranya anda menghadapi kesukaran untuk mempertahankan pelaksanaan langkah yang betul, pertimbangkan salah satu modifikasi.
Cara meningkatkan daya tahan otot
Mempunyai tujuan untuk berusaha dapat membantu anda tetap fokus, bermotivasi, dan komited terhadap kesihatan dan kesejahteraan anda.
Carta perbandingan tersedia untuk setiap ujian daya tahan otot berdasarkan umur dan jantina. Tetapi Baston mengatakan bahawa dia tidak gemar menggunakan carta ini kerana ia dapat membuat anda merasa kalah dan putus asa jika anda tidak memenuhi "norma".
Itulah sebabnya menggunakan hasil anda sendiri untuk mengukur kemajuan adalah kunci untuk meningkatkan daya tahan otot.
Oleh itu, setelah anda mendapat hasil awal, pastikan untuk memasukkan latihan dalam rutin kecergasan keseluruhan anda yang meningkatkan daya tahan otot pada otot utama dalam badan. Selain itu, sebahagian daripada fokus anda adalah pada latihan dalam jajaran yang lebih tinggi yang mendorong daya tahan otot.
Sebagai contoh, melakukan latihan latihan kekuatan dengan bobot ringan untuk jumlah perulangan yang tinggi akan membantu otot anda mengembangkan ketumpatan mitokondria dan kecekapan aerobik yang diperlukan untuk menyokong usaha latihan ketahanan.
Latihan latihan kekuatan merangkumi:
- setinggan
- tolakan
- papan
- baris
- paru-paru
- penekan dada
- penekan bahu
- keriting bisep
- trisep merosot
Julat rep yang disyorkan untuk daya tahan otot adalah 12 hingga 15 repetisi.
Daya tahan berbanding kekuatan
Ujian daya tahan otot, yang menilai keupayaan otot untuk menahan keletihan, termasuk dalam kategori penilaian kecergasan otot yang lebih luas, menurut American College of Exercise.
Ujian kekuatan otot, yang mengukur jumlah kekuatan maksimum yang dapat anda hasilkan dalam jumlah pengulangan yang ditentukan, adalah penilaian kecergasan otot yang lain.
The takeaway
Ujian daya tahan otot adalah alat yang berguna untuk membantu anda menilai kemampuan kumpulan otot atau otot tertentu untuk menahan keletihan.
Menguji daya tahan otot bukan sahaja dapat membantu anda menilai rutin kecergasan semasa anda dan membuat penyesuaian terhadap senaman anda, tetapi juga memberi anda idea yang lebih baik mengenai kemampuan tubuh anda untuk melakukan tugas-tugas kehidupan harian yang penting.
