Perkara yang perlu dipertimbangkan
Mesin dan kabel dan dumbbell, oh! Lantai gimnasium penuh dengan peralatan untuk dipilih, tetapi di mana anda harus bermula?
Walaupun mesin mempunyai tempat - mereka bagus untuk pemula kerana mereka membantu dengan bentuk dan membolehkan anda mengangkat lebih berat - berat yang bebas dapat memberi anda lebih banyak keuntungan.
Berat percuma termasuk berat badan yang dapat anda ambil dan bergerak, seperti dumbbells, barbells, dan kettlebells.
Tidak seperti mesin, di mana pergerakan - dan anda - tetap, berat bebas membolehkan anda bekerja dalam pelbagai gerakan yang anda mahukan. Ini memerlukan anda bekerja melawan graviti dan menggunakan otot penstabil tersebut untuk terlibat.
Di bawah ini, kami telah memilih 15 latihan berat percuma untuk peringkat pemula, menengah dan lanjutan. Adakah anda bersedia untuk mengangkat?
Cara memaksimumkan latihan anda
Sebelum anda memulakan rejimen senaman baru, fikirkan cara memaksimumkan masa dan usaha anda.
Tetapkan matlamat
Adakah anda ingin membina kekuatan, menambah ukuran, atau meningkatkan daya tahan anda? Tentukan tujuan anda dan buat rejimen anda dengan sewajarnya.
Untuk membina kekuatan dan ukuran, tetap dengan berat badan tinggi, perwakilan rendah, dan lebih banyak rehat antara set.
Untuk daya tahan, gunakan berat yang lebih ringan, perwakilan yang lebih tinggi, dan kurang rehat antara set.
Tetapkan jadual
Apa pun matlamat anda, berusahalah untuk bersenam 4 atau 5 hari seminggu.
Anda boleh melakukan senaman yang baik dalam 20 minit atau dalam satu jam, jadi jangan bimbang tentang durasi dan kualiti serta komposisi rutin anda.
Elakkan melatih kumpulan otot yang sama keras 2 hari berturut-turut; pemulihan sangat penting untuk maju.
Urutan itu penting
Secara amnya, anda ingin melakukan senaman badan yang lebih keras, seperti jongkok, sebelum pergerakan yang lebih disasarkan, lebih kecil, seperti keriting bicep.
Matlamat anda menentukan berat badan anda
Pilih berat yang berat dan mencabar - apa pun maksudnya - jika tujuan anda adalah untuk mendapatkan kekuatan dan ukuran.
Pilih lebih ringan (tetapi masih mencabar pada akhir set anda) untuk lebih banyak pendekatan ketahanan.
Bentuk yang betul adalah suatu kemestian
Sekiranya anda tidak melakukan latihan dengan bentuk yang betul, anda boleh kehilangan faedah pergerakan, atau, dalam kes yang lebih serius, menyebabkan kecederaan.
Lakukan pergerakan dengan berat badan anda sebelum menambah berat badan.
Setelah memikirkan perkara ini, mulailah dengan salah satu rutin di bawah.
Rutin pemula
Sekiranya anda baru dalam mengangkat berat, jangan khawatir. Rutin berat bebas mesra pemula ini adalah tempat yang baik untuk memulakan.
Sebagai pemula, fokus untuk bekerja hingga 3 set 10–12 pengulangan setiap latihan ini dengan ringan seperti berat badan yang anda perlukan. Rehat selama 1 minit antara set.
Apabila ini menjadi mudah, pilih berat bebas yang lebih berat. Setelah menaikkan berat badan anda beberapa kali dan merasa kuat dalam pergerakan di bawah, teruskan ke rutin pertengahan.
Jambatan glute berwajaran
Jambatan glute adalah latihan utama untuk menguatkan rantai posterior, atau bahagian belakang badan anda.
Latihan ini memukul banyak otot yang sama seperti jongkok tanpa memberi tekanan yang berlebihan pada punggung bawah.
Otot utama yang berfungsi merangkumi:
- glute
- hamstrings
- anak lembu
Bagaimana untuk:
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas tanah. Letakkan dumbbell tepat di atas tulang pinggul anda, pegang dengan tangan anda.
- Lekatkan inti anda dan tekan ke atas tumit anda, mendaki pinggul anda ke langit dan meremas pelekat anda semasa anda pergi. Di bahagian atas, badan anda harus membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
- Berhenti sebentar di sini, kemudian lepaskan kembali ke kedudukan permulaan.
Lunge
Lunge adalah senaman badan bawah yang sepihak, yang bermaksud ia berfungsi dengan satu kaki pada satu masa.
Ini adalah gerakan hebat untuk meningkatkan kekuatan kaki dan juga keseimbangan. Ia juga dapat membantu mengatasi perbezaan kekuatan dari sisi ke sisi.
Lunges berfungsi dengan otot yang lebih besar seperti:
- paha depan
- hamstrings
- glute
- anak lembu
Lakukan pergerakan ini dengan hanya berat badan anda untuk memastikan anda stabil. Apabila anda sudah bersedia, gunakan dumbbell ringan untuk memulakan.
Bagaimana untuk:
- Pegang satu dumbbell di setiap tangan dengan tangan ke bawah di sisi anda dan kaki anda selebar bahu.
- Angkat kaki kanan anda dari tanah dan ambil langkah besar ke hadapan, bengkokkan lutut dan turunkan badan semasa anda pergi. Berhenti apabila paha kanan anda selari dengan tanah. Pastikan dada anda tetap bangga dan bahu anda tetap bergerak sepanjang pergerakan.
- Tolak dari kaki kanan anda, kembali ke posisi awal.
- Ulangi, lenguh dengan kaki kiri anda.
Tekan bahu atas kepala
Tingkatkan keseimbangan dan postur badan anda dan kuatkan seluruh bahagian atas badan anda dengan penekan bahu atas.
Langkah ini berfungsi untuk:
- deltoid
- dada
- trisep
- perangkap
Mulakan dengan dua dumbbell ringan, pastikan pergerakan anda turun sebelum berusaha membina kekuatan.
Sekiranya anda merasa punggung bawah tegang atau badan anda bergerak untuk mendorong berat badan ke atas, cubalah membelah pendirian anda untuk memberikan keseimbangan yang lebih banyak, atau mencuba berat badan yang lebih ringan.
Bagaimana untuk:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan dumbbell di setiap tangan.
- Bawa berat ke bahagian depan bahu, telapak tangan menghadap ke luar.
- Menjaga inti anda dan batang tubuh anda tegak, tekan dumbbell ke atas, memanjangkan lengan semasa anda pergi.
- Jeda di bahagian atas, kemudian lepaskan, bengkokkan siku dan biarkan berat turun ke atas bahu.
Baris dumbbell lengan tunggal
Latihan yang mudah dicapai untuk pemula, barisan ini juga memukul semua otot postur penting, seperti:
- perangkap
- lats
- rhomboid
- deltoid belakang
Anda hanya memerlukan satu dumbbell. Pilih berat badan sederhana untuk memulakan.
Bagaimana untuk:
- Letakkan diri anda di sebelah bangku, meja, atau permukaan tinggi yang lain, pasangkan badan anda dengan badan anda yang sedikit bengkok.
- Pisahkan sikap anda dan pegang dumbbell di tangan bebas anda.
- Baris ke atas, tarik siku ke atas dan belakang dan menekan bilah bahu anda.
- Jeda di bahagian atas, kemudian lepaskan dan ulangi.
Mesin tekan lantai
Pada dasarnya penekan dada di tanah, penekan lantai adalah latihan yang bagus untuk mengajar penekan bangku kepada pemula kerana anda dapat merasakan bahu dan belakang anda dengan badan atas anda rata di atas lantai.
Otot utama yang bekerja di penekan lantai adalah:
- pecah
- trisep
- deltoid anterior
Bagaimana untuk:
- Berbaring dengan punggung dan kaki anda rata di atas tanah dengan dumbbell di setiap tangan.
- Letakkan lengan atas anda pada sudut 45 darjah ke badan anda dengan dumbbell di udara.
- Tekan dumbbell ke atas dengan memanjangkan lengan anda.
- Jeda di bahagian atas, kembali ke kedudukan permulaan.
Rutin pertengahan
Sekiranya anda tidak asing dengan angkat berat, atau jika anda sudah lulus dari rutin pemula, cubalah rutin pertengahan di bawah.
Lengkapkan 3-4 set di sini, dengan minimum 8 pengulangan dan maksimum 15.
Terlepas dari berapa banyak pengulangan yang diperlukan oleh pengaturcaraan anda, anda hampir tidak dapat melengkapkan yang terakhir dengan borang yang betul. Selaraskan berat badan anda dengan sewajarnya jika ini tidak berlaku.
Barbell kembali mencangkung
Dikatakan sebagai latihan "fungsional", jongkok memiliki banyak manfaat.
Bukan sahaja mereka akan menguatkan beberapa otot terbesar di badan anda, tetapi juga akan membantu anda melakukan tugas seharian dengan mudah.
Squat berwajaran sebenarnya boleh dianggap sebagai latihan badan penuh, tetapi mereka menargetkan otot seperti:
- paha depan
- glute
- hamstrings
- anak lembu
Pilih barbel ringan untuk memulakan, kerana anda mesti memasukkannya dengan selamat ke bahu dari lantai.
Sebaik sahaja anda dapat kembali berjongkok lebih dari 30 paun, pindah ke rak jongkok untuk memastikan anda dapat mengatur dan mencangkung dengan selamat.
Bagaimana untuk:
- Masukkan barbel ke bahu anda, letakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada jarak bahu.
- Mulakan jongkok dengan duduk di pinggul anda, kemudian bengkokkan lutut anda. Jaga dada anda dan pandang ke hadapan.
- Apabila paha anda memukul selari, berhenti dan tolak ke belakang ke posisi awal.
Barbell deadlift
Deadlift adalah latihan yang sangat bermanfaat untuk dimasukkan ke dalam rutinitas anda, tetapi memakukan bentuk yang betul boleh memerlukan latihan.
Kerana memukul otot dari kepala hingga kaki, faedah kekuatan hampir tidak dapat ditandingi.
Otot utama yang disasarkan merangkumi:
- perangkap
- rhomboid
- ereksi spinae
- glute
- hamstrings
Sekali lagi, mulakan cahaya di sini sehingga anda dapat melaksanakan dengan bentuk yang betul. Deadlift mempunyai reputasi untuk menekan punggung bawah.
Bagaimana untuk:
- Letakkan barbel di tanah dan berdiri betul-betul di belakangnya, kaki selebar bahu.
- Engsel pinggang dengan punggung lurus, tekuk lutut, dan pegang barbel.
- Gulungkan bahu ke bawah dan ke belakang, tarik nafas dan tarik barbel ke atas dengan meluruskan kaki anda.
- Setelah kaki anda lurus dan barbell bersandar di badan anda, duduk kembali di pinggul anda, bengkokkan lutut anda, dan kembalikan barbell ke tanah.
Baris membongkok
Kemajuan pada baris dumbbell lengan tunggal, barisan membungkuk mengambil kedudukan tanpa sokongan tambahan dan dua dumbbell dan bukannya satu.
Otot yang dikendalikan merangkumi:
- perangkap
- lats
- rhomboid
- deltoid belakang
- punggung bawah
Dalam variasi ini, anda juga akan menyasarkan inti anda.
Bagaimana untuk:
- Pegang dumbbell di setiap tangan dengan tangan yang dilanjutkan. Engsel pada pinggang anda 45 darjah, memastikan punggung anda lurus dan leher tetap neutral.
- Lekatkan inti anda, tarik siku ke atas dan ke belakang, menekan bilah bahu anda di bahagian atas.
- Berhenti sebentar di sini, kemudian lepaskan kembali ke kedudukan permulaan.
Lantai dada terbang
Cabar dada anda dengan cara yang berbeza dengan terbang dada lantai.
Anda benar-benar perlu selaras dengan otot yang memulakan gerakan di sini untuk memastikan bahawa anda melakukan dengan bentuk yang betul.
Otot utama yang berfungsi merangkumi:
- pecah
- deltoid anterior
- bisep
Bagaimana untuk:
- Berbaring di punggung, lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas tanah.
- Letakkan dumbbell di setiap tangan dan panjangkan lengan sehingga badan anda membentuk bentuk T. Tapak tangan anda harus menghadap ke atas ke siling.
- Dengan sedikit lekukan di siku, pasangkan inti anda dan tarik dumbbell ke arah tengah badan anda, dengan menggunakan otot dada anda untuk melakukannya.
- Apabila dumbbell menyentuh di tengah, berhenti sebentar dan lepaskan kembali ke posisi awal.
Akhbar Arnold
Kemajuan di atas bahu tekan, akhbar Arnold - yang terkenal oleh Arnold Schwarzenegger - memerlukan sedikit lebih banyak kemahiran. Ia menyasarkan bahagian depan bahu sedikit lebih.
Otot yang dikendalikan merangkumi:
- deltoid
- trisep
- perangkap
Bagaimana untuk:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang dumbbell di setiap tangan.
- Bengkokkan siku anda seperti melakukan bisep curl, membawa dumbbell ke bahu anda dengan telapak tangan menghadap ke badan anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
- Lekatkan inti anda dan mulailah memutar kedua telapak tangan anda semasa anda secara bersamaan memanjangkan lengan di atas kepala.
- Berhenti sebentar di sini, kemudian lepaskan kembali ke posisi awal, putar telapak tangan ke arah badan anda semasa anda pergi.
Rutin lanjutan
Apabila anda dapat menyelesaikan rutin pemula dan perantaraan dengan kuat, mulailah rutin lanjutan.
Di sini, anda akan mencabar lebih banyak keseimbangan, kestabilan, dan kekuatan anda.
Matlamat untuk 3-4 set 8-15 repetisi, menaikkan berat badan dengan sewajarnya.
Renegade barisan
Ikuti kedudukan anda dengan versi pemberontak, yang menggabungkan papan dengan barisan.
Latihan ini berfungsi untuk anda:
- lats
- perangkap
- deltoid
- teras
- paha depan
Mulakan dengan dumbbell yang lebih ringan di sini sehingga anda mendapat bentuk - dan daya tahan - turun.
Bagaimana untuk:
- Anggap kedudukan papan tinggi tetapi pegang dumbbell dengan setiap tangan. Dumbbells harus diletakkan selari dengan badan anda.
- Mengekalkan inti yang kuat, sejajar dengan lengan kanan anda, tarik siku ke atas dan belakang dan meremas bilah bahu. Pastikan dada anda rata ke tanah.
- Lepaskan dan kembali ke posisi awal, kemudian barisan dengan lengan kiri anda.
Deadlift kaki tunggal
Naik ante dengan dumbbell deadlift satu kaki. Ini akan memberi anda faedah yang sama dari deadlift dengan kerja teras tambahan.
Anda tidak akan dapat menanggung berat, tetapi keseimbangan tambahan akan tetap mencabar anda.
Otot yang dikendalikan merangkumi:
- lats
- perangkap
- punggung bawah
- glute
- paha depan
- hamstrings
Bagaimana untuk:
- Pegang dumbbell di setiap tangan.
- Letakkan berat badan di kaki kanan anda dan dengan lutut lembut, mulailah engsel ke hadapan di pinggang, menendang kaki kiri anda di belakang anda. Pastikan dada dan punggung anda lurus.
- Terus bersandar ke hadapan sehingga kaki kiri anda selari dengan tanah. Pinggul anda harus tetap tegak ke tanah sepanjang pergerakan ini.
- Berhenti sebentar di sini, kemudian berdiri dengan cara terkawal.
Setinggan berpecah Bulgaria
Cabar keseimbangan dan kekuatan anda sekali lagi dengan jongkong perpecahan Bulgaria, latihan yang tidak boleh dilupakan untuk kekuatan kaki.
Otot utama yang berfungsi merangkumi:
- paha depan
- hamstrings
- glute
- anak lembu
Bagaimana untuk:
- Berdiri kira-kira 2 kaki di hadapan bangku atau langkah lutut.
- Letakkan bahagian atas kaki kanan anda di bangku dengan kaki kiri anda cukup jauh di hadapan bangku di mana anda boleh terjun dengan selesa.
- Lekatkan inti anda, pastikan dada anda bangga, dan turunkan kaki kiri anda, bengkokkan lutut anda. Berhenti apabila paha anda selari dengan tanah.
- Tolak ke atas kaki kiri anda untuk kembali ke posisi awal.
Akhbar bangku
Salah satu latihan angkat berat "Big 3", penekan barbell bar adalah salah satu latihan badan bahagian atas terbaik untuk kekuatan keseluruhan.
Anda akan memukul otot utama seperti:
- pecah
- trisep
Jaga berat badan anda secara konservatif kecuali anda mempunyai perhatian.
Bagaimana untuk:
- Berbaring dengan punggung rata di atas bangku dengan barbel diletakkan di paras dada. Genggam barbel pada jarak seluas bahu.
- Lekatkan teras anda dan libatkan bahu anda, tarik nafas dan tolak barbel ke atas dari rak, kemudian turunkannya sehingga merapatkan dada anda.
- Tolak ke posisi awal dalam gerakan letupan, menghembus nafas semasa anda pergi.
Dumbbell depan setinggan
Squat depan mensasarkan quad sedikit lebih banyak daripada squat biasa. Ia juga memerlukan kekuatan inti yang lebih banyak kerana berat badan dialihkan ke depan dan bukannya di punggung.
Otot yang dikendalikan merangkumi:
- perut
- paha depan
- glute
Bagaimana untuk:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang dumbbell di setiap tangan.
- Bengkokkan siku anda dan bawa berat ke posisi rehat di bahu anda, dengan satu hujung diletakkan di atasnya untuk kestabilan.
- Letakkan dumbbells di sini, jongkok, duduk di pinggul anda.
- Tolak ke tumit anda untuk kembali ke posisi awal.
Garisan bawah
Pilih matlamat, mulakan pada tahap yang sesuai, dan perhatikan hasil anda datang.
Ingat, membuatnya ke gerakan lanjutan tidak bermaksud anda tidak dapat melihat kembali rutin pemula. 15 latihan berat bebas ini bermanfaat tidak kira seberapa maju tahap kecergasan anda.
Seri Mindful Moves
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berpusat di Madison, WI, seorang pelatih peribadi, dan seorang pengajar kecergasan kumpulan yang tujuannya adalah untuk membantu wanita hidup lebih kuat, sihat, dan bahagia. Ketika dia tidak bekerja dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton rancangan TV jenayah atau membuat roti masam dari awal. Cari dia di Instagram untuk maklumat kecergasan, #momlife, dan banyak lagi.
