Menghabiskan berjam-jam melempar dan berpusing pada waktu malam ketika Anda ingin tidur tidak selesa, mengganggu, dan benar-benar membuat frustrasi.
Kegelisahan, tekanan, dan rangsangan berlebihan hanyalah beberapa faktor yang boleh menyebabkan peningkatan melempar dan berpusing pada waktu malam.
Dalam artikel ini, kami akan menerangkan mengapa anda mungkin melemparkan dan berpusing begitu banyak pada waktu malam dan cara membuatnya berhenti.
Apa yang menyebabkan anda membuang dan berpusing sepanjang malam?
Terdapat banyak sebab mengapa anda mungkin membuang waktu sepanjang malam, seperti merasa cemas, berlebihan, mengalami masalah perubatan, dan lain-lain. Mari kita lihat beberapa sebab ini.
Rasa cemas
Sekiranya anda mengalami gangguan kegelisahan, peningkatan kegelisahan pada waktu malam dapat menyulitkan untuk tertidur dan terus tidur.
Dalam satu kajian tahun 2017, para penyelidik mendapati bahawa kegelisahan somatik mempunyai kesan negatif yang signifikan terhadap kualiti tidur. Fikiran yang gelisah dan laju juga dapat membuat tubuh anda merasa gelisah, yang boleh menyebabkan anda berpusing dan berpusing lebih dari biasa.
Rasa tertekan
Tekanan boleh menyebabkan gejala mental dan fizikal yang mungkin menyukarkan tidur. Contohnya, jika anda mengalami ketegangan otot akibat tekanan, anda mungkin lebih sukar untuk badan anda berehat di tempat tidur pada waktu malam.
Dalam kajian 2017 yang lain, para penyelidik mendapati bahawa tahap tekanan yang lebih tinggi dikaitkan dengan kualiti tidur yang lebih buruk pada pelajar perubatan.
Berlebihan
Menurut National Sleep Foundation, cahaya biru yang dipancarkan dari telefon, TV, dan alat elektronik lain dapat melambatkan melatonin hormon tidur.
Selain itu, suara kuat dan cahaya terang dari dalam dan luar bilik tidur anda juga dapat merangsang pancaindera anda, menyebabkan anda membuang dan membalikkan badan.
Jadual tidur yang lemah
Tidur ketika anda tidak letih, serta tidur terlalu lewat, atau terlalu awal, semuanya boleh mempengaruhi kualiti tidur anda.
Sekiranya anda tidak cukup letih, atau terlalu letih, ketika anda tidur, anda mungkin sukar untuk berehat dan tertidur. Perkara yang sama boleh berlaku ketika anda berada dalam jadual tidur yang tidak normal.
Terlalu tidur sebelum tidur
Penyelidikan menunjukkan bahawa tidur siang yang singkat bermanfaat untuk kesihatan kita. Namun, tidur siang yang terlalu banyak boleh menyukarkan tidur pada waktu malam.
Sekiranya anda terlelap selama beberapa jam pada waktu petang, badan anda mungkin belum sepenuhnya siap tidur pada waktu anda memukul rumput kering. Ini boleh membuat anda merasa gelisah ketika anda berbaring di tempat tidur pada waktu malam.
Diet yang tidak seimbang
Memakan makanan seimbang dapat memberi kesan positif pada kualiti tidur anda. Nutrien dari makanan memainkan peranan besar dalam penghasilan melatonin hormon tidur, serta neurotransmitter penting lain yang membantu mengatur tidur.
Ketidakseimbangan nutrien ini boleh menyebabkan kualiti tidur yang buruk dan masalah untuk tidur.
Keadaan perubatan yang mendasari
Terdapat banyak keadaan perubatan yang mendasari yang boleh menyebabkan kualiti tidur yang buruk, dengan sindrom kaki gelisah, apnea tidur, dan insomnia.
Sindrom kaki gelisah
Sindrom kaki gelisah (RLS) adalah keadaan yang menyebabkan desakan berlebihan untuk menggerakkan kaki anda. Dengan RLS, sensasi paling kerap muncul ketika badan anda dalam keadaan rehat, seperti berbaring di atas katil. Keperluan pergerakan yang berterusan boleh menyebabkan sering membuang dan berpusing pada waktu malam.
Apnea tidur
Apnea tidur adalah keadaan lain yang boleh menyebabkan membuang dan berpusing pada waktu malam. Apabila anda mengalami apnea tidur, pernafasan anda terganggu semasa tidur. Ini boleh menyebabkan anda melempar, membalikkan badan, dan kerap bangun sepanjang malam.
Insomnia
Insomnia adalah keadaan yang dicirikan oleh ketidakmampuan untuk tidur atau tidur. Terdapat banyak sebab untuk insomnia, termasuk keadaan kesihatan fizikal dan mental yang lain. Sekiranya anda mengalami insomnia, anda mungkin akan banyak bergerak di atas katil dan tidak dapat tidur.
Beberapa keadaan sakit kronik, seperti arthritis dan fibromyalgia, juga boleh menyukarkan tidur di waktu malam.
Cara berhenti membuang dan berpusing pada waktu malam
Sekiranya anda sering melemparkan dan berpusing ketika anda akhirnya tidur pada waktu malam, rutin kebersihan tidur yang baik dapat membantu.
- Buat bilik tidur yang selesa. Langkah pertama untuk mempraktikkan kebersihan tidur yang baik adalah dengan membuat bilik tidur yang anda rasa selesa untuk tidur. Membeli tempat tidur dan peralatan tempat tidur berkualiti tinggi dapat membantu memberi badan anda tempat tidur yang selesa setiap malam.
- Amalkan teknik relaksasi. Teknik relaksasi telah terbukti dapat mengurangkan gejala kecemasan dan tekanan fizikal dan mental. Anda boleh berlatih pernafasan dalam, meditasi, visualisasi, atau bahkan teknik pembumian untuk membantu badan anda berehat dan bersiap untuk tidur.
- Matikan elektronik. Cuba berhenti menggunakan elektronik anda sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur untuk memberi masa dan badan anda untuk bersiap sedia untuk tidur. Ini bermaksud meletakkan telefon dan memilih sesuatu yang lebih mudah di mata, seperti buku yang bagus.
- Kekal aktif pada waktu siang. Senaman yang teratur telah terbukti dapat meningkatkan kualiti tidur dan membantu badan anda berehat ketika akhirnya tidur. Sekiranya anda mendapati bahawa anda sentiasa mempunyai banyak tenaga pada akhir malam, menggerakkan badan anda sepanjang hari dapat membantu.
- Ikuti jadual tidur yang konsisten. Terdapat banyak faktor yang boleh memberi kesan negatif pada kitaran tidur semula jadi tubuh kita, dari perjalanan hingga bangun terlalu lama. Mengikuti jadual tidur dapat membantu badan anda tetap santai dan siap tidur pada waktu yang sama setiap malam.
- Makan makanan yang seimbang. Memiliki makanan seimbang yang merangkumi semua karbohidrat, protein, lemak, dan nutrien lain yang diperlukan oleh tubuh anda adalah penting untuk tidur. Jangan lupa memasukkan makanan yang kaya akan triptofan, magnesium, vitamin B, dan nutrien yang mendorong hormon tidur yang lain.
Punca lain dari tidur yang kurang baik dan kerap membuang dan berpusing, seperti apnea tidur dan insomnia, dapat diatasi dengan bantuan profesional perubatan.
Bila berjumpa doktor
Sekiranya anda telah mengambil semua langkah yang diperlukan untuk meningkatkan kebersihan tidur anda dan masih mendapati diri anda berpusing dan berpusing pada waktu malam, inilah masanya untuk berjumpa doktor.
Mereka akan menilai sejarah perubatan anda dan menanyakan soalan mengenai gaya hidup dan tabiat tidur anda. Mereka juga dapat melakukan serangkaian ujian, seperti kajian tidur, untuk menentukan apakah ada keadaan perubatan yang mendasari.
Sekiranya doktor anda mendiagnosis anda dengan keadaan yang boleh menyebabkan tidur yang buruk, mencari rancangan rawatan adalah langkah seterusnya.
Bawa pulang
Melempar dan berpusing pada waktu malam dapat menyebabkan penurunan kualiti tidur dan kualiti hidup.
Terdapat banyak alasan untuk membuang dan berbalik pada waktu malam, termasuk kebersihan tidur yang buruk, diet yang tidak seimbang, dan bahkan keadaan perubatan yang mendasari.
Mempraktikkan kebersihan tidur yang baik, seperti mematikan elektronik dan menjaga jadual tidur yang konsisten, dapat membantu anda berhenti membuang dan berpusing begitu banyak pada waktu malam.
Sekiranya anda bimbang bahawa keadaan perubatan yang mendasari menyebabkan anda membuang dan berpusing sepanjang malam, jadualkan lawatan dengan doktor anda untuk mendapatkan bantuan lebih lanjut.
