Sekiranya anda ingin meningkatkan kekuatan bahu dan punggung atas, jangan melihat lebih jauh daripada baris tegak. Latihan ini mensasarkan perangkap, yang merangkumi punggung atas hingga tengah, dan deltoid, yang melilit bahu anda.
Apa gunanya?
Baris tegak adalah latihan yang berkesan untuk membina kekuatan di bahu dan punggung atas.
Ini adalah latihan tarik, yang bermaksud anda akan menarik berat badan ke arah anda dan menyasarkan rantai posterior anda, atau otot di bahagian belakang badan anda.
Menguatkan rantai posterior anda sangat bermanfaat untuk kehidupan seharian yang berfungsi, terutamanya jika anda duduk seharian.
Walaupun terdapat keuntungan dengan memasukkan baris tegak, latihan ini memiliki reputasi menyebabkan kecederaan.
Tangan anda terkunci pada kedudukan semasa pergerakan, yang menyebabkan lengan atas anda berpusing secara dalaman di bahu dan berpotensi mencubit tendon.
Walaupun ini tidak bermaksud bahawa anda harus mengelakkan latihan ini, ini bermaksud bahawa bentuk yang betul adalah sangat penting seperti biasa.
Bagaimana anda melakukannya?
Perkara yang baik mengenai baris tegak ialah anda dapat melengkapkannya di mana sahaja - anda hanya memerlukan barbel (atau dumbbell atau kettlebell).
Untuk bergerak:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang barbel dengan genggaman yang terlalu tinggi di hadapan anda dengan tangan anda dilanjutkan. Cengkaman anda mestilah jarak seluas bahu.
- Mulailah mengangkat dumbbell ke atas, menarik siku dan menjaga berat badan dekat dengan badan semasa anda pergi. Berhenti ketika siku anda rata dengan bahu dan barbel berada di paras dada. Pastikan batang badan anda tegak sepanjang pergerakan.
- Jeda di bahagian atas, kemudian kembali untuk memulakan. Ulangi untuk bilangan pengulangan yang dikehendaki.
Lengkapkan 3 set 10-12 wakil untuk bermula. Walaupun mungkin menggoda, jangan menambah berat badan sehingga anda berjaya sepenuhnya dalam kawalan 12 repetisi, kerana ini dapat meningkatkan kemungkinan kecederaan.
Bagaimana anda boleh menambahkannya ke rutin anda?
Menambah baris tegak ke bahagian atas badan boleh menjadi pelengkap kepada variasi baris yang lain, serta turunnya lat, tekanan dada, pushup, dan banyak lagi.
Sebagai alternatif, jika anda mengikuti perpecahan latihan push / pull, tambahkan baris tegak ke hari tarikan untuk beberapa variasi.
Tidak kira bagaimana dan kapan anda menambah baris tegak dalam rutin anda, pemanasan dengan betul sebelum angkat berat adalah penting.
Pastikan untuk melengkapkan kardio intensiti rendah hingga sederhana selama 5 hingga 10 minit diikuti dengan peregangan dinamik untuk menggerakkan badan anda untuk bergerak.
Apakah kesilapan yang paling biasa diperhatikan?
Walaupun anda tidak perlu takut mengintegrasikan baris tegak ke dalam rutin anda, ada beberapa kesalahan yang perlu anda perhatikan.
Siku anda terlalu tinggi
Mengangkat tangan anda lebih tinggi daripada selari dengan tanah inilah yang boleh menyebabkan kecederaan bahu. Pastikan anda berhenti apabila siku anda mencapai paras bahu.
Anda mengangkat terlalu banyak berat badan
Sekiranya berat badan anda terlalu berat, pergerakan akan memerlukan momentum, yang akan menarik tumpuan dari bahu atau, lebih teruk lagi, memberi tekanan kepada mereka.
Pilih barbel atau berat yang akan membolehkan pergerakan perlahan dan terkawal yang bagus.
Anda tidak menjaga batang tubuh anda tegak
Penting agar batang tubuh anda tetap tegak sehingga teras anda tetap terikat. Pergerakan harus mengasingkan bahu dan punggung atas sebanyak mungkin.
Bolehkah anda menggunakan berat lain?
Barbell bukan satu-satunya pilihan anda untuk baris tegak. Anda juga boleh menggunakan:
Dumbbells
Menggunakan dumbbell membolehkan tangan anda bergerak lebih bebas daripada dengan bar yang tetap, yang bermaksud bahawa putaran dalaman yang boleh menyebabkan kecederaan kurang jelas.
Pilih dumbbell dengan berat kurang dari separuh berat barbell yang anda gunakan - jadi jika anda memilih barbel 30 paun, pilih dumbbell 12 paun untuk setiap tangan dimulakan.
Kettlebells
Begitu juga dengan dumbbells, kettlebells membolehkan lebih banyak pergerakan di pergelangan tangan dan lengan anda dan cenderung untuk memaksa putaran dalaman bahu anda.
Sekali lagi, pilih kettlebell dengan berat kurang dari separuh berat barbell yang anda gunakan.
Apa variasi yang boleh anda cuba?
Terdapat beberapa variasi pada baris tegak yang boleh anda coba untuk membumbui sesuatu.
Mesin kabel
Dengan menggunakan bar lurus atau bar curl berputar pada mesin kabel, selesaikan pergerakan yang sama dengan lengan anda.
Menambah pergerakan tambahan ke baris tegak akan menghasilkan pergerakan kompaun, yang akan memberi anda lebih banyak keuntungan dari segi penglibatan otot.
Baris tegak untuk menekan
Tarik berat ke atas dalam satu garis tegak, dan kemudian sebelum melepaskan lengan anda ke bawah, balikkan pergelangan tangan anda ke belakang dan tekan berat ke atas tekan atas.
Baris tegak hingga keriting bicep
Sekiranya anda menggunakan dumbbell untuk baris tegak anda, tambahkan ikal bicep di bahagian bawah sebelum mendayung ke atas lagi.
Apa alternatif yang boleh anda cuba?
Sekiranya barisan tegak memburukkan bahu anda, terdapat beberapa latihan lain yang boleh anda lakukan untuk menguatkan bahu dengan cara yang berbeza.
Kenaikan skrip dumbbell
Pegang dumbbell ringan di setiap tangan ke bawah di sisi anda, dan jaga lengan anda lurus, angkat ke atas pada sudut 30 darjah dari badan anda.
Apabila dumbbell mencapai paras bahu, turun ke bawah ke bawah. Pergi secepat mungkin sepanjang pergerakan.
Kenaikan lateral dumbbell yang diikat
Letakkan tali penahan di bawah kaki anda dan pegang pegangan, serta pada dumbbell ringan hingga sederhana di setiap tangan.
Letakkan sedikit lengkungan di siku anda dan angkat dumbbell terus ke sisi anda, rasakan rintangan dari band meningkat ketika anda semakin dekat ke puncak.
Garisan bawah
Baris tegak dapat menguatkan otot rantai posterior, termasuk bahu dan punggung atas. Dengan perhatian yang tinggi, anda akan mendapat semua faedah.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berpusat di Madison, Wisconsin, seorang pelatih peribadi, dan seorang pengajar kecergasan kumpulan yang tujuannya adalah untuk membantu wanita hidup lebih kuat, sihat, dan bahagia. Ketika dia tidak bekerja dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton rancangan TV jenayah atau membuat roti masam dari awal. Cari dia di Instagram untuk berita kecergasan, #momlife, dan banyak lagi.
