Mengurus dan bekerja melalui emosi yang sukar tidak selalu mudah. Literasi emosi - keupayaan untuk menamakan dan menyampaikan perasaan anda - boleh membuat perbezaan besar.
Orang yang mempunyai kemahiran literasi emosi yang kuat cenderung mempunyai kesedaran yang lebih baik terhadap emosi mereka sendiri dan orang lain.
Anda mungkin, misalnya, cukup mudah untuk menamakan emosi tertentu semasa anda memerhatikannya dan mengenali bagaimana mereka menyumbang kepada perasaan dan pengalaman anda yang lain.
Sekiranya anda masih membina kemahiran emosi ini, jangan risau. Sesiapa sahaja boleh berusaha untuk mengembangkan literasi emosi - dan roda emosi adalah alat yang baik untuk membantu anda sepanjang perjalanan.
Roda Plutchik
Ahli psikologi Robert Plutchik mengembangkan salah satu roda emosi yang paling popular, yang dikenali sebagai roda Plutchik.
Dia mencadangkan agar orang mengalami lapan emosi inti, yang disusunnya dalam pasangan berlawanan di roda:
- kesedihan dan kegembiraan
- kemarahan dan ketakutan
- jangkaan dan kejutan
- penerimaan dan jijik
Menurut teorinya, emosi asas ini dapat meningkat, menjadi lebih ringan, atau bahkan bergabung untuk menghasilkan keadaan emosi apa pun.
Bagaimana untuk menggunakannya
Tidak ada cara yang betul atau salah untuk menggunakan roda emosi, tetapi berikut adalah beberapa petua untuk memulakan anda.
Cari emosi teras anda
Ada perasaan yang anda tidak tahu bagaimana memasukkan kata-kata?
Dengan mengetahui tahap keadaan emosi semasa anda di roda boleh membantu anda menyempitkan lapisan dan nuansa yang berbeza dari apa yang anda rasakan.
Seperti yang anda lihat pada roda di atas, emosi disusun pada jari-jari yang diselaraskan warna dalam tiga lapisan:
- Tepi luar. Di sepanjang bahagian luar, anda akan menemui emosi dengan intensiti rendah: penerimaan, gangguan, kebosanan, dan sebagainya.
- Ke arah pusat. Semasa anda bergerak ke pusat, warna semakin mendalam dan emosi menjadi emosi asas anda: kepercayaan, kejutan, jijik, dan banyak lagi.
- Bulatan tengah. Lingkaran tengah memegang manifestasi yang paling kuat: kekaguman, kehairanan, kebencian, antara lain.
- Di antara setiap warna bercakap. Di sini, anda akan dapati apa yang disebut emosi campuran - penghinaan, misalnya, muncul daripada gabungan kemarahan dan rasa jijik.
Katakan anda mempunyai kesedaran tentang rasa tidak puas hati yang kabur. Melihat roda, anda dapati dua emosi yang sesuai dengan anda: kebosanan dan ketakutan.
Pertimbangkan kemungkinan penyebabnya
Setelah anda mempunyai beberapa kata untuk membantu menjelaskan apa yang anda rasakan, anda dapat menggunakannya sebagai batu loncatan ke arah pemahaman yang lebih mendalam tentang apa yang sedang berlaku.
Emosi berlaku sebagai sebahagian daripada rentetan peristiwa, dan bukannya kejadian terpencil. Mereka berasal dari di suatu tempat, walaupun anda tidak menyedarinya
Sekiranya anda terbiasa menekan emosi, menjejaknya secara tidak mengikut urutan dapat membantu.
Mulakan dengan menamakan emosi, kemudian lacak kembali langkahnya ke pencetus awal. Mencari sebab lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tetapi beberapa saat untuk diri sendiri dapat menolong anda menguraikan pemikiran anda.
Mari kembali kepada contoh perasaan bosan dan ketakutan.
Walaupun anda bebas dari kewajiban pada masa ini, anda merasa bosan dan gelisah, bahkan terganggu, dan anda tidak dapat menyelesaikan satu aktiviti tertentu. Anda tahu betul apa yang menyebabkan suasana hati anda, tetapi anda telah berusaha untuk tidak memikirkannya: Pada awal pagi, pasangan anda menghantar teks yang mengatakan, "Anda akan pulang malam ini, bukan? Ada sesuatu yang harus kita bincangkan. "
Buat sambungan
Ketakutan anda berkaitan dengan kenyataan bahawa anda tidak tahu apa yang ingin dibincangkan oleh pasangan anda. Anda tahu anda tidak melakukan apa-apa untuk merosakkan kepercayaan mereka, dan mereka tidak menunjukkan tanda-tanda perubahan perasaan atau mahu putus.
Membiarkan diri anda memikirkan keadaan lebih jauh membuka pintu kepada lebih banyak emosi:
- Bimbang: perbualan yang berpotensi sukar
- Kerengsaan: bahawa mereka membawanya begitu awal dan membuat anda bimbang
- Kesedihan: sekitar kemungkinan senario terburuk
Semua perasaan ini berkaitan dengan cinta yang anda miliki untuk pasangan anda dan rasa takut anda kehilangan hubungan.
Di roda, cinta adalah gabungan emosi yang terletak di antara ketenangan dan kegembiraan, penerimaan dan kepercayaan. Ini masuk akal bagi anda, kerana anda mempercayai pasangan anda, walaupun anda sedikit kesal dengan cara mereka menangani situasi ini.
Mengambil tindakan
Anda mungkin melihat emosi yang anda alami dalam pertuturan dan bahasa badan anda serta tingkah laku anda. Emosi secara amnya mendorong beberapa jenis tindakan. Sebilangan tindakan ini, seperti menyekat emosi anda atau menyerang, mungkin tidak begitu bermanfaat.
Tindakan yang membantu anda mengatasi emosi itu sendiri dan mengambil langkah untuk mengatasi pencetusnya, sebaliknya, boleh memberi banyak faedah.
Menggunakan roda emosi atau alat lain untuk mengenal pasti dan memahami emosi sering menjadikannya lebih mudah untuk memprosesnya dengan cara yang produktif. Perlu diingat bahawa ini tidak semestinya membuat mereka pergi.
Katakan anda terima bahawa anda tidak akan mendapat jawapan daripada pasangan anda sehingga kemudian. Ini sebenarnya sangat sesuai, kerana roda emosi menetapkan penerimaan sebagai kebalikan dari kebosanan.
Anda juga menyedari bahawa meluangkan masa untuk meneroka perasaan anda sudah mulai meredakan keraguan anda dan membantu anda merasa lebih tenang, menjadikannya lebih mudah untuk menerima perasaan anda.
Daripada terus memikirkan apa yang mereka katakan kemudian, anda menghabiskan waktu petang untuk melakukan perkara yang anda nikmati. Anda juga bertekad untuk menyatakan tekanan anda kepada pasangan anda dan meminta mereka untuk mencuba kaedah komunikasi yang kurang menggembirakan di masa depan.
Variasi roda yang lain
Lebih banyak emosi wujud daripada yang dapat dinyatakan dalam satu carta sahaja. Walaupun ramai orang menganggap roda emosi Plutchik sebagai tempat permulaan yang berguna, ia mungkin tidak sesuai untuk anda, dan itu baik-baik saja.
Roda ini hanyalah salah satu cara untuk melihat emosi. Sekiranya anda merasa kurang, salah satu variasi lain mungkin lebih berguna.
Roda Geneva
Daripada membahagi emosi menjadi pasangan lawan, roda Geneva membahagikan emosi menjadi empat kuadran utama.
Roda ini pertama kali memisahkan emosi menjadi dua kategori:
- tidak menyenangkan
- menyenangkan
Kategori ini dibahagikan lagi dengan kawalan tinggi dan rendah. "Kawalan" merujuk kepada kekuatan yang anda miliki atas emosi atau peristiwa yang mencetuskannya.
Contohnya, anda akan mendapat kejutan dalam kategori menyenangkan dengan kawalan rendah, di sempadan antara menyenangkan dan tidak menyenangkan. Ini masuk akal: Anda mungkin sukar mengawal perasaan terkejut, dan mungkin tidak selalu menikmati kejutan.
Memeriksa kawalan yang anda miliki terhadap emosi bukan sahaja dapat membantu mengesahkan perasaan sukar yang tidak anda kendalikan, tetapi juga dapat membantu anda mengenali ketika anda boleh lakukan lebih banyak untuk menguruskan emosi anda.
Satu lagi ciri unik roda Geneva adalah ruang untuk tiada emosi di tengah. Ini boleh berguna untuk menyatakan rasa mati rasa atau emosi yang tidak ditunjukkan di tempat lain di roda.
Walaupun anda mungkin berguna untuk menggunakan kata-kata anda sendiri untuk membincangkan perasaan anda, ini kadang-kadang boleh menjadi kelemahan.
Lagipun, anda menggunakan roda untuk berhubung dengan emosi anda dengan lebih baik. Sekiranya anda sudah bersusah payah untuk mengungkapkannya, anda mungkin akan terus mencari perkataan yang tepat dan bukannya menyempitkannya dengan menggunakan emosi yang adalah disenaraikan.
Roda Junto
Sekiranya anda memilih rangkaian emosi yang lebih luas, roda Junto mungkin merupakan pilihan yang bagus untuk anda. Dari ketiga-tiga roda, yang satu ini mempunyai susun atur paling mudah, jadi anda mungkin merasa senang membaca dan menggunakannya.
Roda ini - yang kelihatan seperti roda sebenarnya - terbahagi kepada enam baji berkod warna.
Di pusat, anda akan dapati keadaan perasaan asas:
- cinta
- ketakutan
- kemarahan
- kesedihan
- kejutan
- kegembiraan
Semasa anda bergerak dari tengah ke tepi luar roda, anda akan mendapat perasaan yang lebih spesifik - dari cinta hingga romantis, misalnya, kemudian terpikat.
Mempunyai keadaan emosi yang lebih kompleks untuk dipilih dapat membantu anda benar-benar menyentuh hati perasaan anda apabila emosi asas tidak memotongnya.
"Saya merasa sedih sekarang" mungkin cukup - kadang-kadang. Pada masa lain, anda mungkin ingin menyiasat emosi anda dengan lebih teliti. Adakah anda benar-benar hanya sedih? Atau adakah anda merasa kesepian dan terpencil, bahkan mungkin sedikit putus asa?
Secara amnya, semakin spesifik yang anda dapat dengan diri sendiri ketika mengenal pasti emosi, semakin mudah untuk mencari cara yang berguna untuk menyatakan dan menguruskannya.
Mencari beberapa syarikat mungkin dapat membantu menghilangkan perasaan kesepian, tentu saja, tetapi anda mungkin tidak menemui jalan penyelesaian ini melainkan anda menyedari bahawa anda merasa kesepian.
Garisan bawah
Emosi boleh menjadi rumit. Kadang-kadang, mereka mungkin membingungkan anda sehingga tidak menghiraukan mereka adalah cara terbaik untuk mengelakkan diri daripada merasa terbeban.
Tetapi membiarkan emosi tidak ditangani seringkali dapat meningkatkannya.
Mungkin kelihatan sukar pada mulanya, tetapi meneroka dan bercakap melalui perasaan biasanya merupakan pilihan terbaik anda. Bahkan emosi yang anda mahukan biasanya menjadi kurang menyedihkan ketika anda menghadapinya.
Roda emosi adalah salah satu alat berguna yang dapat membantu anda berlatih mengenal pasti perasaan dan merasa selesa dengannya.
Sekiranya anda merasa ekspresi emosi sangat mencabar, jangan ragu untuk menghubungi sedikit sokongan tambahan. Ahli terapi boleh memberikan bimbingan semasa anda berusaha membina kemahiran emosi dan membongkar perasaan sukar.
-give-yourself-a-hug.jpg)
