Latihan push-pull adalah gaya latihan yang mensasarkan otot berdasarkan sama ada ia melibatkan aksi menolak atau menarik.
Latihan ini popular di kalangan ahli bina badan dan atlet lain kerana mereka mengoptimumkan masa pemulihan antara latihan dan membantu mewujudkan fizikal yang seimbang.
Artikel ini menerangkan semua yang perlu anda ketahui mengenai latihan push-pull dan merangkumi rutin yang boleh anda gunakan untuk membina otot.
Apa itu push-pull?
Push-pull adalah gaya latihan yang menyusun latihan berdasarkan corak pergerakan otot anda.
Dengan gaya latihan ini, anda melatih otot-otot badan atas yang melakukan gerakan menolak satu hari dan otot-otot badan atas yang melakukan gerakan menarik pada hari lain - sama ada pada hari berikutnya atau dipisahkan oleh hari rehat, bergantung pada tahap pengalaman anda.
Berikut adalah otot yang melakukan pergerakan menolak dan menarik:
- Mendorong: dada, bahu, dan trisep
- Menarik: belakang, bisep, dan lengan bawah
Sehari untuk melatih bahagian bawah badan dan inti biasanya mengikuti hari latihan menolak dan menarik bahagian atas badan - sekali lagi, sama ada pada hari berikutnya atau dipisahkan oleh hari rehat.
Otot kaki merangkumi otot yang terletak di bahagian depan (quadriceps) dan belakang (hamstrings) paha, glute, dan betis.
Gaya latihan push-pull membolehkan anda melatih semua kumpulan otot utama maksimum dua kali seminggu - dengan andaian anda berlatih 6 hari seminggu dengan cuti 1 hari.
Ini adalah latihan yang popular yang dilakukan oleh ahli bina badan dan jenis atlet lain, seperti pemain bola sepak dan gusti.
Walau bagaimanapun, latihan push-pull sangat bagus untuk sesiapa sahaja yang ingin mendapatkan ukuran dan kekuatan otot, termasuk pemula.
Perhatikan bahawa berapa kerap anda berlatih setiap minggu bergantung pada tahap pengalaman anda, yang dibincangkan dengan lebih terperinci di bawah.
RingkasanPush-pull adalah gaya latihan yang menyusun latihan berdasarkan sama ada otot melakukan aksi menolak atau menarik.
Kebaikan
Terdapat beberapa faedah untuk rejimen latihan push-pull.
Membolehkan pemulihan yang optimum
Latihan gaya bina badan tradisional melibatkan latihan satu bahagian badan setiap hari.
Ini bermakna anda mungkin melatih dada anda pada suatu hari, bahu keesokan harinya, trisep keesokan harinya, dan sebagainya.
Dengan cara ini, anda melatih banyak bahagian tubuh yang sama beberapa hari berturut-turut, yang boleh melemahkan otot anda dengan masa.
Sebaliknya, mengikuti rejimen latihan push-pull membolehkan otot anda 72 jam penuh untuk pulih sebelum anda melatihnya semula.
Ini kerana anda hanya dapat melatih kumpulan otot utama setiap 3 hari.
Sesiapa sahaja boleh mendapat keuntungan
Sesiapa sahaja boleh melakukan rejimen latihan push-pull dan memanfaatkannya.
Sesuaikan berapa kali anda berlatih mengikut pengalaman latihan kekuatan anda.
Pemula dengan latihan kurang dari 6 bulan harus mengganti hari latihan dengan hari rehat untuk membolehkan maksimum 3 hari latihan seminggu.
Mereka yang berpengalaman (6 bulan hingga 2 tahun latihan) dan berpengalaman (lebih dari 2 tahun latihan) pengalaman latihan tahan boleh berlatih hingga enam kali seminggu dengan 1 hari rehat yang memisahkan setiap perpecahan.
Berikut adalah contoh pemisahan latihan untuk pemula dan juga pengangkat pertengahan dan lanjutan:
Pemula:
- Hari 1: Tolak
- Hari 2: Rehat
- Hari 3: Tarik
- Hari 4: Rehat
- Hari 5: Kaki dan inti
Menengah dan maju:
- Hari 1: Tolak
- Hari 2: Tarik
- Hari 3: Kaki dan inti
- Hari 4: Rehat
- Hari 5: Tolak
- Hari 6: Tarik
- Hari 7: Kaki dan teras
Anda boleh menambah atau menurunkan jumlah latihan setiap (latihan, pengulangan, dan berat badan) untuk kumpulan otot tertentu mengikut pilihan dan tujuan latihan anda.
RingkasanRejimen latihan push-pull menyokong pemulihan otot, dan sesiapa sahaja dapat melakukan senaman.
Latihan tolak-tarik
Berikut adalah contoh rutin push-pull dengan latihan yang dipisahkan oleh hari rehat.
Lakukan 3-4 set pengulangan 8-12 untuk setiap latihan, dan berehat selama 2-3 minit antara set.
Hari 1: Tolak
- Tekan bahu dumbbell duduk. Dengan dumbbells diletakkan di setiap sisi bahu dan siku anda di bawah pergelangan tangan, tekan ke atas sehingga lengan anda memanjang ke atas. Jeda sebentar di bahagian atas, dan kemudian perlahan-lahan turunkan siku ke bawah ke kedudukan permulaan.
- Dumbbell condong dada tekan. Letakkan dumbbell ke sisi dada atas anda dan tekan sehingga lengan anda dipanjangkan, dan kemudian perlahan-lahan turunkan siku anda kembali ke posisi awal.
- Trisep berat badan menurun. Mencengkam bar selari. Bermula dengan tangan anda lurus dan pinggul dan lutut dibengkokkan, turunkan badan anda dengan membengkokkan lengan anda sehingga regangan dirasakan di dada, dan kemudian perlahan-lahan mendorong diri anda ke belakang sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya.
- Tarik tali trisep ke bawah. Menghadapi sistem kabel pulley tinggi, pegang penahan tali. Dengan siku ke sisi anda, panjangkan lengan ke bawah dan putar tapak tangan ke bawah. Perlahan-lahan biarkan lengan bawah anda kembali sambil mengekalkan siku anda ke sisi badan anda.
- Lekas dada dumbbell condong. Dengan dumbbell di atas dada atas, telapak tangan menghadap ke dalam, dan lengan dilanjutkan dalam kedudukan yang sedikit bengkok, dumbbell bawah ke luar ke sisi bahu anda. Pastikan siku anda sedikit bengkok dan bawa dumbbell kembali bersama dalam gerakan memeluk di atas dada atas.
- Bahu lateral Dumbbell naik. Pegang dumbbell di sisi anda, pastikan siku anda sedikit bengkok sambil mengangkat tangan sehingga siku anda berada di ketinggian bahu, sebelum perlahan-lahan menurunkan siku ke bawah.
Hari 3: Tarik
- Membengkokkan barbell barisan. Pegang barbel dengan pegangan seluas bahu dan overhand. Jauhkan kaki selebar pinggul dan lutut sedikit bengkok. Engkau perlahan-lahan dengan menekan pinggul ke belakang, menjaga lengan dan barbel dekat dengan kaki anda. Sambil mengekalkan tulang belakang yang panjang dan neutral, bengkokkan siku menariknya ke belakang di sepanjang badan anda, dan kemudian perlahan-lahan luruskan lengan lagi.
- Naik turun kabel. Pegang kabel kabel sedikit lebih lebar daripada lebar bahu dan duduk dengan paha di bawah alas sokongan. Tarik bar kabel ke bahagian atas dada anda, pastikan punggung bawah sedikit melengkung. Perlahan-lahan mula meluruskan lengan dan kembali ke posisi awal.
- Dumbbell mengangkat bahu. Pegang dumbbell ke sisi anda, angkat bahu anda setinggi mungkin, dan kemudian lepaskan kembali.
- Keriting bisep Barbell. Pegang barbel dengan pegangan seluas bahu dan bawah tangan. Jaga siku di sisinya, angkat palang sehingga lengan bawah anda menegak. Jeda di bahagian atas, dan kemudian perlahan-lahan turunkan barbel kembali ke kedudukan permulaan.
Hari 5: Kaki dan inti
- Deadlift. Jongkok ke bawah dan pegang barbel dengan pegangan selebar bahu yang lebar. Pastikan kaki anda rata dan angkat palang dengan memanjangkan pinggul dan lutut sepenuhnya. Perlahan-lahan turunkan bar kembali ke tanah dengan bergantung pada pinggul anda dengan sedikit bengkok di lutut.
- Barbell kembali mencangkung. Letakkan barbel di bahagian belakang bahu anda dan pegang bar untuk menstabilkannya. Jongkok ke bawah dengan membengkokkan pinggul sehingga lutut dan pinggul anda bengkok sepenuhnya. Kembali berdiri dengan menekan tumit dan meremas pelekat anda.
- Sambungan kaki Quadriceps. Duduk di atas mesin pemanjangan kaki, panjangkan lutut sehingga kaki anda lurus, dan kemudian perlahan-lahan bengkokkan lutut ke posisi awal.
- Keriting kaki hamstring duduk. Duduk di mesin lengkung kaki, bawa kaki bawah ke belakang paha dengan melenturkan lutut, dan kemudian perlahan-lahan luruskan kaki lagi.
- Dumbbell berdiri betis menaikkan. Pegang dumbbell di setiap tangan di sisi anda. Letakkan bebola kaki di atas platform dengan tumit tergantung. Angkat tumit setinggi mungkin, dan kemudian perlahan-lahan turunkan ke bawah.
- Angkat kaki gantung. Pegang bar di atas. Angkat kaki anda dengan meregangkan pinggul dan lutut sehingga pinggul dilenturkan sepenuhnya, perlahan-lahan membawa lutut ke arah dada. Turunkan kaki ke bawah.
RingkasanRutin senaman ini memberikan contoh latihan tekan, tarik, dan kaki dan teras yang dipisahkan oleh hari rehat.
Petua dan faktor lain yang perlu diingat
Berikut adalah beberapa petua dan faktor lain yang perlu diingat semasa melaksanakan rejimen latihan push-pull.
Memilih berat badan
Gunakan berat yang cukup berat yang membolehkan anda hampir tidak melakukan jumlah pengulangan yang diinginkan.
Sebagai contoh, jika tujuan anda adalah melakukan 10 pengulangan untuk latihan, gunakan berat yang cukup berat sehingga anda berjuang untuk melakukan pengulangan ke-9 dan ke-10.
Walau bagaimanapun, anda masih boleh mengekalkan prestasi yang baik pada pengulangan ke-10. Sekiranya tidak dapat, beratnya terlalu berat.
Dengan menggunakan contoh yang sama, jika anda dapat melakukan lebih dari 10 pengulangan dengan bentuk yang baik, tingkatkan jumlah berat yang anda gunakan.
Sebaiknya catat pengulangan dan kenaikan berat badan anda untuk setiap latihan supaya anda dapat mengesan kemajuan anda dari masa ke masa.
Memadukan pelbagai
Menggabungkan pelbagai ke dalam rutin senaman anda membantu mengelakkan kebosanan dan merangsang otot anda dengan cara yang berbeza.
Anda boleh memasukkan pelbagai ke dalam rutin senaman anda dengan menggunakan lampiran kabel yang berbeza dan menggunakan dumbbells bukannya barbell atau sebaliknya untuk latihan tertentu.
Sebagai contoh, sebagai ganti pemasangan kabel tali untuk penekan trisep, anda boleh menggunakan batang lurus, atau anda boleh melakukan penekanan dada miring menggunakan barbel dan bukan dumbbell.
Anda juga boleh melakukan banyak latihan dengan kabel yang boleh anda lakukan dengan dumbbells dan barbells, seperti bicep curl, dada terbang, dan lateral raise.
Selain itu, anda boleh memasukkan pelbagai dengan melakukan latihan sepihak dan dua hala menggunakan kabel atau dumbbell.
Latihan sepihak dilakukan dengan satu lengan atau kaki pada waktu, sedangkan latihan dua hala dilakukan dengan dua lengan atau dua kaki.
Jangan lewatkan pemakanan dan tidur
Tanpa pemakanan yang betul dan tidur yang mencukupi, anda lebih terdedah kepada kecederaan, sakit, dan anda tidak akan mencapai hasil yang anda dapat sekiranya salah satu atau kedua-dua komponen ini berjalan lancar.
Banyakkan memakan makanan yang kaya nutrien seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, daging tanpa lemak, tenusu rendah lemak, kacang-kacangan, dan kekacang.
Hadkan pengambilan alkohol, makanan yang sangat diproses seperti makan malam beku, dan makanan yang mengandungi gula tambahan, seperti kek, kue, pencuci mulut, gula-gula, dan perasa tertentu.
Selain mengandungi sejumlah besar kalori dengan sedikit nutrien, makanan ini mendorong keradangan di dalam badan, yang - apabila dikonsumsi secara berlebihan - dapat memudaratkan tujuan kesihatan dan latihan anda.
Untuk tidur, remaja harus tidur 8-10 jam yang disyorkan setiap malam, sementara orang dewasa harus menginginkan 7-9 jam.
Berikut adalah beberapa petua untuk mengoptimumkan tidur anda:
- Hadkan pendedahan anda kepada cahaya biru dari skrin sebelum tidur.
- Elakkan pengambilan kafein sekurang-kurangnya 6 jam sebelum tidur.
- Gunakan langsir gelap atau topeng tidur untuk mendorong tidur nyenyak.
- Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
RingkasanUntuk memanfaatkan hasil latihan push-pull secara maksimal, gunakan rintangan atau berat yang sesuai dan masukkan variasi. Memastikan pemakanan yang betul dan tidur yang cukup juga penting.
Garisan bawah
Pemisahan latihan push-pull umumnya merujuk kepada latihan yang berpusat di sekitar kumpulan otot yang melakukan tindakan yang serupa.
Latihan "tolak" melatih dada, bahu, dan trisep, sementara latihan "tarik" melatih belakang, bisep, dan lengan bawah. Sehari untuk latihan bahagian bawah badan dan inti juga termasuk dalam latihan ini.
Rejimen latihan push-pull menyokong pemulihan otot dan dapat dilakukan oleh sesiapa sahaja, tanpa mengira pengalaman latihan anda.
Sekiranya anda menghadapi kesukaran untuk memulakan atau bimbang tentang borang anda, pertimbangkan untuk meminta bantuan pelatih peribadi jika mungkin.
