Menekan butang tunda terlalu banyak. Menggigit kuku. Tertidur di depan TV. Merokok.
Ini adalah beberapa contoh tabiat yang sering diusahakan oleh orang lain.
Melanggar kebiasaan tidak semudah sekadar memutuskan untuk menghentikan tingkah laku tertentu, walaupun itu adalah permulaan yang baik. Ia memerlukan masa dan usaha yang berdedikasi untuk menyingkirkan tabiat lama.
"Ya, tapi bagaimana banyak masa?" anda mungkin tertanya-tanya kerana anda sudah bersedia untuk memulakan.
Nah, lebih banyak masa daripada yang anda fikirkan.
Apa jawapan ringkasnya?
Sebilangan orang mengatakan hanya memerlukan 21 hari untuk menghilangkan kebiasaan - anda mungkin pernah mendengar anggaran ini sebelumnya.
Yang lain mencadangkan ia memerlukan lebih lama, kadang-kadang selama beberapa bulan.
Tidak ada kerangka waktu yang sukar dan cepat kerana jangka waktu yang diperlukan untuk mematahkan kebiasaan boleh bergantung pada banyak faktor yang sangat peribadi.
Terus membaca untuk mendapatkan maklumat lebih lanjut mengenai berapa lama sebenarnya yang diperlukan untuk memulakan kebiasaan itu, bersama dengan beberapa petua untuk berjaya.
Dari mana datangnya keseluruhan ‘21 hari’?
Pakar mengaitkan mitos "21 hari untuk memecahkan kebiasaan" kepada Dr. Maxwell Maltz, yang bekerja sebagai pakar bedah plastik sebelum menjadi ahli psikologi.
Dia mencadangkan orang memerlukan masa sekitar 3 minggu untuk membiasakan diri:
- ciri wajah yang berbeza selepas pembedahan plastik
- ketiadaan anggota badan selepas amputasi
- rumah yang baru mereka pindah
Cadangan ini mungkin ada kebenarannya, tetapi Maltz nampaknya bergantung pada laporan pesakit dan bukannya bukti saintifik.
Isu utama lain adalah bahawa tidak ada perkara di atas yang menjadi kebiasaan yang ingin dilanggar orang. Sebaliknya, contoh-contoh ini menggambarkan pembiasaan, atau proses menjadi terbiasa dengan sesuatu yang baru.
Membiasakan diri dengan pengalaman baru berkongsi beberapa persamaan dengan membuat perubahan peribadi, tetapi itu sama sekali tidak sama.
Melanggar kebiasaan cenderung melibatkan usaha yang lebih konsisten dan sedar.
Kebiasaan, sebaliknya, melibatkan sesuatu yang telah anda ubah (seperti ciri fizikal anda) atau sesuatu yang tidak dapat anda kendalikan (kehilangan anggota badan).
Anda mungkin terbiasa dengan lebih cepat kerana tidak banyak lagi yang boleh anda lakukan.
Kebiasaan boleh menjadi automatik, tetapi secara amnya masih ada beberapa pilihan. Anda memilih untuk bangun lewat kerana sudah terbiasa bangun lewat, ya, tetapi Anda juga memiliki kemampuan untuk mengatur waktu tidur lebih awal untuk diri sendiri.
Berapa lama masa yang diambil secara realistik?
Masa yang sangat diperlukan untuk mematahkan kebiasaan boleh bergantung pada banyak perkara yang berbeza, termasuk:
- berapa lama anda mempunyai tabiat
- sama ada anda telah menggabungkan tingkah laku itu sepenuhnya dalam kehidupan anda
- apa ganjaran (sosial, fizikal, atau emosi) yang anda dapat daripadanya
- adakah tingkah laku lain menguatkan kebiasaan
- motivasi anda
Contohnya, orang yang minum secara sosial dapat memilih kebiasaan ini kerana memudahkan untuk bertemu dengan rakan-rakan yang juga minum secara sosial. Dalam kes ini, minum memberikan ganjaran hubungan sosial.
Oleh itu, seseorang yang ingin mengurangkan minum mungkin sukar untuk melepaskan tabiat ini tanpa mencari cara lain untuk berinteraksi dengan rakan.
Tabiat tertentu yang anda tidak mahu putus juga dapat memperkuat tabiat anda buat mahu berhenti.
Katakan anda berjalan pulang dari tempat kerja setiap hari. Dalam perjalanan, anda melewati restoran kegemaran anda.
Walaupun anda telah memutuskan untuk memasak di rumah dengan lebih kerap, mencium makanan kegemaran semasa anda berjalan melewati mungkin meyakinkan anda, bahawa satu malam pengambilan lagi tidak akan menyakitkan.
Penyelidikan dari tahun 2012 yang melihat pembentukan tabiat menunjukkan 10 minggu, atau kira-kira 2.5 bulan, adalah anggaran yang lebih realistik bagi kebanyakan orang.
Rangka masa utama yang disokong bukti untuk pemecahan tabiat berasal dari penyelidikan tahun 2009, yang menunjukkan bahawa ia memerlukan waktu 18 hingga 254 hari.
Kajian ini melihat 96 orang dewasa yang ingin mengubah satu tingkah laku tertentu. Satu orang membentuk kebiasaan baru hanya dalam 18 hari, tetapi peserta lain memerlukan lebih banyak masa.
Rata-rata mengambil masa 66 hari untuk tingkah laku baru menjadi automatik, menurut hasil kajian.
Tinjauan tahun 2018 mengenai penyelidikan sebelumnya mengenai pembentukan dan perubahan kebiasaan mengesyorkan bahawa perubahan kebiasaan lebih berjaya apabila persekitaran diubah, dan menggunakan telefon pintar dan kaedah elektronik lain sedang merevolusikan.
Petua untuk berjaya
Perubahan tidaklah mudah, terutama ketika berlaku tingkah laku biasa.
Kebiasaan berlaku dalam gelung. Pertama, peringatan memberi petunjuk untuk tingkah laku tersebut. Melakukan tingkah laku menghasilkan ganjaran. Ganjaran itu menguatkan keinginan untuk meneruskan tingkah laku. Bilas dan ulangi.
Anda boleh mematahkan gelaran kebiasaan itu, walaupun mungkin memerlukan sedikit masa. Petua ini dapat membantu anda berjaya.
Tujuan perubahan kecil terlebih dahulu
Orang sering cuba mematahkan beberapa tabiat sekaligus (terutama pada awal tahun baru).
Pendekatan ini kadang-kadang berfungsi, terutamanya jika kebiasaan itu berlaku bersama, seperti bangun lewat dan menonton banyak TV.
Sangat sukar untuk membuat banyak perubahan sekaligus, terutama ketika menangani tingkah laku yang mendalam.
Mengusahakan satu kebiasaan pada satu masa dan memfokuskan pada tujuan kecil dan progresif sering kali mempunyai lebih banyak faedah.
Katakan anda mahu melepaskan kebiasaan makan terlalu banyak gula. Anda mungkin berjaya dengan memotongnya sepenuhnya dari diet anda, tetapi anda mungkin juga selalu menginginkannya. Oleh itu, anda mungkin memutuskan untuk menghentikan kebiasaan secara berperingkat.
Pertama, anda menghilangkan gula-gula dan minuman manis. Kemudian anda mungkin mengurangkan barang bakar, dan sebagainya.
Pakar juga mencadangkan mencari tingkah laku pengganti untuk meningkatkan peluang anda untuk berjaya.
Sekiranya anda mahu berhenti menonton TV selepas jam 9 malam tetapi jangan tambahkan aktiviti lain pada waktu petang, anda mungkin akan menonton TV lagi kerana kebosanan. Memakai muzik dan bermain teka-teki sebagai gantinya dapat membantu anda mengelakkan tergelincir.
Tetap dengannya
Seperti yang dinyatakan di atas, biasanya memerlukan sedikit masa untuk memecahkan kebiasaan. Oleh itu, jangan risau apabila anda tidak melihat hasilnya dengan segera.
Sekiranya anda mendapati diri anda mengulangi tingkah laku yang cuba anda hentikan, cubalah untuk tidak menyusahkan diri sendiri. Sebaliknya, gunakan slip sebagai peluang untuk meneroka apa yang menyebabkan tingkah laku itu.
Apa yang mencetuskan kebiasaan? Bilakah ia berlaku? Bagaimana perasaan anda selepas itu?
Maklumat ini dapat membimbing anda ke hadapan.
Ingat, mundur tidak menolak kemajuan sebelumnya.
Satu atau dua hari yang terlewat biasanya tidak akan mempengaruhi kejayaan jangka panjang anda. Menetapkan corak ketekalan dari masa ke masa adalah lebih penting.
Tingkatkan motivasi anda
Sebilangan tabiat buruk (seperti tidak melakukan aktiviti fizikal) adalah yang terbaik untuk dihancurkan jika boleh.
Masalahnya adalah, jika anda hanya berusaha melepaskan kebiasaan kerana anda fikir anda seharusnya, anda mungkin merasa tidak terdorong untuk terus melakukannya.
Sekiranya anda tidak gemar bersenam, anda mungkin tidak merasa termotivasi untuk meluangkan masa lapang dengan melakukan sesuatu yang tidak anda sukai.
Meningkatkan motivasi anda dapat membantu anda mencapai lebih banyak kejayaan dengan matlamat anda.
Cuba tingkatkan motivasi dengan:
- melihat faedah jangka panjang
- mencari perkara yang anda gemari mengenai aktiviti penggantian
- memilih aktiviti yang sebenarnya anda suka
- melibatkan rakan
- menggunakan aplikasi motivasi atau sistem peringatan untuk bangun dan bergerak
Strategi ini dapat berfungsi untuk meningkatkan motivasi anda untuk kebiasaan atau perilaku penggantian, bukan hanya bersenam. Mendaftar rangkaian sokongan, khususnya, dapat menjadi cara yang baik untuk meningkatkan motivasi.
Lakukan untuk anda
Langkah pertama yang baik ketika cuba melepaskan tabiat: Tanyakan pada diri sendiri mengapa anda mahu berubah.
Melanggar beberapa tabiat, seperti menghantar teks semasa memandu atau melayari Facebook di tempat kerja, mempunyai faedah yang sangat jelas. Tidak semestinya mudah untuk mengenali kesan kebiasaan lain yang jauh.
Sekiranya anda tidak pasti mengapa anda ingin melepaskan tabiat tersebut, cuba kenal pasti beberapa faedah peribadi.
Ini juga dapat membantu untuk mempertimbangkan sama ada kebiasaan itu memberi kesan negatif kepada anda atau orang lain.
Contohnya, menggigit kuku mungkin kelihatan tidak berbahaya, sehingga anda memikirkan semua kuman yang terlibat (kuman anda, kuman pada semua yang anda sentuh ...)
Pada akhirnya, anda cenderung untuk melepaskan kebiasaan apabila anda dilaburkan dengan alasan anda sendiri.
Amalkan rasa ingin tahu
Rasa ingin tahu adalah sebahagian daripada pendekatan perhatian untuk melanggar kebiasaan.
Lain kali apabila anda menghadapi tingkah laku biasa, perhatikan minda emosi anda. Tanyakan pada diri anda apa kebiasaan itu dilakukan untuk anda.
Adakah anda cuba melegakan perasaan tertentu? Alihkan keadaan emosi anda? Elakkan tingkah laku yang berbeza?
Meningkatkan kesedaran anda mengenai perasaan ini dapat membantu mengurangkan keinginan untuk bertindak terhadapnya.
Dapatkan sokongan profesional
Sekiranya tabiat anda memberi kesan negatif terhadap kehidupan anda, pertimbangkan untuk berbincang dengan ahli terapi. Terapi menawarkan ruang bebas pertimbangan untuk mengenal pasti kemungkinan penyebab dan mengembangkan tindak balas baru.
Terapi juga dapat membantu sekiranya anda telah berusaha untuk membiasakan diri tetapi tidak dapat berhenti sendiri.
Orang mengembangkan tabiat kerana beberapa sebab. Beberapa tabiat berlaku sebagai tindak balas kepada tekanan yang mendalam atau gejala kesihatan mental, yang sukar ditangani sendiri.
Seorang profesional kesihatan mental yang penyayang dapat membantu anda mencari alat untuk berusaha menuju perubahan.
Garisan bawah
Mengenai kebiasaan melanggar, kegigihan terbayar. Walaupun anda mundur atau meragui diri sendiri, cuba teruskan.
Mempraktikkan tingkah laku baru akan menjadi lebih mudah dengan masa - lebih kurang 10 minggu daripada 3 minggu.
Crystal Raypole sebelum ini bekerja sebagai penulis dan editor GoodTherapy. Bidang minatnya merangkumi bahasa dan sastera Asia, terjemahan Jepun, memasak, sains semula jadi, positif seks, dan kesihatan mental. Khususnya, dia berkomitmen untuk membantu mengurangkan stigma mengenai masalah kesihatan mental.
