Apabila anda berfikir untuk meregangkan, anda mungkin akan membayangkan seseorang sedang duduk dan merapatkan jari kaki untuk meregangkan paha belakangnya, atau mungkin melakukan beberapa lompatan sebelum berlari.
Walaupun peregangan dan paru-paru hamstring pasif dapat bermanfaat, banyak orang tidak menyedari bahawa teknik peregangan berasaskan sains digunakan untuk peningkatan fizikal.
Sebenarnya, meregangkan telah lama menjadi komponen latihan kecergasan, walaupun ini biasanya merupakan pertimbangan semula untuk ahli gim gim anda.
Namun, teknik terapi regangan adalah bahagian penting dalam pergerakan fungsional. Inilah sebabnya mengapa mereka memerlukan masa yang khusus dalam rutin kecergasan anda.
Apa itu terapi regangan?
Terapi regangan merangkumi pelbagai teknik, termasuk menggulung busa, urut, pelepasan myofascial, dan pelbagai gerakan gerakan aktif, selain peregangan pasif tradisional.
Terapi regangan adalah aplikasi saintifik teknik ini untuk merawat masalah fizikal tertentu yang berkaitan dengan otot yang ketat dan sendi yang terhad. Apabila dilakukan dengan betul, terapi regangan dapat membantu mencegah kecederaan dan meningkatkan prestasi.
Walaupun anda mungkin biasa dengan beberapa teknik yang digunakan dalam terapi peregangan, penggunaan peregangan yang tepat untuk manfaat maksimum memerlukan lebih dari sekadar menggunakan jari kaki sebelum menggunakan treadmill.
Dengan sedikit pendidikan, anda akan lebih bersedia daripada secara berkesan memasukkan teknik terapi regangan ke dalam program latihan anda.
Peringatan
Sentiasa berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program regangan. Sekiranya anda mengalami kecederaan kronik atau tidak dapat diselesaikan, mencari bimbingan profesional sangat penting untuk memastikan anda tidak menghadapi risiko kecederaan tambahan.
Ilmu terapi regangan
Sebilangan besar protokol regangan terutama bertujuan untuk meningkatkan jangkauan pergerakan sendi, dan tujuan keseluruhannya adalah untuk memperbaiki corak pergerakan yang melibatkan sendi itu.
Walaupun banyak faktor mempengaruhi corak pergerakan, jarak gerakan adalah yang utama. Jarak pergerakan yang lebih baik pada sendi secara amnya memudahkan pergerakan yang lebih baik secara keseluruhan.
Meningkatkan fleksibiliti tisu di sekitar sendi akan meningkatkan jangkauan pergerakannya. Tisu-tisu ini merangkumi tisu otot, tendon, dan fascia.
Setiap tisu ini mempunyai sifat yang berbeza. Walau bagaimanapun, fleksibiliti masing-masing dapat ditingkatkan dengan pelbagai teknik terapi regangan.
Kelenturan otot
Fleksibiliti otot dipengaruhi oleh beberapa faktor. Secara keseluruhan, isyarat saraf ke tisu otot memainkan peranan penting dalam kemampuan otot anda untuk memanjang, atau melepaskan sepenuhnya.
Otot meningkatkan fleksibiliti mereka sebagai tindak balas kepada teknik seperti regangan dan penggulungan busa, terutamanya disebabkan oleh rangsangan reseptor yang memberitahu otot anda untuk berehat atau berkontrak.
Rangsangan reseptor ini membawa kepada kelonggaran serat otot anda dalam jangka masa pendek. Seiring berjalannya waktu, protokol terapi regangan menyebabkan pemanjangan otot yang lebih kekal melalui perubahan pada panjang rehat tisu itu sendiri.
Kelenturan Tendon dan fasia
Tendon adalah tisu yang menghubungkan tulang anda ke otot anda. Tendon menyambung ke tisu lain yang disebut fascia, yang mengelilingi bahagian luar otot anda, dan juga bahagian dalam otot anda.
Dalam kebanyakan kes, tendon kaku adalah perkara yang baik. Namun, kadang-kadang keketatan yang berlebihan pada tendon dan tisu penghubung fasia yang mengelilingi otot anda boleh menyekat pergerakan yang normal.
Teknik seperti urut dan peregangan dapat meningkatkan ketegangan kedua tendon dan fasia dalam jangka masa panjang.
Penyelidikan mengenai pelbagai teknik peregangan sedang berjalan dan kadang-kadang bertentangan atau tidak meyakinkan. Namun, secara keseluruhan, kajian menunjukkan bahawa kaedah yang terdapat dalam terapi regangan meningkatkan fleksibiliti otot dan tisu penghubung apabila diterapkan dengan betul dan konsisten.
Fleksibiliti jangka pendek berbanding jangka panjang
Teknik terapi regangan meningkatkan kelenturan dalam jangka pendek dan jangka panjang. Julat pergerakan di kawasan tertentu biasanya meningkat sejurus selepas sesi terapi regangan.
Jangkauan gerakan jangka pendek yang meningkat dapat meningkatkan pergerakan dalam sesi latihan berikut, tetapi ia akan hilang jika terapi regangan berhenti.
Namun, jika anda terus menerus melakukan terapi regangan dua hingga tiga kali seminggu, julat pergerakan meningkat menjadi lebih kekal. Struktur tisu penghubung dan panjang otot rehat akan menyesuaikan diri dengan terapi regangan dan mengekalkan kelenturan yang lebih baik.
Penyesuaian fleksibiliti jangka panjang ini adalah tujuan terapi regangan. Oleh itu, anda mesti melakukan rutin regangan secara konsisten untuk melihat peningkatan yang bermakna.
RingkasanJulat pergerakan pada sendi ditentukan oleh kelenturan otot, tendon, dan fasia. Teknik terapi regangan meningkatkan kelenturan pada tisu-tisu ini dalam jangka pendek dan jangka panjang.
Kelebihan terapi regangan
Tujuan keseluruhan terapi peregangan adalah untuk merawat kekejangan otot, ketidakseimbangan sendi, dan sekatan tisu yang menyebabkan gangguan pergerakan, sakit dan sakit, dan peningkatan risiko kecederaan.
Dari masa ke masa, terapi peregangan meningkatkan pergerakan, membawa kepada peningkatan corak pergerakan dan kecederaan yang lebih sedikit.
Tidak kira pekerjaan anda atau aktiviti kecergasan yang anda gemari, anda mungkin melakukan pergerakan berulang-ulang yang menyebabkan ketidakseimbangan panjang otot dan gerakan sendi bersama dari masa ke masa.
Selain itu, kecederaan - sama ada semasa atau bekas - boleh menyebabkan perubahan corak pergerakan yang menyebabkan sekatan yang serupa, dan juga kecederaan lebih lanjut di jalan.
Sekiranya tidak ditangani, ketidakseimbangan tisu ini akan mempengaruhi pergerakan anda dan menyebabkan kualiti pergerakan yang buruk, peningkatan risiko kecederaan, penurunan prestasi, dan rasa sakit.
Kesan ketidakseimbangan otot dari masa ke masa dan mempengaruhi orang dari semua tahap kecergasan. Berita baiknya adalah bahawa terapi regangan berkesan untuk banyak kumpulan orang, termasuk individu yang lebih tua, individu yang lebih muda, dan atlet.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa orang dewasa yang lebih tua dapat meningkatkan jarak gerak mereka melalui pelbagai teknik yang digunakan dalam terapi regangan.
Penyelidikan tambahan mendapati bahawa atlet muda yang melakukan teknik terapi regangan yang betul dapat mengurangkan risiko kecederaan tidak bersentuhan semasa latihan dan pertandingan.
Walaupun begitu, tindak balas individu terhadap peregangan berbeza-beza, dan sejarah sukan dan perubatan khusus anda mungkin mempengaruhi hasil kaedah peregangan tertentu.
Namun, tanpa mengira tujuan kecergasan, usia, atau gaya hidup keseluruhan anda, teknik terapi regangan cenderung untuk meningkatkan pergerakan anda, meningkatkan prestasi anda, dan mengurangkan risiko kecederaan anda secara keseluruhan.
RingkasanTerapi regangan meningkatkan pergerakan, meningkatkan kualiti pergerakan, dan mengurangkan risiko kecederaan.
Risiko terapi regangan
Walaupun terapi peregangan menawarkan banyak faedah, anda harus mengetahui beberapa keadaan di mana regangan harus diubah atau dielakkan.
Kejadian kekuatan dan daya maksimum
Walaupun risiko keseluruhan terapi regangan rendah, melakukan regangan statik sebelum peristiwa yang memerlukan kekuatan dan kekuatan maksimum dapat menurunkan prestasi.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa peregangan statik lebih lama daripada 60 saat sebelum acara powerlif, sprint, atau jumping boleh menghalang prestasi buat sementara waktu.
Memandangkan data keseluruhan kesan ini bercampur, anda mungkin ingin mencuba beberapa kaedah pemanasan alternatif, termasuk peregangan aktif.
Anda harus menggunakan peregangan statik mengikut budi bicara anda jika anda melakukan pemanasan untuk aktiviti kekuatan atau kekuatan. Namun, jika anda sedang menangani masalah pergerakan dengan terapi regangan, pertaruhan terbaik anda adalah dengan mengelakkan aktiviti usaha maksimum sehingga masalah anda diselesaikan.
Hipermobiliti
Hipermobiliti adalah keadaan di mana sendi anda dapat bergerak melebihi jarak pergerakan normal, yang boleh menyebabkan kecederaan dan ketidakstabilan keseluruhan.
Sekiranya anda mempunyai sendi hypermobile, peregangan harus dielakkan kecuali di bawah pengawasan langsung dari pengamal kesihatan yang berkelayakan.
Rolling busa dan pelepasan myofascial adalah selamat untuk individu kereta hiper, tetapi peregangan statik dan dinamik yang membawa anda ke jarak gerakan akhir anda harus dielakkan jika anda menggunakan kereta hiper.
RingkasanTerapi regangan harus dimodifikasi untuk acara atletik yang memerlukan kekuatan atau kekuatan maksimum. Juga, mereka yang mempunyai sendi hiperbayar harus mengelakkan peregangan jarak akhir.
Teknik terapi regangan
Teknik terapi regangan melibatkan pelbagai aktiviti yang meningkatkan pergerakan dan jarak gerakan. Ini termasuk:
- teknik urut, termasuk urut sendiri dengan penggelek busa atau alat lain
- teknik regangan pasif
- teknik regangan aktif atau dinamik
- teknik regangan berbantukan rakan
Urut, penggulungan busa, dan pelepasan myofascial
Dalam konteks sains latihan, teknik yang memberikan tekanan luaran secara langsung ke tisu disebut pelepasan myofascial.
Ini termasuk teknik urut tradisional yang dipraktikkan oleh ahli terapi urut, serta penggulungan busa, urutan bola lacrosse, dan teknik urut diri yang lain.
Walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan, beberapa kajian menunjukkan bahawa teknik menggulung busa dan urutan serupa meningkatkan jarak pergerakan dan mengurangkan kekejangan otot. Selain itu, penyelidikan menunjukkan bahawa penggulungan busa dapat meningkatkan pemulihan selepas bersenam.
Secara keseluruhan, penyelidikan menunjukkan bahawa pelepasan myofascial diri paling berkesan apabila dilakukan selama 30-120 saat di kawasan yang disasarkan.
Anda mungkin akan menemui apa yang disebut "titik pencetus", di mana ototnya sangat lembut. Ini adalah lokasi yang ingin anda berikan tekanan.
Pelepasan myofascial diri boleh dilakukan sebelum atau selepas bersenam, atau sebagai sesi terpisah.
Untuk melakukan pelepasan myofascial diri:
- Cari otot sasaran berdasarkan sendi di mana anda menginginkan peningkatan dalam gerakan.
- Gulung roller busa atau bola lacrosse di sepanjang otot sehingga anda menemui titik pencetus.
- Pegang titik pencetus selama 30 saat atau lebih. Anda pasti merasakan sedikit pelepasan di kawasan ini.
- Lakukan 1–3 penahanan setiap kawasan.
Walaupun anda boleh menargetkan banyak kawasan dengan pelepasan myofascial diri, berikut adalah beberapa kawasan umum yang mendapat manfaat daripada teknik ini. Pencarian YouTube yang pantas akan menghasilkan video panduan untuk setiap sendi ini:
- Pergelangan kaki: betis, kaki
- Pinggul: quadriceps / hip flexor, glutes, piriformis, hamstrings
- Bahu: lats, dada, belakang belakang
Teknik regangan pasif
Dari semua teknik regangan, anda mungkin paling biasa dengan regangan pasif. Peregangan jenis ini melibatkan meregangkan otot anda hingga tidak selesa dan menahan peregangan selama 20-30 saat atau lebih.
Sebilangan besar penyelidikan menunjukkan bahawa teknik regangan pasif meningkatkan jarak pergerakan pada sendi yang berkaitan.
Sekiranya anda mengalami sesak atau sekatan pada sendi tertentu yang membatasi pergerakan keseluruhan anda, regangan pasif dapat dilakukan setelah memanaskan kawasan tersebut.
Untuk penyelenggaraan atau penambahbaikan fleksibiliti umum, lakukan regangan pasif selepas latihan utama anda atau sebagai sebahagian daripada sesi yang berasingan. Pastikan ia selalu didahului dengan pemanasan.
Untuk melakukan regangan pasif:
- Tentukan sendi sasaran dan otot masing-masing yang akan diregangkan.
- Memanaskan kawasan dengan pergerakan 5-10 minit. Berjalan, berjongkok, berbasikal, atau gerakan lembut lain harus melakukan silap mata.
- Gerakkan anggota badan anda untuk meregangkan otot sehingga tidak selesa.
- Pegang regangan selama 20-30 saat.
- Ulangi 1-2 kali setiap otot.
Anda boleh menggunakan teknik regangan pasif pada banyak otot. Sekali lagi, mencari video dalam talian adalah cara terbaik untuk belajar bagaimana meregangkan otot masing-masing.
Berikut adalah beberapa sendi dan otot yang boleh anda targetkan dengan regangan pasif:
- Pergelangan kaki: betis
- Pinggul: quadriceps, glutes, hamstrings
- Bahu: bulu, dada
Teknik regangan dinamik
Teknik peregangan dinamik, atau aktif melibatkan menggerakkan sendi melalui jarak gerakan, dan tujuannya adalah untuk meningkatkan jarak melalui pengulangan.
Biasanya, anda akan melakukan beberapa pengulangan setiap regangan aktif dan meningkatkan jarak pergerakan setiap kali.
Untuk terapi regangan, peregangan aktif dilakukan dengan baik selepas pembebasan myofascial diri dan regangan pasif. Selain itu, peregangan aktif sangat baik untuk pemanasan sebelum sesi latihan kekuatan dan kecergasan tradisional.
Setelah anda memanaskan badan, lakukan pelepasan myofascial dan peregangan pasif anda, kemudian lakukan 3 set setiap regangan aktif untuk menggerakkan rangkaian gerakan baru anda dalam corak yang lebih berfungsi.
Untuk mengetahui cara melakukan peregangan aktif, sebaiknya berjumpa pelatih untuk mengetahui corak pergerakan yang betul.
Peregangan berbantukan rakan kongsi
Salah satu faedah terbesar untuk mengunjungi profesional untuk terapi regangan adalah akses ke peregangan yang dibantu oleh rakan kongsi.
Walaupun begitu, jika anda tidak berjumpa dengan ahli terapi fizikal profesional atau profesional kecergasan yang lain, anda masih boleh mendapat manfaat daripada mempunyai rakan latihan yang membantu anda dalam melakukan regangan.
Peregangan pasangan yang paling berkesan adalah peregangan fasilitasi neuromuskular proprioceptive (PNF). Teknik PNF merangkumi beberapa kaedah, yang semuanya bergantung pada pasangan anda memberikan ketahanan manual dan bantuan melalui prosedur regangan.
Secara keseluruhan, teknik PNF bergantung pada mewujudkan ketegangan pada otot anda sebelum meregangkan peregangan, yang akhirnya memudahkan peregangan yang lebih dalam dan peningkatan yang lebih besar dalam jarak gerakan anda.
Tiga teknik utama PNF adalah tahan-santai, kontrak-santai, dan tahan-relaks dengan penguncupan agonis. Sekiranya anda tidak mengetahui bagaimana teknik peregangan pasangan ini berfungsi, lebih baik berjumpa dengan ahli terapi fizikal atau jurulatih peribadi.
Penting untuk diperhatikan bahawa teknik peregangan ini tidak digalakkan untuk orang yang berumur di bawah 18 tahun.
RingkasanPelepasan myofascial dan regangan pasif dapat dengan mudah ditambahkan ke rutin kecergasan anda. Teknik peregangan dinamik, atau aktif, dan peregangan berbantukan rakan sangat berguna, tetapi ia harus dipelajari dari profesional.
Menyusun rutin terapi regangan anda
Terlepas dari sendi mana yang anda sasarkan dengan terapi regangan, struktur keseluruhannya sama. Mulailah dengan senaman aerobik ringan hingga sederhana hingga 10, seperti berjalan pantas, untuk menaikkan suhu badan anda.
Dari sana, lakukan pelepasan myofascial diikuti dengan peregangan statik, kemudian peregangan aktif atau PNF jika anda mempunyai pasangan.
Struktur sesi terapi regangan:
- 5-10 minit pemanasan aerobik yang cepat
- 2–3 menahan dengan roller busa selama 30 saat pada setiap titik pencetus
- 2-3 regangan pasif setiap otot menahan selama 30 saat
- 2–3 peregangan aktif atau PNF
Lakukan rutin ini sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk melihat hasilnya. Hanya dalam beberapa minggu, pergerakan anda akan bertambah baik, dan juga kualiti pergerakan anda secara keseluruhan.
Selain itu, dengan pergerakan yang lebih baik, risiko kecederaan anda semasa bersukan, latihan kecergasan, dan aktiviti fizikal seharian akan berkurang dengan banyaknya.
RingkasanTerapi regangan melibatkan pelbagai teknik yang boleh anda lakukan sendiri atau bersama pasangan. Penstrukturan teknik yang betul diperlukan untuk hasil yang optimum.
Garisan bawah
Terapi regangan merangkumi pelbagai teknik latihan yang disusun bersama untuk mengatasi kekakuan pada otot dan sendi, yang boleh menyebabkan disfungsi pergerakan dan peningkatan risiko kecederaan.
Protokol terapi regangan boleh digunakan di banyak kawasan badan dan berdasarkan lokasi ketidakseimbangan spesifik anda. Secara keseluruhan, metodologi terapi regangan yang betul bermanfaat untuk atletik dan penduduk umum.
Dengan beberapa pengecualian khusus, teknik terapi regangan selamat dan berguna untuk kebanyakan orang.
