Gambaran keseluruhan
Meregangkan badan anda untuk menjadi lebih lentur dan fleksibel menawarkan banyak faedah fizikal. Latihan sedemikian memungkinkan pergerakan yang lebih mudah dan mendalam sambil membina kekuatan dan kestabilan. Meregangkan otot dan sendi anda juga membawa kepada gerakan yang lebih besar, keseimbangan yang lebih baik, dan peningkatan fleksibiliti.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai faedah mengembangkan badan yang fleksibel dan sihat.
6 faedah fleksibiliti
Fleksibiliti yang ditingkatkan menghasilkan pelbagai manfaat fizikal dan boleh memberi kesan positif terhadap kesejahteraan anda secara keseluruhan. Berikut adalah beberapa cara untuk meningkatkan fleksibiliti yang mungkin dapat membantu anda.
1. Lebih sedikit kecederaan
Sebaik sahaja anda membina kekuatan dan kelenturan dalam badan anda, anda akan dapat menahan tekanan fizikal yang lebih banyak. Selain itu, anda akan menghilangkan badan anda dari ketidakseimbangan otot, yang akan mengurangkan kemungkinan anda cedera semasa melakukan aktiviti fizikal. Membetulkan ketidakseimbangan otot memerlukan gabungan menguatkan otot yang tidak aktif dan meregangkan otot yang terlalu aktif (ketat).
2. Kurang kesakitan
Tubuh anda cenderung merasa lebih baik secara keseluruhan setelah anda berusaha memanjangkan dan membuka otot anda. Apabila otot anda lebih longgar dan kurang tegang, anda akan mengalami kesakitan dan kesakitan yang lebih sedikit. Selain itu, anda mungkin kurang mengalami kekejangan otot.
3. Postur dan keseimbangan yang lebih baik
Apabila anda fokus untuk meningkatkan kelenturan otot, postur badan anda cenderung meningkat. Bersenam badan anda membolehkan anda melakukan penyelarasan yang betul dan membetulkan ketidakseimbangan. Selain itu, dengan peningkatan gerakan, anda mungkin lebih senang duduk atau berdiri dengan cara tertentu. Yoga telah terbukti dapat meningkatkan keseimbangan.
4. Keadaan fikiran positif
Terlibat secara kerap dalam pose yang meregangkan dan membuka badan anda dapat menimbulkan perasaan relaks. Manfaat fizikal boleh merangkumi keadaan minda yang santai. Anda mungkin lebih senang bersantai setelah badan anda berasa lebih baik.
5. Kekuatan yang lebih besar
Penting untuk meningkatkan kekuatan apabila anda menjadi lebih fleksibel. Ini memastikan otot anda mempunyai ketegangan yang betul sehingga mereka cukup kuat untuk menyokong anda dan pergerakan anda, yang membolehkan anda menjadi lebih sihat secara fizikal.
6. Peningkatan prestasi fizikal
Sebaik sahaja anda meningkatkan fleksibiliti untuk membolehkan pergerakan yang lebih besar di badan anda, anda akan dapat melakukan lebih baik secara fizikal. Ini sebahagiannya kerana otot anda berfungsi dengan lebih berkesan.
Bagaimana menjadi lebih fleksibel
Amalkan pose ini sekerap mungkin untuk meningkatkan fleksibiliti. Mereka boleh dilakukan sebagai sebahagian daripada rutin senaman atau dengan sendiri pada bila-bila masa sepanjang hari. Pastikan badan anda dipanaskan dengan betul sebelum melakukan latihan ini. Lakukan latihan ini sekurang-kurangnya 4 kali seminggu selama 10-20 minit pada satu masa.
1. Anjing Menghadap Ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)
Otot berfungsi:
- hamstrings
- gluteus maximus
- deltoid
- trisep
- quadriceps
Kredit Gif: Badan Aktif. Minda Kreatif.
Untuk membuat ini:
- Datang ke empat dengan tangan anda di bawah pergelangan tangan dan lutut di bawah pinggul anda.
- Tekan ke tangan anda sambil meletakkan jari-jari kaki ke bawah dan mengangkat lutut anda, sehingga tumit anda terangkat.
- Panjangkan tulang belakang anda dan angkat tulang duduk anda ke arah siling.
- Bengkokkan sedikit lutut anda dan tekan ke semua bahagian tangan anda.
- Lekatkan kepala anda dengan lengan atas atau rileks leher anda dan masukkan dagu ke dada.
- Fokus untuk meregangkan dan menguatkan badan anda.
- Tahan pose ini hingga satu minit pada satu masa.
- Lakukan pose 3-5 kali selepas berehat sebentar atau di antara pose lain.
2. Salam Matahari (Surya Namaskar)
Anda boleh menukar kelajuan di mana anda melakukan Sun Salutations. Melakukan Saputan Matahari secara perlahan akan membantu anda meningkatkan fleksibiliti, sambil melakukannya pada kadar sederhana akan menenangkan otot anda.
Otot berfungsi:
- pemanjang tulang belakang
- trapezius
- perut
- quadriceps
- hamstrings
Kredit Gif: Badan Aktif. Minda Kreatif.
Untuk membuat ini:
- Kumpulkan tangan anda dalam pose doa di bahagian depan dada anda.
- Tarik nafas semasa mengangkat tangan dan membongkok sedikit.
- Menghembuskan nafas dan bergantung pada pinggul. Lipat ke hadapan sehingga tangan anda menyentuh tanah.
- Tarik nafas untuk membawa kaki kanan anda kembali ke posisi rendah.
- Tarik nafas untuk membawa kaki kiri anda kembali ke Plank.
- Tarik nafas untuk menurunkan lutut, dada, dan dagu ke lantai.
- Tarik nafas semasa anda mengangkat dada ke Cobra.
- Tarik nafas untuk memasuki Anjing Menghadap Ke Bawah.
- Tarik nafas untuk membawa kaki kanan ke hadapan.
10. Tarik nafas untuk melangkah kaki kiri ke hadapan ke selekoh ke hadapan yang berdiri.
11. Tarik nafas untuk mengangkat tangan dan membongkok sedikit.
12. Tarik nafas dan kembalikan tangan anda ke Pose Doa.
13. Lakukan 5-10 Salam Sun.
3. Pose Segitiga (Trikonasana)
Otot berfungsi:
- latissimus dorsi
- serong dalaman
- gluteus maximus dan medius
- hamstrings
- quadriceps
Kredit Gif: Badan Aktif. Minda Kreatif.
Untuk membuat ini:
- Rapatkan kaki sehingga kaki lebih lebar daripada pinggul anda dengan jari kaki kanan anda berpusing ke kanan dan jari kaki kiri anda sedikit berpusing ke kanan.
- Angkat tangan sehingga selari dengan lantai dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Engsel pada pinggul kanan untuk memanjang ke depan, menjangkau hujung jari kanan anda.
- Kemudian, turunkan tangan kanan ke kaki, blok, atau lantai.
- Panjangkan lengan kiri anda ke arah siling dengan telapak tangan menghadap ke badan anda.
- Hidupkan pandangan anda ke arah mana pun.
- Tahan pose ini selama 30 saat.
- Lakukan sisi sebaliknya.
4. Pose Regangan Sisi Intensif (Parsvottanasana)
Otot berfungsi:
- tulang belakang ereksi
- otot pelvis
- quadriceps
- hamstrings
Kredit Gif: Badan Aktif. Minda Kreatif.
Untuk membuat ini:
- Berdiri dengan kaki kanan di hadapan menghadap ke hadapan dan kaki kiri anda sedikit ke belakang dan pada sudut.
- Tumit kanan mestilah sejajar dengan tumit kiri dan kaki anda harus berjarak lebih kurang 4 kaki.
- Bawa tangan anda ke pinggul dan pastikan pinggul menghadap ke hadapan.
- Hembuskan perlahan-lahan menghirup pinggul untuk membawa batang tubuh anda ke hadapan di sebelah kanan, berhenti apabila ia selari dengan lantai.
- Kemudian, biarkan batang tubuh anda melipat ke hadapan semasa anda meletakkan hujung jari anda di lantai atau blok di kedua-dua belah kaki kanan anda.
- Jatuhkan kepala ke bawah dan masukkan dagu ke dada.
- Tekan dengan kuat ke kedua kaki dan fokus untuk menjatuhkan pinggul kiri dan batang tubuh ke bawah.
- Tahan pose ini selama 30 saat.
- Lakukan sisi sebaliknya.
5. Putaran tulang belakang dua lutut
Otot berfungsi:
- tulang belakang ereksi
- rektus abdominis
- trapezius
- pectoralis utama
Kredit Gif: Badan Aktif. Minda Kreatif.
- Berbaring telentang dan lutut ke dada.
- Panjangkan lengan ke sisi dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Jatuhkan kaki anda ke sebelah kiri dengan perlahan, menjaga lutut anda bersama-sama.
- Anda boleh menggunakan bantal di bawah lutut atau di antara lutut anda.
- Pandangan anda mungkin ke arah mana pun.
- Tarik nafas dalam-dalam dan fokus untuk melepaskan ketegangan.
- Tahan pose ini selama 3-5 minit.
- Lakukan sisi sebaliknya.
6. Pose Puppy yang dipanjangkan
Otot berfungsi:
- deltoid
- trapezius
- ereksi spinae
- trisep
Kredit Gif: Badan Aktif. Minda Kreatif.
- Datang ke posisi empat dalam kedudukan meja.
- Angkat tangan ke hadapan sedikit dan naik ke jari kaki dengan tumit diangkat.
- Tenggelam punggung anda separuh ke arah tumit anda.
- Pastikan tangan anda aktif dan siku anda diangkat.
- Letakkan dahi anda di lantai atau selimut.
- Tahan pose ini selama 3-5 minit.
Garisan bawah
Mengambil langkah untuk menjadi lebih fleksibel boleh menjadi cara yang baik untuk berhubung dengan diri anda dan badan anda. Anda mungkin merasa lebih seimbang dan lebih baik secara keseluruhan apabila badan anda lebih terbuka, kuat dan fleksibel.
Berhati-hati memulakan program regangan sekiranya anda mengalami keadaan atau kecederaan yang kronik. Sekiranya anda mempunyai masalah kesihatan, berbincanglah dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda untuk memutuskan kaedah terbaik.
