Peregangan yang dijelaskan di sini akan membantu anda mencegah serpihan tulang kering atau pulih jika anda mengalami kesakitan pada tulang belikat. Kami juga akan memberi anda beberapa petua pencegahan dan pemulihan daripada seorang pakar.
Penting untuk meregangkan otot betis yang ketat, gastrocnemius dan soleus anda. Otot-otot besar di bahagian belakang kaki anda berjalan dari lutut ke tumit anda. Regangkan otot betis secara berasingan. Berikut adalah tujuh langkah untuk dicuba.
Ingatlah
Shin splint adalah sakit kaki yang lebih rendah di bahagian dalam atau depan tulang shin anda (tibia). Nama perubatan untuk shin splints adalah sindrom tekanan tibial medial (MTSS).
1. Regangan betis Gastrocnemius
- Berdiri dengan tangan anda di dinding atau di belakang kerusi untuk mendapatkan sokongan.
- Letakkan sebelah kaki di belakang anda. Pastikan kaki anda rata dan menunjuk lurus ke depan.
- Dengan tumit belakang anda ke bawah dan kaki belakang lurus, bengkokkan lutut depan sehingga anda merasakan regangan di betis kaki belakang anda.
- Pastikan punggung anda lurus sepanjang peregangan.
- Tahan regangan sekurang-kurangnya 30 saat. Ulangi regangan 2 atau 3 kali, dan bertujuan untuk meregangkan 3 kali sehari.
2. Regangan betis Soleus
- Berdiri dengan tangan anda ke dinding atau bahagian belakang kerusi untuk mendapatkan sokongan.
- Letakkan sebelah kaki di belakang anda. Pastikan kaki anda rata dan menunjuk lurus ke depan.
- Bengkokkan lutut depan anda sedikit. Dengan tumit belakang anda ke bawah, bengkokkan lutut belakang anda. Sekiranya terlalu sukar untuk menjaga tumit anda, pendekkan langkah anda.
- Tahan regangan sekurang-kurangnya 30 saat. Ulangi regangan 2 atau 3 kali, dan bertujuan untuk meregangkan 3 kali sehari.
3. tendon Achilles tegang berdiri
- Anda boleh melakukan latihan ini dengan berdiri di tangga tangga, di tepi jalan, bangku tangga, atau buku telefon tebal. Pastikan memegang pagar atau sesuatu yang berat untuk keseimbangan, dengan sekurang-kurangnya satu tangan.
- Berdiri dengan bebola kaki anda di pinggir tangga (atau apa sahaja yang anda pilih untuk digunakan untuk latihan ini).
- Perlahan-lahan biarkan satu tumit menggantung tangga sehingga anda merasa regangan di bahagian belakang kaki dan kawasan Achilles.
- Pegang kedudukan selama 30 saat. Ulangi 2 hingga 3 kali, hingga 5 kali sehari.
4. Regangan duduk tendon Achilles
- Duduk di lantai, bengkokkan satu lutut dan letakkan kaki yang lain di hadapan anda, dengan tumit di lantai.
- Lingkarkan tali latihan, tuala, atau tali pinggang di sekitar bola kaki anda.
- Tarik perlahan jari kaki ke arah anda dan tahan selama 15 hingga 30 saat. Ulangi 2 hingga 4 kali.
Anda juga boleh melakukan peregangan ini dengan duduk di kerusi, dengan satu kaki dilanjutkan dan tumit anda di lantai. Lingkarkan tali pinggang atau tuala di tumit anda dan tarik perlahan jari kaki ke arah anda.
5. Regangan otot anterior Tibialis
Latihan ini meregangkan bahagian depan (anterior) otot tibia anda.
- Duduk di atas kaki anda, dengan jari kaki sedikit menunjuk, tangan anda di lantai di hadapan anda.
- Untuk meningkatkan peregangan, condong ke depan untuk mengangkat diri, bersandar pada jari kaki. Tahan regangan selama 15 hingga 30 saat.
6. Menguatkan tibialis anterior
- Duduk di lantai atau bangku.
- Lindungi gelang senaman di sekitar sesuatu yang kukuh dan putar di bahagian atas kaki anda.
- Dengan jari kaki menghadap ke atas, lenturkan pergelangan kaki ke arah anda hingga hitungan 2. Kembalikan pergelangan kaki anda ke hitungan 4.
- Lakukan 10 hingga 20 pengulangan 2 hingga 3 set setiap hari.
7. Menguatkan otot gastro-soleus
- Berdiri dengan bahu anda selebar bahu.
- Naikkan tumit anda ke hitungan 2, dan turunkan ke hitungan 4.
- Pastikan anda menggunakan hujung jari kaki. Gunakan kerusi atau dinding untuk sokongan jika anda memerlukannya.
- Lakukan 10 hingga 20 pengulangan 2 hingga 3 set setiap hari.
Untuk membuat latihan lebih sukar, cuba lakukan dengan satu kaki. Atau arahkan kaki ke dalam atau ke luar untuk melakukan latihan pada bahagian otot yang lain.
Petua pencegahan serpihan tulang belakang
Apa yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan berlakunya belat? Kami bertanya kepada ahli terapi fizikal, Jody Coluccini. Dia mempunyai doktor dalam terapi fizikal dan telah berlatih selama 39 tahun. Dia sekarang di Cape Cod Rehab di Massachusetts.
Kasut
Coluccini menekankan bahawa mencegah berlakunya percikan kulit bermula dengan kasut anda. "Sebutan berlebihan atau berpanjangan (berjalan dengan lengkungan anda digulung ke dalam atau ke bawah) menyebabkan tekanan berlebihan pada tendon tibial posterior, yang menyisipkan secara langsung pada tibia," katanya.
"Orthotics boleh disesuaikan atau dibeli di kaunter," kata Coluccini, tetapi anda "harus dinilai dan sesuai oleh seorang profesional untuk keselesaan dan pembetulan mekanik yang tidak normal."
Dia juga mengesyorkan kasut dengan "kaunter tumit yang kukuh dan insole yang empuk untuk memberikan kestabilan yang baik dan mengurangkan beban hentaman." Dan membeli kasut baru apabila kasut lama menunjukkan tanda-tanda kehausan, seperti memakai kasut yang tidak rata di bahagian bawah kasut.
Senaman
Coluccini menasihatkan "menguatkan otot pergelangan kaki dan kaki serta lutut, pinggul, dan inti untuk mekanik yang lebih cekap." Dia juga mengesyorkan meregangkan otot yang ketat, "terutama betis (gastrocnemius dan soleus)."
"Panaskan dahulu dan sejukkan selepas aktiviti atau sukan," saran Coluccini, "dengan plyometrik ringan (latihan melompat) atau peregangan dinamik."
Tingkatkan sebarang aktiviti atau tahap latihan secara beransur-ansur, kata Coluccini. "Sekiranya pejalan kaki atau pelari, tetap berada di permukaan yang rata dan lebih lembut (kayu dan jalan setapak) dibandingkan dengan jalan setapak dan bukit yang keras."
Ketika ada gejala yang muncul, Coluccini menasihati: “Segera ubah program anda. Pertimbangkan untuk berehat atau menukar aktiviti yang lebih rendah - elips, basikal, berenang - sambil sembuh. "
Akhir sekali, Coluccini berkata, “Pertahankan berat badan yang baik (untuk anda). Berat badan berlebihan boleh menyebabkan beban dan regangan tisu. "
Masa pemulihan untuk serpihan tulang kering
Berapa lama pemulihan dari serpihan tulang kering? Coluccini mengatakan bahawa "berbeza-beza, tergantung pada usia, kondisi, dan kesehatan" setiap orang. Juga penting, katanya, adalah "kepatuhan terhadap cadangan rawatan."
Secara umum, Coluccini menambahkan, “Sebilangan besar orang muda, atlet, atau orang dewasa yang lebih sesuai yang sesuai dengan cadangan pulih dalam tiga hingga empat bulan. Bagi mereka yang mempunyai kekuatan dan kelenturan yang lebih ketara, atau masalah yang boleh mempengaruhi mekanik dan penyembuhan, pengalaman saya adalah pemulihan mungkin memakan masa lebih dari enam bulan. "
Sekiranya ia tidak berputar?
Sesiapa sahaja boleh mengalami serpihan tulang belakang akibat tekanan yang berlebihan atau berulang pada kaki anda. Tetapi ini adalah kecederaan biasa pelari, penari, atlet dan tentera.
Mekanisme fizikal yang tepat yang menyebabkan kesakitan tidak pasti. Sebilangan besar orang pulih selepas rehat dan ais dan aktiviti berimpak rendah.
Sekiranya kesakitan anda dari belat tulang kering tidak hilang setelah berehat, atau jika ia kembali, berjumpa doktor. Mereka boleh memeriksa untuk mengetahui apakah ada masalah lain yang menyebabkan sakit kaki anda, seperti patah tekanan atau tendinitis.
The takeaway
Kesakitan belat boleh menjadi sengit dan menjauhkan anda dari aktiviti kegemaran anda. Tetapi anda boleh mengambil langkah-langkah untuk mencegahnya. Dan setelah anda mengalami belat, terdapat beberapa langkah, termasuk istirahat, ais, peregangan, dan senaman berimpak rendah, untuk membantu anda sembuh. Lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan aktiviti mana yang paling membantu.
Sekiranya kesakitan anda berterusan atau bertambah buruk, berjumpa dengan doktor anda untuk menolak masalah lain yang menyebabkan kesakitan tersebut.
