Ya, Ibu Bapa, Kekurangan Tidur Anda Mempengaruhi Kesihatan Mental Anda

Keletihan tidak diragukan lagi adalah sebahagian daripada keibubapaan, tetapi penting untuk mengetahui bila apa yang anda rasakan tidak hanya letih.

Pada minggu-minggu menjelang kelahiran anak saya, ketika saya bangun beberapa kali malam untuk buang air kecil, saya akan melewati stesen ganti lampin yang telah kita susun di luar bilik tidur kita dalam perjalanan ke bilik mandi.

Pada saat-saat yang gelap dan sunyi itu, saya teringat memikirkan bagaimana kita akan segera bangun sepanjang malam, setiap malam - dan akan dipenuhi rasa takut.

Walaupun pada hakikatnya Eli sejak awal lahir, tidur yang baik sejak awal, saya dan suami tidak dapat tidur lebih dari beberapa jam pada waktu awal. Secara fizikalnya meletihkan, tetapi kejatuhan emosi lebih teruk.

Saya selalu cemas dan menghadapi masalah untuk berkawan dengan anak lelaki saya. Saya merasa bingung kerana saya merasa hidup saya telah dilucutkan dari saya dan bahawa saya tidak akan pernah mendapatkannya kembali.

Saya menangis setiap hari, tetapi jarang dapat menjelaskan mengapa.

Pada masa itu, tidak ada yang menyatakan bahawa keadaan kesihatan mental saya mungkin disebabkan oleh kurang tidur. Itu juga tidak terlintas di fikiran saya. Lagipun, kekurangan tidur yang kuat adalah sesuatu yang ditangani oleh setiap ibu bapa baru.

Terdapat banyak ibu dan ayah bermata kabur yang masih gembira, bukan?

Tetapi inilah yang saya tidak ketahui: Tidur dan mood sangat berkait rapat, dan bukti yang semakin meningkat menunjukkan bahawa semakin sedikit Zzz yang anda dapatkan, semakin besar kemungkinan anda mengalami gangguan mood.

Sebenarnya, orang yang mengalami insomnia lebih cenderung mengalami kemurungan berbanding dengan mereka yang cukup tidur.

Memandangkan hanya 10 peratus ibu bapa baru yang melaporkan penutupan 7 jam atau lebih jam yang disyorkan, nampaknya kebanyakan kita yang mempunyai bayi berisiko menghadapi masalah besar di tangan kita. Dan inilah masanya kita mula membincangkannya.

Keibubapaan mengubah cara anda tidur

Semua orang tahu bahawa anda memperoleh lebih sedikit jam di jabatan tunda dengan bayi.

Dari orang kedua yang mengetahui bahawa anda mempunyai si kecil, banyak yang merasa perlu mengatakan sesuatu seperti, "Rehat selagi anda boleh!" atau "Anda tidak akan tidur sebaik sahaja bayi datang!"

Ya. Hebat. Sangat membantu.

Bayi adalah pencuri tidur dengan alasan yang jelas. Pada hari-hari awal, mereka tidak mempunyai rasa siang berbanding malam. Mereka perlu makan setiap beberapa jam, sepanjang masa.

Mereka tidak suka ditidurkan sendirian dan lebih suka meringkuk atau memantul atau menggegarkan atau berjalan di sekitar blok kereta dorong mereka seratus kali.

Tetapi bukan hanya bayi yang menjaga anda. Walaupun anda kelelahan, tekanan yang kuat untuk menyelinap tidur seboleh mungkin boleh menjadikannya lebih sukar untuk tertidur.

"Anda mungkin akhirnya memikirkan apakah anda akan dapat tertidur. Anda mungkin berfikir, 'Ini adalah masa saya, ini adalah 3 jam yang saya ada, saya harus tidur sekarang.' Itu tidak berfungsi untuk sesiapa pun, "jelas Catherine Monk, PhD, profesor psikologi perubatan di jabatan Psikiatri dan Obstetrik dan Ginekologi di Universiti Columbia.

Dan walaupun fikiran anda tidak berubah kerana cuba tertidur, ketika anda benar-benar mempunyai masa yang tenang ketika anda tidak cenderung kepada manusia kecil anda, semua perkara yang tidak berpeluang anda fikirkan sebelum tiba-tiba bermula membanjiri otak anda - dari persoalan besar seperti bagaimana kehidupan selepas cuti ibu bapa anda berakhir, hingga yang biasa seperti apa yang akan makan malam esok.

Keadaan tidur boleh menjadi lebih teruk sekiranya anda baru melahirkan.

Penurunan hormon yang curam seperti estrogen dan progesteron yang berlaku sebaik sahaja bayi anda dilahirkan boleh mempengaruhi bahagian otak anda yang bertanggungjawab untuk menidurkan anda, sehingga menyebabkan gangguan tidur yang besar.

Hasilnya bukan hanya tidur kurang dari jumlah jam. Tidur berkualiti rendah yang tidak selari dengan irama sirkadian semula jadi badan anda.

Tidur dalam coretan 1- atau 2 jam menghilangkan tidur REM, yang memainkan peranan penting dalam kesihatan emosi, pembelajaran, dan ingatan.

Kehilangan bermaksud tidur anda buat berjaya menyelinap masuk kurang pemulihan. Itu boleh membuat saraf anda mati pucuk dan membuat mood anda terus ke neraka.

Apabila anda tidur lena, anda merasa tidak enak, dan kemudian anda tidur lebih teruk

Tidur dua atau dua malam bererti anda mungkin berada dalam keadaan tidak sedap hati. Tetapi keadaan boleh menjadi serius apabila keadaan tidur ke selatan selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan - itulah yang berlaku ketika anda merawat bayi yang baru lahir.

Kekurangan tidur menyebabkan hormon stres anda melambung tinggi dan merosakkan kemampuan anda untuk berfikir dengan jelas dan mengatur emosi anda.

Bagi sebilangan orang, itu mungkin bermaksud mempunyai sedikit tenaga atau semangat, atau menjadi lebih senang. Tetapi bagi banyak orang, ini boleh menjadi titik tolak ke arah kemurungan utama atau gangguan kecemasan.

Dan kerana kita cenderung tidur lebih teruk ketika emosi kita berada di tempat yang tidak baik, anda akhirnya boleh masuk ke dalam lingkaran buruk tidur yang tidak baik, merasa tidak enak kerana anda kurang tidur, dan kemudian tidak dapat tidur kerana anda merasa tidak enak , dan keesokan harinya berasa lebih teruk.

Kitaran tidur-tertekan ini mungkin dilakukan bagi sesiapa sahaja yang tidak cukup log masuk.

Tetapi semakin banyak, bukti menunjukkan bahawa kurang tidur dan kualiti tidur yang lebih rendah berperanan dalam perkembangan gangguan psikiatri selepas bersalin - dan semakin buruk tidur ibu baru, semakin besar risikonya.

Keadaan boleh terus bermain bola salji dari sana.

Wanita dengan kemurungan postpartum (PPD) tidur sekitar 80 lebih sedikit minit malam berbanding mereka yang tidak mempunyai PPD. Dan bayi ibu yang mengalami kemurungan cenderung tidur lebih teruk - menjadikan ibu bapa lebih sukar untuk mendapatkan tidur yang sangat mereka perlukan.

Tetapi anda tidak perlu melahirkan berisiko tinggi untuk mengalami masalah mood yang serius ketika anda baru lahir.

Kajian menunjukkan bahawa bapa baru melaporkan gangguan tidur dan keletihan sama seperti ibu baru. Dan kerana bapa atau pasangan yang tidak melahirkan sering cenderung untuk kembali bekerja lebih awal, peluang untuk menyelinap tidur sebentar pada akhirnya akan keluar dari tingkap.

Merasa sedikit cuti adalah perkara biasa, tetapi ada saatnya ia menjadi terlalu banyak

Tidak ada yang merasa seperti mereka sendiri setelah mempunyai bayi. Sebilangan orang tidak merasa seperti mereka selama berbulan-bulan. Ini sebahagiannya dari merasa sangat, sangat letih, tetapi juga hanya datang dengan wilayah untuk menavigasi perubahan hidup yang besar.

Tetapi ada titik di mana perasaan tidak seperti diri sendiri yang khas dengan melahirkan bayi menjadi sesuatu yang lebih serius.

Cara terbaik untuk mengurangkan kemungkinan kejadian itu adalah dengan bersikap proaktif.

"Akan menjadi luar biasa jika anda memikirkan bagaimana anda dapat bertindak balas terhadap kekurangan tidur sebagai bagian dari persiapan untuk memiliki anak, dengan membuat persediaan tidur dan melihat apa yang sesuai dengan garis dasar anda," kata Monk.

Kemungkinannya jika anda membaca ini, anda sudah mengalami pergolakan tidur yang digerakkan oleh bayi. Dalam kes itu, Monk mengesyorkan mengambil beberapa hari untuk menyimpan buku harian tidur dan mengesan bagaimana pakaian anda (atau kekurangannya) kelihatan mempengaruhi anda secara emosi.

"Anda mungkin memperhatikan, misalnya, pada hari kakak anda berakhir dan anda tidur 4 jam berturut-turut, itu membuat perbezaan besar dalam suasana hati anda," katanya.

Setelah anda mengumpulkan beberapa perincian mengenai perkara yang anda perlukan untuk merasakan yang terbaik, anda boleh mengambil langkah-langkah untuk menjadikannya lebih mudah dicapai.

Sekiranya anda bergandingan, mengambil pertukaran dengan bayi sebisa mungkin adalah langkah pertama yang jelas, jadi jika itu bukan realiti semasa anda, cari jalan untuk mewujudkannya.

Sekiranya anda menyusu secara eksklusif, berusaha untuk lebih banyak perubahan yang sama daripada yang sebenarnya.

Pada hari-hari awal, anda mesti menyusui setiap 2 hingga 3 jam untuk memastikan bekalan dan mengekalkannya, menjadikan pasangan anda lebih sukar untuk membelah tugas makan. Ini sangat sukar.

Tetapi pasangan anda dapat membantu membuatnya sehingga anda dapat tidur semula selepas menyusui ASAP.

Mungkin mereka boleh membawa bayi ke tempat tidur sehingga anda dapat menyusui berbaring dan mengawasi sekiranya anda tertidur, kemudian letakkan bayi itu di dalam keranjang atau buaian mereka, kata Monk.

Di luar itu, mungkin ahli keluarga atau rakan boleh datang pada hari-hari yang ditetapkan setiap minggu sehingga anda dapat memperoleh sekumpulan tidur terlindung. (Kadang-kadang hanya mengetahui blok yang akan datang dapat memberi anda dorongan.) Sekiranya itu tidak dapat dilakukan, mungkin ada baiknya memasukkan pengasuh atau jururawat malam ke dalam anggaran anda. Walaupun satu hari dalam seminggu dapat membantu.

Bersikap terbuka juga mengenai perasaan anda, baik dengan pasangan anda dan rakan atau ahli keluarga anda, atau dengan ibu bapa baru yang mungkin anda temui di kumpulan sokongan tempatan.

Penyelidikan menunjukkan bahawa kadang-kadang hanya bercakap mengenai cabaran kurang tidur dengan bayi baru dapat membuat anda merasa sedikit lebih baik.

Sebaik-baiknya, anda akan mengambil langkah-langkah ini sebelum sesuatu mencapai tahap di mana anda merasa perlu bercakap dengan profesional kesihatan mental.

Tetapi jika pada waktu tertentu, kurang tidur anda telah menarik minat anda terhadap perkara-perkara yang biasanya anda nikmati, menyukarkan anda untuk menjalin hubungan dengan bayi, menyebabkan anda kehilangan selera makan, atau membuat anda merasa seperti tidak mampu menjadi ibu bapa yang baik, hubungi penyedia perkhidmatan kesihatan anda untuk berbincang dengan ahli terapi.

Anda tidak akan berasa seperti ini selamanya Betul.

Perkara yang berkaitan dengan emosi dan ibu bapa baru yang usang adalah kadang-kadang sukar untuk melihat cahaya di hujung terowong yang gila dan sangat melelahkan.

Keadaan mental saya sendiri pasti bertambah baik dalam fasa dan fasa setelah Eli dilahirkan, dan mengambil masa hampir satu tahun sebelum saya merasa seperti perkara-perkara telah mencapai tahap normal.

Tetapi langkah pertama untuk merasa lebih baik pasti datang ketika dia mulai kurang makan pada waktu malam, dan akhirnya, tidur terus.

Walaupun anda mungkin tidak dapat membayangkannya sekarang, si kecil anda, seiring waktu, akan menjadi lebih baik ketika tidur - dan membolehkan anda berehat lebih lama.

"Mungkin ada rasa panik bahawa ini seperti sekarang, tetapi akan berakhir," kata Monk. "Anda boleh berhenti sejenak dan ingat bahawa setahun yang lalu anda mungkin belum pernah hamil, dan sekarang lihat bagaimana kehidupan anda telah berubah. Masa, perkembangan, dan pematangan tidak berlaku. "

Marygrace Taylor adalah penulis kesihatan dan ibu bapa, bekas editor majalah KIWI, dan ibu kepada Eli. Lawati dia di marygracetaylor.com.