Walaupun penurunan berat badan pada umumnya merupakan tujuan yang lebih biasa daripada kenaikan berat badan, banyak gimnasium berminat untuk menambah berat badan untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot mereka.
Terdapat beberapa cara untuk mencapainya, walaupun ada yang menyebabkan pengambilan lemak berlebihan, yang mungkin tidak diinginkan oleh atlet dan peminat kecergasan tertentu.
Sebaliknya, penumpukan bersih dikatakan sebagai strategi yang sihat dan lestari.
Artikel ini menerangkan cara membersihkan pukal, mengkaji keberkesanannya, kelemahan, dan makanan yang boleh dimakan dan dielakkan.
Apa itu pembersih bersih?
Secara amnya, pengumpulan adalah lebihan kalori yang berterusan - di mana anda makan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar - yang membawa kepada kenaikan berat badan dalam bentuk otot atau lemak. Strategi makan ini digabungkan dengan latihan ketahanan intensiti tinggi untuk meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot.
Ketika mengikuti jumlah yang bersih, juga disebut jumlah besar, Anda mengatur lebihan kelebihan kalori dalam usaha untuk mencegah penambahan lemak yang berlebihan.
Diet terutamanya terdiri daripada makanan keseluruhan yang diproses secara minimum. Makanan ringan berkalori terhad untuk mempromosikan komposisi badan yang lebih ramping.
Pembersih bersih sering digunakan oleh atlet yang ingin tetap relatif ramping di luar musim, seperti pejuang seni mempertahankan diri campuran (MMA), petinju, pesenam, atlet kekuatan, dan atlet fizikal.
Walaupun begitu, pendekatan ini bukan untuk semua orang, kerana kenaikan berat badan yang berkaitan cenderung berlaku lebih lambat daripada yang dilakukan dengan kaedah penumpukan yang lain.
Bagaimana ia dibandingkan dengan pembentukkan kotor?
Bertentangan dengan pembersihan bersih yang diukur, pendekatan perlahan adalah sebahagian besar yang kotor.
Di bawah strategi ini, tidak ada makanan yang dilarang. Sebaliknya, anda bermaksud membebankan berat sebanyak mungkin tanpa mengira kenaikan lemak yang berkaitan.
Walaupun sebahagian besar kotoran sangat berkesan untuk mendapatkan otot dan kekuatan dengan cepat, kesan sampingannya termasuk kenaikan lemak berlebihan, perasaan kelesuan, dan kadar kolesterol dan gula darah yang tinggi.
RingkasanPembebanan bersih mendorong lebihan kalori terkawal untuk membina otot sambil meminimumkan kenaikan lemak. Tidak seperti penumpukan kotor, anda menyimpan ketat jenis dan jumlah makanan yang anda makan.
Cara memulakan sebahagian besar bersih
Langkah pertama untuk memulakan sebahagian besar bersih adalah menentukan kalori penyelenggaraan anda - jumlah kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda. Beberapa kalkulator dalam talian dapat membantu anda menganggarkan jumlah ini.
Anda kemudian memanfaatkan lebihan kalori 10-20%. Sebagai contoh, seorang lelaki berukuran rata-rata, 175 paun (79-kg) akan menambah kira-kira 250–500 kalori, sementara seorang wanita berukuran rata-rata, 135-pon (61-kg) akan menambah sekitar 200–400 kalori.
Dari sana, pastikan pengambilan protein setiap hari sebanyak 0,7-1 gram per paun berat badan (1,6-2,2 gram per kg) untuk menyokong peningkatan otot. Selebihnya kalori harian anda terdiri daripada karbohidrat dan lemak, bergantung pada pilihan anda.
Mungkin berguna untuk mengesan pengambilan anda menggunakan salah satu daripada beberapa aplikasi telefon pintar.
Timbang diri anda secara berkala untuk mengesan kemajuan anda, menembak kenaikan berat badan 0,25-0,5% dari berat badan anda setiap minggu.
Untuk lelaki 175-pound (79-kg) dan 135-pound (61-kg) wanita yang sama, ini sama dengan 0,4-0,8 pound (0,2-0,4 kg) dan 0,3-0,6 pound (0,14-0,28 kg) kenaikan berat badan setiap minggu, masing-masing.
Sekiranya angka pada skala tidak bergerak, perlahan-lahan naikkan pengambilan kalori mingguan sebanyak 100–200 kalori.
RingkasanPukulan bersih memerlukan pengiraan kalori penyelenggaraan anda, menambah lebihan kalori yang konservatif, dan mengesan kemajuan anda dengan penimbangan biasa.
Makanan untuk dimakan dan dielakkan
Tidak seperti penumpukan kotor, penumpukan bersih tertumpu terutamanya pada makanan yang belum diproses secara keseluruhan - walaupun ia membenarkan sebilangan kecil makanan yang diproses dengan kalori tinggi.
Walaupun semua makanan dapat dinikmati secara sederhana, makanan tertentu mungkin menjadikannya lebih sukar untuk mengekalkan lebihan kalori yang terkawal. Mungkin lebih baik untuk membatasi atau mengelakkan beberapa item ini.
Makanan untuk dimakan
- Protein tanpa lemak: ayam, ikan, ayam belanda, daging sapi, daging babi, yogurt Yunani, keju kotej, keju lemak rendah, serbuk protein, tahu dan tempe, dan telur dan putih telur
- Lemak sihat: minyak zaitun, alpukat, kacang, kacang kacang, ikan berlemak, dan biji seperti biji chia, rami, dan biji rami
- Kekacang: semua kacang, termasuk kacang buncis dan buah pinggang, tentera laut, hitam, dan kacang utara yang hebat
- Karbohidrat berkualiti tinggi: oat, quinoa, pasta gandum, ubi jalar putih dan manis, dan nasi putih dan coklat
- Buah: epal, jeruk, pisang, nanas, limau gedang, dan semua jenis buah beri
- Sayuran tidak berkanji: lada, asparagus, kacang hijau, cendawan, bawang, tomato, zucchini, wortel, dan saderi
- Sayuran salib: brokoli, kembang kol, kubis Brussels, dan kubis
- Hijau berdaun gelap: bayam, chard Swiss, sayur collard, dan kangkung
- Minuman: air, seltzer, soda diet, teh, kopi, dan kombucha
Makanan untuk menghadkan atau mengelakkan
- Makanan yang sangat diproses: makanan goreng, sup kalengan dan rebusan, bijirin manis, kerepek, makanan segera, dan ais krim lemak penuh, ditambah pastri, kek, dan biskut, dan daging olahan seperti daging asap, sosis, ham, salami, dan pate
- Protein: potongan daging lembu atau daging babi berlemak, serta daging babi atau sosej yang diproses
- Lemak tepu: marjerin, mentega, dan minyak tertentu
- Minuman: minuman ringan, kopi manis, teh manis, air limau, dan minuman bergula yang lain
RingkasanSebilangan besar bersih menumpukan pada makanan yang belum diproses secara keseluruhan dan pada umumnya mengurangkan makanan yang diproses yang tinggi lemak, gula, dan kalori.
Manfaat berpotensi daripada pembersihan bersih
Pukulan bersih boleh memberikan beberapa kelebihan berbanding pembuangan bulat kotor.
Boleh mengehadkan kelebihan lemak
Oleh kerana pembersihan bulanan memberikan pendekatan terkawal kalori jauh lebih banyak daripada kaedah pukal yang lain, ini cenderung untuk mencegah kenaikan lemak berlebihan.
Sudah terbukti bahawa ketika hendak bertenaga, anda harus mengekalkan lebihan kalori.
Data menunjukkan bahawa lebihan konservatif 350-500 kalori sehari biasanya berkesan untuk meningkatkan pertambahan otot sambil meminimumkan simpanan lemak. Nombor ini bertepatan dengan lebihan kalori yang disyorkan untuk sebahagian besar bersih, yang cenderung berada di sisi konservatif.
Sebaliknya, penumpukan kotor menggunakan lebihan yang lebih tinggi - biasanya melebihi 500 kalori sehari - untuk mensasarkan kenaikan berat badan dan otot tanpa mengira kelebihan lemak.
Boleh mengelakkan kesan kesihatan yang negatif
Pendekatan penekanan bersih yang berhati-hati boleh mengurangkan risiko kesan negatif yang berkaitan dengan pengambilan kalori yang berlebihan.
Mengekalkan lebihan kalori membawa anda pada risiko kadar kolesterol dan gula darah yang lebih tinggi, yang boleh meningkatkan risiko penyakit kronik.
Namun, pembersihan bersih menggunakan lebihan kalori yang diatur dengan ketat dan menekankan makanan yang belum diproses sepenuhnya.
Perlu diingat bahawa kesan mengekalkan lebihan kalori adalah sangat individu. Oleh itu, penting untuk mempertimbangkan sebarang masalah kesihatan yang mendasari sebelum memulakan sebahagian besarnya.
Kandungan pemakanan yang sangat baik
Oleh kerana sebahagian besar bersih terutama terdiri dari keseluruhan makanan, kandungan nutriennya cenderung lebih tinggi daripada sebagian besar makanan kotor. Khususnya, vitamin, mineral, fitonutrien, dan serat lebih tinggi.
Fitonutrien adalah sebatian tumbuhan yang berkaitan dengan kesan anti-radang.
Makanan tinggi serat dikaitkan dengan kesihatan pencernaan yang baik dan mengurangkan risiko pelbagai penyakit, termasuk diabetes jenis 2, penyakit jantung, dan barah.
Walaupun makanan yang dimakan secara besar-besaran tidak semestinya tidak mengandungi nutrien yang berkualiti, sifat makanan yang lebih diproses menurunkan nilai pemakanan keseluruhan.
RingkasanMakanan yang dimakan dalam jumlah yang bersih cenderung mempunyai nilai pemakanan yang lebih tinggi daripada makanan yang banyak. Terlebih lagi, penumpukan bersih dapat mengehadkan kelebihan lemak dan menurunkan risiko hasil kesihatan negatif anda, berbanding dengan penumpahan kotor.
Beberapa kelemahan pembersihan bersih
Penumpahan bersih mungkin memberikan beberapa kelebihan berbanding pengumpulan sampah yang kotor, tetapi anda harus menyedari beberapa kekurangan.
Kemajuan anda mungkin terhenti
Kerana lebihan kalori yang dikawal dengan ketat, kemajuan anda mungkin perlahan dan bahkan boleh berhenti.
Membina otot adalah proses yang memerlukan tenaga. Semasa menggunakan lebihan kalori yang konservatif, seperti dalam jumlah bersih, mudah untuk meremehkan jumlah kalori yang diperlukan untuk membina otot.
Sekiranya anda mengambil terlalu sedikit kalori, anda mungkin akan kehilangan otot.
Untuk mengelakkan dataran tinggi, lebih baik anda memulakan dengan lebihan konservatif sebanyak 350–500 kalori dan mengesan kemajuan anda dengan menimbang secara berkala. Dari sana, anda perlahan-lahan dapat menambahkan kalori sehingga anda mencapai kadar kenaikan berat badan yang anda inginkan.
Mungkin kurang fleksibiliti
Pukulan bersih mendorong corak pemakanan yang agak kaku.
Anda harus mematuhi sejumlah makanan untuk mencegah penambahan lemak yang berlebihan dan menjaga kesihatan. Contohnya, Anda tidak dianjurkan untuk makan makanan yang diproses dengan tinggi lemak atau gula, seperti pizza, kek, sosej, daging asap, dan soda biasa.
Sekatan-sekatan ini mungkin sukar untuk dijaga dalam jangka panjang, begitu juga semasa majlis sosial seperti pesta.
Walaupun begitu, terserah kepada anda seberapa dekat anda mengikuti protokol penumpukan bersih.
RingkasanPukulan bersih boleh menjadi makanan yang dibenarkan dan makanan kalori yang dibenarkan, dan anda mungkin menghadapi risiko keuntungan otot yang terhad dengan meremehkan lebihan kalori anda. Ingatlah kekurangan ini sebelum memulakan.
Mencari medium yang senang digunakan untuk pembesaran
Walaupun pukulan bersih agak menyekat dan penumpahan kotor boleh menyebabkan pertambahan lemak, anda boleh mencuba keseimbangan antara keduanya.
Secara umum, penumpukan dapat dilihat sebagai spektrum, dengan "bersih" dan ketat di satu sisi menjadi "kotor" dan lemah di sisi lain.
Sekiranya anda ingin mencari medium yang senang, curahkan kira-kira 90% pengambilan kalori anda untuk makanan yang belum diproses sepenuhnya, dan 10% yang lain untuk kalori budi bicara dari makanan tinggi lemak atau gula tinggi.
Pendekatan ini dapat memberikan yang terbaik bagi kedua-dua dunia, kerana ini mendorong peningkatan otot tanpa lemak, peningkatan lemak yang terhad, dan lebih banyak fleksibiliti diet.
RingkasanSekiranya had pembekalan bersih adalah halangan, anda boleh memberi diri anda lebih banyak kelonggaran diet sambil tetap makan makanan yang utuh dan tidak diproses.
Garisan bawah
Bersih bulking adalah corak makan yang memberikan lebihan kalori terkawal untuk membina otot dan kekuatan sambil mencegah kelebihan lemak. Kaedah ini sering digunakan oleh atlet yang tidak mampu mendapatkan terlalu banyak lemak ketika berusaha mengembangkan otot.
Walaupun pukulan bersih lebih sihat daripada penumpahan kotor dalam beberapa cara, ingatlah bahawa ia kurang fleksibel dan mempunyai risiko kenaikan otot yang lebih tinggi.
Ingatlah untuk berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan diet, terutamanya jika anda mempunyai keadaan kesihatan yang mendasari.
