Sudah tiba masanya untuk menurunkan bar. Turunkan ... tidak, teruskan. Di sana.
Angkat tangan anda jika ini terdengar biasa: Senarai perkara yang perlu dilakukan di otak anda. Senarai yang panjang sehingga tugas yang paling mudah menjadi luar biasa dan memakan masa.
Walaupun ketika saya duduk di sini menulis artikel ini, saya terharu dengan perkara yang ingin saya sampaikan dan bagaimana ungkapannya. Ini membuat saya ingin mengangkat tangan saya dan mengatasinya kemudian.
Menyelesaikan sesuatu atau apalagi menjadi teratur ketika anda bergelut dengan kegelisahan boleh menjadi sangat luar biasa.
Rasa keterlaluan inilah yang memberi makan kepada salah satu corak umum yang diperjuangkan orang: kitaran perfeksionisme-penundaan-kelumpuhan.
Bagi banyak orang, idea untuk melakukan tugas dengan cara yang kurang sempurna mungkin cukup alasan untuk mengatakan, "Lupakan semuanya!"
Sama ada perfeksionisme itu berpunca daripada rasa takut terhadap penghakiman atau penilaian yang anda miliki terhadap diri sendiri, kegelisahan itu ingin meyakinkan anda bahawa jika anda tidak dapat melakukan semuanya dan melakukannya dengan sempurna? Anda mungkin tidak melakukan apa-apa.
Tetapi tidak dapat tidak, ada saatnya penghindaran itu berlaku terlalu lama - dan ketika sudah tiba masanya untuk menyatukannya? Anda membekukan.
Dan datanglah sahabat kecemasan: rasa malu. Malu ingin selalu mengingatkan anda bahawa tugas itu belum selesai, hanya memperkuat kesempurnaan anda ... dan mengabadikan kitaran.
Menyusun sekarang bukan sahaja menjadi tugas yang besar - kini menjadi krisis eksistensial, kerana anda mula bertanya-tanya apa yang mungkin "salah" dengan anda sehingga anda terus buntu.
Adakah saya hanya malas? Adakah otak saya rosak? Mengapa saya melakukan ini kepada diri saya sendiri? Ada apa dengan saya?
Yakinlah, anda tidak keseorangan. Dan ada cara yang sangat praktikal untuk mengatasi kegelisahan sehingga kitaran ini bukan hanya sesuatu yang dapat anda atur, tetapi sesuatu yang dapat anda menaklukkan.
"Perkara yang baik mengenai kitaran adalah bahawa ia dapat dibalikkan dengan cara yang sama kitaran," kata Dr Karen McDowell, pengarah klinikal AR Psychological Services.
"Apabila anda mengatasi perfeksionisme, anda cenderung untuk menunda-nunda," katanya. "Apabila anda menunda-nunda, anda tidak akan merasa panik dan lumpuh, jadi pekerjaan anda akhirnya kelihatan dan merasa lebih baik daripada yang lain."
Tetapi di mana untuk bermula? Untuk mematahkan kitaran, ikuti 7 langkah berikut:
1. Turunkan bar dengan sedar
Langkah pertama untuk memecahkan kitaran itu adalah dengan mengenali bahawa sering kali, menyelesaikan tugas adalah proses yang perlahan, dan tidak sempurna pada masa itu - dan itu adalah perkara biasa dan baik-baik saja.
Ia tidak akan berlaku sekaligus Tidak apa-apa meluangkan masa anda. Tidak boleh membuat kesilapan (anda boleh kembali dan memperbaikinya kemudian!).
Dengan kata lain, tidak boleh menjadi manusia.
Sangat mudah untuk melupakan ini, walaupun begitu banyak harapan yang kita miliki dari diri kita bersembunyi tepat di bawah permukaan, sehingga menimbulkan kegelisahan kita.
Sebagai penulis, adalah tugas saya untuk menulis setiap hari. Salah satu nasihat terbaik yang diberikan seseorang kepada saya adalah, “Ingatlah, tidak setiap satu keperluan untuk menjadi permata. " Maksudnya, jangan ambil Hadiah Pulitzer dengan setiap tugasan yang saya ada. Tidak ada yang dapat diselesaikan dan saya akan mencabar harga diri saya setiap hari. Betapa meletihkan!
Sebagai gantinya, saya telah belajar untuk memisahkan tugas mana yang memerlukan banyak waktu dan perhatian, dan tugas mana yang sesuai untuk dilunaskan. Ini tidak bermaksud menerima kemalasan! Ini hanya bermaksud memahami bahawa kerja tahap B jauh dari kegagalan - dan bahagian kehidupan yang normal.
Sebelum menyelami pekerjaan anda, buatlah keputusan untuk menurunkan bar. Bebaskan diri anda dari jangkaan bahawa anda harus memberikan 100 peratus diri anda untuk semua yang anda lakukan.
2. Pastikan tugas anda tetap kecil
"Menangani kesempurnaan memerlukan mengganggu pemikiran semua-atau-apa-apa," kata Dr. McDowell. "Sebagai contoh, jika anda ingin mengatur peti masuk anda, tidak ada gunanya jika anda menganggapnya sebagai satu tugas. Cari tahu apa komponen tugas itu, dan bawa dalam ukuran gigitan. "
Memecahkan tugas menjadi bahagian yang lebih kecil bukan sahaja menjadikannya lebih mudah dikendalikan, tetapi membawa kepada perasaan pencapaian yang lebih kerap ketika anda melintasi setiap tugas anda.
Mari kita lihat dengan cara ini: Anda harus merancang perkahwinan anda. Anda mungkin tergoda untuk menulis "mendapatkan bunga" sebagai tugas, misalnya, tetapi itu dapat menimbulkan perasaan keterlaluan.
Kadang-kadang tindakan menyeberang sesuatu dari senarai mendorong motivasi untuk menyelesaikan lebih banyak perkara. Inilah sebabnya mengapa tidak ada tugas yang terlalu kecil untuk senarai anda! Ini semudah, "Google kedai bunga di kawasan saya." Selesaikan, rasa senang untuk mencapai sesuatu, dan ulangi positif.
Kemenangan kecil membina momentum! Oleh itu, aturkan tugas anda dengan sewajarnya.
3. Jejaki masa anda
Penting untuk diingat bahawa ketika ada tugas yang menimpa kita dan kita membuatnya untuk menjadi raksasa, kita sering kali menilai terlalu tinggi masa yang diperlukan untuk menyelesaikannya. Apabila anda menganggap tugas yang menimbulkan kegelisahan akan berlangsung sepanjang hari, anda juga cenderung tidak menjadualkan masa untuk rawatan diri.
"Mengimbangkan keutamaan adalah penting," kata Dr Supriya Blair, psikologi klinikal berlesen. “Inilah sebabnya mengapa kami memasukkan masa untuk aktiviti sosial dan rawatan diri semasa jadual harian dan mingguan. Memiliki pertanggungjawaban untuk menindaklanjuti pekerjaan dan aktiviti yang menyeronokkan memerlukan latihan, kesabaran, dan belas kasihan pada diri sendiri. "
Tidak pasti di mana hendak bermula? ada teknik untuk itu.Masa penjejakan dapat dipermudah dengan menggunakan teknik ‘Pomodoro’:
- Pilih tugas yang ingin anda selesaikan. Tidak kira apa itu, selagi ia memerlukan perhatian sepenuhnya.
- Tetapkan pemasa selama 25 minit, bersumpah bahawa anda akan menumpukan 25 minit (dan hanya 25 minit) untuk tugas ini.
- Bekerja sehingga pemasa mati. Sekiranya tugas lain muncul di kepala anda, tulis saja dan kembali ke tugas yang ada.
- Letakkan tanda semak di sebelah tugas anda selepas pemasa mati (ini akan membantu anda mengira berapa banyak masa yang anda habiskan untuk mengerjakan sesuatu!).
- Rehat sebentar (pendek, seperti 5 minit atau lebih).
- Selepas 4 Pomodoros (2 jam), berehat lebih lama lebih kurang 20 atau 30 minit.
Menggunakan kaedah ini lebih masa membantu anda mengenali berapa banyak masa yang sebenarnya diperlukan oleh aktiviti, membina keyakinan pada kemampuan anda untuk menyelesaikan kerja anda dan juga mengurangkan gangguan.
Ini juga memberi ruang untuk rawatan diri dengan mengingatkan anda bahawa sebenarnya anda mempunyai ruang dalam jadual anda!
4. Kelilingi diri anda dengan sokongan positif
Kuasa dalam angka! Mengatasi apa-apa sahaja lebih hebat daripada melakukannya dengan sistem sokongan.
Salah satu cara terbaik untuk berorganisasi ketika anda mempunyai kerisauan adalah bekerjasama dengan teman yang rajin dan rajin, sama ada rakan, ibu bapa, atau anak anda yang penting. Anda juga boleh menghubungi ahli terapi atau pelatih kehidupan untuk mendapatkan perspektif yang sangat diperlukan.
"Anda tidak keseorangan. Ada orang di luar sana yang dapat membantu, ”kata Briana Mary Ann Hollis, LSW, dan pemilik / pentadbir Learning To Be Free.
"Tuliskan apa yang anda perlukan sokongan sekarang, dan di sebelahnya tulis sekurang-kurangnya satu orang yang dapat membantu anda dalam tugas itu," katanya. "Ini akan menunjukkan bahawa anda tidak perlu melakukan semuanya sendiri."
5. Berlatih mengatakan 'tidak'
Mustahil bagi satu orang untuk melakukan semuanya, tetapi kita sering merasakan keperluan untuk menyenangkan semua orang.
Memikul terlalu banyak tanggungjawab adalah cara yang pasti untuk menjadi terbeban dan kemudian jatuh ke dalam kitaran pemusnahan diri yang serupa.
"Fikirkan di mana anda dapat menyederhanakan jadual anda, mendelegasikan kepada orang lain, atau bahkan mengatakan tidak untuk acara dan tugas yang tidak segera atau mendesak," kata Angela Ficken, psikoterapis yang pakar dalam kegelisahan dan OCD.
"Ideanya adalah untuk menambahkan beberapa had ke dalam jadual anda. Melakukan ini dapat membersihkan minda dan masa anda sehingga anda benar-benar dapat melakukan beberapa aktiviti yang menggembirakan anda. Tidak apa-apa untuk mengatakan tidak, ”tambahnya.
Bagaimana anda tahu apa had anda? Pernahkah anda mendengar ungkapan, "Jika itu bukan" neraka ya, maka tidak "? Walaupun terdapat pengecualian terhadap peraturan apa pun, ini adalah templat yang baik untuk diikuti ketika memikul tanggungjawab.
Kita semua sibuk dan kita semua mempunyai kewajipan, jadi jika tidak mempunyai untuk mengambil projek atau mengikuti kenalan dari kuliah yang anda tidak bercakap dengan anda dalam 14 tahun, dan jangan merasa bersalah kerana mengatakan tidak.
6. Gunakan sistem ganjaran
Anda tidak pernah terlalu tua untuk memberi ganjaran kepada diri sendiri, dan sering menetapkan ganjaran kecil boleh menjadi salah satu kaedah paling berkesan untuk memotivasi diri untuk menyelesaikan tugas organisasi.
"Fokus pada bagaimana perasaan anda ketika rumah anda teratur dan bersih, betapa seronok dan seronoknya merancang perkahwinan anda, seberapa bertanggungjawab anda akan merasa apabila anda menyelesaikan cukai anda," kata Dr Nancy Irwin, seorang psikologi dengan Seasons in Malibu.
"Kemudian beri penghargaan kepada anda untuk pekerjaan yang dilakukan dengan baik. Pengukuhan positif memastikan projek seterusnya dapat berjalan dengan lancar dan memberitahu anda bahawa anda lebih besar daripada kegelisahan, ”katanya.
Setiap hari, saya membuat senarai tugas dan tugas rumah tangga yang ingin saya laksanakan. Mereka biasa seperti "membuang sampah" ke yang penting seperti "pengeditan lengkap" atau "kirimkan faktur."
Tidak kira seberapa besar tugasnya, setelah masing-masing saya melayan diri sendiri. Saya berjalan-jalan, atau membiarkan diri saya menonton televisyen selama 30 minit. Apabila saya selesai membuat senarai, saya mungkin akan minum segelas wain.
Ini memberi saya hadiah yang menyeronokkan untuk menantikan yang akan berakhir, dan menjadikan senarai tugas saya yang luar biasa menjadi sesuatu permainan!
7. Memasukkan kesedaran
Selaras dengan tubuh dan minda anda semasa anda mengamalkan corak berbuka boleh sangat bermanfaat.
Daftar masuk sendiri sangat penting, terutamanya jika anda cenderung untuk memperincikan butiran terkecil. Untuk mengelakkan perasaan terbeban, penting untuk mengambil langkah mundur untuk memberi rehat dan peringatan kepada diri sendiri.
"Kesedaran adalah kunci," kata Ficken. "Kemahiran kesadaran yang agak mudah adalah membawa diri anda ke luar untuk berjalan-jalan atau duduk bersantai. Keluar dalam elemen boleh menjadi petunjuk visual dan sensasi yang mudah untuk membawa diri anda ke saat ini. "
Menjaga landasan adalah bahagian penting untuk menjaga kebimbangan anda. Jangan teragak-agak untuk menarik nafas lega apabila anda merasakan kecemasan anda - badan dan otak anda akan mengucapkan terima kasih kemudian!
Perkara paling penting untuk diingat? Kamu tidak keseorangan.
Sebenarnya, gangguan kecemasan adalah penyakit mental A.S. yang paling biasa, yang mempengaruhi 40 juta orang dewasa setiap tahun.
Sekiranya kegelisahan anda membina tembok ketika mengatur kehidupan atau tugas harian anda, yakinlah ada berjuta-juta orang di luar sana yang berjuang dengan masalah yang sama.
Berita baiknya adalah bahawa gangguan kegelisahan dapat disembuhkan, dan corak yang membuat anda sentiasa berada dalam keadaan negatif tidak dapat ditembus. Langkah pertama adalah memutuskan bahawa tidak perlu mengurangkan diri anda.
Anda mendapat ini!
Meagan Drillinger adalah penulis perjalanan dan kesihatan. Tumpuannya adalah memanfaatkan perjalanan pengalaman sambil memanfaatkan gaya hidup yang sihat. Tulisannya telah muncul di Thrillist, Men's Health, Travel Weekly, dan Time Out New York, antara lain. Lawati blog atau Instagramnya.
