Mineral adalah unsur yang terdapat di bumi dan makanan serta penting untuk kehidupan. Sebagai contoh, mineral diperlukan untuk fungsi jantung dan otak, serta penghasilan hormon dan enzim.
Mineral dibahagikan kepada dua kategori berdasarkan berapa banyak keperluan tubuh manusia. Makromineral diperlukan dalam jumlah yang lebih besar dan merangkumi kalsium, kalium, natrium, klorida, fosforus, dan magnesium.
Walaupun sama pentingnya, mineral surih, termasuk besi, tembaga, fluorida, selenium, zink, kromium, molibdenum, yodium, dan mangan, diperlukan dalam jumlah yang lebih kecil.
Mineral boleh didapati dalam pelbagai makanan, tetapi beberapa makanan sangat banyak terdapat dalam nutrien penting ini.
Berikut adalah 16 makanan yang kaya dengan mineral.
1. Kacang dan biji
Kacang dan biji dikemas dengan pelbagai mineral tetapi kaya dengan magnesium, zink, mangan, tembaga, selenium, dan fosfor.
Kacang dan biji tertentu menonjol kerana kandungan mineralnya. Sebagai contoh, hanya satu kacang Brazil yang menyediakan 174% daripada keperluan selenium harian anda, sementara satu porsi biji labu 1/4 cawan (28 gram) memberikan 40% keperluan magnesium harian anda.
Kacang dan biji utuh membuat makanan ringan yang padat nutrien, sementara kacang dan biji kacang dapat dimasukkan ke dalam smoothie dan oatmeal atau dipasangkan dengan buah atau sayuran segar.
2. Kerang
Kerang, termasuk tiram, kerang, dan kerang, merupakan sumber mineral pekat dan dibungkus dengan selenium, zink, tembaga, dan besi.
Menggunakan 6 tiram bersaiz sederhana (84 gram) merangkumi keperluan harian anda untuk zink dan tembaga dan masing-masing menyediakan 30% dan 22% daripada keperluan harian anda untuk selenium dan besi.
Zink adalah nutrien yang penting untuk fungsi kekebalan tubuh, penghasilan DNA, pembahagian sel, dan penghasilan protein.
Wanita hamil dan menyusui, mereka yang menderita penyakit gastrousus, orang yang mengambil ubat tertentu, remaja, dan orang dewasa yang lebih tua adalah populasi yang berisiko kekurangan zink, yang dapat mengganggu tindak balas imun, menghalang pertumbuhan dan perkembangan, dan meningkatkan risiko jangkitan.
Kerang menyediakan sumber zink yang pekat dan membuat pilihan bijak bagi mereka yang berisiko mengalami kekurangan nutrien penting ini.
3. Sayuran salai
Makan sayur-sayuran seperti bunga kembang kol, brokoli, chard Swiss, dan pucuk Brussels, dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan, termasuk pengurangan penyakit kronik.
Manfaat kesihatan ini secara langsung berkaitan dengan ketumpatan nutrien sayuran ini, termasuk kepekatan mineral yang mengagumkan.
Sayuran salib, termasuk brokoli, kangkung, kubis, dan selada air, kaya dengan belerang, mineral yang diperlukan untuk fungsi sel, pengeluaran DNA, detoksifikasi, dan sintesis glutathione, antioksidan kuat yang dihasilkan oleh badan anda.
Sebagai tambahan kepada belerang, sayur-sayuran salib adalah sumber mineral lain yang baik, termasuk magnesium, kalium, mangan, dan kalsium.
4. Daging organ
Walaupun tidak sepopuler sumber protein seperti ayam dan stik, daging organ adalah antara makanan paling padat mineral yang boleh anda makan.
Contohnya, sepotong (85 gram) hati sapi memenuhi keperluan tembaga harian anda dan masing-masing menyediakan 55%, 41%, 31%, dan 33% dari keperluan harian anda untuk selenium, zink, zat besi, dan fosforus.
Selain itu, daging organ tinggi protein dan vitamin, termasuk vitamin B12, vitamin A, dan folat.
5. Telur
Telur sering disebut sebagai multivitamin semula jadi - dan untuk alasan yang baik. Telur utuh kaya dengan nutrien dan menyediakan banyak mineral penting.
Mereka tinggi zat besi, fosfor, zink, dan selenium, serta banyak vitamin, lemak sihat, antioksidan, dan protein.
Walaupun banyak orang menghindari kuning telur kerana kandungan kolesterolnya, kuning telur mengandungi hampir semua vitamin, mineral, dan sebatian bermanfaat lain, jadi pastikan untuk makan keseluruhan telur, bukan hanya putih
6. Kacang
Kacang terkenal dikemas dengan serat dan protein, tetapi juga merupakan sumber mineral yang banyak, termasuk kalsium, magnesium, besi, fosfor, kalium, mangan, tembaga, dan zink.
Namun, kacang juga mengandungi antinutrien, termasuk fitat, yang dapat menurunkan penyerapan nutrien. Namun, penyelidikan menunjukkan bahawa menyiapkan kacang dengan betul tumbuh atau merendam dan memasaknya dapat membantu meningkatkan ketersediaan bio mineral.
7. Koko
Menambah koko ke dalam smoothie, mengunyah sepotong coklat gelap, atau menaburkan yogurt anda dengan biji kakao adalah cara yang memuaskan untuk meningkatkan pengambilan mineral anda.
Walaupun tidak sering dikaitkan dengan nutrien padat, produk koko sarat dengan mineral. Produk koko dan koko kaya dengan magnesium dan tembaga.
Magnesium diperlukan untuk pengeluaran tenaga, peraturan tekanan darah, fungsi saraf, kawalan gula darah, dan banyak lagi.
Tembaga diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan yang betul, metabolisme karbohidrat, penyerapan zat besi, dan pembentukan sel darah merah, sebagai tambahan kepada banyak proses penting tubuh lain.
8. Alpukat
Alpukat adalah buah berkrim yang dibungkus dengan lemak, serat, vitamin, dan mineral yang sihat. Mereka sangat kaya dengan magnesium, kalium, mangan, dan tembaga.
Kalium adalah mineral yang penting untuk peraturan tekanan darah dan kesihatan jantung. Kajian menunjukkan bahawa diet yang tinggi makanan kaya kalium seperti alpukat dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok.
Tinjauan terhadap 33 kajian yang merangkumi 128.644 orang mendapati bahawa pengambilan kalium yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko strok sebanyak 24% dan pengurangan faktor risiko penyakit jantung seperti tahap tekanan darah tinggi.
9. Beri
Beri, termasuk strawberi, blueberry, blackberry, dan raspberi, bukan sahaja sedap tetapi juga sumber mineral penting.
Beri adalah sumber kalium, magnesium, dan mangan yang baik. Mangan adalah mineral yang penting untuk sejumlah fungsi metabolik yang terlibat dalam metabolisme tenaga, serta fungsi sistem imun dan saraf.
Mineral ini juga diperlukan untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tulang dan tisu penghubung yang sihat, serta penciptaan antioksidan yang membantu melindungi sel daripada kerosakan oksidatif.
10. Yogurt dan keju
Produk tenusu, termasuk yogurt dan keju, adalah beberapa sumber kalsium yang paling biasa dalam makanan. Kalsium diperlukan untuk mengekalkan sistem rangka yang sihat dan penting untuk sistem saraf dan kesihatan jantung anda.
Kajian menunjukkan bahawa banyak orang, terutama orang dewasa yang lebih tua, tidak mengambil cukup kalsium dalam diet mereka.
Menambah susu berkualiti tinggi seperti yogurt dan keju ke dalam diet anda adalah cara yang baik untuk meningkatkan pengambilan kalsium, serta mineral lain seperti kalium, fosforus, zink, dan selenium.
Walau bagaimanapun, banyak orang tidak bertoleransi dengan produk tenusu. Sekiranya anda tidak dapat makan tenusu, banyak makanan lain mengandungi kalsium, termasuk kacang, kacang, dan sayur-sayuran berdaun.
11. Sardin
Sarden adalah sumber tenaga pemakanan dan mengandungi hampir setiap vitamin dan mineral yang diperlukan oleh tubuh anda untuk berkembang maju.
Satu tin sardin seberat 3,75 ons (106 gram) menyediakan masing-masing 27%, 15%, 9%, 36%, 8%, dan 88% untuk kalsium, zat besi, magnesium, fosforus, kalium, dan selenium. . Mereka juga merupakan sumber lemak omega-3 anti-radang yang sangat baik.
12. Spirulina
Spirulina adalah alga hijau-hijau yang dijual dalam bentuk serbuk dan boleh ditambahkan ke minuman seperti smoothie, serta hidangan seperti yogurt dan oatmeal.
Ini sarat dengan mineral seperti besi, magnesium, kalium, tembaga, dan mangan, dan memakannya boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda dalam banyak cara.
Sebagai contoh, penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan spirulina dapat membantu mengurangkan faktor risiko penyakit jantung, termasuk kadar kolesterol LDL (buruk) yang tinggi. Tambahan, ia dapat membantu menurunkan kadar gula dalam darah dan tanda-tanda keradangan.
13. Biji-bijian kuno
Makan biji-bijian kuno, termasuk amaranth, millet, quinoa, dan sorgum, telah dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan.
Tidak seperti biji-bijian halus, biji-bijian kuno kaya akan sejumlah nutrien penting, termasuk magnesium, kalium, fosfor, zink, mangan, dan tembaga.
Menggantikan bijirin dan produk bijirin halus seperti beras putih, pasta putih, dan roti putih dengan biji-bijian kuno dan produk bijirin kuno dapat meningkatkan pengambilan mineral anda dengan ketara.
14. Sayuran berkanji
Sayuran berkanji seperti ubi jalar, kentang, labu butternut, dan parsnips membuat alternatif yang sangat baik untuk karbohidrat halus seperti nasi putih dan pasta. Sayuran berkanji sangat berkhasiat dan penuh dengan serat, serta antioksidan, vitamin, dan mineral.
Ramai orang mengelakkan sayur-sayuran berkanji kerana kandungan karbohidratnya yang tinggi. Namun, sayuran berkanji memberikan sumber nutrien penting, termasuk mineral seperti kalium, magnesium, mangan, kalsium, zat besi, dan tembaga.
15. Buah tropika
Buah tropika tumbuh di iklim tropika atau subtropika dan termasuk pisang, mangga, nanas, markisa, jambu biji, dan nangka.
Selain kaya dengan antioksidan, serat, dan vitamin, banyak buah tropika merupakan sumber mineral yang sangat baik, seperti kalium, mangan, tembaga, dan magnesium.
Pisang, yang merupakan salah satu buah tropika yang paling popular, dibungkus dengan pelbagai mineral, termasuk kalium, magnesium, dan mangan.
Cuba tambahkan sebilangan buah tropika beku ke dalam smoothie anda atau nikmati buah tropika segar dalam oatmog, yogurt, atau salad untuk meningkatkan pengambilan mineral anda, serta pengambilan vitamin, serat, dan antioksidan.
16. Hijau berdaun
Sayuran berdaun, termasuk bayam, kangkung, hijau bit, arugula, endive, collard green, selada air, dan selada, adalah antara makanan paling sihat yang boleh anda makan.
Mereka tidak hanya sarat dengan mineral yang mempromosikan kesihatan, termasuk magnesium, kalium, kalsium, besi, mangan, dan tembaga, tetapi juga dikaitkan dengan risiko penyakit yang berkurang.
Pengambilan sayur-sayuran hijau berdaun telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, kanser tertentu, diabetes, dan kematian dari semua sebab.
Bahagian terbaiknya ialah sayur-sayuran berdaun hijau dapat dinikmati dengan pelbagai cara. Cuba tambahkan sebiji kangkung ke dalam smoothie anda, tumis sayur bit dengan telur anda, atau campurkan sayur-sayuran untuk membuat salad padat nutrien.
Garisan bawah
Mineral sangat penting untuk kesihatan anda, dan menjaga tahap mineral yang optimum adalah mustahak untuk merasakan yang terbaik. Namun, banyak orang tidak mendapat cukup mineral dalam makanan mereka.
Namun, mudah untuk meningkatkan pengambilan mineral anda, kerana banyak makanan, termasuk makanan berkhasiat yang disenaraikan di atas, dibungkus dengan pelbagai mineral.
Cuba tambahkan beberapa atau semua makanan dalam senarai ini ke dalam diet anda untuk meningkatkan pengambilan mineral anda, mengurangkan risiko penyakit anda, dan meningkatkan kualiti keseluruhan makanan anda.
