Apa itu Scaption dan Apa yang Boleh Dilakukan Kekuatan Scapular untuk Anda?

Scaption adalah tindakan mengangkat tangan dari sisi anda dan membawanya ke hadapan pada sudut 30 hingga 45 darjah. Membangun kekuatan skapular dapat meningkatkan kestabilan pada sendi bahu anda dan mengurangkan risiko kecederaan.

Teruskan membaca untuk mengetahui apa itu scaption, bagaimana ia membantu, dan latihan untuk mendapatkan kekuatan dan pergerakan di bahu, dada, dan punggung anda.

Apa sebenarnya scaption?

Scaption merujuk kepada mengangkat tangan dari sisi anda dan sedikit ke depan. Lengan bergerak melalui satah scaption dengan ibu jari di atas. Kadang-kadang ia disebut sebagai ketinggian satah skapular.

Semasa scaption, anda menarik bilah bahu ke arah tengah tulang belakang anda, yang membantu membuka dada. Pergerakan membina kekuatan di bahu dan belakang. Memperhatikan bentuk anda semasa scaption dapat membantu mengembangkan kesedaran tubuh.

Scaption berfungsi otot berikut:

• trapezius
• serratus anterior
• deltoid
• manset pemutar

Apa kepentingan scaption?

Scaption membantu meningkatkan corak pergerakan yang sihat, meningkatkan fungsi otot, dan mencegah kecederaan. Ia juga membina kekuatan pada manset rotator anda, yang meningkatkan kestabilan bahu.

Dapat membina kekuatan dan meningkatkan mobiliti

Membangun kekuatan dan kestabilan bahagian atas badan sangat penting, terutamanya jika anda mempunyai gaya hidup yang tidak menetap. Melakukan senaman scaption dengan bentuk yang baik juga akan membantu menguatkan teras anda.

Dapat membetulkan ketidakseimbangan dan mencegah kecederaan

Scaption dapat membantu menentukan apakah bilah bahu anda berfungsi dengan baik atau jika terdapat ketidakseimbangan, kecederaan, atau masalah lain.

Scaption juga berguna untuk mencegah kecederaan, mengurangkan kesakitan, dan mengembangkan postur badan yang baik. Ini membantu membetulkan ketidakseimbangan yang disebabkan oleh duduk lama dan kurang aktiviti fizikal. Ini mungkin termasuk membongkok atau membulatkan bahu anda.

Dapat meningkatkan pergerakan overhead seperti membaling dan memanjat

Scaption berguna untuk tindakan di mana anda perlu mengangkat tangan ke atas atau ke sisi semasa melakukan aktiviti harian atau sukan overhead. Ia juga membantu dengan menekan, melempar, dan pergerakan overhead lain, seperti memanjat. Sebagai bonus, anda mungkin mempunyai lebih banyak definisi otot di bahu anda.

Apakah latihan kekuatan bahu atau skapular yang terbaik untuk dilakukan?

Berikut adalah beberapa latihan bahu yang boleh anda lakukan sendiri untuk membina kekuatan dan kestabilan pada sendi bahu anda. Untuk hasil terbaik, lakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.

Bangun perlahan-lahan, terutamanya jika anda baru bersenam atau sembuh dari kecederaan. Mulakan dengan berat yang lebih ringan sehingga anda dapat menguasai bentuk latihan yang betul. Pastikan kepala anda berada dalam kedudukan yang netral dan elakkan kepala anda terlalu jauh.

Pembungkusan bahu

Mulakan dengan latihan ini untuk memanaskan bilah bahu anda. Anda juga boleh melakukannya sepanjang hari. Ini membantu mengembangkan postur tubuh yang baik, kesedaran badan, dan kedudukan bilah bahu yang betul. Pembungkusan bahu juga membina kekuatan dan kelenturan pada bilah bahu anda.

1. Semasa berdiri, tarik kembali bilah bahu ke bawah dan ke belakang.
2. Pegang kedudukan ini sehingga 10 saat.
3. Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 10 pengulangan.

Kenaikan skrip

Latihan ini menguatkan bahu, punggung, dan teras anda. Ini membantu mengembangkan kekuatan dan kestabilan pada bahu dan bilah bahu anda.

1. Berdiri dengan kaki di bawah bahu anda.
2. Gunakan kedudukan pegangan neutral untuk memegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
3. Angkat lengan ke atas dan ke sisi pada sudut 45 darjah.
4. Jeda sebelum perlahan-lahan menurunkan lengan anda ke posisi awal.
5. Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 pengulangan.

Kenaikan sisi

Latihan ini berfungsi untuk bahu dan otot yang mengangkat bilah bahu. Pertahankan postur badan yang betul semasa menarik inti dan pelekat anda. Jauhkan sedikit selekoh di siku anda.

1. Berdiri dengan kaki anda tepat di bawah bahu anda.
2. Pegang dumbbell di sebelah badan anda dengan telapak tangan menghadap ke hadapan.
3. Angkat lengan ke sisi pada sudut 90 darjah.
4. Berhenti sebentar sebelum perlahan-lahan menurunkan lengan anda ke posisi awal.
5. Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 pengulangan.

Angkat dumbbell depan

Latihan ini meningkatkan kekuatan, kestabilan, dan pergerakan badan atas. Ia mensasarkan bahu dan dada anda.

1. Berdiri dengan kaki anda tepat di bawah bahu anda.
2. Pegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
3. Tarik bahu anda ke belakang dan jauh dari telinga anda.
4. Angkat lengan, angkat berat ke ketinggian bahu.
5. Jeda sebelum perlahan-lahan menurunkan lengan anda ke posisi awal.
6. Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 pengulangan.

Berpeluk tubuh

Anda memerlukan kumpulan rintangan untuk latihan ini. Ia mensasarkan serratus anterior, yang membantu dengan putaran bilah bahu.

1. Letakkan jalur rintangan di belakang bilah bahu anda.
2. Pertahankan sedikit lengkungan di siku semasa anda membawa tangan ke sisi.
3. Letakkan tangan anda dengan penumbuk.
4. Gerakkan lengan anda ke depan dan ke depan, mirip dengan tindakan memeluk.
5. Tekan ibu jari anda bersama-sama.
6. Berhenti sebentar sebelum kembali ke kedudukan permulaan.
7. Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 15 pengulangan.

Pencabutan skapular terdedah

Latihan ini mensasarkan otot bahu dan belakang anda. Anda juga akan melibatkan otot teras anda.

1. Lie menghadap ke atas bangku sambil memegang dumbbell.
2. Picit bahu anda bersama-sama selama beberapa saat.
3. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
4. Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 pengulangan.

Pengambilan utama

Scaption merujuk kepada pergerakan mengangkat tangan dari sisi anda dan sedikit ke depan. Latihan kekuatan bahu atau skapular dapat meningkatkan corak pergerakan yang sihat dan meningkatkan fungsi postur dan otot.

Melakukan latihan ini secara berkala dapat membantu merawat dan mencegah kecederaan dan membolehkan anda bergerak dengan lebih senang dan kuat.

Pertimbangkan untuk memasukkan latihan ini sebagai sebahagian daripada rutin kecergasan seimbang yang merangkumi latihan kardio, aerobik, dan keseimbangan. Jadualkan janji temu dengan jurulatih peribadi untuk membantu membina rancangan senaman yang disesuaikan.

Sekiranya anda mengalami sakit bahu atau belakang yang berulang atau berpanjangan, hentikan latihan dan berjumpa doktor.