Tidur penting untuk kesihatan yang baik. Sebenarnya, kita memerlukan tidur untuk bertahan - sama seperti kita memerlukan makanan dan air. Oleh itu, tidak hairanlah kita menghabiskan sekitar satu pertiga daripada kehidupan kita dengan tidur.
Banyak proses biologi berlaku semasa tidur:
- Otak menyimpan maklumat baru dan menyingkirkan sisa toksik.
- Sel saraf berkomunikasi dan menyusun semula, yang menyokong fungsi otak yang sihat.
- Tubuh memperbaiki sel, mengembalikan tenaga, dan membebaskan molekul seperti hormon dan protein.
Proses ini sangat penting untuk kesihatan kita secara keseluruhan. Tanpa mereka, badan kita tidak dapat berfungsi dengan baik.
Mari kita lihat lebih dekat mengapa kita tidur, bersama dengan apa yang berlaku sekiranya kita tidak mencukupi.
Mengapa kita tidur?
Banyak yang masih belum diketahui mengenai tujuan tidur. Namun, diterima secara meluas bahawa tidak ada satu penjelasan mengapa kita perlu tidur. Mungkin diperlukan kerana banyak sebab biologi.
Sehingga kini, para saintis mendapati bahawa tidur membantu tubuh dalam beberapa cara. Teori dan alasan yang paling jelas dinyatakan di bawah.
Penjimatan tenaga
Menurut teori penjimatan tenaga, kita memerlukan tidur untuk menjimatkan tenaga. Tidur membolehkan kita mengurangkan keperluan kalori dengan menghabiskan sebahagian masa kita berfungsi pada metabolisme yang lebih rendah.
Konsep ini disokong oleh cara penurunan kadar metabolisme semasa tidur. Penyelidikan menunjukkan bahawa tidur selama 8 jam bagi manusia dapat menghasilkan penjimatan tenaga setiap hari sebanyak 35 peratus berbanding terjaga sepenuhnya.
Teori penjimatan tenaga tidur menunjukkan bahawa tujuan utama tidur adalah untuk mengurangkan penggunaan tenaga seseorang pada waktu siang dan malam, ketika menyusahkan dan kurang cekap memburu makanan.
Pemulihan selular
Teori lain, yang disebut teori restoratif, mengatakan bahawa badan memerlukan tidur untuk memulihkan dirinya sendiri.
Ideanya ialah tidur membolehkan sel membaiki dan tumbuh semula. Ini disokong oleh banyak proses penting yang berlaku semasa tidur, termasuk:
- pembaikan otot
- sintesis protein
- pertumbuhan tisu
- pelepasan hormon
Fungsi otak
Teori keplastikan otak mengatakan tidur diperlukan untuk fungsi otak. Secara khusus, ia membolehkan neuron, atau sel saraf anda menyusun semula.
Semasa anda tidur, sistem glymphatic (pembuangan sisa) otak anda membuang sisa dari sistem saraf pusat. Ia mengeluarkan produk sampingan toksik dari otak anda, yang bertambah sepanjang hari. Ini membolehkan otak anda berfungsi dengan baik semasa anda bangun.
Penyelidikan menunjukkan bahawa tidur menyumbang kepada fungsi ingatan dengan mengubah ingatan jangka pendek menjadi kenangan jangka panjang, serta dengan menghapus, atau melupakan, maklumat yang tidak diperlukan yang mungkin mengganggu sistem saraf.
Tidur mempengaruhi banyak aspek fungsi otak, termasuk:
- belajar
- ingatan
- kemahiran menyelesaikan masalah
- kreativiti
- membuat keputusan
- fokus
- kepekatan
Kesejahteraan emosi
Begitu juga, tidur diperlukan untuk kesihatan emosi. Semasa tidur, aktiviti otak meningkat di kawasan yang mengatur emosi, dengan itu menyokong fungsi otak yang sihat dan kestabilan emosi.
Kawasan otak di mana tidur meningkatkan aktiviti termasuk:
- amigdala
- striatum
- kuda nil
- insula
- korteks prefrontal medial
Salah satu contoh bagaimana tidur dapat membantu mengawal emosi berlaku di amigdala. Bahagian otak ini, yang terletak di lobus temporal, bertanggungjawab terhadap tindak balas ketakutan. Itulah yang mengawal reaksi anda ketika anda menghadapi ancaman yang dirasakan, seperti situasi yang tertekan.
Apabila anda cukup tidur, amigdala dapat bertindak balas dengan cara yang lebih adaptif. Tetapi jika anda kurang tidur, amigdala cenderung berlebihan.
Penyelidikan menunjukkan bahawa tidur dan kesihatan mental saling berkaitan. Di satu pihak, gangguan tidur dapat menyumbang kepada permulaan dan perkembangan masalah kesihatan mental, tetapi di sisi lain, masalah kesihatan mental juga dapat menyumbang kepada gangguan tidur.
Pemeliharaan berat badan
Tidur mempengaruhi berat badan anda dengan mengawal hormon lapar. Hormon ini termasuk ghrelin, yang meningkatkan selera makan, dan leptin, yang meningkatkan rasa kenyang setelah makan.
Semasa tidur, ghrelin berkurang kerana anda menggunakan lebih sedikit tenaga daripada ketika anda terjaga.
Kurang tidur, bagaimanapun, meningkatkan ghrelin dan menekan leptin. Ketidakseimbangan ini menjadikan anda lebih lapar, yang boleh meningkatkan risiko makan lebih banyak kalori dan menambah berat badan.
Penyelidikan terkini menunjukkan bahawa kurang tidur kronik, walaupun kurang dari lima malam berturut-turut dari tidur pendek, mungkin dikaitkan dengan peningkatan risiko:
- kegemukan
- sindrom metabolisme
- diabetes jenis 2
Fungsi insulin yang betul
Insulin adalah hormon yang membantu sel anda menggunakan glukosa, atau gula, untuk tenaga. Tetapi dalam ketahanan insulin, sel anda tidak bertindak balas dengan betul terhadap insulin. Ini boleh menyebabkan kadar glukosa darah tinggi dan, akhirnya, diabetes jenis 2.
Tidur boleh melindungi daripada ketahanan insulin. Ini menjaga sel anda sihat sehingga mereka dapat dengan mudah mengambil glukosa.
Otak juga menggunakan kurang glukosa semasa tidur, yang membantu tubuh mengatur glukosa darah secara keseluruhan.
Kekebalan
Sistem imun yang sihat dan kuat bergantung pada tidur. Penyelidikan menunjukkan bahawa kurang tidur dapat menghalang tindak balas imun dan menjadikan tubuh mudah terkena kuman.
Semasa anda tidur, badan anda membuat sitokin, yang merupakan protein yang melawan jangkitan dan keradangan. Ia juga menghasilkan antibodi dan sel imun tertentu. Bersama-sama, molekul ini mencegah penyakit dengan memusnahkan kuman berbahaya.
Itulah sebabnya tidur sangat penting ketika anda sakit atau stres. Selama ini, tubuh memerlukan lebih banyak sel dan protein imun.
Kesihatan jantung
Walaupun penyebabnya tidak jelas, para saintis berpendapat bahawa tidur menyokong kesihatan jantung. Ini berpunca dari hubungan antara penyakit jantung dan tidur yang kurang baik.
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengatakan bahawa rata-rata orang dewasa memerlukan 7 jam tidur setiap malam. Mengurangkan lebih sedikit daripada itu secara berkala boleh menyebabkan masalah kesihatan, yang banyak boleh membahayakan kesihatan jantung anda.
Kurang tidur dikaitkan dengan faktor risiko penyakit jantung, termasuk:
- tekanan darah tinggi
- peningkatan aktiviti sistem saraf simpatik
- peningkatan keradangan
- tahap kortisol meningkat
- kenaikan berat badan
- ketahanan insulin
Apa yang berlaku semasa anda tidur?
Tubuh anda melalui empat peringkat tidur. Kitaran ini berlaku berkali-kali sepanjang malam untuk jangka masa yang berbeza, masing-masing antara 70 hingga 120 minit. Tahapnya umumnya berulang sekitar empat hingga memberi masa dalam tempoh tidur 7 hingga 9 jam.
Pola ini merangkumi dua fasa utama tidur: tidur pergerakan mata tidak cepat (bukan REM) dan tidur REM (pergerakan mata cepat). Empat peringkat tidur merangkumi tiga peringkat tidur bukan REM dan satu tahap tidur REM.
Seperti namanya, tidur bukan REM menunjukkan tidak adanya pergerakan mata, sedangkan tidur REM, ketika bermimpi terjadi, dicirikan oleh pergerakan mata yang cepat.
Empat peringkat tidur disenaraikan di bawah.
Tahap 1: Tidur tanpa REM
Tahap 1 berlaku ketika anda mula-mula tertidur. Semasa badan anda tidur nyenyak, gelombang otak, degupan jantung, dan pergerakan mata anda menjadi perlahan.
Fasa ini berlangsung selama kira-kira 7 minit.
Tahap 2: Tidur tanpa REM
Tahap ini melibatkan tidur ringan sebelum tidur nyenyak.
Suhu badan anda menurun, pergerakan mata anda berhenti, dan degupan jantung dan otot anda terus relaks. Gelombang otak anda melambung seketika kemudian perlahan.
Semasa tidur malam, anda paling banyak menghabiskan masa di peringkat 2.
Tahap 3: Tidur tanpa REM
Pada peringkat 3 dan 4, tidur nyenyak bermula. Mata dan otot anda tidak bergerak, dan gelombang otak anda semakin perlahan.
Tidur nyenyak adalah pemulihan. Tubuh anda menambah tenaga dan memperbaiki sel, tisu, dan otot. Anda memerlukan fasa ini untuk merasa terjaga dan segar pada keesokan harinya.
Tahap 4: Tidur REM
Tahap ini pertama kali berlaku kira-kira 90 minit selepas anda tertidur. Mata anda bergerak dengan cepat dari sisi ke sisi semasa tidur REM.
Dalam tidur REM, gelombang otak dan pergerakan mata anda meningkat. Denyut jantung dan pernafasan anda juga bertambah cepat.
Bermimpi sering berlaku semasa tidur REM. Otak anda juga memproses maklumat semasa peringkat ini, menjadikannya penting untuk pembelajaran dan ingatan.
Berapa banyak tidur yang anda perlukan?
Jumlah tidur yang disyorkan bergantung pada usia anda. Ia juga berbeza dari orang ke orang, tetapi CDC mencadangkan jangka masa berikut berdasarkan usia:
- kelahiran hingga 3 bulan: 14 hingga 17 jam
- 4 hingga 12 bulan: 12 hingga 16 jam setiap 24 jam, termasuk tidur siang
- 1 hingga 2 tahun: 11 hingga 14 jam setiap 24 jam, termasuk tidur siang
- 3 hingga 5 tahun: 10 hingga 13 jam setiap 24 jam, termasuk tidur siang
- 6 hingga 12 tahun: 9 hingga 12 jam
- 13 hingga 18 tahun: 8 hingga 10 jam
- 18 hingga 60 tahun: 7 atau lebih jam
- 61 hingga 64 tahun: 7 hingga 9 jam
- 65 tahun ke atas: 7 hingga 8 jam
Apa yang berlaku jika anda tidak cukup tidur?
Tanpa tidur yang cukup, badan anda sukar untuk berfungsi dengan baik. Kekurangan tidur dikaitkan dengan masalah kesihatan kronik yang mempengaruhi jantung, ginjal, darah, otak, dan kesihatan mental.
Kurang tidur juga dikaitkan dengan peningkatan risiko kecederaan bagi orang dewasa dan kanak-kanak. Mengantuk pemandu, misalnya, boleh menyebabkan kemalangan kereta yang serius dan juga kematian.
Pada orang dewasa yang lebih tua, tidur yang lemah dikaitkan dengan peningkatan risiko jatuh dan patah tulang.
Akibat khusus dari kurang tidur boleh merangkumi:
- perubahan mood
- kegelisahan
- kemurungan
- ingatan yang lemah
- tumpuan dan tumpuan yang lemah
- fungsi motor yang lemah
- keletihan
- sistem imun yang lemah
- kenaikan berat badan
- tekanan darah tinggi
- ketahanan insulin
- penyakit kronik, seperti diabetes dan penyakit jantung
- peningkatan risiko kematian awal
Garisan bawah
Tidur menjadikan kita sihat dan berfungsi dengan baik. Ia membolehkan badan dan otak anda memperbaiki, memulihkan, dan menyegarkan semula.
Sekiranya anda tidak cukup tidur, anda mungkin mengalami kesan sampingan seperti ingatan dan tumpuan yang lemah, imuniti yang lemah, dan perubahan mood.
Sebilangan besar orang dewasa memerlukan 7 hingga 9 jam tidur setiap malam. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, berbincanglah dengan doktor anda atau pakar tidur. Mereka dapat menentukan sebab yang mendasari dan membantu meningkatkan kualiti tidur anda.
