Terjebak dalam Rut Otak? 8 Makanan Tambahan Ini Akan Membantu Anda Berkonsentrasi

Nootropics boleh menjadi pendorong otak mikro anda

Gaya hidup go-go-go zaman sekarang - yang menjadikan kita memperuntukkan masa kita di panggung porselin untuk mengejar e-mel - boleh memberi kesan serius pada tubuh dan otak kita.

Sebagai tindak balas, pejuang produktiviti dan kreatif sama-sama beralih ke alat bantu otak yang dikenal sebagai "nootropics" atau "ubat pintar."

Menurut Jennifer T. Haley, MD, FAAD, nootropics "secara umum didefinisikan sebagai apa saja yang meningkatkan keupayaan dan prestasi kognitif anda, dari memori hingga kreativiti, motivasi hingga konsentrasi."

Nootropics telah wujud sejak tahun 1970-an, menurut biohacker dan Ahli Fisiologi Latihan Perubatan Sukan American College of Sports, tetapi Fiona Gilbert, tetapi telah muncul kembali berkat bukti anekdot dan testimoni dalam talian bahawa mereka mengurangkan tekanan dan meningkatkan stamina mental.

Seperti tonik tekanan atau kegelisahan, nootropik mungkin merupakan dorongan mikro yang perlu anda lalui sepanjang hari bekerja. Teruskan membaca untuk mengetahui mana mungkin ubat pintar terbaik untuk anda berdasarkan keperluan meningkatkan otak anda.

Jangkau ginseng untuk mengatasi tekanan mental

Sekiranya anda tidak biasa dengan suplemen herba ini, sekarang adalah masa yang tepat untuk belajar. Berkat manfaat yang berkaitan dengan otak, ia juga dikategorikan sebagai nootropik.

Satu kajian tahun 2010 menguji dos 400 miligram (mg) pada 30 peserta selama 8 hari. Peserta menunjukkan peningkatan ketenangan dan kemampuan untuk melakukan matematik.

Faedah Ginseng:

• rawatan untuk tekanan
• peningkatan fungsi otak
• sokongan antioksidan

Cubalah dalam bentuk semula jadi: Ginseng dapat dimakan sebagai akar, yang dapat Anda makan mentah seperti wortel atau kukus ringan untuk melembutkannya. Jumlah yang disyorkan ialah 2 keping setebal satu sentimeter. Ia juga dapat ditambahkan ke sup atau teh buatan sendiri untuk rasa yang bersahaja.

Bentuk tambahan: Ginseng boleh didapati dalam bentuk serbuk, tablet, kapsul, dan minyak. Sebaiknya mulakan dengan 200 hingga 400 mg ekstrak dan naik secara beransur-ansur dari situ.

Kesan sampingan yang mungkin:

Sebahagian besarnya, ginseng selamat dimakan. Namun, Gilbert mengatakan, "sakit kepala, pening, kegelisahan, insomnia, kegelisahan, mual, cirit-birit, pergolakan, mulut kering, dan degupan jantung yang cepat selalu merupakan kemungkinan kesan sampingan pengambilan nootropik, terutama jika mereka tidak diambil dengan betul."

Tambahkan MCT ke kopi anda untuk menajamkan otak anda

Trigliserida rantai sederhana (MCT) atau asid lemak telah banyak dikaji untuk sifat kesihatan otak mereka (terutamanya pada orang dengan Alzheimer).

Sebagai contoh, menurut satu kajian dari tahun 2013, suplemen MCT membantu meningkatkan tenaga otak sebanyak 9 peratus. Tetapi yang paling terkenal adalah penyelidikan yang menunjukkan bahawa MCT dapat memberi tenaga kepada sel-sel otak yang mati, menjaga neuron hidup di muka Alzheimer.

Faedah MCT:

• kesihatan otak am
• tenaga otak
• anti tekanan
• antioksidan

Cubalah dalam bentuk semula jadi: Sekiranya anda mahukan MCT versi semula jadi, pilihlah minyak kelapa. Dos yang disyorkan dalam kebanyakan kajian adalah 2 sudu besar (atau 30 ml).

Bentuk tambahan: Buat periuk kopi gaya peluru dengan menambahkan minyak kelapa MCT, yang merupakan sumber MCT yang kaya. Dave Asprey, pengasas dan Ketua Pegawai Eksekutif Bulletproof mengesyorkan bermula dengan 8 hingga 12 ons kopi dan 2 sudu sumber MCT. "Ini akan memberikan tenaga yang lebih tahan lama dan bukannya minuman yang hanya membantu anda bangun - semuanya, tenaga bersih tanpa kesan negatif kafein dan gula merosot adalah kunci," katanya.

Kesan sampingan yang mungkin:

Satu kajian mendapati bahawa beberapa orang akan mengalami reaksi buruk seperti cirit-birit, dispepsia, dan perut kembung. Oleh itu, jika anda mula mengambil MCT dan mempunyai kesannya, hentikan pengambilannya. MCT juga tinggi lemak tepu dan kalori, yang bermaksud ia boleh mempengaruhi tahap kolesterol dan inisiatif penurunan berat badan anda secara negatif. Walau bagaimanapun, selagi anda menyimpan 1 hingga 2 sudu sehari dan menggunakannya untuk menggantikan - bukan menambah - pada pengambilan lemak biasa anda, kesan negatif ini tidak mungkin.

Sekiranya anda mempunyai blok penulis, ambil L-theanine

L-theanine adalah asid amino yang merupakan komponen utama teh hitam dan hijau. Tetapi dengan sendirinya, penyelidikan menunjukkan bahawa ia dapat mempromosikan apa sahaja dari relaksasi hingga membangkitkan semangat.

Satu kajian kecil pada tahun 2007 mendapati bahawa pengambilan L-theanine mengakibatkan pengurangan tindak balas tekanan seperti pada kadar denyutan jantung berbanding dengan plasebo.

Kajian lain mendapati bahawa pengambilan L-theanine dapat meningkatkan fokus mental dan gairah.

Faedah L-theanine:

• rasa tenang
• peningkatan kreativiti

Cubalah dalam bentuk semula jadi: L-theanine boleh didapati dalam teh hijau, hitam, dan putih - dengan teh hijau yang mengandungi L-theanine paling banyak - biasanya dengan 25 hingga 60 mg.

Borang tambahan: Dos L-theanine yang disyorkan rata-rata adalah dos 200 mg yang diambil dua kali sehari dalam bentuk pil atau serbuk. Brianna Stubbs, PhD, Ketua Sains HVMN, syarikat suplemen nootropik, mengesyorkan mengambil Sprint, yang menggabungkan L-theanine dengan kafein untuk peningkatan otak yang optimum tanpa lonjakan tenaga yang boleh datang dari pengambilan kafein sahaja.

Kesan sampingan yang mungkin:

Menurut Pusat Kanser Memorial Sloan Kettering, sesuatu yang disebut "polifenol EGCG," yang terdapat dalam teh hijau sebenarnya dapat mengurangkan keberkesanan beberapa ubat kemoterapi, jadi ada baiknya berbual dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum melabur jika anda mempunyai keadaan yang sudah ada sebelumnya.

Sekiranya anda mengalami kemerosotan tengah hari, cubalah rhodiola rosea

"Rhodiola rosea adalah nootropik adaptogenik yang dapat meningkatkan fungsi kognitif, meningkatkan memori dan pembelajaran, dan melindungi otak. Ia juga membantu menenangkan emosi dan melindungi daripada tekanan emosi, ”kata Haley.

Sebenarnya, tinjauan sistematik pada tahun 2012 mendapati bahawa rhodiola dapat membantu mengurangkan kabut otak. Kajian pada tahun 2012 dengan 101 orang mendapati bahawa 400 mg rhodiola rosea per hari selama empat minggu menghasilkan peningkatan yang ketara dalam gejala tekanan, seperti keletihan, keletihan, dan kegelisahan.

Faedah Rhodiola rosea:

• mengurangkan keletihan otak
• mengatasi tekanan

Cubalah dalam bentuk semula jadi: Rhodiola tersedia dalam bentuk teh, namun Haley mengatakan bahawa mereka biasanya tidak digalakkan kerana membuat dos tepat tepat.

Bentuk suplemen: Makanan tambahan Rhodiola boleh didapati sebagai tincture, pil, ekstrak, dan serbuk - yang dipercayai sama berkesan. Haley mencatatkan bahawa apa sahaja jenis yang anda cuba, anda harus mengelakkan pengambilan sebelum tidur kerana mungkin menimbulkan tindak balas yang menggembirakan. Semasa membeli suplemen, cari yang mengandungi jumlah standard 3% rosavin dan 1% salidrosides, yang merupakan nisbah sebatian ini secara semula jadi terdapat di dalam akar.

Kesan sampingan yang mungkin:

Rhodiola rosea umumnya selamat dan boleh diterima dengan baik bagi kebanyakan orang. Cari sijil pihak ketiga untuk memastikan produk yang anda beli mempunyai keberkesanan dan keselamatan yang optimum.

Sekiranya anda menghadapi masalah untuk fokus, pilih maca

Akar Maca adalah makanan super lain yang juga berfungsi sebagai nootropik, yang didapati secara peribadi oleh Stubbs memberi dorongan kepadanya.

Menurut penyelidikan pada tahun 2006, akar maca berfungsi secara langsung pada dua kawasan otak (hipotalamus dan kelenjar pituitari) untuk membantu meningkatkan fokus.

Kajian kemudian mendapati ia dapat meningkatkan tenaga fizikal dan mental, mengurangkan tekanan, mengurangkan kemurungan, dan menenangkan kegelisahan sambil merangsang aktiviti otak.

Faedah Maca:

• peningkatan tenaga mental
• fokus yang lebih baik
• peningkatan memori keseluruhan
• rasa tenang

Cubalah dalam bentuk semula jadi: Akar Maca dapat dimasak dengan cara anda memasak kentang, atau ditambahkan ke sup atau teh. Walaupun sayur-sayuran dikategorikan sebagai sayur-sayuran salib, hampir tidak pernah memakan cara anda memakan brokoli atau kubis. Sebaliknya, akarnya dikeringkan dan kemudian digiling menjadi kekuatan yang ditambahkan orang ke makanan mereka.

Bentuk suplemen: Maca terkenal dalam suplemen kapsul dan serbuk - biasanya dalam dos antara 1,5 dan 3 gram. Sekiranya anda memilih serbuk, tambahkan ke dalam tepung oat atau smoothie anda untuk rasa karamely.

Kesan sampingan yang mungkin:

Maca umumnya selamat bagi kebanyakan orang dan mungkin memerlukan beberapa percubaan untuk merasakan kesannya. Bercakap dengan doktor anda sebelum mencuba suplemen, terutamanya jika anda hamil, menyusu, atau mengalami masalah tiroid.

Cuba campuran ilmiah ini

Seperti yang dikatakan Stubbs, "[Nootropics] dapat menjadi satu bahan atau boleh menjadi campuran. Tetapi ia adalah sesuatu yang meningkatkan fungsi kognitif anda, iaitu pada tahap pengguna: biasanya tidak diatur oleh FDA, semula jadi, dan mempunyai kesan sampingan yang terhad. "

Oleh itu, sementara beberapa nootropik terdapat di bahagian organik di kedai kesihatan tempatan anda, yang lain, seperti Bulletproof, hadir dalam formula pra-kemudahan untuk kemudahan.

Setelah berbincang dengan pengasas setiap syarikat di bawah ini dan meneliti ramuan dan dos masing-masing, campuran ini sepertinya patut dicuba.

Walau bagaimanapun, ingat bahawa campuran nootropik tidak diatur oleh FDA dan boleh sangat mahal. Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum mencuba makanan tambahan ini.

1. Kelebihan pelanggaran peluru yang tidak wajar untuk menjemput saya pada waktu tengah hari

Tembakan Advantage yang Tidak Adil terdiri daripada CoQ10 dan PQQ, dua koenzim yang dapat membantu sel anda menghasilkan tenaga.

Walaupun belum ada penelitian mengenai produk khusus ini, penelitian menunjukkan bahawa CoQ10 dapat mengurangi sakit kepala dan melindungi otak dari sebatian berbahaya yang mungkin menyebabkan penyakit otak.

Kajian lain mendapati bahawa menambahkan PQQ diet pada makanan peserta menghasilkan bukti kuat bahawa ia meningkatkan fungsi yang berkaitan dengan mitokondria, seperti fokus mental.

Manfaat kelebihan tidak adil:

• letupan tenaga otak
• mempromosikan kesihatan otak

"Dengan meningkatkan kemampuan tubuh anda untuk membuat ATP - mata wang tenaga sel anda - ia memberi anda lebih banyak tenaga otak dan lebih banyak tenaga badan. Unfair Advantage memberikan tenaga penambah otak yang cepat dan mesra badan tanpa getaran kafein yang gelisah, ”kata Asprey mengenai produk tersebut.

Petunjuk: Ambil 1 hingga 4 ampul pada masa Unfair Advantage pada siang hari.

Kesan sampingan yang mungkin:

Walaupun penyelidikan mengenai manfaat campuran ini kurang, apa yang ada menunjukkan bahawa kedua-dua koenzim ini berisiko rendah untuk ditambahkan pada diet anda. Walaupun begitu, ada baiknya berbincang dengan doktor anda sekiranya anda hamil atau menyusu.

2. Pilih khasiat otak Naturals B.LXR Brain Fuel Beekeeper

Naturals B.LXR Beekeeper mengaku menawarkan dorongan otak yang bersih dan bebas dari kegelisahan. Makanan tambahan itu menyenaraikan royal jelly, ekstrak tumbuhan bacopa monnieri, dan daun ginkgo biloba sebagai ramuan utamanya.

"Royal jeli adalah salah satu makanan super yang luar biasa untuk otak, dan sebagai bonus, ia adalah keto," kata Ketua Pegawai Eksekutif Naturals Beekeeper, Carly Stein. "Walaupun ekstrak tumbuhan bacopa monnieri dan daun ginkgo biloba adalah dua adaptogen yang kuat untuk otak dan diremehkan."

Faedah bahan bakar otak B.LXR:

• melawan kabut otak
• sokongan memori dan fokus umum

Walaupun campuran khusus ini belum dipelajari, terdapat beberapa kajian mengenai ramuannya.

Bacopa dapat membantu mengatasi kabut otak, sementara ginkgo didapati membantu mempromosikan pemeliharaan memori.

Dan, royal jelly, yang mengandungi asid lemak yang disebut 10-HDA telah dikaitkan dengan tenaga mental yang rendah pada haiwan ketika kita tidak mencukupi. Asid lemak ini menyokong protein yang disebut "faktor neurotropik yang berasal dari otak."

Bonus produk ini: ia adalah cecair, yang menurut Stein mempromosikan ketersediaan bio nootropik - atau seberapa baik badan dapat menyerapnya.

Petunjuk: Stein secara peribadi mengambil setengah botol setiap hari, yang merupakan jumlah yang dia cadangkan untuk pemula. Walau bagaimanapun, botol penuh selamat.

Kesan sampingan yang mungkin:

Walaupun penyelidikan mengenai manfaat campuran khusus ini tidak ada, penyelidikan yang tersedia menunjukkan bahawa bahan-bahan ini berisiko rendah.

3. Sekiranya anda merasa berserakan, cuba Neutein

"Neutein, misalnya, disokong oleh 5 kajian klinikal manusia dengan usia antara 18 hingga 65 tahun ke atas, menunjukkan bahawa ia dapat meningkatkan fokus, perhatian, dan memori kerja. Bahagian terbaiknya ialah ubat pintar ini berfungsi secara langsung pada bahagian multitasking dalam memori jangka pendek anda, ”kata Dr Mike Roussell, PhD, pengasas bersama Neuro Coffee dan Neutein.

Apa yang ada di dalamnya? Gabungan ekstrak spearmint dan marigold yang dipatenkan.

Faedah Neutein:

• peningkatan memori kerja
• fokus berterusan
• sokongan kognitif keseluruhan

Cubalah: Roussell mencadangkan minum dua pil setiap pagi dengan air sekurang-kurangnya 45 hari dan mengesan manfaat mental untuk melihat kesan hariannya.

Ketahui fakta sebelum mencuba

Menurut Research and Markets, industri kesihatan otak berkembang, dengan anggaran $ 11.6 bilion pada tahun 2024 - yang bermaksud walaupun anda belum pernah mendengar tentang penggalak otak ini (fikir: ginseng, L-theanine, MCTs), ia kemungkinan mereka akan mula membuat penampilan di rak Instagram dan farmasi anda.

Oleh itu, sebaiknya dapatkan fakta yang betul sebelum mencari bungkusan.

Ingat: tidak semuanya berfungsi sama pada setiap orang, dan masing-masing mempunyai kegunaan yang berbeza - dari kreativiti hingga anti-kegelisahan.

Walaupun kami telah menyebutkan empat usaha popular untuk dicuba, masih banyak lagi yang diuji oleh individu untuk hari ke hari.

Untuk membaca lebih lanjut mengenai cara memulakan, baca panduan pemula kami. Dan seperti biasa, berunding dengan profesional perubatan sebelum memulakan suplemen atau ubat baru.

Gabrielle Kassel ialah bermain ragbi, lumpur, pencampuran protein-smoothie, penyediaan makanan, CrossFitting, Penulis kesihatan yang berpusat di New York. Dia menjadi orang pagi, mencuba cabaran Whole30, dan makan, minum, disikat, digosok dengan, dan dimandikan dengan arang, semuanya atas nama kewartawanan. Pada masa lapang, dia boleh didapati membaca buku-buku bantuan diri, menekan bangku, atau berlatih hygge. Ikut dia Instagram.