Apa itu anulom vilom?
Anulom vilom adalah jenis pernafasan terkawal (pranayama) dalam latihan yoga. Ia melibatkan memegang satu lubang hidung tertutup semasa menghirup, kemudian memegang lubang hidung yang lain semasa menghembus nafas. Proses itu kemudian dibalikkan dan diulang.
Pernafasan lubang hidung alternatif dikatakan mempunyai banyak faedah fizikal dan psikologi, termasuk pengurangan tekanan dan peningkatan pernafasan dan peredaran darah. Terdapat bukti saintifik yang menyokong beberapa tuntutan ini.
Sebilangan besar orang boleh mengamalkan pernafasan anulom vilom dengan selamat dan tanpa kesan sampingan. Teruskan membaca sambil melihat potensi faedah pernafasan anulom vilom dan panduan langkah demi langkah untuk memulakan.
Keuntungan anulom vilom yang berpotensi
Apabila anda mendapat lebih banyak kesedaran dan kawalan terhadap pernafasan anda, anda mungkin mendapati bahawa ia mempunyai kesan menenangkan segera.
Mempraktikkan pernafasan anulom vilom terlebih dahulu pada waktu pagi dapat membantu memulakan hari anda dari tempat yang lebih baik. Ia juga boleh menjadi kaedah relaksasi pada waktu malam untuk meningkatkan tidur yang lebih baik.
Terdapat banyak faedah yang berpotensi. Beberapa tuntutan disokong oleh penyelidikan, tetapi beberapa tuntutan khusus belum dikaji sepenuhnya.
Terdapat bukti bahawa pernafasan lubang hidung alternatif dapat menguntungkan otak anda, begitu juga sistem pernafasan dan kardiovaskular anda. Ia juga terbukti dapat mengurangkan tekanan.
Ini adalah perubahan yang dapat mempengaruhi setiap aspek kesihatan dan kesejahteraan anda.
Sistem pernafasan anda
Amalan pernafasan yoga dapat meningkatkan fungsi dan daya tahan paru-paru, menurut satu kajian kecil.
Penyelidikan ini melibatkan perenang berdaya saing yang menggunakan pernafasan hidung bergantian ditambah dua latihan pernafasan lain. Peserta melakukan senaman pernafasan selama 30 minit, 5 hari seminggu selama sebulan.
Artikel tinjauan 2019 mendapati bahawa pernafasan yogik adalah cara yang berkesan untuk meningkatkan fungsi paru-paru.
Penyelidikan lain menunjukkan bahawa pernafasan anulom vilom selama 30 minit sehari dapat memperbaiki keradangan sinus (rhinosinusitis). Keadaan ini mengganggu kemampuan anda mengalirkan lendir dari hidung dan sinus.
Otak kamu
Dalam percubaan terkawal secara rawak, 96 pelajar perubatan dibahagikan kepada dua kumpulan. Satu kumpulan melakukan bhastrika dan anulom vilom pranayama selama 6 minggu. Yang lain mempersembahkan surya namaskar, satu set ucapan yoga yoga.
Kedua-dua kumpulan menunjukkan peningkatan kesejahteraan umum. Tetapi hanya kumpulan pranayama yang menunjukkan peningkatan kognisi dan kegelisahan yang ketara.
Tinjauan 2018 menunjukkan bahawa pelbagai jenis pernafasan yogik dapat memberi manfaat kepada fungsi neurokognitif, psikofisiologi, biokimia, dan metabolik pada orang yang sihat.
Sistem kardiovaskular anda
Kajian pada tahun 2011 dan 2013 mendapati bahawa pernafasan lubang hidung berganti memberi kesan positif pada fungsi kardiovaskular, menurunkan tekanan darah dan degupan jantung.
Kulit awak
Terdapat banyak dakwaan bahawa pernafasan anulom vilom baik untuk kulit. Kulit adalah organ terbesar badan, dan boleh dipengaruhi oleh tekanan, serta kesihatan pernafasan dan kardiovaskular.
Walaupun ada kekurangan penyelidikan mengenai tuntutan khusus ini, ada kemungkinan kulit anda akan mendapat ganjaran daripada latihan pernafasan.
Mata awak
Anda mungkin pernah mendengar bahawa pernafasan anulom vilom dapat meningkatkan penglihatan, tetapi ada sedikit cara penyelidikan. Namun, diketahui bahawa kesihatan mata bergantung pada bekalan oksigen yang baik.
Pernafasan lubang hidung secara bergantian dapat meningkatkan kesihatan pernafasan dan kardiovaskular, jadi mungkin memberi sedikit manfaat untuk mata anda.
Adakah terdapat kesan sampingan atau risiko?
Pernafasan anulom vilom harus selamat bagi kebanyakan orang yang sihat, tanpa risiko yang diketahui. Tinjauan pada tahun 68 terhadap 68 kajian mendapati bahawa pernafasan yogik selamat apabila dibimbing oleh guru terlatih.
Adalah idea yang baik untuk bermula dengan hanya satu atau dua minit dan perlahan-lahan meningkat semasa keyakinan anda bertambah. Berhenti jika anda merasa pening atau mengalami masalah bernafas.
Sebelum memulakan pernafasan anulom vilom, berbincanglah dengan doktor jika anda mengalami keadaan pernafasan kronik atau kardiovaskular.
Cara mengamalkan pranayama anulom vilom
Anulom vilom harus dilakukan pada waktu perut kosong, lebih baik 4 jam selepas anda makan. Anda juga harus mencari persekitaran yang sejuk dan selesa.
- Pilih pose duduk meditasi. Pastikan tulang belakang dan leher anda lurus dan tutup mata anda.
- Kosongkan fikiran anda tentang semua perkara di luar waktu ini.
- Mulakan dengan pergelangan tangan luar anda terletak di lutut.
- Dengan tangan kanan, lipat jari tengah dan telunjuk ke arah telapak tangan anda.
- Letakkan ibu jari anda di lubang hidung kanan anda dan jari manis anda di lubang hidung sebelah kiri.
- Tutup lubang hidung kanan anda dengan ibu jari anda dan tarik nafas melalui lubang hidung kiri anda, perlahan dan dalam, sehingga paru-paru anda kenyang. Fokus pada pernafasan anda.
- Seterusnya, lepaskan ibu jari anda dan tutup lubang hidung kiri anda dengan jari manis anda.
- Tarik nafas perlahan-lahan melalui lubang hidung kanan.
- Sekarang lakukan secara terbalik, kali ini menghirup lubang hidung kanan dan menghembus nafas melalui kiri.
Sepanjang proses ini, berhati-hati dengan pernafasan anda dan bagaimana ia mempengaruhi badan dan minda.
Cubalah ini selama satu minit atau lebih untuk memulakan. Kali pertama anda mencuba, mungkin terasa agak pelik, jadi lakukanlah selagi anda selesa.
Jangan memaksa diri anda melampaui zon selesa anda - anda boleh mencuba lagi pada waktu lain. Penting untuk merasa terkawal dan santai. Tingkatkan masa anda mengikut kadar anda sendiri.
Mungkin bermanfaat untuk bekerjasama dengan guru yoga terlatih yang dapat memberi petunjuk mengenai teknik yang betul.
Bawa pulang
Anulom vilom adalah sejenis pernafasan lubang hidung alternatif yang digunakan dalam latihan yoga. Ia terkenal kerana mempromosikan manfaat kesihatan fizikal dan mental seperti:
- kesabaran, tumpuan, dan kawalan
- melegakan tekanan dan kegelisahan
- peningkatan kesihatan otak, pernafasan, dan kardiovaskular
- rasa kesejahteraan keseluruhan yang lebih baik
Anda boleh mencubanya sendiri atau belajar dari instruktur yoga yang berpengalaman.
Bercakap dengan doktor jika anda mempunyai masalah pernafasan kronik atau kardiovaskular, tetapi pernafasan anulom vilom selamat bagi kebanyakan orang.
