DIABETES DAN SENAMAN JENIS 1: APA YANG PERLU ANDA KETAHUI - DIABETES-MINE

Utama / Diabetes-Mine / 2021

Diabetes dan Senaman Jenis 1: Apa yang Perlu Anda Ketahui

Cukup sukar bagi siapa saja untuk mengumpulkan motivasi dan momentum untuk bersenam. Tetapi bagi penghidap diabetes jenis 1, risiko sebenar dan kemungkinan ancaman muncul. Walaupun idea untuk melakukan sebarang jenis aktiviti sukan boleh menjadi sangat menakutkan.

Dengan pemikiran itu, kami berencana untuk memperbaiki rekod.

Yang benar adalah bahawa senaman adalah selamat dan sangat bermanfaat bagi mereka yang menghidap T1D. Juga benar bahawa terdapat langkah berjaga-jaga yang perlu diambil kira.

Tetapi berhati-hatilah - para pakar dan sumber yang kami ketuk mengesahkan bahawa mengambil langkah berjaga-jaga itu tidak semestinya berat seperti, katakanlah, menekan berat badan anda atau cuba berlari sejauh 5 minit.

Kesan dan faedah latihan dengan T1D

Christel Oerum telah hidup dengan diabetes jenis 1 sejak berusia 19 tahun. Dia seorang pelatih peribadi, penulis, dan pengasas bersama Diabetes Strong, sebuah laman web yang didedikasikan untuk kecergasan dan hidup sihat bagi mereka yang menghidap diabetes.

Menurut Oerum, faedah utama latihan jauh melebihi tahap gula darah yang seimbang.

"Latihan dapat membantu tubuh anda menggunakan insulin dengan lebih berkesan, yang bermaksud bahawa tubuh anda akan memerlukan lebih sedikit insulin untuk menurunkan gula darah," katanya. “Ketika kita bersenam, kita menggunakan otot kita, dan ketika otot anda berkontraksi, ia membantu memindahkan glukosa dari darah ke otot aktif. Dan faedahnya tidak akan berakhir apabila kita berhenti bersenam. Sensitiviti insulin yang meningkat dapat berlangsung dari 2 hingga 72 jam, bergantung pada jenis dan intensiti aktiviti yang anda lakukan. "

Pernyataan kedudukan 2016 yang diterbitkan oleh American Diabetes Association menyatakan bahawa "penggunaan dan pemeliharaan aktiviti fizikal sangat penting untuk pengurusan glukosa darah dan kesihatan keseluruhan pada individu dengan diabetes dan pra-diabetes."

Kita juga perlu melihat manfaat fisiologi utama penggunaan insulin yang lebih berkesan untuk mengawal kadar gula dalam darah, kata Oerum. "Manfaat lain dari latihan termasuk mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, pengurusan tekanan, dan pengurusan berat badan."

Dengan aktif meningkatkan kolesterol baik anda (HDL) dan menurunkan lemak tidak sihat (trigliserida) dalam aliran darah anda.Gabungan ini bermaksud anda cenderung tidak melihat lemak menumpuk di arteri anda, sehingga mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

Latihan juga dapat membantu melepaskan endorfin, yang mengurangkan persepsi kesakitan dan membuat anda merasa baik, mengurangkan kegelisahan dan tekanan.

Akhirnya, senaman boleh menjadi penting dalam mengekalkan berat badan yang sihat. Walaupun faedah ini penting bagi semua orang, manfaat ini sangat bermanfaat bagi PWD (penghidap diabetes), yang mungkin mengalami peningkatan komplikasi turun naik berat badan, dan peningkatan tahap tekanan, tekanan, kegelisahan, kemurungan, dan diabetes.

Penting untuk diperhatikan bahawa, walaupun terdapat banyak faedah latihan, diabetes jenis 1 tidak dapat dikendalikan atau dirawat dengan diet dan senaman (kaedah gaya hidup) sahaja.

Garis panduan latihan T1D menjadi rasmi

Pada tahun 2017, garis panduan konsensus perubatan pertama untuk latihan selamat dengan diabetes jenis 1 dikeluarkan. Garis panduan ini mengandungi beberapa penafian, termasuk kebenaran yang sangat penting bahawa tidak ada cadangan satu-untuk-semua saranan mengenai latihan.

Tujuan dan pendekatan latihan harus dibangun di sekitar jenis aktiviti dan tujuan individu, sambil mempertimbangkan "pelbagai faktor termasuk kecenderungan glukosa, kepekatan insulin, keselamatan pesakit, dan pilihan pesakit individu berdasarkan pengalaman."

Tetapi garis panduan memberikan tip khusus mengenai kadar glukosa semasa bersenam dan strategi pemberian dos insulin. Sebagai contoh, jika anda memulakan sesi latihan dengan BG (glukosa darah) pada tahap sasaran (125-180 mg / dL), garis panduan menasihatkan bahawa: 1) latihan aerobik boleh dimulakan dan 2) latihan anaerobik dan tinggi sesi latihan selang intensiti boleh dimulakan, tetapi berhati-hatilah bahawa tahap BG dapat meningkat.

Latihan aerobik adalah sebarang jenis penyejukan kardiovaskular atau "kardio."
Latihan anaerobik adalah aktiviti yang melibatkan letupan tenaga yang cepat, dilakukan dengan usaha maksimum untuk waktu yang singkat.
Ketahui lebih lanjut di sini: AEROBIC VS. LATIHAN ANAEROBIK

Berikut adalah beberapa petunjuk penting lain dari garis panduan:

Senaman dapat meningkatkan pengambilan glukosa ke otot hingga 50 kali.
Hipoglikemia (gula darah rendah) berkembang pada kebanyakan pesakit dalam masa kira-kira 45 minit sejak memulakan latihan aerobik.
Individu yang dikondisikan secara aerobik mempunyai kebolehubahan glukosa yang lebih rendah daripada mereka yang tidak berkondisi.
Risiko hipoglikemia meningkat sekurang-kurangnya 24 jam dalam pemulihan dari senaman, dengan risiko terbesar hipoglikemia nokturnal berlaku selepas aktiviti petang.
Peningkatan berat badan, lari pecut, dan senaman aerobik yang sengit dapat mendorong peningkatan BG yang dapat berlangsung selama berjam-jam. Walaupun pembetulan insulin yang konservatif setelah bersenam mungkin berhati-hati dalam beberapa keadaan, pembetulan berlebihan dengan insulin boleh menyebabkan hipoglikemia nokturnal yang teruk dan mengakibatkan kematian.
Latihan selang intensiti tinggi dikaitkan dengan risiko hipoglikemia nokturnal yang lebih tinggi daripada senaman aerobik berterusan dalam beberapa kes

Berapa banyak senaman yang disyorkan?

Garis panduan latihan umum dari Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS menyatakan bahawa semua orang dewasa harus melakukan sekurang-kurangnya 150 minit (2.5 jam) hingga 300 minit (5 jam) seminggu dengan intensiti sederhana (katakan, berjalan pantas), atau 75 minit ( 1 jam 15 minit) hingga 2.5 jam seminggu aktiviti fizikal aerobik intensiti kuat (berlari), atau beberapa kombinasi yang setara dengannya.

Khusus untuk penghidap diabetes, Persatuan Diabetes Amerika juga mengesyorkan aktiviti intensiti sederhana hingga kuat selama 150 minit (2.5 jam) atau lebih setiap minggu, disebarkan sekurang-kurangnya 3 hari seminggu. Ia menyatakan bahawa jangka masa latihan yang lebih pendek (minimum 75 minit seminggu) intensiti atau latihan selang mungkin mencukupi untuk individu yang lebih muda dan lebih sihat secara fizikal. Selanjutnya, ADA menasihati tidak lebih dari dua hari berturut-turut tanpa aktiviti.

ADA juga mengesyorkan agar penderita diabetes harus "mengganggu waktu duduk yang panjang setiap setengah jam dengan aktiviti ringan, seperti berjalan kaki, panjangan kaki, atau pergerakan lengan atas." Cadangan sebelumnya adalah bangun dan bergerak hanya setiap 90 minit.

Memilih jenis senaman terbaik anda dan memulakannya

Walaupun ada senaman yang baik, dan anda akan merasakan faedahnya, pelbagai jenis latihan akan mempengaruhi gula darah anda secara berbeza. Pembezaan utama adalah bagaimana aktiviti aerobik. Contohnya, bergantung pada jika anda melakukan yoga atau menari, atau jika anda berjalan daripada berlari, anda akan melihat kesan yang berbeza.

Sebagai tambahan kepada apa yang dapat dikendalikan oleh badan anda, sangat penting untuk mencari rejimen senaman yang tepat yang akan anda nikmati dan ikuti, kata Zippora Karz, bekas pemain ballerina solo dengan Syarikat New York Ballet dan pengarang "The Sugarless Plum," memoir tentang perjalanannya untuk mendapatkan diagnosis yang tepat dan mengekalkan karier baletnya.

"Apa yang memotivasi dan menginspirasi Anda?" dia berkata. "Kadang-kadang, saya mencari guru yang baik, dan orang di kelas yang memberi inspirasi kepada anda. Kadang-kadang, ia adalah bentuk senaman itu sendiri, dan kadang-kadang ia adalah gabungan semua itu. Cari apa yang mendorong dan memberi inspirasi kepada anda. "

Konsistensi sangat penting untuk mengekalkan gaya hidup sihat. Dan tidak apa-apa jujur: kadang-kadang memulakan adalah bahagian yang paling sukar. "Mungkin anda memerlukan sistem teman, seseorang untuk membantu membawa anda ke kelas," kata Karz. "Atau rakan berjalan. Mungkin ini adalah masalah pengurusan masa, di mana anda perlu memastikan anda meluangkan masa untuk bersenam. Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk masuk ke kelas, terdapat banyak video yang boleh anda ikuti di rumah. "

Apa sahaja rutin senaman yang anda rancangkan - sama ada latihan berjalan kaki, berlari, latihan selang kardiovaskular intensif, atau gabungan latihan aerobik, yoga, dan latihan kekuatan - bincangkan matlamat dan kemampuan anda dengan pasukan kesihatan anda sebelum melancarkan perkara baru. Sentiasa pastikan untuk bertanya mengenai penyesuaian insulin yang mungkin diperlukan.

Pelatih Oerum mengatakan untuk mula perlahan dan memperhatikan bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap jenis latihan baru. "Ketahui bahawa kemungkinan besar anda akan melihat tindak balas yang lebih ekstrem pada 7 hingga 14 hari pertama ketika anda memulakan sesuatu yang baru," katanya. "Cara termudah dan tercepat untuk mengetahui bagaimana menguruskan diabetes anda selama dan setelah jenis latihan baru adalah dengan membuat catatan terperinci, menganalisis data setiap 4 hingga 5 hari, dan membuat penyesuaian kecil."

Berhati-hati dengan diabetes

Gula darah yang terlalu tinggi dan terlalu rendah tentunya merupakan ancaman utama latihan untuk OKU, menurut para pakar. Jadi bagaimana kedua-duanya mencegah dan mempersiapkan risiko tersebut?

Menuju rendah

Risiko tertinggi gula darah rendah yang disebabkan oleh senaman datang ketika anda melakukan senaman kardiovaskular (kardio) keadaan stabil - jenis senaman di mana kadar denyutan jantung anda meningkat dan tetap meningkat sepanjang latihan. Contoh kardio keadaan mantap adalah berjalan pantas, berjoging, berenang, menari, dan berbasikal.

"Ada dua cara untuk mengurangkan risiko gula darah rendah semasa bersenam," kata Oerum. “Anda boleh menyesuaikan insulin atau mengambil karbohidrat. Berapa banyak yang anda perlukan untuk menyesuaikan insulin anda bergantung pada badan anda, waktu dalam sehari, berapa banyak insulin yang anda sudah ada, jenis latihan yang akan anda lakukan, dan berapa lama. Secara amnya, saya cadangkan meluangkan masa untuk mendokumentasikan bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap jenis aktiviti tertentu dan menyesuaikan insulin anda dengan sewajarnya. Semasa saya bekerja dengan pelanggan bimbingan saya, saya biasanya meminta mereka melacak corak latihan dan gula darah mereka untuk sekurang-kurangnya empat latihan (serupa) agar kita dapat melihat tren dan mempunyai data yang mencukupi untuk membincangkan strategi pengurusan gula darah. "

Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk menyesuaikan insulin sebelum bersenam, anda harus bergantung pada pengambilan karbohidrat. Sesiapa yang mengambil insulin secara rutin harus membawa sekurang-kurangnya 15 gram karbohidrat bertindak pantas semasa aktiviti fizikal dan membuatnya mudah diakses, sekiranya rendah.

Oerum menambah bahawa jika anda tidak mengambil insulin, tetapi menguruskan gula darah anda dengan ubat oral atau diet dan senaman, anda mungkin tidak perlu terlalu risau tentang gula darah rendah semasa bersenam. Namun, sekiranya ia berlaku, hubungi doktor anda untuk membincangkan penyesuaian dos ubat anda.

Menuju tinggi

Sekiranya anda terlalu tinggi, sebaiknya tunggu sehingga gula turun sebelum anda bersenam. Latihan juga boleh menyebabkan kenaikan tinggi dalam beberapa keadaan.

Senaman anaerobik boleh menyebabkan gula darah tinggi dan bukannya rendah. Jenis senaman ini dicirikan oleh degupan jantung yang sangat tinggi untuk jangka masa yang singkat. Contoh latihan anaerobik adalah latihan lari pecut, boot camp, CrossFit, dan perlawanan.

Sebilangan orang akan mendapat manfaat daripada menyesuaikan insulin mereka ke atas untuk mengelakkan gula darah tinggi semasa latihan anaerobik, tetapi Oerum memberi amaran bahawajenis senaman ini dapat meningkatkan kepekaan insulin dengan ketara setelah bersenam, meningkatkan risiko gula darah rendah setelah seseorang melakukan senaman.

Menurut Joslin Diabetes Center, ikuti garis panduan ini untuk mengetahui kapan selamat bersenam:

Jangan bersenam jika gula darah anda melebihi 250 mg / dL dan anda mempunyai keton (zat di dalam badan anda yang boleh menyebabkan ketoasidosis).
Sekiranya anda menghidap diabetes jenis 1 dan gula darah anda melebihi 300 mg / dL, tetapi anda tidak mempunyai keton, anda boleh mula bersenam setelah gula darah anda mulai turun.

CGM dan teknologi diabetes yang lain dapat membantu

Syukurlah, kemajuan teknologi diabetes menjadikan pengesanan gula darah dan penyesuaian yang diperlukan lebih mudah. Sebilangan besar sistem CGM (pemantauan glukosa berterusan) dapat membantu anda menjejaki tahap BG dalam masa nyata, yang bermaksud bahawa anda dapat dengan mudah mengesan tahap sebelum, semasa, dan segera setelah sesi latihan. Kemudian anda boleh menyesuaikan aktiviti, pengambilan insulin, atau pengambilan karbohidrat dengan sewajarnya.

Sentiasa periksa BG anda sebelum memulakan aktiviti anda. Sekiranya lebih rendah daripada yang anda mahukan, konsumsi karbohidrat - atau jika anda menggunakan pam insulin, pertimbangkan untuk menyesuaikan insulin basal anda menggunakan pengaturan suhu basal.

Anda perlu menyedari bahawa aktiviti yang berpanjangan (90 minit atau lebih lama) cenderung mengurangkan BG, memerlukan penyesuaian insulin basal sementara walaupun tahap BG pra-aktiviti anda kelihatan ideal. Titik permulaan yang disyorkan: tetapkan kadar basal temp pada 50 peratus daripada kadar basal normal anda selama satu hingga dua jam sebelum memulakan aktiviti yang berpanjangan.

Latihan jangka pendek (pecut, selang, atau mengangkat berat) dapat meningkatkan BG dengan mencetuskan hormon adrenal yang melepaskan glukosa yang tersimpan dari hati anda. Jadi latihan tersebut mungkin tidak memerlukan penyesuaian insulin basal.

Akhirnya, jangan lupa kegunaan aplikasi untuk bersenam. MyFitnessPal telah menjadi aplikasi untuk menjejaki latihan, aktiviti, dan pengambilan makanan, dan ia berfungsi dengan baik. Apple Health menawarkan pelbagai pilihan latihan pelacakan yang dapat diselaraskan untuk menunjukkan data khusus diabetes juga. Akhirnya, GlucoseZone menjadikan dirinya sebagai aplikasi latihan yang khusus ditujukan kepada OKU, mengambil pendekatan berdasarkan data untuk mengatasi kerumitan berolahraga dengan diabetes.

Hidup dengan diabetes jenis 1 sebagai atlet

Bagi ballerina Karz, senaman dan kesihatan diabetes mempunyai peranan yang kompleks dalam hidupnya ketika dia berusaha untuk lebih memahami apa yang dimaksudkan dengan atlet diabetes dan bagaimana tahap dan pendekatan yang sihat untuk bersenam.

"Cabaran terbesar saya terbukti adalah jiwa saya sendiri, bahagian perfeksionis dari diri saya yang mahukan dan perlu mempunyai prestasi yang sempurna dan tahap gula darah yang sempurna," katanya. "Belum lagi tekanan yang saya rasakan untuk menunjukkan prestasi yang baik untuk pengarah saya, jadi saya akan terus belajar peranan solois ...

"Pada waktunya saya belajar lebih penting untuk tidak mengambil risiko rendah, dengan kadar gula darah sedikit lebih tinggi sebelum persembahan. Dan jika persembahannya tidak 'sempurna' seperti yang saya harapkan, saya harus belajar bahawa ia cukup baik. "

Naratif Karz serupa dengan atlet peringkat elit lain yang hidup dengan diabetes jenis 1. Atlet dengan tipe 1 telah unggul dan terus melakukannya dalam banyak sukan, termasuk lari maraton, triathlon, mendaki gunung, berbasikal, bola sepak, baseball, bola keranjang, yoga, berenang, bermain ski, dan snowboarding. Terdapat pahlawan NFL, Olimpik, dan juara sukan antarabangsa yang tinggal bersama T1D.

Mereka yang berjaya melakukannya dengan selamat, dengan bekerja dengan kesadaran mengenai tubuh masing-masing, trend gula darah, dan keperluan insulin dalam hubungannya dengan tahap aktiviti.

"Semua sistem badan berkembang dengan oksigen," kata Karz. "Semasa anda bersenam, anda membawa oksigen dan peredaran yang lebih baik ke sel dan sistem anda. Anda meningkatkan keseimbangan dan kekuatan anda, dan mengurangkan berat badan anda. Latihan meningkatkan kepekaan insulin, menurunkan tekanan darah, mengurangkan tekanan, dan menaikkan mood.

"Sebagai penari, inspirasi yang saya dapat dari menari tidak hanya memberi saya semua kelebihan latihan. Saya juga mendapat inspirasi dan saya termotivasi untuk melakukan semua yang saya mampu untuk sihat, memantau kadar gula dan makan dengan betul kerana menari membuat saya merasa hidup. Saya tidak menari untuk bersenam. Saya menari kerana membuat saya merasa hidup dan menghubungkan saya dengan diri saya sendiri dan nafsu saya. Semua faedah bersenam adalah bonus tambahan. Saya fikir bagi penghidap diabetes, kita perlu mencari kaedah bersenam yang memberi inspirasi kepada kita. "