10 Petua Mengawal Minda Anda dan Mengawal Pemikiran Anda

Jadi, anda mahu mengawal fikiran anda.

Mungkin anda mahu berhenti memikirkan perpisahan baru-baru ini, atau merasa putus asa sejak setahun menjauhkan fizikal dan ingin menerapkan perspektif yang lebih penuh harapan.

Fikiran yang tidak diingini dapat menyebabkan banyak kekecewaan dan kesusahan. Anda tidak keseorangan ingin membuat mereka pergi. Adalah normal untuk menghadapi masalah untuk meyakinkan diri anda untuk melihat ketika merasa tertekan dalam menghadapi tekanan dan cabaran lain.

Walaupun kawalan minda sebenarnya berada dalam bidang fiksyen sains, anda boleh berusaha untuk mengubah corak pemikiran anda. Mungkin memerlukan beberapa usaha untuk mempelajari helah untuk mendapatkan kembali kawalan, tetapi 10 strategi di bawah dapat membantu.

Kenal pasti pemikiran yang ingin anda ubah

Tidak perlu dikatakan bahawa anda harus memikirkan apa yang ada di fikiran anda sebelum anda dapat mengawalnya.

Hampir semua orang mengalami pemikiran atau kemunduran emosi yang tidak menggalakkan dari semasa ke semasa. Sekiranya anda menghadapi beberapa cabaran hidup, anda mungkin merasa lebih sukar untuk mengekalkan kawalan terhadap pemikiran yang berputar atau pemikiran keseluruhan anda.

Fikiran mengganggu sesekali juga cukup normal. Mereka boleh menyusahkan, tetapi mereka sering berlalu secepat mengganggu, terutamanya apabila anda tidak terlibat dengan mereka.

Corak pemikiran lain yang menyusahkan mungkin termasuk:

• ruminasi, atau pemikiran yang bergelung
• perbincangan diri yang negatif
• bias kognitif, atau kesalahan berfikir yang boleh mempengaruhi pilihan atau interaksi anda
• pandangan pesimis yang tetap

Mengenal pasti fikiran dan corak tertentu dapat membantu anda memanfaatkan petua lain yang ada.

Terima fikiran yang tidak diingini

Sudah menjadi fitrah manusia untuk menjauhkan diri dari kesakitan, jadi tentunya anda lebih suka mengelakkan fikiran yang menimbulkan kesusahan.

Tetapi menolak pemikiran yang tidak diingini bukanlah cara untuk mendapatkan kawalan. Itu biasanya menjadikan mereka lebih kuat.

Sebaliknya, cubalah sebaliknya: Terima fikiran itu, dan biarkan mereka masuk.

Katakanlah anda merasa sedikit rendah kerana tidak ada apa-apa dalam hidup anda yang berlaku seperti yang anda rancangkan walaupun anda telah bekerja keras.

Penerimaan mungkin melibatkan memberitahu diri sendiri, "Tidak ada yang berjalan lancar, dan itu tidak menggalakkan. Hanya ada banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk membuat perubahan diri anda, tetapi juga menyerah sepenuhnya bukanlah jawapannya. "

Penerimaan bahkan dapat memberikan petunjuk mengapa pemikiran tertentu terus muncul.

Mungkin anda terus memikirkan tentang hantu yang menghantuimu. Menerima pemikiran berterusan itu membuat anda menyedari bahawa anda benar-benar mahukan hubungan anda kekal.

Tindakan mereka yang hilang itu meninggalkan anda dengan pertanyaan yang tidak dapat diselesaikan dan rasa tidak layak yang luar biasa. Anda bimbang anda gagal dalam temu janji dan merasa ingin mencuba lagi.

Mengakui ketakutan ini memungkinkan anda untuk menghadapinya dan mengingatkan diri anda bahawa anda tidak boleh disalahkan atas tingkah laku buruk mereka.

Mengekalkan keadaan dalam perspektif dapat membantu anda mengurus kerisauan anda tentang hal itu berulang dan bukannya membiarkan rasa takut menghalang anda daripada mencari seseorang yang baru.

Cuba bertafakur

Salah satu cara yang bagus untuk membiasakan diri untuk menerima pemikiran yang tidak diingini? Meditasi.

Nampaknya meditasi sebenarnya tidak dapat membantu anda mengawal minda anda, terutama ketika anda mula-mula.

Anda duduk, anda berehat, tetapi tidak kira bagaimana anda cuba membersihkan kepala anda, pemikiran rawak terus muncul untuk mengalihkan perhatian anda dari ketenangan yang anda cuba capai.

Inilah yang perlu anda ketahui tentang meditasi: Ini benar-benar dapat membantu mengubah otak anda, tetapi anda harus terus menerus.

Caranya terletak pada belajar bagaimana duduk dengan pemikiran yang tidak anda mahukan. Anda memerhatikan mereka, tetapi kemudian anda membiarkannya pergi, yang membantu melonggarkan pegangan mereka terhadap anda.

Dan seperti itu, anda dapat kembali kawalan. Semakin anda bertafakur, semakin mudah membiarkan pemikiran yang tidak diingini melayang.

Meditasi kewaspadaan, khususnya, dapat membantu anda menjadi lebih mahir dalam menumpukan perhatian pada perkara-perkara semasa ia berlaku.

Apabila anda menjadi lebih peka, anda akan menyedari bahawa anda tidak perlu lagi menarik kesedaran anda dari pemikiran yang mengganggu atau mengganggu.

Meditasi menawarkan faedah lain selain meningkatkan kawalan kesedaran anda: Ia juga dapat menghilangkan intensiti emosi dan tekanan negatif, meningkatkan daya tahan dan belas kasihan, dan bahkan membantu memperlambat penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia.

Ubah perspektif anda

Perbincangan diri boleh membantu anda mengubah minda anda, tetapi cara anda bercakap dengan diri sendiri penting.

Apabila menangani diri anda sebagai orang pertama nampaknya tidak banyak memberi kesan, cuba beralih ke perspektif orang ketiga. Sebagai contoh:

• Bukannya: "Saya merasa sengsara, tetapi saya telah melalui yang lebih teruk, jadi saya juga dapat menangani hal ini."
• Cuba: "Saya tahu anda merasa sengsara sekarang, tetapi anda telah bekerja keras untuk menghadapi cabaran lain. Saya tahu anda juga mempunyai kekuatan untuk menghadapi masalah baru ini. "

Mungkin terasa agak canggung, tetapi strategi penilaian kognitif ini menawarkan beberapa faedah penting.

Pertama, meletakkan semula diri anda sebagai pemerhati luar membantu mewujudkan ruang dari pemikiran dan emosi yang kuat. Anda melangkah mundur dari pola pikir yang hanya memicu kesusahan.

Melihat keadaan dari sudut pandangan yang baru dijauhkan ini sering menjadikannya lebih mudah untuk melihat gambaran penuh, bukan hanya kesan yang paling cepat.

Kedua, secara sedar memilih untuk memeriksa situasi dari perspektif orang ketiga membantu anda mengganggu pemikiran yang melingkar dan meneroka perasaan anda secara produktif.

Semasa anda memikirkan kembali pengalaman khusus yang mempengaruhi anda, ganti soalan seperti "Mengapa saya merasa seperti ini?" dan "Apa yang menyebabkan ini sangat mempengaruhi saya?" dengan soalan orang ketiga: "Mengapa [nama anda] berasa seperti ini?" atau "Bagaimana dengan situasi ini yang memicu perasaan itu?"

Mengubah perspektif anda membantu menipu fikiran anda untuk menganggap diri anda sebagai orang lain, memberi anda jarak dari kesukaran anda sendiri.

Ini juga memberi manfaat ketika bersorak pada diri sendiri, kerana orang juga cenderung menerima sokongan dari luar lebih mudah daripada dorongan dari dalam.

Fokus pada positif

Menyusun semula positif adalah strategi penilaian semula yang dapat membantu anda menguasai semula mindset anda.

Berfikir positif tidak bermaksud berpura-pura tidak ada yang salah, mengabaikan masalah, atau gagal mempertimbangkan penyelesaian yang bermanfaat.

Sebaliknya, ini melibatkan meletakkan putaran yang lebih positif pada pemikiran negatif anda - melihat dari sisi terang, mencari lapisan perak di awan ribut di atas.

Mengemas semula tidak akan mengubah hasil sebenar keadaan, tetapi boleh mengubah perasaan anda tentang keadaan anda.

Katakan anda tergelincir dengan daun basah dan jatuh dari basikal anda ketika berlatih untuk perlumbaan. Anda tidak mengalami kecederaan yang mengancam nyawa, tetapi patah pergelangan kaki anda.

Ini membuat anda tidak mendapat komisen selama beberapa minggu, membuat anda kecewa dan kesal dengan diri sendiri kerana menunggang secara sembarangan.

Menyalahkan diri sendiri mungkin akan membuat anda merasa lebih teruk. Namun, belas kasihan pada diri sendiri dapat menolong anda menerima kekecewaan itu dengan cepat dan mengalihkan perhatian anda ke peluang seterusnya.

Mungkin anda memuji diri anda kerana selalu memastikan memakai topi keledar anda, katakan pada diri sendiri bahawa anda akan lebih bersedia untuk perlumbaan tahun depan, atau merasa bersyukur kerana anda tidak melanggar apa-apa lagi.

Cuba gambaran berpandu

Citra berpandukan adalah teknik meditasi di mana anda menggambarkan senario positif dan damai untuk mempromosikan keadaan minda yang lebih tenang.

Menurut kajian kecil pada tahun 2014, gambaran berpandu nampaknya dapat meningkatkan mood yang lebih positif dan dapat membantu mengurangkan tekanan dan kegelisahan.

Setelah anda merasa lebih tenang, anda mungkin mempunyai waktu yang lebih mudah untuk mengekalkan keadaan yang santai dan mendapatkan kembali kawalan terhadap pemikiran dan pemikiran anda secara keseluruhan.

Mulakan dengan latihan sederhana ini:

1. Selesa - duduk yang terbaik - dan tutup mata anda.
2. Tarik nafas perlahan dan dalam. Anda mahu terus bernafas seperti ini semasa membuat pemandangan visual anda.
3. Dengan menggunakan banyak perincian deria, buat pemandangan santai di fikiran anda. Cuba fikirkan sesuatu yang memberi ketenangan kepada anda, sama ada di tepi danau di rumah masa kecil anda, jalan yang dilalui dengan baik di taman kegemaran anda, atau hari musim luruh yang rimbun. Kembangkan sepenuhnya pemandangan dengan memasukkan suara, bau, dan rasa udara pada kulit anda.
4. Bayangkan diri anda mengembara melalui pemandangan yang anda buat, perhatikan persekitaran anda dan perhatikan setiap perinciannya.
5. Terus bernafas perlahan-lahan, membiarkan ketenangan pemandangan membasahi anda dan membantu anda berehat.
6. Luangkan 10 hingga 15 minit untuk menikmati gambar anda.
7. Selesaikan latihan dengan menarik nafas panjang dan buka mata anda.

Tulislah

Menyatakan pemikiran secara bertulis mungkin tidak akan mengubah kerangka pemikiran anda dengan segera, tetapi dapat membantu anda meningkatkan kawalan terhadap perasaan yang tidak diingini.

Tindakan sederhana untuk menuliskan pemikiran sering kali cukup untuk mengurangkan keamatannya. Mungkin terasa menakutkan untuk secara langsung mencabar dan menerima penderitaan, tetapi meletakkan perasaan itu di atas kertas membolehkan anda mengenalinya secara tidak langsung.

Sekiranya anda ingin menjauhkan diri dari pemikiran yang menjengkelkan, anda juga boleh mencubanya dalam bentuk naratif, seolah-olah bercerita.

Menulis dapat membantu anda menjadi lebih selesa dengan menyatakan emosi yang sukar. Akhirnya, pemikiran yang tidak diingini itu dapat memicu tindak balas ketakutan yang lebih sedikit, dan anda mungkin tidak merasakan kesusahan yang sama ketika mereka muncul.

Cuba selesaikan sesi meditasi atau khayalan dengan jurnal selama 15 minit. Anda boleh menulis tentang sebarang fikiran, positif atau negatif, yang muncul ketika masih segar di fikiran anda.

Jurnal juga membantu anda mencari corak pemikiran atau tingkah laku yang tidak membantu.

Mungkin anda selalu menyalahkan selepas bertengkar dengan pasangan anda. Ini menyebabkan anda merasa tidak senang dengan diri sendiri dan meragui kemahiran hubungan anda.

Memerhatikan corak ini membantu anda menyedari bahawa anda berdua mempunyai peranan dalam konflik. Anda bertekad untuk mempraktikkan akauntabiliti yang lebih sihat untuk diri anda sendiri semasa anda berusaha menuju penyelesaian yang lebih produktif pada masa akan datang.

Cuba gangguan perhatian

Anda tidak mahu mengalihkan perhatian anda dalam setiap keadaan; mungkin tidak bijak untuk menyelesaikan pemikiran yang mengembara semasa persembahan rakan sekerja dengan menarik permainan di telefon anda.

Namun, dalam beberapa keadaan, gangguan fokus dapat membantu mengalihkan pemikiran dan memperbaiki kerangka pemikiran anda. Jenis gangguan tertentu mungkin meningkatkan motivasi dan produktiviti.

Katakanlah anda merasa bosan dan sedih kerana seminggu cuaca buruk telah menunda perjalanan mendaki anda. Anda sengsara kerana anda tidak dapat melakukan apa yang anda rencanakan, jadi anda mengalihkan perhatian kepada perkara-perkara yang anda ingin capai.

Menyelesaikan buku perpustakaan, membersihkan bilik anda, dan menyusun pakaian lama untuk disumbangkan membantu anda merasakan bahawa anda telah memanfaatkan sebahagian besar masa anda. Ini memberi inspirasi kepada anda untuk menyelesaikan lebih banyak perkara sebelum keluar.

Gangguan positif lain mungkin termasuk:

• meluangkan masa dengan orang tersayang
• mendengar muzik yang menenangkan atau menaikkan semangat
• bersiar-siar

Pastikan anda menggunakan gangguan sebagai rehat sementara, bukan penolakan atau penghindaran lengkap.

Berusaha menguruskan tekanan

Apabila keadaan di luar kawalan anda menambahkan tekanan kepada hidup anda, sering kali menjadi lebih sukar untuk mengatur keadaan fikiran anda.

Tekanan dan kegelisahan dapat mendorong pemikiran yang tidak diingini. Ini boleh menimbulkan lebih banyak kebimbangan, menyebabkan kitaran yang cepat menjadi luar biasa.

Mulailah mengawal semula dengan meneroka sumber tekanan utama dalam hidup anda dan mencari cara yang berpotensi untuk menghilangkan atau mengurangkan pencetus tersebut.

Kebanyakan orang tidak dapat menghilangkan pencetus tekanan sepenuhnya. Tekanan sering datang dari sumber luar. Anda tidak selalu dapat mengawal apa yang berlaku di sekeliling anda.

Di sinilah rawatan diri masuk. Mengesalkan masa untuk memelihara minda dan badan anda dapat meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan. Ini juga menjadikannya lebih mudah untuk kembali dari kesulitan hidup dengan pandangan yang lebih penuh harapan.

Penjagaan diri boleh melibatkan:

• mendapat tidur yang berkualiti
• makan makanan berkhasiat
• hubungan sosial
• meminta pertolongan apabila diperlukan
• meluangkan masa untuk berehat

Ketahui mengenai membuat rancangan rawatan diri yang diperibadikan.

Bercakap dengan ahli terapi

Belajar untuk mengawal fikiran anda kadang-kadang lebih mudah diucapkan daripada dilakukan.

Petua di atas mungkin tidak memberi banyak perbezaan untuk keadaan dan gejala kesihatan mental yang berterusan, termasuk:

• kemurungan
• kegelisahan
• obsesi dan paksaan
• fikiran mengganggu yang terus kembali atau menjadi lebih kuat
• pemikiran yang terlalu mencurigakan atau negatif terhadap orang lain
• kesedihan atau kesedihan yang berlanjutan

Perlu mendapatkan sokongan profesional untuk setiap pemikiran yang mempengaruhi hubungan anda dan kesejahteraan keseluruhan. Ahli terapi dapat membantu anda mula mengenal pasti masalah yang mendasari dan mencari penyelesaian yang berpotensi.

Terapi juga menawarkan ruang untuk bekerja pada belas kasihan diri dan mempraktikkan perbincangan diri yang positif, dua strategi yang berguna untuk mendapatkan kembali kawalan terhadap pemikiran anda.

Cari ahli terapi yang menawarkan:

• terapi tingkah laku kognitif
• terapi kognitif berasaskan kesedaran
• terapi penerimaan dan komitmen
• terapi psikodinamik

Pendekatan ini dirancang khusus untuk membantu orang menjadi lebih baik dalam menerima, mencabar, dan menyusun kembali pemikiran yang tidak bermanfaat.

Garisan bawah

Anda tidak perlu bersikap psikis untuk mengawal fikiran anda. Anda mungkin memerlukan sedikit latihan dan sedikit kesabaran.

Sekiranya anda terus mengalami kesukaran untuk menguasai mindset anda, seorang ahli terapi dapat memberikan bimbingan.

Crystal Raypole sebelum ini bekerja sebagai penulis dan editor GoodTherapy. Bidang minatnya merangkumi bahasa dan sastera Asia, terjemahan Jepun, memasak, sains semula jadi, positif seks, dan kesihatan mental. Khususnya, dia berkomitmen untuk membantu mengurangkan stigma mengenai masalah kesihatan mental.