Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Inti anda adalah rumah bagi beberapa otot yang paling sukar bekerja di badan anda. Otot-otot ini terletak di sekitar pelvis, punggung bawah, pinggul, dan perut anda. Mereka berkontraksi dan membantu pergerakan yang memerlukan memutar, membongkok, mencapai, menarik, mendorong, mengimbangkan, dan berdiri.
Inti yang kuat memberikan kestabilan dan keseimbangan yang lebih baik untuk tugas harian dan aktiviti sukan. Membina otot yang kuat di kawasan ini juga dapat membantu anda mengelakkan kecederaan dan sakit belakang yang kronik.
Untuk meningkatkan kekuatan teras, anda perlu melakukan senaman khusus yang mensasarkan otot perut anda. Lutut ke atas adalah senaman tahap pertengahan hingga lanjutan yang, apabila dilakukan dengan betul, akan menguatkan otot perut anda.
Teruskan membaca untuk mengetahui bagaimana melakukan lutut dengan selamat, otot yang digunakan, dan latihan lain yang boleh anda lakukan untuk menambah pergerakan ini dan menguatkan inti anda.
Cara melakukan lutut ke atas
Lutut ke atas adalah latihan yang cukup lurus yang hanya memerlukan penggunaan bangku rata.
Sebelum memulakan, pastikan ada cukup ruang di bangku simpanan. Anda memerlukan kaki anda untuk menyentuh lantai di posisi permulaan dan lengan anda sedikit ke sisi ketika memegang bahagian belakang bangku simpanan.
- Berbaring dengan punggung di atas bangku rata, kaki di lantai. Pastikan kepala anda dekat dengan hujung bangku, tetapi tidak tergantung di belakangnya.
- Angkat kaki ke atas bangku dan letakkan rata di permukaan dengan lutut dibengkokkan dan menyentuh.
- Angkat tangan di belakang kepala anda dan ambil bangku, satu tangan di setiap sisi, telapak tangan menghadap satu sama lain, bukan ke bawah. Siku anda akan dibengkokkan.
- Libatkan inti anda dengan menarik pusar anda dan mengecutkan otot perut anda.
- Kontrak glute anda dan panjangkan kaki ke udara dengan mengangkat pinggul / tulang ekor anda dari bangku simpanan. Pastikan abs anda dikontrak. Fikirkan untuk mengangkat tumit anda dan tekan kaki anda ke arah siling. Bahagian bawah kaki anda harus menghadap ke siling.
- Arahkan jari kaki ke arah kaki anda. Jeda, jaga otot perut anda dengan ketat, dan ubah pergerakan sehingga pinggul anda menyentuh bangku. Ini adalah kedudukan permulaan.
- Dengan kaki anda memanjang, ulangi pergerakan. Lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 12 pengulangan.
Catatan mengenai bentuk: Di bahagian atas gerakan, tahan keinginan untuk meluncur ke arah badan anda. Juga, pastikan borang anda tetap ketat, dan anda tidak bergoyang ke depan dan ke belakang atau ke sisi.
Pengubahsuaian untuk lutut ke atas
Permudahkan
Untuk menjadikan lutut lebih mudah, kurangkan jarak antara bangku dan pinggul anda semasa bahagian awal pergerakan.
Buat lebih sukar
Untuk menjadikan lutut lebih sukar, pertimbangkan untuk menggunakan bangku penurunan. Ini meletakkan badan anda pada sudut dan memerlukan lebih banyak keseimbangan dan pengaktifan otot inti anda.
Selain itu, untuk menjadikan pergerakan ini lebih sukar, anda dapat meningkatkan jarak yang anda bawa pinggul dari bangku simpanan.
Otot di tempat kerja semasa lutut ke atas
Lutut ke atas adalah senaman yang sangat terfokus yang berfungsi untuk otot perut. Otot-otot ini merangkumi:
- rektus abdominis
- serong luaran
- serong dalaman
- abdominis melintang
Oleh kerana anda mengikat pelekat untuk mengangkat pinggul dari bangku simpanan, otot-otot ini juga bersenam.
Semasa mencengkam bahagian atas bangku untuk kestabilan, anda akan merasakan lengan, dada, dan punggung atas anda mengikat. Walau bagaimanapun, otot-otot ini bertindak sebagai penstabil. Mereka bukan otot utama yang bekerja semasa lutut.
Amaran keselamatan
Oleh kerana lutut memerlukan anda berbaring telentang, wanita hamil harus mengelakkan melakukan senaman ini. Selain itu, jika anda mempunyai masalah leher atau sakit belakang, cubalah senaman lain atau minta jurulatih atau ahli terapi fizikal untuk membantu anda dalam pergerakan.
Sekiranya anda merasa sakit semasa latihan ini, hentikan apa yang anda lakukan, dan tinjau langkah-langkahnya. Kerana kedudukan badan anda, memerhatikan diri anda melakukan lutut adalah mustahil. Untuk memastikan borang anda betul, pertimbangkan untuk meminta bantuan pelatih.
Latihan alternatif ke lutut ke atas
Seperti latihan lain, lutut dikenali dengan pelbagai nama. Pergerakan yang serupa dengan lutut ke atas - dan bekerja dengan otot yang sama - termasuk:
- kekejangan terbalik di bangku simpanan
- tarik kaki
Sekiranya anda tidak cukup bersedia untuk lutut, atau anda mencari gerakan lain untuk menguatkan inti anda, berikut adalah beberapa latihan yang secara khusus mensasarkan otot perut anda:
- cengkaman terbalik
- basikal basikal
- papan
- tendangan turun naik
Bawa pulang
Memperkuat dan mengekalkan inti yang sihat adalah kunci untuk meningkatkan prestasi atletik, melakukan aktiviti harian, dan tetap bebas dari kecederaan.
Lutut membantu menguatkan otot perut, yang merupakan bahagian teras anda. Anda boleh melakukan lutut secara individu, menambahkannya ke sesi latihan perlawanan, atau memasukkannya ke dalam latihan inti yang komprehensif.
.jpg)
