Lektin adalah protein yang terdapat terutamanya dalam kekacang dan biji-bijian. Diet bebas lektin semakin popular kerana perhatian media baru-baru ini dan beberapa buku diet yang berkaitan dengan pasaran.
Terdapat pelbagai jenis lektin. Ada yang tidak berbahaya, dan yang lain, seperti kacang ginjal, boleh menyebabkan gejala pencernaan jika tidak dimasak dengan betul.
Walaupun penyelidikan berkualiti terbatas, lektin dapat menyebabkan pencernaan, keradangan, dan pelbagai penyakit yang buruk pada beberapa orang.
Menghilangkan lektin dari diet mungkin bermaksud menghindari makanan tertentu, dan juga memastikan anda memasak yang lain dengan betul.
Artikel ini melihat kesan kesihatan memakan lektin, sama ada anda harus mencuba diet bebas lektin, dan makanan yang boleh dimakan dan dielakkan.
Apakah diet bebas lektin?
Diet bebas lektin melibatkan sama ada mengurangkan pengambilan lektin atau menghilangkannya dari diet anda. Ini mungkin bermanfaat bagi sesetengah orang yang mempunyai kepekaan makanan.
Lektin terdapat di kebanyakan makanan tumbuhan tetapi sangat tinggi:
- kekacang, seperti kacang, lentil, kacang polong, kacang soya, dan kacang tanah
- sayur-sayuran nighthade, seperti tomato dan terung
- produk tenusu, termasuk susu
- biji-bijian, seperti barli, quinoa, dan beras
Diet bebas lektin adalah ketat dan menghilangkan banyak makanan padat nutrien - bahkan makanan yang umumnya dianggap sihat.
Memasak banyak makanan dengan lektin berbahaya, seperti kacang ginjal, sangat mengurangkan kandungan lektinnya, menjadikannya selamat untuk dimakan. Namun, memasak makanan lain, seperti kacang tanah, mungkin tidak menghilangkan kandungan lektinnya.
Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) mengesyorkan merebus kacang selama 30 minit untuk menghilangkan lektin berbahaya mereka.
Penting untuk diingat bahawa jarang memakan makanan dengan jumlah lektin aktif yang tinggi. Ini kerana mereka biasanya dimasak dengan betul.
RingkasanDiet bebas lektin melibatkan penghapusan sumber lektin dari diet, atau memasak makanan tertentu dengan betul untuk memusnahkan lektin sebelum memakannya.
Adakah lektin baik atau buruk untuk anda?
Lektin adalah protein yang mengikat karbohidrat. Mereka terdapat dalam banyak makanan tumbuhan dan beberapa produk haiwan.
Terdapat sedikit kajian mengenai kesan lektin yang berbeza pada manusia. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk membuat kesimpulan sama ada ia baik atau buruk untuk kesihatan manusia.
Apabila dimasak dengan betul, makanan yang mengandungi lektin tidak akan memberi anda masalah. Sebenarnya, kajian pada tahun 2015 mendapati bahawa hampir 30% makanan yang anda makan mengandungi lektin.
Oleh itu, kajian haiwan menunjukkan bahawa lektin mungkin merupakan antinutrien, yang bermaksud bahawa mereka boleh mengganggu seberapa baik tubuh anda menyerap nutrien dari makanan.
Lektin juga boleh memberi kesan negatif kepada orang-orang dengan kepekaan pencernaan atau kecenderungan untuk mengalami gangguan gastrointestinal.
Ini kerana lektin boleh memberi beberapa kesan, termasuk mengganggu mikrobiota usus anda dan penyerapan nutrien dalam usus anda, mengurangkan rembesan asid, dan meningkatkan keradangan.
Perlu diingat bahawa memasak makanan yang mengandungi lektin, termasuk kacang, akan mematikan lektin dan menjadikannya tidak berbahaya. Rendam kacang juga dapat mengurangkan kandungan lektinnya, walaupun mungkin tidak cukup untuk memastikan keselamatan.
Makanan yang mengandungi lektin seringkali penuh dengan antioksidan, vitamin, dan mineral yang meningkatkan kesihatan anda. Ini cenderung mengatasi kesan negatif lektin pada badan.
RingkasanApabila dimasak dengan betul, makanan yang mengandungi lektin umumnya dianggap selamat. Walau bagaimanapun, sesetengah orang mungkin peka terhadap makanan ini.
Kemungkinan kesan berbahaya dari lektin
Penyelidikan telah menghubungkan lektin dengan kesan negatif berikut:
Sensitiviti pencernaan
Makan makanan yang mengandungi lektin boleh menyebabkan gangguan pencernaan pada sesetengah orang.
Itu kerana badan tidak dapat mencerna lektin. Sebaliknya, mereka mengikat membran sel yang melapisi saluran pencernaan, di mana ia boleh mengganggu metabolisme dan menyebabkan kerosakan.
Orang dengan keadaan pencernaan yang mendasari, seperti sindrom iritasi usus (IBS), mungkin mengalami kesan negatif setelah makan antinutrien seperti lektin.
Adalah masuk akal untuk mengelakkan makanan yang anda kenal pasti menyebabkan masalah pencernaan. Sekiranya anda mengalami ketidakselesaan pencernaan setelah makan makanan tertentu, berjumpa dengan doktor anda dan elakkan makan makanan yang menyebabkan ketidakselesaan.
Ketoksikan
Pelbagai jenis lektin mempunyai pelbagai kesan pada badan. Sebilangannya sangat beracun, termasuk ricin, toksin yang berasal dari biji kastor. Sementara itu, yang lain tidak berbahaya.
Penting untuk mengelakkan kacang mentah, direndam, atau tidak dimasak. Ini boleh menjadi toksik.
Sebagai contoh, phytohemagglutinin, lektin yang tinggi kacang ginjal, boleh menyebabkan mual yang teruk, muntah yang teruk, dan cirit-birit setelah makan hanya 4 atau 5 biji mentah.
FDA menyatakan bahawa kacang ginjal mentah mengandung 20,000-70,000 hau, sementara kacang yang dimasak sepenuhnya mengandungi jumlah selamat 200-400 hau.
Merendam kacang tidak mencukupi untuk membuang lektin. Namun, memasak kacang selama 30 minit boleh memusnahkan lektin dan menjadikan kacang selamat dimakan.
Masakan lambat tidak digalakkan, kerana periuk perlahan mungkin tidak mencapai suhu yang cukup panas untuk memusnahkan racun.
Boleh merosakkan saluran pencernaan
Beberapa penyelidikan menyatakan bahawa lektin dapat mengganggu pencernaan, mengganggu penyerapan nutrien, dan menyebabkan kerosakan usus jika dimakan dalam jumlah besar dalam jangka masa yang lama.
Yang mengatakan, penyelidikan pada manusia adalah terhad, dan lebih banyak kajian diperlukan sebelum kesan sebenar lektin pada manusia difahami sepenuhnya.
RingkasanMakanan lekapan tinggi biasanya dianggap selamat selagi dimasak dengan betul. Walau bagaimanapun, penyelidikan bercampur.
Sekiranya anda mencuba diet bebas lektin?
Makanan biasa yang mengandungi lektin secara amnya dianggap selamat bagi kebanyakan orang untuk dimakan selagi dimasak dengan betul.
Orang yang mempunyai kepekaan pencernaan mungkin mengalami kesan negatif setelah memakan makanan ini. Adalah masuk akal untuk mengelakkan makanan yang menyebabkan masalah pencernaan untuk anda.
Yang mengatakan, ada pelbagai perkara yang harus dipertimbangkan sebelum mencuba diet bebas lektin.
Kekurangan pemakanan
Banyak makanan sihat terlibat dalam diet bebas lektin. Diet kekurangan nutrisi yang luas, termasuk serat.
Makanan yang mengandungi lektin, seperti kacang dan sayur-sayuran tertentu, sering merupakan sumber vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik. Makan makanan ini cenderung memberi manfaat kepada kesihatan anda, melebihi kesan negatif dari lektin.
Penyelidikan pada manusia kurang
Penyelidikan mengenai lektin dan kesannya terhadap orang pada masa ini jarang.
Sebilangan besar kajian telah dilakukan terhadap haiwan, bukan manusia. Penyelidikan telah banyak dilakukan secara in vitro. Ini bererti telah dilakukan dengan lekapan terpencil dalam piring makmal atau tabung uji.
Lebih banyak penyelidikan masih diperlukan sebelum para saintis mengetahui kesan sebenar lektin dalam diet.
Tuntutan mungkin berat sebelah
Pastikan anda mengambil pendekatan kritis ketika meneliti rancangan makanan ini. Banyak laman web yang mempromosikannya berusaha menjual produk.
Cari bukti berdasarkan sains dan bukannya tuntutan yang melambung tinggi di laman web yang menjual buku masakan atau makanan tambahan yang bertujuan untuk membantu anda mencapai kesihatan tanpa kuliah. Sebilangan mungkin seperti yang mereka nyatakan, tetapi yang lain mungkin tidak.
Sebagai contoh, terdapat tuntutan bahawa lektin mempromosikan kenaikan berat badan, tetapi banyak kajian, seperti kajian 2016 mengenai penggunaan nadi, menunjukkan kesan penurunan berat badan.
RingkasanDiet bebas lektin tidak diperlukan bagi kebanyakan orang, dan ia mempunyai risiko. Bagi sesetengah orang yang mempunyai kepekaan makanan, mengurangkan lektin boleh membantu.
Makanan untuk dimakan tanpa diet lektin
Semua produk tumbuhan dan haiwan mengandungi sebilangan lektin. Namun, buah-buahan dan sayur-sayuran yang mengandungi sedikit lektin termasuk:
- epal
- artichoke
- arugula
- asparagus
- bit
- beri hitam
- blueberry
- bok choy
- brokoli
- Pucuk Brussels
- kobis
- lobak merah
- kembang kol
- saderi
- ceri
- kucai
- kolar
- kranberi
- kangkung
- hijau berdaun
- daun bawang
- serai
- cendawan
- okra
- bawang
- buah oren
- labu
- lobak
- raspberi
- daun bawang
- strawberi
- ubi keledek
- Swiss chard
Anda juga boleh memakan semua bentuk protein haiwan dalam diet bebas lektin, termasuk:
- ikan
- daging lembu
- ayam
- telur
Lemak, seperti yang terdapat dalam alpukat, mentega, dan minyak zaitun, dibenarkan dalam diet bebas lektin.
Banyak jenis kacang, seperti pecan, pistachio, kacang pinus, biji rami, biji rami, biji wijen, dan kacang Brazil, juga dibenarkan.
Beberapa jenis kacang mengandungi lektin, termasuk kenari, badam, dan biji bunga matahari.
RingkasanWalaupun kebanyakan makanan tumbuhan mengandungi lektin, anda boleh memilih untuk menggunakan alternatif lektin rendah, seperti brokoli, ubi jalar, dan strawberi.
Makanan yang harus dielakkan daripada diet bebas lektin
Makanan yang paling tinggi dalam lektin termasuk:
- sayur-sayuran nighthade, seperti tomato, kentang, beri goji, lada, dan terung
- semua kekacang, seperti lentil, kacang, kacang tanah, dan kacang buncis
- produk berasaskan kacang tanah, seperti selai kacang dan minyak kacang
- semua bijirin dan produk yang dibuat dengan bijirin atau tepung, termasuk kek, keropok, dan roti
- banyak produk tenusu, seperti susu
Semasa memasak mengeluarkan lektin dari beberapa makanan, seperti kacang ginjal, mungkin tidak mengeluarkan lektin dari yang lain, seperti kacang tanah.
RingkasanPada diet bebas lektin, orang mungkin menghindari kekacang, sayur-sayuran, biji-bijian, dan kacang tanah.
Garis panduan dan petua diet
Semasa mengikuti diet yang ketat, termasuk diet bebas lektin, penting untuk memastikan anda mendapat cukup nutrien dari makanan lain yang anda makan.
Sebilangan besar makanan yang dihilangkan dalam rancangan makanan ini tinggi serat makanan, yang bermanfaat untuk kesihatan. Pastikan makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang mencukupi atau mengambil suplemen serat untuk mengimbangi.
Berikut adalah beberapa petua yang perlu diingat semasa mengikuti diet bebas lektin:
- Merendam dan merebus kacang mengurangkan kandungan lektinnya.
- Biji-bijian dan biji-bijian yang diperam atau tumbuh juga dapat membantu mengurangkan kandungan lektin mereka.
- Cuba diet penghapusan untuk melihat apakah anda mempunyai kepekaan makanan terhadap beberapa makanan yang mengandung lektin. Untuk melakukan ini, buang satu makanan pada satu masa dan periksa sama ada gejala anda bertambah baik.
- Sekiranya boleh, berbincanglah dengan doktor atau pakar diet untuk memastikan anda mendapat nutrien lengkap setiap hari.
RingkasanSekiranya anda mencuba diet bebas lektin, pastikan anda mendapat cukup nutrien dari sumber makanan lain.
Garisan bawah
Sebilangan besar makanan mengandungi beberapa lektin, terutama kekacang dan biji-bijian.
Mengonsumsi makanan mentah yang mengandungi lektin, atau memakan sejumlah besar makanan, boleh mempengaruhi pencernaan dan penyerapan nutrien secara negatif.
Penyelidikan saintifik mengenai bagaimana lektin mempengaruhi manusia adalah kurang. Walau bagaimanapun, beberapa kajian mengenai haiwan menunjukkan bahawa diet bebas lektin mungkin bermanfaat bagi sesetengah orang, seperti mereka yang mempunyai kepekaan pencernaan.
Sekiranya anda mengalami ketidakselesaan setelah makan, berjumpa dengan doktor atau pakar diet anda.
Juga, jika anda mempertimbangkan untuk memulakan diet bebas lektin, ada baiknya berjumpa dengan doktor atau ahli diet anda, terutamanya jika anda hamil atau mempunyai keadaan kesihatan yang mendasari.
Pastikan anda mengambil pendekatan kritis ketika meneliti rancangan makanan ini. Banyak laman web yang mempromosikannya berusaha menjual produk.
