Membuat tumis adalah cara mudah untuk menyediakan makanan seimbang.
Sebilangan besar resipi tumis termasuk sumber protein, sayur-sayuran tidak berkanji, dan beberapa jenis karbohidrat. Mereka biasanya dilapisi dengan sos yang enak dan tidak memerlukan masa yang lama untuk disiapkan.
Kacau goreng cenderung mengandungi sodium dan mungkin tinggi karbohidrat halus seperti nasi dan mi. Membuatnya di rumah akan memberi anda lebih banyak kawalan terhadap bahan-bahan tersebut sehingga anda dapat menikmati tumis yang lebih sihat.
Berikut adalah 7 resipi tumis yang sihat untuk dicuba.
1. Kacau ayam
Ayam adalah salah satu daging yang paling popular untuk dimasukkan ke dalam tumis, kerana ia adalah sumber protein yang berpatutan untuk memuaskan dan menyerap rasa dengan baik.
Untuk membuat ayam goreng mudah, panaskan 1 sudu minyak (15 mL) minyak dalam kuali besar atau kuali di atas api sederhana-tinggi. Masukkan 1 paun (450 gram) dada ayam dadu dan masak selama 2-3 minit pada setiap sisi sehingga masak. Keluarkan dari wajan dan ketepikan.
Masukkan satu sudu besar minyak (15 mL) ke dalam wajan bersama dengan 1 cawan (149 gram) paprika dadu dan 1 cawan (155 gram) wortel yang dihiris.
Dalam mangkuk berasingan, pukul 1/4 cawan (60 mL) kicap rendah sodium, 1/4 cawan (60 mL) kaldu ayam, 2 sudu besar (42 gram) madu, 2 cengkih bawang putih cincang, dan 1 sudu besar tepung jagung.
Apabila sayuran sedikit lembut setelah beberapa minit memasak, tuangkan sos ke dalam wajan dan kurangkan api hingga sederhana hingga rendah. Masukkan ayam dan masak selama beberapa minit lagi sehingga kuah pekat.
Fakta pemakanan setiap hidanganHidangan: 4
- Kalori: 333
- Jumlah lemak: 12 gram
- Lemak tepu: 2.4 gram
- Lemak tak jenuh: 8.6 gram
- Natrium: 748 mg
- Karbohidrat: 18 gram
- Serat: 2 gram
- Protein: 37 gram
2. Tumis udang
Menambah udang ke tumis adalah cara mudah untuk meningkatkan pengambilan asid lemak omega-3 yang menyihatkan jantung yang terdapat dalam makanan laut.
Masak kira-kira 1 paun (450 gram) udang yang telah dikupas dan direndam dalam 1 sudu minyak (15 mL) minyak sehingga bertukar menjadi merah jambu, kira-kira 2-3 minit setiap bahagian. Gunakan kuali besar atau kuali di atas api sederhana-tinggi. Keluarkan udang, dan panaskan satu lagi sudu minyak (15 mL) minyak.
Masukkan 1 cawan (98 gram) kacang salji, 1 cawan (91 gram) floret brokoli, dan 1 cawan (155 gram) wortel yang dihiris ke dalam wajan. Masak selama beberapa minit sehingga agak lembut, kemudian masukkan udang ke sayuran.
Dalam mangkuk kecil, kacau 3 sudu besar (45 mL) kicap rendah sodium, 2 sudu besar (30 mL) sos tiram, 1 sudu besar (15 mL) jus limau nipis, 1 sudu madu (21 gram), 2 cengkih bawang putih cincang, dan 1 sudu teh tepung jagung.
Tuangkan campuran ke dalam kuali, kecilkan api, dan masak selama beberapa minit sehingga kuah pekat.
Fakta pemakanan setiap hidanganHidangan: 4
- Kalori: 206
- Jumlah lemak: 9 gram
- Lemak tepu: 1.5 gram
- Lemak tak jenuh: 5.8 gram
- Natrium: 1,537 mg *
- Karbohidrat: 16 gram
- Serat: 2.5 gram
- Protein: 18 gram
* Perhatikan bahawa sos tiram tinggi sodium. Hilangkan dari resipi jika diperlukan.
3. Goreng daging lembu
Sekiranya anda ingin menggoreng, gunakan daging lembu sebagai sumber protein anda.
Potong 1 paun (450 gram) sirloin daging lembu menjadi kepingan nipis. Dalam kuali besar atau kuali di atas api sederhana-tinggi, panaskan 1 sudu minyak (15 mL) minyak, masukkan daging lembu, dan masak selama beberapa minit di semua sisi sehingga dimasak, kira-kira 4-5 minit. Pindahkan daging lembu ke pinggan.
Masukkan satu sudu besar minyak (15 mL) ke dalam wajan dengan 2 cawan (182 gram) floret brokoli, 1 cawan (145 gram) kacang hijau, dan 2 bawang hijau yang dihiris. Masak beberapa minit.
Pukul 1/4 cawan (60 mL) kicap natrium rendah, 1/4 cawan (60 mL) jus oren, 1/4 cawan (60 mL) air, 2 sudu besar (42 gram) madu, 3 bawang putih cincang cengkih, secubit serbuk halia, dan 1 sudu tepung jagung.
Tuangkan sos ke dalam kuali dengan sayur-sayuran, dan masukkan daging lembu. Turunkan api, dan masak selama beberapa minit sehingga kuah pekat.
Fakta pemakanan setiap hidanganHidangan: 4
- Kalori: 449
- Jumlah lemak: 24 gram
- Lemak tepu: 8 gram
- Lemak tak jenuh: 13.8 gram
- Natrium: 657 mg
- Karbohidrat: 22 gram
- Serat: 3.5 gram
- Protein: 35 gram
4. Kacau mi
Mie goreng, sering disebut sebagai lo mein, mempunyai mi ramen atau spaghetti yang ditambahkan ke dalam wajan pada akhir proses memasak.
Untuk membuat mi goreng, masak kira-kira 6 auns (170 gram) mi pilihan anda mengikut arahan bungkusan. Tiriskan dan ketepikan untuk digunakan kemudian.
Buat sos tumis dengan memukul 3 sudu besar (45 mL) kicap rendah sodium, 2 sudu besar (30 mL) cuka beras, 2 sudu teh (14 gram) madu, 2 sudu teh (10 mL) minyak bijan, dan 1 sudu teh (5 mL) sos sriracha.
Panaskan 1-2 sudu besar (15-30 mL) minyak dalam kuali besar atau kuali di atas api sederhana-tinggi. Masukkan 2 cawan (168 gram) cendawan dihiris, 1 cawan (70 gram) bok choy cincang atau kangkung, 1 cawan (155 gram) wortel yang dihiris, dan 1 lada belanga yang dihiris.
Masak selama beberapa minit sehingga sayur mula lembut. Masukkan mee yang dimasak dan protein pilihan anda, jika mahu. Kacau sos dan masak dengan api sederhana selama beberapa minit. Sekiranya kuah terlalu pekat, tambahkan sedikit air.
Fakta pemakanan setiap hidangan (dengan mi telur)Hidangan: 4
- Kalori: 168
- Jumlah lemak: 7 gram
- Lemak tepu: 1 gram
- Lemak tak jenuh: 5 gram
- Natrium: 509 mg
- Karbohidrat: 23 gram
- Serat: 3 gram
- Protein: 5.6 gram
5. Tumis sayur dan sayur
Untuk pilihan vegetarian atau vegan, cuba tumis sayur.
Anda boleh menggunakan semua jenis sayuran dalam tumis, termasuk segar, beku, atau panggang. Menambah edamame yang dimasak akan meningkatkan kandungan protein dalam hidangan dan menjadikannya lebih mengenyangkan.
Panaskan 2 sudu minyak (30 mL) minyak dalam kuali besar atau kuali di atas api sederhana-tinggi.
Masukkan 1 cawan (84 gram) cendawan dihiris, 1 cawan (89 gram) kubis parut, 1/2 cawan (78 gram) wortel parut, 1/2 cawan (97 gram) bawang dadu, dan 1/2 cawan (74 gram) zucchini cincang.
Sekiranya anda mempunyai akses ke jagung bayi atau buah berangan air, tambahkan ini sebagai ganti atau sebagai tambahan kepada salah satu sayuran lain yang disenaraikan di sini. Masak selama 5-7 minit sehingga sayuran lembut dan dimasak mengikut keinginan anda.
Masukkan 1 cawan (180 gram) edamame masak dan sos yang terbuat dari 2 sudu besar (30 mL) sirap maple dan 1/4 cawan (60 mL) masing-masing sup sayur dan kicap rendah sodium.
Dalam mangkuk yang terpisah, pukul 2 sudu tepung jagung dan 1 sudu besar (15 mL) air sejuk. Masukkan campuran ini ke dalam kuali untuk menebal sos.
Masak selama beberapa minit sehingga hidangan dipanaskan dan sosnya sesuai dengan kehendak anda.
Fakta pemakanan setiap hidanganHidangan: 4
- Kalori: 195
- Jumlah lemak: 10 gram
- Lemak tepu: 1 gram
- Lemak tak jenuh: 7.6 gram
- Natrium: 644 mg
- Karbohidrat: 20.5 gram
- Serat: 4 gram
- Protein: 9 gram
6. Tumis tumis
Tahu adalah sumber protein nabati yang sangat baik dan boleh digunakan sebagai pengganti ayam, daging lembu, atau udang dalam kebanyakan resipi tumis.
Untuk tumis sedap, toskan bungkusan tauhu 14-ons (397 gram) dan potong menjadi kiub. Panaskan 1 sudu minyak (15 mL) minyak dalam kuali besar atau wajan di atas api sederhana-tinggi. Masukkan tauhu, dan masak selama beberapa minit di setiap sisi sehingga kecoklatan.
Masukkan 1 lada bel dihiris, 5 kepala baby bok choy yang telah dihiris separuh, dan 1 cawan (98 gram) kacang salji ke dalam wajan. Masak beberapa minit lagi.
Dalam mangkuk, kacau 1/4 cawan (64 gram) mentega kacang berkrim, 2 sudu besar (30 mL) kicap natrium rendah, 1 sudu besar (15 mL) jus limau nipis, 1 sudu madu (21 gram), dan 1 sudu besar halia segar parut.
Masukkan air yang diperlukan hingga nipis. Tuangkan sos ke dalam wajan bersama sayuran dan tahu, dan masak hingga suam.
Fakta pemakanan setiap hidanganHidangan: 4
- Kalori: 277
- Jumlah lemak: 17 gram
- Lemak tepu: 2.8 gram
- Lemak tak jenuh: 6.5 gram
- Natrium: 382 mg
- Karbohidrat: 18 gram
- Serat: 4 gram
- Protein: 18 gram
7. Tumis sejuk atau beku
Sebilangan besar tumis cenderung mempunyai formula asas yang sama.
Anda boleh menggabungkan semua jenis protein dan sayuran yang anda miliki dan membuat sos asas dari bahan pantri.
Berikut adalah beberapa idea untuk digunakan untuk membuat tumis dengan barang yang anda ada di dalam peti sejuk atau peti sejuk anda:
- Sayuran (4–5 cawan): brokoli beku, segar, atau sisa, lobak merah, bawang (hijau, kuning, atau merah), jagung (biji atau jagung bayi), ubi jalar, kembang kol, zucchini, kubis, bayam, kangkung, bok choy, kacang polong (salji, gula pasir, hijau), cendawan
- Protein (1 paun atau 450 gram daging atau 1 cawan berasaskan tumbuhan): ayam, daging lembu, udang, daging babi, kacang, tahu, kacang, atau biji
- Karbohidrat (1 cawan): sisa pasta, mi, nasi, atau bahkan kentang
- Sos: buat sos asas dari 1/4 cawan (60 mL) kicap, 1/4 cawan (60 mL) kaldu pilihan anda, 1 sudu besar (15 mL) cuka wain beras (cuka sari apel atau limau nipis jus), 1 sudu besar (21 gram) madu atau sirap maple
Sekiranya protein anda belum dimasak, mulailah dengan memasaknya dalam wajan besar dengan sedikit minyak. Keluarkan dari api dan ketepikan.
Masak sayuran selama beberapa minit dengan sedikit minyak, masukkan protein semula, dan kacau sos. Hidangkan lebih banyak karbohidrat pilihan anda, jika mahu.
Untuk menebal sos tumis anda, tambahkan hingga 2 sudu tepung jagung yang dicampurkan dengan 2 sudu besar (30 mL) air sejuk ke dalam sos atau kuali menjelang akhir memasak.
RingkasanMudah membuat tumis cepat dengan bahan-bahan yang anda ada di dalam peti sejuk atau peti sejuk beku anda. Campurkan sayur-sayuran, protein, dan karbohidrat pilihan anda dengan sos tumis asas.
Petua umum untuk membuat tumis
Stir-fries sangat disesuaikan, tetapi ada beberapa petua umum yang perlu diingat semasa membuatnya.
Oleh kerana tumis biasanya dimasak di atas api sederhana tinggi, lebih baik menggunakan minyak yang tahan panas tinggi, seperti alpukat atau minyak kacang. Walau bagaimanapun, minyak zaitun, kanola, sayur-sayuran, dan minyak kelapa juga akan berfungsi.
Resipi tumis juga biasa disajikan di atas nasi atau mi. Sekiranya anda memerhatikan pengambilan karbohidrat, berhati-hatilah dengan ukuran hidangan termasuk nasi atau mi.
Untuk menambah nutrien dan serat tambahan, gunakan pasta gandum atau beras perang. Sekiranya anda mahukan pilihan rendah karbohidrat atau bebas gluten, cuba ganti mi zucchini atau nasi kembang kol.
Jangan ragu untuk menukar ramuan sos bergantung pada pilihan atau keperluan anda. Jahe, bawang putih, dan jus sitrus segar selalu menjadi tambahan yang bagus.
Sekiranya anda melihat pengambilan natrium, gunakan kicap natrium rendah atau rendah. Tamari dan amina kelapa adalah alternatif soya bebas gluten.
Sebelum menghidangkan tumis, pertimbangkan untuk mengisar kacang mete, biji wijen panggang, atau bawang hijau yang dihiris.
RingkasanResipi tumis boleh disesuaikan untuk memenuhi keperluan anda. Anda boleh menukar bahan yang anda gunakan untuk mengurangkan karbohidrat, mengurangkan pengambilan natrium, atau mengelakkan gluten.
Garisan bawah
Tumis biasanya dibuat dengan sayur-sayuran dan protein, disalut dengan sos, dan disajikan di atas nasi atau mi.
Mereka juga seimbang dari segi nutrisi, mudah dibuat, dan sangat disesuaikan. Sering kali, ia boleh dibuat dengan bahan yang sudah anda miliki.
