Latihan tidak semestinya rumit untuk menjadi berkesan. Sebenarnya, semakin mudah anda membuat rutin pagi, semakin besar kemungkinan anda akan bangun dari tidur untuk melakukannya. Latihan pendek juga bagus apabila anda kekurangan masa, perjalanan, atau hanya memerlukan cara cepat untuk mengalirkan darah.
Selain itu, bersesuaian dengan kecergasan sebelum anda bertolak ke tempat kerja, sekolah, atau tugas kehidupan yang lain membolehkan anda membuat rutin, yang bermaksud anda cenderung untuk membuat senarai alasan untuk membuang masa "saya" yang penting ini.
Sebelum memulakan program senaman baru, periksa dengan doktor anda. Kemudian, ikuti enam langkah dalam rutin latihan ini untuk memanfaatkan sepenuhnya pagi anda.
1. Pertama, panaskan
Mulakan dengan beberapa latihan pemanasan selama 2 minit. Lakukan latihan kardio selama 90 saat, seperti:
- berjoging di tempat
- lutut tinggi
- jak melompat
- melompat tali (tanpa tali)
Ikuti ini dengan regangan dinamik selama 30 saat, seperti lingkaran lengan dan ayunan pinggul.
Cara melakukan senaman:
- Lakukan setiap latihan selama 40 saat.
- Rehat selama 20 saat sebelum langkah seterusnya.
- Selesaikan dua pusingan.
2. Peluncur laju
- Berdiri dengan sedikit bengkok di lutut dan kaki anda selebar pinggul.
- Dengan tangan anda di sisi anda, lompat ke kiri dan mendarat di kaki kiri anda. Kaki kanan anda akan melintang di belakang secara menyerong, sementara lengan kanan anda mengayunkan badan anda dan lengan kiri berayun di belakang anda.
- Jeda selama 1 saat, kemudian lompat ke kanan dan mendarat di kaki kanan anda. Kaki kiri anda akan melintang di belakang secara menyerong sementara lengan kiri anda mengayunkan badan anda dan lengan kanan berayun di belakang anda.
- Lompat bolak-balik selama 40 saat.
3. Jalan keluar pushup dengan ketukan bahu
- Mulakan dalam keadaan berdiri.
- Bengkokkan ke depan, jaga kaki anda lurus, dan tangankan tangan anda ke posisi papan tinggi.
- Lakukan 3 pushup.
- Tetap dalam kedudukan papan tinggi dengan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit. Angkat tangan kanan dan ketuk bahu kiri anda.
- Angkat tangan kiri dan ketuk bahu kanan anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi selama 40 saat.
4. Jambatan glute
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan. Gunakan tikar yoga untuk sokongan tambahan. Pastikan kaki anda rata di atas lantai dan lengan anda di sisi anda.
- Libatkan inti anda (termasuk pelekat anda), tekan kaki anda ke lantai, dan angkat pinggul anda. Angkat pinggul sehingga badan anda berada dalam garis lurus dari bahu hingga lutut.
- Berhenti sebentar dalam kedudukan ini selama beberapa saat.
- Turunkan ke kedudukan permulaan dan ulangi.
5. Pangkal pinggul papan
- Mulakan dalam kedudukan papan bawah. Pastikan siku anda dibengkokkan dan di bawah bahu anda, kaki anda selebar pinggul, dan badan anda dalam garis lurus.
- Libatkan inti anda dan putar perlahan pinggul kanan ke kanan, bawa ke lantai, tetapi jangan biarkan pinggul menyentuh lantai.
- Kembali ke posisi awal dan putar pinggul kiri ke kiri, bawa ke arah lantai, tetapi jangan biarkan pinggul menyentuh lantai.
- Terus ke sisi gantian, menjaga inti anda tetap aktif sepanjang masa.
6. Sejukkan (pilihan)
Selepas bersenam, sejukkan dengan regangan statik selama beberapa minit. Senaman penyejukan membantu menurunkan degupan jantung dan meregangkan otot.
Kebaikan senaman pagi
Kecergasan, secara amnya, menyebabkan lebih banyak aktiviti. Tetapi jika anda memilih untuk sesi pagi, penyelidikan mengatakan anda akan mendapat lebih banyak pergerakan sepanjang hari.
Sekiranya anda boleh keluar selama 10 atau 15 minit, anda juga akan mendapat faedah vitamin D dari sinar matahari lama yang baik.
Latihan juga meningkatkan fokus, kewaspadaan, dan tumpuan setiap saat sepanjang hari. Walau bagaimanapun, satu kajian tahun 2018 mendapati bahawa peserta yang melakukan sesi senaman pagi mempunyai kognisi yang lebih baik sepanjang hari.
Selain itu, satu kajian pada tahun 2016 mendapati bahawa latihan 10 minit (yang mempunyai sekurang-kurangnya 1 minit pergerakan berintensiti tinggi) dapat memberi manfaat yang serupa dengan sesi yang lebih lama dan sederhana.
