Sebilangan besar pelari bercita-cita menjadi lebih baik daripada sebelumnya. Sama ada anda mahu berlari lebih jauh, lebih cepat, atau merasa lebih baik melakukannya, banyak pelari merasakan keperluan asas untuk meningkatkan prestasi mereka.
Lari berjalan adalah cara paling asas untuk menganalisis bentuk larian, dan dengan itu, meningkatkan kelajuan dan daya tahan larian. Ia juga membantu mengatasi kesalahan yang berlaku untuk mengurangkan risiko kecederaan anda.
Apa itu berjalan?
Berlari berjalan adalah kitaran yang dilalui oleh kaki selama satu langkah ketika berlari. Kitaran ini merangkumi dua fasa utama: sikap dan ayunan. Dalam fasa swing, ada subfasa yang unik untuk berlari yang disebut float atau flight.
Sikap merangkumi masa ketika kaki anda mula-mula bersentuhan dengan tanah sehingga badan berada di atas kaki. Ini adalah tempoh kesan dan penyerapan.
Semasa badan anda bergerak di hadapan kaki, anda beralih ke fasa ayunan berjalan ketika kaki anda meninggalkan tanah. Kaki anda bergerak ke hadapan, melenturkan pinggul dan lutut sebelum bersentuhan semula.
Semasa fasa ayunan ini, ada saat di mana kedua kaki tidak bersentuhan dengan tanah dan badan anda melayang di udara tidak disokong. Ini disebut pentas apungan, dan ini adalah perbezaan utama antara berjalan dan berjalan.
RingkasanKitaran berjalan berjalan mempunyai dua fasa utama: sikap dan ayunan. Panjang satu kitaran bermula dengan sentuhan satu kaki dan berakhir apabila kaki yang sama menyentuh tanah kembali.
Apakah fasa berjalan berjalan?
Seperti yang disebutkan, satu kitaran berjalan merangkumi dua fasa. Mari kita lihat dengan lebih dekat apa yang berlaku pada setiap fasa.
Fasa pendirian
Fasa pendirian berlari dapat dibahagikan kepada titik-titik hubungan berikut:
- hubungan awal
- sikap pertengahan
- hujung kaki
Kenalan awal juga dikenali sebagai tumit. Walau bagaimanapun, terdapat perbezaan di mana bahagian kaki bersentuhan dengan tanah terlebih dahulu.
Gerbang setiap orang unik. Sikap anda boleh membuat hubungan awal dengan pukulan tumit, mogok kaki tengah, atau corak mogok kaki depan.
Semasa kontak awal, anggota badan dan badan bawah anda menyerap kekuatan semasa kaki anda menyerang tanah. Daya tindak balas tanah - atau daya yang dilancarkan tanah ke atas badan anda - berlaku, menyebabkan kesan paling besar pada ketika ini dalam kitaran berjalan.
Penyelidikan biomekanik telah menyelidiki titik kontak optimum dengan tanah untuk meminimumkan daya hentakan pada tubuh. Otot pergelangan kaki dan lutut anda terutamanya melembutkan daya dan melindungi sendi anda, tetapi sejauh mana ini berlaku bergantung pada corak unik badan anda.
Juga, terdapat perbezaan bergantung pada kasut anda.
Contohnya, memukul kaki belakang atau tumit cenderung lebih biasa di antara mereka yang berlari di kasut, berbanding dengan pelari tanpa alas kaki. Kesan hentakan tumit ketika berkaki ayam jauh lebih besar; dengan demikian, pelari tanpa alas kaki cenderung memendekkan langkah dan mendarat dengan kaki depan terlebih dahulu.
Setelah bersentuhan awal, badan bergerak ke atas kaki dan kaki sehingga berada tepat di atas kaki, dengan lutut sedikit bengkok. Ini dipanggil sikap pertengahan.
Pada pertengahan posisi, badan anda beralih dari titik terendahnya, menyerap daya ke titik tertinggi untuk bersiap sedia untuk menghasilkan daya pendorong. Kaki berguling dari posisi terlentang ke posisi sebutan.
Akhirnya, semasa fasa penutupan kaki, badan anda berada di hadapan kaki anda. Sendi pinggul, lutut, dan pergelangan kaki memanjang untuk mendorong badan anda ke hadapan.
Akibatnya, semasa fasa pendirian satu anggota badan, anggota badan yang berlawanan berayun. Masa yang dihabiskan oleh anggota badan semasa kitaran berjalan adalah kira-kira 40%. Ini lebih pendek daripada jumlah fasa swing.
Fasa swing
Semasa kaki meninggalkan tanah, kaki depan menarik ke atas (dorsiflexes) dan menggulung masuk (terlentang). Juga, lutut melenturkan, memungkinkan jarak kaki yang optimum di atas tanah semasa ayunan.
Seperti yang disebutkan di atas, fasa ayunan berlangsung lebih lama daripada fasa pendirian. Ia bermula setelah kaki terputus dengan tanah dan berakhir apabila kaki kembali menyentuh tanah.
Oleh itu, terdapat tempoh sesaat di mana kedua kaki tidak bersentuhan dengan tanah kerana tumpang tindih fasa ayunan kedua kaki, yang dikenali sebagai fasa pengapungan.
Fasa apungan
Subfasa apungan, juga dikenal sebagai subfasa penerbangan, membezakan berjalan dari berjalan, dan berlaku semasa fasa swing.
Semasa berjalan, sebelah kaki selalu bersentuhan dengan tanah. Namun, semasa berlari, ada masa di mana kedua kaki berada di tanah pada masa yang sama.
Beberapa penyelidikan telah menyimpulkan bahawa pelari yang sangat terlatih memaksimumkan masa penerbangan ini. Pada pelari yang paling cekap, terdapat peningkatan masa penerbangan 11% lebih besar berbanding dengan pelari yang tidak terlatih.
Ayunan lengan semasa berjalan berjalan
Semasa kitaran berjalan, lengan yang bertentangan dengan kaki pendirian harus mengikut urutan. Ini bermaksud kedua-duanya maju dan memanjang di belakang batang tubuh bersama-sama. Tugas lengan adalah untuk mengimbangi putaran dari kaki yang bertentangan, yang menyumbang kepada teknik berlari yang betul.
RingkasanSemasa fasa pendirian, badan anda mengalami kesan yang paling besar. Fasa swing dan subphase apungannya merangkumi 60% dari kitaran berjalan. Lengan dihayun sebagai penentangan terhadap kemajuan kaki.
Apakah analisis berjalan berjalan?
Dari analisis berjalan berjalan, anda dapat melihat mekanisme larian anda.
Analisis membolehkan anda melihat komponen pergerakan, seperti panjang langkah anda dan penempatan kontak kaki. Ini juga membolehkan anda melihat di mana sendi anda mungkin tidak menyokong anda dengan secukupnya, serta di mana terdapat pergerakan yang kurang terkawal.
Menganalisis berjalan berjalan merangkumi pemeriksaan komponen berikut:
Pandangan depan
- Adakah lengan anda melintasi garis tengah badan anda?
- Adakah batang anda berputar secara berlebihan semasa kemajuan setiap kaki?
- Adakah pelvis anda jatuh ke sebelah kaki kaki yang bertentangan?
- Adakah pelvis anda berputar ke hadapan secara berlebihan?
- Adakah lutut anda sejajar dengan kaki?
- Adakah kaki anda mendarat tepat di lebar pelvis?
- Adakah kaki anda mendarat atau terguling secara berlebihan?
Pandangan sisi
- Adakah kepala anda tegak dan stabil?
- Adakah lengan anda melenturkan ke depan dan memanjang di belakang batang tubuh anda?
- Adakah batang anda berpusing secara berlebihan?
- Adakah pelvis anda berputar ke hadapan secara berlebihan dengan setiap langkah?
- Adakah kaki anda mendarat di hadapan badan anda?
- Adakah lutut anda bengkok semasa mendarat?
- Adakah lutut dan pergelangan kaki belakang anda dibengkokkan sebagai persediaan untuk mengayunkan kaki anda?
Masalah umum yang dilihat semasa kitaran berjalan adalah: melampaui batas atau mendarat dengan kaki di hadapan pusat jisim anda, terjemahan menegak pusat jisim yang berlebihan, dan ayunan lengan yang tidak mencukupi.
Overstriding bermaksud bahawa kaki anda mendarat di hadapan pusat jisim anda. Ini menyebabkan kesan brek mendorong badan ke hadapan.
Terjemahan menegak badan anda yang berlebihan bermaksud sebahagian daripada tenaga bahagian atas badan anda menyebabkan badan anda naik dan turun secara berlebihan. Ini mewujudkan permintaan tenaga yang lebih tinggi dan mengurangkan penggerak ke hadapan.
Seperti disebutkan sebelumnya, ayunan lengan bertindak sebagai penyeimbang untuk kemajuan kaki yang bertentangan. Semasa ayunan lengan tidak mencukupi, terdapat putaran badan bawah yang berlebihan, yang kurang efisien.
RingkasanAnalisis berjalan berjalan membolehkan anda melihat pergerakan tidak normal yang mengurangkan kecekapan berlari anda. Tiga masalah umum adalah melampaui batas, terjemahan badan menegak yang berlebihan, dan ayunan lengan yang tidak mencukupi.
Bagaimana melakukan analisis berjalan kaki
Kaedah termudah untuk menganalisis gaya berjalan adalah melalui video. Ini membolehkan anda melihat pergerakan anda melalui setiap fasa berjalan anda.
Sebaiknya video subjek berjalan dari pelbagai sudut - idealnya dari depan, belakang, dan satu atau kedua-dua sisi. Ini dapat dilakukan dengan memasang kamera dan melaluinya atau berjalan di atas treadmill.
Video boleh dirakam menggunakan kamera di telefon atau tablet anda. Terdapat juga aplikasi yang membolehkan anda menganalisis borang anda, seperti Coach's Eye, SloPro (hanya tersedia di iPhone pada saat penulisan ini), atau Hudl.
Aplikasi ini membolehkan anda melihat pergerakan anda dalam gerakan perlahan, dan juga dalam masa nyata. Anda juga dapat melihat segmen keseluruhan larian.
Anda juga boleh mendapatkan analisis gaya berjalan profesional, yang biasanya dilakukan oleh ahli terapi fizikal. Beberapa jurulatih yang berlari mungkin juga menyediakan perkhidmatan ini.
Analisis kiprah juga dapat dilakukan di makmal biomekanik, tetapi ini tidak dapat diakses oleh kebanyakan orang. Keutamaannya adalah untuk memiliki seseorang yang mahir dalam biomekanik dan menganalisis pergerakan untuk mengenal pasti masalah-masalah halus.
Petua untuk analisis gaya berjalan anda
Pertama, pakai pakaian yang sesuai dengan badan anda dan tidak longgar atau longgar. Melakukannya memungkinkan untuk melihat pergerakan pergerakan anggota badan dengan jelas.
Selain itu, lebih baik mengambil beberapa hantaran di hadapan kamera. Sekiranya membuat penggambaran di treadmill, tunggu untuk membuat filem selepas beberapa minit. Ini membantu memastikan pelari tidak “berpose” untuk kamera dan dalam keadaan lebih semula jadi.
Sangat berguna untuk melakukan video pada beberapa kali semasa berlari, seperti menjelang permulaan larian ketika otot anda tidak lelah, atau di akhir untuk melihat perubahan mekanik yang berlaku.
RingkasanLebih baik menganalisis gaya berjalan menggunakan rakaman video. Aplikasi tersedia untuk video dengan, atau anda boleh berunding dengan profesional untuk analisis.
Memperbaiki gaya berjalan anda
Ia memerlukan usaha dan latihan untuk meningkatkan gaya berjalan anda, tetapi mungkin. Salah satu kesukaran terbesar ialah mengubah satu pemboleh ubah dalam bentuk larian anda kemungkinan akan menyebabkan perubahan di kawasan lain dari bentuk berjalan anda.
Di samping itu, satu tinjauan mendapati bahawa mengadopsi perubahan multifaktorial dalam biomekanik mengakibatkan tidak ada peningkatan atau memburuknya ekonomi berjalan.
Anda mungkin mendapat keuntungan dengan membuat perubahan kecil, satu demi satu, dan menilai perbezaannya.
Juga, ayunan lengan yang semula jadi dan santai dapat membantu. Secara amnya, elakkan otot anda terlalu kuat semasa fasa pendirian berjalan.
Berbagai faktor lain boleh membantu berjalan lancar. Walau bagaimanapun, anda akan mendapat banyak manfaat daripada membincangkannya dengan ahli terapi fizikal atau jurulatih yang boleh menilai tahap dan keunikan badan anda.
RingkasanAdalah mungkin untuk memperbaiki bentuk larian anda. Walau bagaimanapun, elakkan membuat banyak perubahan sekaligus. Juga, menilai sama ada perubahan itu meningkatkan perjalanan anda. Mungkin bermanfaat untuk berjumpa dengan jurulatih atau ahli terapi.
Garisan bawah
Lari berjalan terdiri dari dua fasa utama: sikap dan ayunan. Setiap fasa memberikan pertimbangan sendiri untuk biomekanik yang optimum.
Analisis gaya berjalan adalah kaedah yang berguna untuk menilai mekanisme berjalan anda. Ini membantu meningkatkan kelajuan dan daya tahan larian anda, serta mengurangkan risiko kecederaan anda.
Rujuk dengan jurulatih atau profesional pemulihan profesional sekiranya diperlukan. Carilah yang berpengalaman dalam menganalisis pergerakan, terutamanya berlari.
Adalah sukar untuk membuat perubahan pada borang anda. Mulakan dengan perubahan kecil, fokus pada membuat satu penyesuaian pada satu masa. Dengan sedikit latihan dan usaha, anda akan menuju ke daya tahan yang lebih baik dan kurang kesakitan.
