Latihan pernafasan adalah kaedah cepat dan sederhana untuk membantu meningkatkan rasa kesejahteraan anda. Teknik-teknik ini, yang sering digunakan dalam yoga, mungkin bermanfaat untuk kesihatan fizikal dan mental anda.
Teknik pernafasan yang dikenali sebagai Breath of Fire melibatkan penyedutan pasif, normal dan pernafasan cepat dan kuat.
Gaya pernafasan paksa ini dapat membantu mengurangkan tekanan, meningkatkan fungsi otak, dan meningkatkan kesihatan pernafasan. Ia juga dikatakan dapat menguatkan otot perut dan meningkatkan pencernaan.
Dalam artikel ini, kita akan melihat dengan lebih dekat manfaat Breath of Fire dan memberikan langkah terperinci mengenai cara melakukannya.
Apa itu Nafas Api?
Breath of Fire adalah bentuk pranayama, atau kawalan nafas. Latihan pranayama melibatkan pelbagai jenis latihan pernafasan di mana anda menghirup, menghembuskan nafas, dan menahan nafas dengan cara tertentu, bergantung pada teknik pernafasan yang anda lakukan. Pranayama adalah komponen utama yoga.
Breath of Fire juga dikenal sebagai "nafas bersinar tengkorak" atau Kapalabhati. Dalam bahasa Sanskrit, "kapal" berarti "tengkorak" atau "dahi" dan "bhati" berarti "menerangi."
Breath of Fire biasanya dilakukan sebagai bagian dari yoga Kundalini, yang melibatkan:
- teknik pernafasan
- melafaz
- menyanyi
- pose berulang
Semasa Nafas Api, anda menghirup secara pasif dan menghembuskan nafas dengan kuat. Nafas, yang memerlukan anda mengecutkan otot perut, adalah fokus utama teknik ini.
Juga, menghirup dan menghembuskan nafas hendaklah sama panjangnya, tanpa jeda di antara keduanya. Ini berbeza dengan senaman pernafasan perlahan, yang sering kali melibatkan pernafasan yang lebih lama.
Dengan teknik ini, corak pernafasan anda lebih penting daripada kepantasan. Jadi, mulakan perlahan jika anda baru menggunakan teknik ini. Anda boleh mempercepatnya di kemudian hari.
Nafas Api dilakukan dalam keadaan duduk. Ia boleh berlangsung dari 30 saat hingga 10 minit, bergantung pada tahap pengalaman dan pilihan anda.
Apa faedahnya?
Walaupun Breath of Fire belum dipelajari secara meluas, penyelidikan yang ada menunjukkan beberapa kebaikan latihan. Beberapa faedah lain adalah anekdot.
Meredakan tekanan
Kajian tahun 2013 mendapati bahawa pranayama yang cepat, termasuk Breath of Fire, menurunkan tahap tekanan pada pelajar.
Menurut para penyelidik, pranayama cepat dapat membantu anda merasa lebih tenang dengan mengurangkan aktiviti sistem saraf simpatik (SNS). SNS bertanggungjawab untuk tindak balas tekanan anda "melawan atau terbang".
Kajian ini juga mendapati bahawa pranayama cepat dapat meningkatkan aktiviti sistem saraf parasimpatis (PNS), yang mengatur tindak balas "rehat dan pencernaan" anda.
Menyokong fungsi pernafasan
Menurut kajian tahun 2014, teknik pernafasan ini melatih otot pernafasan anda. Ia juga membantu menguatkan diafragma anda, otot yang mengisi paru-paru anda dengan udara.
Kajian ini juga menyatakan bahawa nafas pendek membantu menghilangkan rembesan dari saluran udara anda, yang membolehkan paru-paru anda masuk lebih banyak udara.
Meningkatkan tumpuan
Satu kajian pada tahun 2014 mendapati bahawa pranayama cepat, termasuk Breath of Fire, dapat meningkatkan fungsi otak seperti ingatan, masa reaksi, dan perhatian.
Para penyelidik mengaitkan manfaat ini dengan kesan pranayama yang menghilangkan tekanan. Bagaimanapun, tekanan boleh menjadikannya sukar untuk menumpukan perhatian. Mereka juga menyatakan bahawa fokus pada corak pernafasan tertentu mengurangkan fokus pada tekanan luar.
Dan kajian 2013 mendapati bahawa Breath of Fire, apabila dilakukan dengan latihan mata, dapat menurunkan waktu reaksi visual. Ini dapat membantu penumpuan, kerana meningkatkan seberapa cepat anda bertindak balas terhadap rangsangan visual.
Meningkatkan kesedaran
Dalam kajian 2017, pelajar yang mempraktikkan yoga pranayama mengalami tahap kesedaran yang lebih tinggi. Campur tangan pranayama merangkumi pelbagai teknik, termasuk Breath of Fire.
Pengamal juga melaporkan bahawa latihan memaksa anda untuk memperhatikan nafas anda, yang meningkatkan kesadaran keseluruhan.
Meningkatkan penghadaman
Nafas Api melibatkan otot perut anda, yang boleh membantu pencernaan.
Sebagai contoh, dalam laporan kes 2013, teknik ini membantu menguruskan penyakit refluks gastroesophageal pada seorang lelaki berusia 62 tahun. Ini mungkin disebabkan oleh kesannya terhadap tekanan, menurut laporan itu.
Satu kajian pada tahun 2015 juga mencadangkan memasukkan Breath of Fire dalam latihan yoga untuk membantu menguruskan gejala sindrom iritasi usus. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menyokong ini.
Menguatkan otot perut
Menurut laporan anekdot, Breath of Fire dapat berlipat ganda sebagai latihan ab.
Belum ada kajian untuk menyokong manfaat ini, tetapi ada beberapa kelebihan untuk tuntutan tersebut. Teknik pernafasan melibatkan pengecutan berulang otot perut anda, yang mungkin menjadikannya lebih kuat, terutamanya jika anda melakukan teknik ini secara berkala.
Namun, lebih banyak kajian diperlukan untuk mengesahkan kesan ini.
Bagaimana hendak melakukannya
Sekiranya anda ingin mencuba Breath of Fire, ikuti langkah berikut:
- Mulakan dengan posisi bersila duduk. Duduk tinggi.
- Letakkan tangan anda di lutut, telapak tangan menghadap ke atas. Anda juga boleh meletakkan tangan di perut anda untuk merasakannya naik semasa anda bernafas.
- Tarik nafas melalui hidung anda, merasakan perut anda mengembang semasa anda melakukannya.
- Tanpa berhenti, hembuskan nafas dengan kuat melalui hidung sambil mengecutkan otot perut anda. Jaga nafas dan hembus anda sama panjang. Ulangi sehingga anda selesa dengan corak.
- Teruskan irama, menghirup secara pasif dan menghembus nafas dengan kuat. Ulangi beberapa kali untuk berlatih.
- Sekarang, mempercepat menghirup dan menghembuskan nafas. Nafas anda mesti kuat dan kuat.
- Ulangi selama 30 saat.
Lama kelamaan, anda boleh mencuba melakukan Breath of Fire lebih lama.
Tip Keselamatan
Teknik pernafasan ini mungkin tidak selamat bagi sesetengah orang. Anda harus menghindarinya jika anda:
- sedang mengandung
- mengalami jangkitan atau gangguan pernafasan
- mempunyai keadaan jantung
- mengalami gangguan tulang belakang
Adalah biasa untuk merasa pening atau pening ketika berlatih Breath of Fire. Tetapi selalu dengar badan anda. Sekiranya anda merasa tidak selesa, berhenti dan cuba bernafas perlahan.
Sekiranya anda baru menggunakan pranayama, latih perlahan-lahan Breath of Fire. Ini akan memberi masa kepada badan anda untuk membiasakan diri dengan latihan.
Pokoknya
Breath of Fire adalah latihan pernafasan yang digunakan dalam yoga Kundalini. Ia melibatkan pernafasan pasif dan pernafasan aktif yang cepat dan kuat.
Sebagai bentuk kawalan nafas, teknik pernafasan ini dikaitkan dengan menghilangkan tekanan. Ini juga dapat meningkatkan kesihatan pernafasan, konsentrasi, dan perhatian. Ada yang mendakwa ia bermanfaat untuk pencernaan dan kekuatan perut, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan.
Sekiranya anda baru menggunakan Breath of Fire, mulailah perlahan, bertujuan untuk melakukannya selama 30 saat. Elakkan teknik bernafas ini jika anda hamil atau mempunyai jantung, tulang belakang, atau keadaan pernafasan.
