7 Kekurangan Nutrien Yang Sangat Biasa

Banyak nutrien penting untuk kesihatan yang baik.

Walaupun dapat memperoleh sebahagian besar dari makanan seimbang, diet Barat yang tipikal rendah dengan beberapa nutrien yang sangat penting.

Artikel ini menyenaraikan 7 kekurangan nutrien yang sangat biasa.

1. Kekurangan zat besi

Zat besi adalah mineral penting.

Ini adalah komponen besar sel darah merah, di mana ia mengikat dengan hemoglobin dan mengangkut oksigen ke sel anda.

Dua jenis zat makanan adalah:

• Heme besi. Besi jenis ini diserap dengan baik. Ia hanya terdapat dalam makanan haiwan, dengan daging merah yang mengandungi jumlah yang sangat tinggi.
• Besi bukan heme. Jenis ini, yang terdapat dalam makanan haiwan dan tumbuhan, lebih biasa. Ia tidak diserap semudah besi heme.

Kekurangan zat besi adalah salah satu kekurangan nutrien yang paling biasa di dunia, yang mempengaruhi lebih daripada 25% orang di seluruh dunia.

Jumlah ini meningkat kepada 47% pada kanak-kanak prasekolah. Kecuali mereka diberi makanan kaya zat besi atau zat besi, mereka cenderung kekurangan zat besi.

Kira-kira 30% wanita haid juga kekurangan kerana kehilangan darah bulanan, dan hingga 42% wanita muda, wanita hamil juga kekurangan.

Selain itu, vegetarian dan vegan mempunyai risiko peningkatan kekurangan kerana mereka hanya mengambil zat besi bukan heme, yang tidak diserap begitu juga dengan besi heme.

Akibat kekurangan zat besi yang paling biasa adalah anemia, di mana bilangan sel darah merah dan keupayaan darah anda untuk membawa oksigen turun.

Gejala biasanya merangkumi keletihan, kelemahan, sistem imun yang lemah, dan fungsi otak yang terganggu.

Sumber makanan terbaik dari besi heme termasuk:

• Daging merah. 3 ons (85 gram) daging lembu memberikan hampir 30% dari Nilai Harian (DV).
• Daging organ. Satu keping (81 gram) hati memberikan lebih daripada 50% DV.
• Kerang. Kerang, kerang, dan tiram adalah sumber besi heme yang sangat baik, dengan 3 ons (85 gram) tiram yang dimasak mengemas sekitar 50% DV.
• Sardin dalam tin. Satu 3,75 ons (106 gram) dapat menawarkan 34% DV.

Sumber makanan besi bukan heme yang terbaik termasuk:

• Kacang. Setengah cawan (85 gram) kacang ginjal yang dimasak menyediakan 33% DV.
• Benih. Biji labu, bijan, dan labu adalah sumber besi bukan heme yang baik. Satu ons (28 gram) labu panggang atau biji labu mengandungi 11% DV.
• Hijau yang gelap dan berdaun. Brokoli, kangkung, dan bayam kaya dengan zat besi. Satu ons (28 gram) kangkung segar menyediakan 5.5% DV.

Walau bagaimanapun, anda tidak boleh menambah zat besi kecuali anda benar-benar memerlukannya. Terlalu banyak besi boleh membahayakan.

Terutama, vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi. Makan makanan kaya vitamin C seperti jeruk, kangkung, dan paprika di samping makanan kaya zat besi dapat membantu memaksimumkan penyerapan zat besi anda.

RINGKASAN Kekurangan zat besi sangat biasa, terutama di kalangan wanita muda, kanak-kanak, dan vegetarian. Ia boleh menyebabkan anemia, keletihan, sistem kekebalan tubuh yang lemah, dan gangguan fungsi otak.

2. Kekurangan yodium

Iodin adalah mineral penting untuk fungsi tiroid normal dan penghasilan hormon tiroid.

Hormon tiroid terlibat dalam banyak proses tubuh, seperti pertumbuhan, perkembangan otak, dan pemeliharaan tulang. Mereka juga mengatur kadar metabolisme anda.

Kekurangan yodium adalah salah satu kekurangan nutrien yang paling biasa, yang mempengaruhi hampir satu pertiga daripada populasi dunia.

Gejala kekurangan yodium yang paling biasa adalah kelenjar tiroid yang membesar, juga dikenali sebagai gondok. Ia juga boleh menyebabkan peningkatan degupan jantung, sesak nafas, dan kenaikan berat badan.

Kekurangan yodium yang teruk dikaitkan dengan bahaya serius, terutama pada kanak-kanak. Ia boleh menyebabkan keterbelakangan mental dan kelainan perkembangan.

Sumber yodium makanan yang baik termasuk:

• Rumpai laut. Hanya 1 gram kelp yang membungkus 460-1000% DV.
• Ikan. Tiga ons (85 gram) ikan kod panggang menyediakan 66% DV.
• Tenusu. Satu cawan (245 gram) yogurt biasa menawarkan sekitar 50% DV.
• Telur: Satu telur besar mengandungi 16% DV.

Walau bagaimanapun, jumlah ini boleh sangat berbeza. Oleh kerana iodin banyak dijumpai di tanah dan air lautan, tanah yang rendah yodium akan menghasilkan makanan rendah yodium.

Beberapa negara mewajibkan pengayaan garam meja dengan yodium, yang berjaya mengurangkan kejadian kekurangan.

RINGKASAN Iodin adalah salah satu kekurangan nutrien yang paling biasa di dunia. Ia boleh menyebabkan pembesaran kelenjar tiroid. Kekurangan yodium yang teruk boleh menyebabkan keterbelakangan mental dan kelainan perkembangan pada kanak-kanak.

3. Kekurangan vitamin D

Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang berfungsi seperti hormon steroid di dalam badan anda.

Ia bergerak melalui aliran darah dan ke sel, menyuruh mereka menghidupkan atau mematikan gen. Hampir setiap sel di dalam badan anda mempunyai reseptor untuk vitamin D.

Vitamin D dihasilkan dari kolesterol di kulit anda setelah terkena cahaya matahari. Oleh itu, orang yang tinggal jauh dari khatulistiwa cenderung kekurangan kecuali pengambilan makanan mereka mencukupi atau mereka menambah vitamin D.

Di Amerika Syarikat, kira-kira 42% orang kekurangan vitamin ini. Jumlah ini meningkat kepada 74% pada orang dewasa yang lebih tua dan 82% pada orang dengan kulit gelap kerana kulit mereka menghasilkan kurang vitamin D sebagai tindak balas terhadap cahaya matahari.

Kekurangan vitamin D biasanya tidak jelas, kerana gejalanya halus dan boleh berkembang selama bertahun-tahun atau beberapa dekad.

Orang dewasa yang kekurangan vitamin D mungkin mengalami kelemahan otot, kehilangan tulang, dan peningkatan risiko patah tulang. Pada kanak-kanak, ia boleh menyebabkan kelewatan pertumbuhan dan tulang lembut (riket).

Kekurangan vitamin D juga berperanan dalam penurunan fungsi imun dan peningkatan risiko barah.

Walaupun sangat sedikit makanan yang mengandungi sejumlah besar vitamin ini, sumber makanan terbaik adalah:

• Minyak ikan kod. Satu sudu besar (15 ml) membungkus 227% DV.
• Ikan berlemak. Salmon, makarel, sardin, dan ikan trout kaya dengan vitamin D. Hidangan salmon yang dimasak seberat 3-ons (85 gram) menyediakan 75% DV.
• Kuning telur. Satu kuning telur besar mengandungi 7% DV.

Orang yang kekurangannya mungkin ingin mengambil makanan tambahan atau meningkatkan pendedahan cahaya matahari mereka. Sukar untuk mendapatkan jumlah yang mencukupi melalui diet sahaja.

RINGKASAN Kekurangan vitamin D sangat biasa. Gejala termasuk kelemahan otot, kehilangan tulang, peningkatan risiko patah tulang, dan - pada kanak-kanak - tulang lembut. Sangat sukar untuk mendapatkan jumlah yang mencukupi dari diet anda sahaja.

4. Kekurangan vitamin B12

Vitamin B12, juga dikenal sebagai cobalamin, adalah vitamin larut air.

Ia penting untuk pembentukan darah, serta fungsi otak dan saraf.

Setiap sel di dalam badan anda memerlukan B12 untuk berfungsi dengan normal, tetapi badan anda tidak dapat menghasilkannya. Oleh itu, anda mesti mendapatkannya dari makanan atau makanan tambahan.

B12 hanya terdapat dalam makanan haiwan dalam jumlah yang cukup, walaupun jenis rumput laut tertentu dapat memberikan jumlah yang kecil. Oleh itu, orang yang tidak makan produk haiwan berisiko tinggi mengalami kekurangan.

Kajian menunjukkan bahawa sehingga 80-90% vegetarian dan vegan mungkin kekurangan vitamin B12.

Lebih daripada 20% orang dewasa yang lebih tua juga mungkin kekurangan vitamin ini kerana penyerapan menurun dengan usia.

Penyerapan B12 lebih kompleks daripada vitamin lain kerana dibantu oleh protein yang dikenali sebagai faktor intrinsik. Sebilangan orang kekurangan protein ini dan mungkin memerlukan suntikan B12 atau dos suplemen yang lebih tinggi.

Salah satu gejala kekurangan vitamin B12 yang biasa adalah anemia megaloblastik, iaitu gangguan darah yang membesar sel darah merah anda.

Gejala lain termasuk fungsi otak yang merosot dan peningkatan tahap homosistein, yang merupakan faktor risiko beberapa penyakit.

Sumber diet vitamin B12 termasuk:

• Kerang. Kerang dan tiram kaya dengan vitamin B12. Sebilangan 3-ons (85 gram) kerang yang dimasak menyediakan 1.400% DV.
• Daging organ. Satu keping 2-ons (60 gram) hati membungkus lebih daripada 1,000% DV.
• Daging. Stik daging lembu kecil, 6-ons (170 gram) menawarkan 150% DV.
• Telur. Satu telur keseluruhan menyediakan sekitar 6% DV.
• Produk susu. Satu cawan (240 ml) susu keseluruhan mengandungi sekitar 18% DV.

Vitamin B12 tidak dianggap berbahaya dalam jumlah besar kerana sering diserap dengan baik dan mudah dikeluarkan.

RINGKASAN Kekurangan vitamin B12 sangat biasa, terutama pada vegetarian, vegan, dan orang dewasa yang lebih tua. Gejala yang paling biasa termasuk gangguan darah, gangguan fungsi otak, dan peningkatan tahap homosistein.

5. Kekurangan kalsium

Kalsium sangat penting untuk setiap sel di dalam badan anda. Ia mineralkan tulang dan gigi, terutama pada masa pertumbuhan pesat. Ia juga sangat penting untuk pemeliharaan tulang.

Selain itu, kalsium berfungsi sebagai molekul isyarat. Tanpa itu, jantung, otot, dan saraf anda tidak akan dapat berfungsi.

Kepekatan kalsium dalam darah anda diatur dengan ketat, dan apa-apa kelebihan disimpan dalam tulang. Sekiranya pengambilan anda kurang, tulang anda akan mengeluarkan kalsium.

Itulah sebabnya gejala kekurangan kalsium yang paling biasa adalah osteoporosis, yang dicirikan oleh tulang yang lebih lembut dan rapuh.

Satu tinjauan di Amerika Syarikat mendapati bahawa kurang daripada 15% remaja perempuan, kurang daripada 10% wanita berusia lebih dari 50 tahun, dan kurang daripada 22% remaja lelaki dan lelaki berusia lebih dari 50 memenuhi pengambilan kalsium yang disyorkan.

Walaupun menambah jumlah ini sedikit, kebanyakan orang masih tidak mendapat cukup kalsium.

Gejala kekurangan kalsium diet yang lebih teruk termasuk tulang lembut (riket) pada kanak-kanak dan osteoporosis, terutama pada orang dewasa yang lebih tua.

Sumber kalsium makanan termasuk:

• Ikan bertulang. Satu tin (92 gram) sardin mengandungi 44% DV.
• Produk tenusu. Satu cawan (240 ml) susu menyediakan 35% DV.
• Sayuran hijau gelap. Kale, bayam, bok choy, dan brokoli kaya dengan kalsium. Hanya 1 ons (28 gram) kale segar menawarkan 5.6% DV.

Keberkesanan dan keselamatan suplemen kalsium telah diperdebatkan dalam beberapa tahun kebelakangan.

Beberapa kajian menunjukkan peningkatan risiko penyakit jantung pada orang yang mengambil suplemen kalsium, walaupun kajian lain tidak menemui kesan.

Walaupun lebih baik mendapatkan kalsium daripada makanan daripada makanan tambahan, makanan tambahan ini nampaknya memberi manfaat kepada orang yang tidak mendapat makanan yang mencukupi.

RINGKASAN Pengambilan kalsium yang rendah sangat biasa, terutama pada wanita dari semua peringkat umur dan orang dewasa yang lebih tua. Gejala utama kekurangan kalsium adalah peningkatan risiko osteoporosis di kemudian hari.

6. Kekurangan vitamin A

Vitamin A adalah vitamin larut lemak penting. Ia membantu membentuk dan mengekalkan kulit, gigi, tulang, dan membran sel yang sihat. Selanjutnya, ia menghasilkan pigmen mata, yang diperlukan untuk penglihatan.

Terdapat dua jenis vitamin A diet:

• Vitamin A. Preformed Jenis vitamin A ini terdapat dalam produk haiwan seperti daging, ikan, unggas, dan tenusu.
• Pro-vitamin A. Jenis ini terdapat dalam makanan berasaskan tumbuhan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran. Beta karotena, yang badan anda berubah menjadi vitamin A, adalah bentuk yang paling biasa.

Lebih daripada 75% orang yang makan diet Barat mendapat lebih banyak vitamin A dan tidak perlu risau akan kekurangannya.

Walau bagaimanapun, kekurangan vitamin A sangat biasa di banyak negara membangun. Kira-kira 44-50% kanak-kanak usia prasekolah di kawasan tertentu mempunyai kekurangan vitamin A. Jumlah ini sekitar 30% pada wanita India.

Kekurangan vitamin A boleh menyebabkan kerosakan mata sementara dan kekal dan bahkan boleh menyebabkan kebutaan. Sebenarnya, kekurangan ini adalah penyebab utama kebutaan di dunia.

Kekurangan vitamin A juga dapat menekan fungsi imun dan meningkatkan kematian, terutama di kalangan kanak-kanak dan wanita hamil atau menyusui.

Sumber diet vitamin A yang telah dibentuk termasuk:

• Daging organ. Satu keping hati daging lembu 2-ons (60 gram) menyediakan lebih daripada 800% DV.
• Minyak hati ikan. Satu sudu besar (15 ml) membungkus kira-kira 500% DV.

Sumber diet beta karoten (pro-vitamin A) termasuk:

• Ubi keledek. Satu medium, ubi jalar 6-ons (170 gram) mengandungi 150% DV.
• Lobak. Satu wortel besar menyediakan 75% DV.
• Sayuran berdaun hijau gelap. Satu ons (28 gram) bayam segar menyediakan 18% DV.

Walaupun sangat penting untuk mengonsumsi vitamin ini dengan cukup, terlalu banyak vitamin A yang telah dibentuk boleh menyebabkan keracunan.

Ini tidak berlaku untuk pro-vitamin A, seperti beta karoten. Pengambilan yang tinggi boleh menyebabkan kulit anda menjadi sedikit oren, tetapi kesan ini tidak berbahaya.

RINGKASAN Kekurangan vitamin A sangat biasa di banyak negara membangun. Ia boleh menyebabkan kerosakan mata dan kebutaan, serta menekan fungsi imun dan meningkatkan kematian di kalangan wanita dan kanak-kanak.

7. Kekurangan magnesium

Magnesium adalah mineral utama dalam badan anda.

Penting untuk struktur tulang dan gigi, ia juga terlibat dalam lebih daripada 300 reaksi enzim.

Hampir separuh daripada populasi A.S. menggunakan kurang daripada jumlah magnesium yang diperlukan.

Pengambilan dan kadar magnesium dalam darah yang rendah dikaitkan dengan beberapa keadaan, termasuk diabetes jenis 2, sindrom metabolik, penyakit jantung, dan osteoporosis.

Tahap rendah sangat biasa berlaku di kalangan pesakit di hospital. Beberapa kajian mendapati bahawa 9–65% daripadanya kekurangan.

Kekurangan mungkin disebabkan oleh penyakit, penggunaan ubat, penurunan fungsi pencernaan, atau pengambilan magnesium yang tidak mencukupi.

Gejala utama kekurangan magnesium yang teruk termasuk irama jantung yang tidak normal, kekejangan otot, sindrom kaki gelisah, keletihan, dan migrain.

Gejala jangka panjang yang lebih halus yang mungkin anda tidak perhatikan termasuk ketahanan insulin dan tekanan darah tinggi.

Sumber diet magnesium termasuk:

• Bijirin penuh. Satu cawan (170 gram) oat mengandungi 74% DV.
• Kacang. Dua puluh biji badam membungkus 17% DV.
• Coklat gelap. Satu ons (30 gram) coklat gelap menawarkan 15% DV.
• Sayuran hijau gelap dan berdaun. Satu ons (30 gram) bayam mentah menyediakan 6% DV.

RINGKASAN Kekurangan magnesium adalah biasa di negara-negara Barat, dan pengambilan rendah dikaitkan dengan banyak keadaan dan penyakit kesihatan.

Garisan bawah

Mungkin terdapat kekurangan hampir setiap nutrien. Walaupun begitu, kekurangan yang disenaraikan di atas adalah yang paling biasa.

Kanak-kanak, wanita muda, orang dewasa yang lebih tua, vegetarian, dan vegan nampaknya berisiko tinggi mengalami kekurangan.

Kaedah terbaik untuk mencegah kekurangan adalah dengan makan makanan seimbang yang merangkumi makanan padat nutrien. Walau bagaimanapun, makanan tambahan mungkin diperlukan bagi mereka yang tidak dapat memperoleh makanan dengan cukup dari diet sahaja.