Cara Melakukan Kotak Melompat Dengan Cara Yang Betul - dan Mengapa Anda Perlu

Sekiranya anda bukan orang yang menghindar dari cabaran - dan sedikit bersenang-senang - dalam latihan anda, bersiaplah untuk melompat-lompat!

Lompatan kotak sangat sesuai untuk ahli sukan berpengalaman yang mencari cabaran.

Sekiranya anda seorang pemula atau mengalami kecederaan, berhenti sebentar sebelum memasukkan lompatan kotak ke dalam rutin anda.

Dalam kes ini, pastikan anda berjumpa doktor dan jurulatih peribadi yang berpengalaman mengenai bentuk dan teknik sebelum menyelam.

Otot apa yang berfungsi?

Plyometrics, atau latihan melompat, mendorong otot anda ke tahap maksimum, membantu meningkatkan daya, kekuatan, dan kepantasan anda.

Lompatan kotak adalah pergerakan plyometrik klasik di mana anda melompat dari lantai ke permukaan yang tinggi, seperti kotak.

Latihan ini berimpak tinggi, menyasarkan anda:

• paha depan
• glute
• hamstrings
• anak lembu

Apa gunanya?

Anda akan melihat banyak faedah apabila memasukkan lompatan kotak ke dalam rutin anda, termasuk:

Peningkatan daya dan letupan anda

Lihat pelari pecut profesional dan pemain bola sepak - mereka menumpukan pada pergerakan cepat dan meletup dan bergantung pada kekuatan di kaki mereka untuk mewujudkannya. Lompat kotak akan membantu anda sampai di sana.

Peningkatan dalam jarak lompatan menegak anda

Berapa tinggi anda boleh melompat? Dengan berlatih lompat kotak, anda akan mendapat lebih banyak "hop".

Peningkatan pengeluaran dan pembakaran kalori

Lompatan kotak memerlukan banyak tenaga, yang bermaksud pembakaran kalori pembunuh.

Bagaimana anda melakukannya?

Terdapat dua cara untuk mendekati lompatan kotak - dengan fokus pada kekuatan atau fokus pada pengkondisian.

Sekiranya anda ingin meningkatkan daya letupan, berhasrat untuk 3 hingga 4 set 5 repetisi dengan berehat beberapa minit di antara set.

Sekiranya daya tahan adalah matlamat anda, pilih kotak bawah. Selesaikan 3 set hingga 20 repetisi, berehat hanya 1 minit di antara set.

Sebagai pemula, pilih kotak yang berada di sisi yang lebih pendek sehingga anda mengetahui perkara-perkara:

• Untuk orang yang tingginya sekitar 5 kaki 4 inci, itu adalah kotak 14 atau 16 inci.
• Untuk orang yang berukuran 5 kaki 9 inci atau lebih tinggi, itu adalah kotak 16 atau 20 inci.

Untuk melakukan:

1. Berdiri dengan kotak selangkah di depan anda dan kaki anda selebar bahu.
2. Bengkokkan lutut sedikit dan turun ke bawah, membawa lengan anda ke belakang anda.
3. Gunakan momentum dari jongkok suku anda untuk mendorong anda ke atas ketika anda melompat ke kotak, membiarkan lengan anda berayun di depan anda.
4. Mendarat dengan lembut di kedua kaki dengan sedikit lengkungan di lutut.
5. Melangkah ke belakang dan ke bawah dan ulangi.

Bagaimana anda boleh menambahkannya ke rutin anda?

Anda boleh memasukkan lompatan kotak ke dalam rejimen senaman anda dengan beberapa cara yang berbeza.

Sebagai contoh, anda boleh memulakan dengan lompatan kotak (dan pergerakan plyometric lain) selepas pemanasan anda tetapi sebelum bahagian latihan anda. Dengan cara ini, anda masih segar dan dapat meningkatkan prestasi mereka.

Atau anda boleh menyelesaikan lompatan kotak di antara set latihan kekuatan anda.

Konsep yang disebut pasca pengaktifan menggambarkan peningkatan prestasi pergerakan letupan - seperti lompatan kotak - setelah anda menyelesaikan latihan ketahanan berat yang mensasarkan otot yang sama.

Ini bermaksud bahawa menyelesaikan satu set lompatan kotak setelah satu set squat telah ditunjukkan untuk memaksimumkan kekuatan dan prestasi atletik.

Mulakan dengan menambahkan lompatan kotak ke satu hingga dua latihan seminggu, memberi anda rehat 2 hingga 3 hari di antara mereka. Ingat, badan anda memerlukan masa untuk pulih ketika bekerja dengan usaha yang maksimum.

Apakah kesilapan yang paling biasa diperhatikan?

Lompat kotak hanya bermanfaat apabila dilakukan dengan cekap. Elakkan perkara berikut:

Memilih kotak yang terlalu tinggi

Sekiranya kotak anda terlalu tinggi, beberapa hasil boleh berlaku:

• Anda tidak akan berjaya ke puncak, berpotensi menyebabkan kecederaan.
• Anda akan mendarat di dalam jongkok dalam dan bukan lebih dari posisi squat seperempat, itulah yang harus anda perjuangkan dalam lompatan kotak.

Melompat dari kotak

Walaupun badan anda dapat menyerap pendaratan kotak dengan cekap, perkara yang sama tidak berlaku untuk melompat keluar dari kotak. Melakukannya akan meningkatkan kemungkinan anda mengalami kecederaan.

Mendarat dengan tidak betul

Pendaratan lembut di seluruh kaki, dengan sedikit jongkok dengan lutut sedikit keluar, adalah kunci untuk pendaratan lompat kotak yang betul.

Bolehkah anda menambah berat badan?

Menambah berat badan ke lompatan kotak akan menjadikan langkah yang sudah mencabar ini lebih-lebih lagi. Sekiranya anda merasa kuat dalam lompatan kotak biasa, pertimbangkan untuk menambah:

Rompi berwajaran atau pergelangan kaki

Memastikan berat badan anda akan membolehkan mekanisme pergerakan lompat kotak tetap sama, yang merupakan kemajuan yang sesuai dari lompatan kotak biasa.

Dumbbell di setiap tangan

Maju ke langkah ini, memegang dumbbell di setiap tangan sambil melompat.

Kettlebell

Setelah dumbbell mudah, pegang kettlebell dengan kedua tangan di paras dada dan selesaikan lompatan kotak.

Apa variasi yang boleh anda cuba?

Terdapat regresi dan kemajuan untuk lompat kotak yang dapat menambah pelbagai latihan.

Langkah-langkah

Sekiranya lompatan kotak masih terlalu mencabar, mulakan dengan langkah demi langkah. Tambahkan berat badan dan laju lebih cepat apabila mereka menjadi lebih mudah, kemudian maju ke lompatan kotak sebenar.

Berkaki satu

Lompat dari dua kaki, tetapi mendarat dengan satu kaki di atas kotak. Kaki ganti semasa anda pergi.

Duduk

Letakkan kotak di hadapan bangku simpanan. Duduk di bangku, kemudian melompat ke atas kotak dari duduk.

Putaran

Berdiri di sebelah kotak dan lakukan pusingan seperempat di udara semasa anda melompat ke atas kotak.

Garisan bawah

Sekiranya anda ingin mendapatkan daya letupan dan kekuatan, atau daya tahan yang lebih tinggi, lompatan kotak boleh menjadi tambahan yang berharga untuk latihan anda. Oleh itu, ambil kotak anda, tanam kaki anda, dan melompat masuk!

Nicole Davis adalah seorang penulis yang berpusat di Madison, Wisconsin, seorang pelatih peribadi, dan seorang pengajar kecergasan kumpulan yang tujuannya adalah untuk membantu wanita hidup lebih kuat, sihat, dan bahagia. Ketika dia tidak bekerja dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton rancangan TV jenayah atau membuat roti masam dari awal. Cari dia di Instagram untuk maklumat kecergasan, #momlife dan banyak lagi.