Kesihatan anda harus menjadi keutamaan utama sepanjang hidup anda, termasuk usia 30-an.
Bagi sesetengah orang, penurunan berat badan yang berlebihan dapat meningkatkan beberapa aspek kesihatan fizikal mereka, termasuk kadar gula darah dan tekanan darah mereka, penanda keradangan, dan mobiliti.
Selain itu, mencapai berat badan yang sihat dan berkekalan dapat meningkatkan keyakinan diri, imej badan, kualiti hidup yang berkaitan dengan kesihatan, dan gejala-gejala kemurungan.
Malangnya, kebanyakan kaedah penurunan berat badan tidak sesuai dan tidak dapat dikekalkan. Selain itu, diet dan budaya diet boleh membahayakan kesihatan fizikal dan mental anda.
Walau bagaimanapun, adalah mungkin untuk mencapai berat badan yang sihat yang dapat meningkatkan kesihatan anda secara selamat.
Artikel ini merangkumi 20 cara berterusan untuk menurunkan berat badan dalam usia 30-an.
1. Ubah fokus anda
Berfokus untuk memperbaiki aspek kesihatan anda yang lain daripada berat badan atau penampilan fizikal anda dapat membantu mencapai matlamat anda.
Satu kajian termasuk 301 wanita mendapati bahawa mereka yang termotivasi untuk menurunkan berat badan untuk mengurangkan risiko penyakit mereka atau meningkatkan kesihatan keseluruhan mereka - dan paling tidak didorong oleh sebab penampilan diri - mencapai penurunan berat badan yang ketara setelah 30 bulan.
Sebagai alternatif, wanita yang paling bermotivasi untuk menurunkan berat badan untuk memperbaiki penampilan mereka telah menambah berat badan pada usia 30 bulan.
Ini tidak bermaksud anda tidak boleh termotivasi dengan memperbaiki penampilan anda. Sebaliknya, ini menunjukkan bahawa penampilan dan keinginan anda untuk diterima oleh orang lain seharusnya bukan satu-satunya - atau bahkan yang utama - pendorong untuk mencapai berat badan yang sihat.
Dimotivasi oleh faktor seperti meningkatkan kualiti diet, daya tahan, dan tahap tenaga anda, serta mengurangkan risiko penyakit anda, dapat membantu meningkatkan kejayaan jangka panjang dalam perjalanan penurunan berat badan anda.
2. Muatkan hasil
Hasil kajian ilmiah selama bertahun-tahun menunjukkan bahawa meningkatkan pengambilan buah dan sayur anda dapat menurunkan berat badan dan dapat membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat.
Memberi maksud untuk menambahkan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan ke dalam diet anda adalah cara terbaik untuk meningkatkan kualiti diet, mengurangkan risiko penyakit, dan meningkatkan penurunan berat badan yang sihat.
Cuba masukkan bayam, tomato, dan bawang ke telur anda pada waktu pagi, dan nikmati dengan sebilangan buah beri. Anda juga boleh menjamu selera pada sayur-sayuran yang dicelupkan dalam hummus, atau menambah sebilangan sayuran campuran panggang ke makan malam anda.
3. Pilih kelestarian dengan kelajuan
Diet dan detoks yang tidak terkira mendorong penurunan berat badan yang cepat dan melampau melalui penggunaan rancangan makan kalori yang sangat rendah.
Yang benar adalah, diet ini cenderung mendorong penurunan berat badan yang cepat, kerana mengurangkan pengambilan kalori secara drastik.
Walau bagaimanapun, diet ini bukanlah pilihan yang baik untuk menurunkan berat badan secara berterusan kerana ia dapat mempengaruhi tahap tenaga, kesihatan, dan prestasi keseluruhan anda secara drastik.
Kajian berulang kali menunjukkan bahawa diet yang merosakkan menyebabkan kenaikan berat badan dan perubahan kompensasi yang mungkin menjadikan penurunan berat badan dan penyelenggaraan berat badan di masa depan lebih sukar.
Membuat pola pemakanan yang memuaskan yang memberi tenaga kepada badan anda sambil membuat defisit kalori kecil akan mengakibatkan penurunan berat badan yang lebih perlahan, tetapi ini akan menurunkan kemungkinan berat badan kembali bertambah dari masa ke masa dan memastikan anda mendapat nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda.
4. Jangan memandang rendah aktiviti harian
Semasa berusaha menurunkan berat badan, kebanyakan orang berpendapat bahawa mereka harus mengambil bahagian dalam aktiviti intensiti tinggi yang kerap. Walaupun memasukkan jenis aktiviti ini ke dalam rutin anda dapat meningkatkan penurunan berat badan dan penambahan otot, tidak perlu melakukan ini untuk mencapai berat badan yang sihat.
Menjadi aktif setiap hari dengan meningkatkan jumlah langkah anda dan kurang duduk sama pentingnya dengan menghabiskan beberapa jam di gim setiap minggu.
Sekiranya anda tidak aktif pada masa ini, penting untuk meningkatkan aktiviti anda dengan perlahan. Sekiranya anda hanya rata-rata 1,000 langkah sehari, cuba tingkatkan jumlah anda menjadi 2,500 langkah hampir setiap hari dalam seminggu, yang sama dengan kira-kira satu batu (1.6 km).
Setelah mencapai matlamat itu secara konsisten, tingkatkan sebanyak 1.000 langkah seminggu atau lebih sehingga anda berjalan dengan selesa beberapa batu sehari.
5. Utamakan kesihatan dan kebahagiaan anda
Jangan sekali-kali menjejaskan kesihatan atau kebahagiaan anda dengan mengikuti program diet atau senaman yang membuat anda merasa tidak enak terhadap diri sendiri.
Sekiranya diet sangat ketat atau menyebabkan anda terlalu sibuk dengan makanan, itu adalah tanda bahawa rancangan yang anda jalankan tidak sihat dan tidak sesuai dengan keperluan anda.
Perkara yang sama berlaku untuk aktiviti. Sekiranya pelatih atau kelas latihan baru anda membuat anda merasa tidak selesa atau tidak selesa terhadap diri anda, cari aktiviti lain yang anda gemari dan seronok lakukan.
Corak diet dan rancangan aktiviti yang berkekalan akan membuat anda merasa sihat, berkhasiat, dan bertenaga.
6. Ketahui bahawa penurunan berat badan bukanlah kunci untuk peningkatan kesihatan secara keseluruhan
Kehilangan lemak badan yang berlebihan memang dapat meningkatkan kesihatan anda dan mengurangkan risiko penyakit anda.
Tetapi penurunan berat badan hanyalah satu bahagian dari teka-teki besar.
Tekanan, gangguan kesihatan mental, kekurangan aktiviti, penyakit dan penyakit, pemakanan yang buruk, genetik, dan kurang tidur hanyalah beberapa faktor lain yang perlu dipertimbangkan.
Inilah sebabnya mengapa meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan, bukan hanya menurunkan berat badan, harus menjadi tujuan anda.
7.Utamakan tidur
Banyak orang berusia 30-an yang berusaha mengatasi tanggungjawab kerja bersama keluarga dan kehidupan sosial mereka, yang boleh mengurangkan waktu tidur mereka dan memberi kesan negatif terhadap kualiti tidur mereka.
Kekurangan tidur yang kronik boleh menyebabkan kenaikan berat badan dengan meningkatkan hormon kelaparan dan pengambilan kalori serta menurunkan kadar hormon dan tahap kenyang, menjadikan penurunan berat badan menjadi lebih mencabar.
Tidur sekurang-kurangnya 7 jam secara konsisten adalah penting untuk pengurusan berat badan dan kesihatan keseluruhan anda.
8. Katakan tidak pada kebanyakan diet
Untuk mengembangkan rancangan penurunan berat badan yang berkekalan yang sesuai dengan keperluan anda, penting untuk mengelakkan diet yang ketat dan tidak perlu.
Penyelidikan menunjukkan bahawa diet dan makan yang terkawal tidak berfungsi untuk mengekalkan berat badan jangka panjang. Selain itu, tingkah laku makan yang terhad boleh menjejaskan kesihatan fizikal dan mental anda.
Corak pemakanan yang sihat dapat diikuti seumur hidup, tidak kira anda bercuti, menikmati makanan percutian, atau makan malam bersama rakan.
Sekiranya anda sering "menipu" atau "pergi" rancangan anda untuk makan makanan yang anda gemari, itu adalah tanda diet anda terlalu ketat dan tidak berkelanjutan. Semua makanan boleh dan harus sesuai dengan pola makan yang sihat dan berkesinambungan yang dapat diikuti jangka panjang sebagai sebahagian daripada gaya hidup sihat dan menyeronokkan.
9. Pilih di luar
Menghabiskan masa di alam sangat bermanfaat untuk kesihatan anda secara keseluruhan.
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa menghabiskan lebih banyak masa di luar dikaitkan dengan tahap aktiviti yang lebih tinggi dan kurang waktu duduk, yang dapat membantu anda menurunkan berat badan secara semula jadi. Selain itu, meluangkan masa di luar dapat membantu mengurangkan risiko penyakit kronik anda.
Beri peluang untuk keluar setiap hari untuk berjalan-jalan atau hanya menikmati udara segar.
10. Kekal hidrat
Kekal terhidrat adalah penting dalam menjaga berat badan.
Satu kajian baru-baru ini termasuk 358 orang berusia antara 18 dan 39 tahun mendapati bahawa pengambilan cecair yang lebih tinggi dikaitkan dengan komposisi badan yang lebih sihat, termasuk peratusan lemak badan yang lebih rendah dan lilitan pinggang yang lebih kecil.
Keperluan cecair bergantung pada banyak faktor, termasuk tahap aktiviti dan ukuran badan anda. Kaedah mudah untuk mengetahui sama ada anda terhidrasi adalah dengan memeriksa warna air kencing anda. Matlamat untuk warna jerami ringan.
11. Fikirkan masa depan
Walaupun mempunyai matlamat jangka pendek adalah perkara biasa ketika berusaha menurunkan berat badan, penting untuk mempertimbangkan masa depan anda.
Bagaimana cara meningkatkan pemakanan anda, meningkatkan aktiviti anda, dan menguruskan berat badan anda selama 30-an memberi manfaat kepada kesihatan masa depan anda?
Daripada membuat pengubahsuaian diet dan gaya hidup berdasarkan seberapa cepat mereka mendorong penurunan berat badan, membuat keputusan berdasarkan bagaimana mereka mempengaruhi kesihatan keseluruhan dan kesejahteraan masa depan anda.
12. Potong gula tambahan
Mengurangkan pengambilan gula tambahan adalah satu perubahan positif yang dapat anda lakukan untuk mempromosikan penurunan berat badan dan mengurangkan risiko keadaan kesihatan seperti penyakit jantung dan sindrom metabolik.
Makanan dan minuman seperti bijirin bergula, minuman kopi manis, soda, gula-gula, dan makanan yang dipanggang mengandungi sejumlah gula tambahan yang mengejutkan sambil memberikan sedikit faedah atau faedah pemakanan lain.
Cuba kurangkan pengambilan makanan ini dari masa ke masa, dan gunakan semua bentuk pemanis lebih jarang atau dalam jumlah yang lebih kecil, termasuk gula meja, gula mentah, madu, dan agave.
13. Mengambil bahagian dalam pergerakan gembira
Mencari aktiviti yang anda gemari sangat penting untuk meningkatkan tahap aktiviti anda.
Jisim otot secara semula jadi merosot seiring usia, bermula pada usia 30-an. Salah satu cara untuk membina dan mengekalkan jisim dan metabolisme otot anda adalah dengan melakukan senaman secara teratur.
Daripada melakukan rutin latihan berdasarkan jumlah kalori yang dibakar, luangkan masa untuk menyempitkan satu atau lebih aktiviti yang benar-benar anda nikmati dan dapat anda bayangkan untuk melakukan seumur hidup.
Zumba, mendaki, berbasikal, berjalan kaki, Pilates, berenang, dan menari hanyalah beberapa contoh aktiviti yang disukai ramai orang dari semua peringkat umur.
14. Kurangkan pengambilan makanan yang sangat diproses
Sekiranya terdapat satu nasihat yang hampir disetujui oleh hampir semua profesional penjagaan kesihatan ketika mempromosikan penurunan berat badan yang sihat, ia mengurangkan makanan yang diproses dengan kekurangan nutrien.
Makanan ini tidak hanya dikaitkan dengan kenaikan berat badan tetapi juga dapat meningkatkan risiko anda menghidap penyakit kronik seperti penyakit jantung dan barah tertentu jika anda memakannya terlalu kerap.
Buat titik untuk mengurangkan penggunaan makanan yang terlalu banyak diproses, termasuk makanan segera, produk makanan ringan yang dibungkus, dan soda. Sebagai gantinya, cubalah makan lebih banyak makanan padat nutrien seperti sayur-sayuran segar dan beku dan buah-buahan, kacang, dan kacang-kacangan.
15. Belajar suka memasak
Banyak kajian mengaitkan memasak lebih banyak makanan di rumah dengan berat badan yang lebih sihat dan peningkatan kualiti diet.
Sebagai contoh, satu kajian yang menganalisis data pada 11.396 orang berusia 29–64 tahun mendapati bahawa mereka yang memakan makanan buatan rumah lebih daripada 5 kali seminggu 24% lebih cenderung mempunyai lemak badan yang berlebihan daripada mereka yang makan kurang dari 3 makanan rumahan makan seminggu.
Walau bagaimanapun, ini tidak bermaksud anda harus memasak setiap hidangan di rumah atau bahawa makanan itu mestilah kompleks atau gourmet. Anda boleh bergantung pada aplikasi perancangan makanan untuk membantu anda bersedia dan menyediakan semua yang anda perlukan.
Sekiranya anda hanya memasak satu atau dua kali makan seminggu, cuba tingkatkan jumlah makanan yang anda sediakan setiap minggu. Ini dapat membantu anda menurunkan berat badan, meningkatkan kualiti diet anda, dan bahkan menjimatkan wang anda.
16. Bekerja dengan penyedia penjagaan kesihatan yang berpengetahuan
Ahli diet dan ahli terapi yang berdaftar dapat sangat membantu ketika berusaha menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.
Penyedia penjagaan kesihatan ini dapat membantu anda memahami hubungan anda dengan makanan dan membuat perubahan sihat yang bermanfaat untuk kesejahteraan fizikal dan mental anda.
Semasa mencari pakar pemakanan atau ahli terapi, pastikan mereka mempunyai tauliah yang betul dan falsafah kaunseling mereka sesuai dengan keperluan khusus anda.
17. Pilih makanan yang penuh nutrien dan padat nutrien
Makanan yang berbeza mempunyai kesan yang berbeza pada tahap kenyang dan rasa lapar anda.
Contohnya, protein adalah makronutrien yang paling banyak mengisi, dan menambahkan ramuan yang kaya dengan protein pada makanan dan makanan ringan dapat membantu meningkatkan perasaan puas dan membantu menguruskan berat badan anda.
Makan banyak makanan kaya serat seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kacang, kacang-kacangan, dan biji-bijian juga bermanfaat untuk pengurusan berat badan.
Ketika menyusun makanan dan makanan ringan, sasarkan untuk menjadikannya kenyang dan berkhasiat mungkin dengan memasangkan makanan seperti sayur-sayuran, kacang, dan buah-buahan dengan sumber protein dan lemak sihat, seperti telur, kacang, ikan, ayam, dan yogurt tanpa gula.
18. Hormati badan anda sebagaimana adanya
Sangat sukar untuk mencintai tubuh anda atau merasa yakin pada kulit anda, dan itu tidak mengapa. Walau bagaimanapun, belajar untuk menghormati badan anda dengan berat badan mendorong penerimaan diri dan pengurusan berat badan yang berjaya.
Bersikap keras pada diri sendiri tidak akan membuat anda lebih berjaya menurunkan berat badan atau mengubah ukuran badan anda. Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa kritikan diri boleh melemahkan percubaan pengurusan berat badan.
Sekiranya anda bergelut dengan penerimaan diri dan menunjukkan kebaikan badan anda tanpa mengira berat badan anda, bekerja dengan ahli terapi yang berpengalaman dapat membantu.
19. Fahami bahawa penurunan berat badan bukanlah proses linear
Dataran tinggi dan turun naik adalah bahagian normal untuk menurunkan berat badan. Penurunan berat badan adalah proses yang rumit yang melibatkan perubahan kompensasi dalam badan yang memperlambat penurunan berat badan dari masa ke masa dan mendorong kenaikan berat badan.
Perlu diingat bahawa anda mungkin benar-benar perlu meningkatkan pengambilan kalori ketika anda mencecah dataran tinggi, terutama jika anda mengikuti diet yang tidak membekalkan tubuh anda dengan cukup tenaga.
Walaupun ini terdengar tidak intuitif, meningkatkan pengambilan kalori secara perlahan dapat membantu mengatasi beberapa perubahan metabolik kompensasi yang berlaku semasa penurunan berat badan dan menjadikan berat badan tidak dapat bertahan lama sehingga sukar.
20. Melewati mentaliti 'semua atau apa-apa'
Bersikap realistik dan memilih matlamat yang dapat anda capai tanpa melakukan diet yang tidak berkekalan, ketat dan rejimen senaman yang melampau sangat mustahak ketika berusaha menurunkan berat badan.
Tujuan keseluruhan anda adalah untuk meningkatkan kesihatan anda secara umum. Ini boleh merangkumi, tetapi tidak terhad kepada, kehilangan lemak badan yang berlebihan.
Ketahui bahawa "berat sasaran" anda mungkin tidak dapat dicapai kecuali anda menggunakan langkah-langkah ekstrem yang membahayakan kesihatan anda.
Bekerja dengan penyedia penjagaan kesihatan yang berkelayakan seperti ahli diet berdaftar untuk mengembangkan matlamat penurunan berat badan dan pemakanan yang realistik khusus untuk keperluan badan dan kesihatan anda.
Garisan bawah
Sekiranya anda berusia 30-an dan anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, adalah penting untuk menggunakan kaedah yang selamat dan lestari untuk meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan.
Menggunakan petua yang disenaraikan di atas dapat membantu anda menguruskan berat badan sambil mengutamakan kesihatan fizikal dan mental anda.
