Latihan pernafasan telah digunakan untuk meningkatkan kesihatan di budaya Timur selama ribuan tahun.
Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, beberapa kajian mendapati bahawa latihan pernafasan dapat membantu mengurangkan tahap tekanan dan meningkatkan perhatian dan kesejahteraan emosi.
Lebih-lebih lagi, beberapa penyokong amalan popular ini bahkan mendakwa bahawa menambahkan latihan pernafasan ke rutin anda dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan pembakaran lemak.
Artikel ini melihat beberapa sains di sebalik latihan pernafasan untuk menentukan sama ada ia berfungsi untuk menurunkan berat badan.
Apakah latihan pernafasan?
Latihan pernafasan adalah latihan sederhana yang melibatkan mengurangkan gangguan luaran dan memperhatikan pernafasan anda.
Kajian menunjukkan bahawa latihan pernafasan mungkin dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan yang berpotensi, termasuk penurunan kegelisahan dan peningkatan tahap perhatian dan kualiti tidur.
Terdapat banyak jenis latihan pernafasan, termasuk:
- Bernafas panjang. Bentuk latihan pernafasan ini melibatkan menarik nafas dalam-dalam, menahannya selama beberapa saat, dan kemudian melepaskannya dengan perlahan.
- Pernafasan lubang hidung alternatif. Dengan latihan ini, anda berlatih menghirup dan menghembuskan nafas melalui lubang selang dengan menggunakan jari anda untuk menutup satu sisi pada satu masa.
- Menghirup bibir terkumat-kamit. Amalan pernafasan jenis ini melibatkan menghirup melalui lubang hidung anda dan menghembus nafas perlahan-lahan melalui bibir yang dikerut.
- Pernafasan diafragma. Juga dikenali sebagai pernafasan perut, variasi ini memerlukan anda berbaring, meletakkan tangan anda di bahagian atas dada dan tulang rusuk, dan menghembuskan nafas melalui bibir yang dikerut semasa anda mengetatkan otot perut.
- Senobi. Gaya pernafasan dalam Jepun ini melibatkan bersandar, meregangkan lengan ke atas, dan menghirup dan menghembuskan nafas perlahan-lahan beberapa kali.
Walaupun setiap gaya memiliki sedikit variasi dari segi bagaimana ia dipraktikkan, semua bentuk digunakan untuk membantu meningkatkan kelonggaran dan menghilangkan tekanan dengan membawa fokus Anda ke saat ini.
ringkasanTerdapat beberapa gaya dan variasi latihan pernafasan, yang masing-masing melibatkan memperhatikan pernafasan anda untuk mengurangkan tekanan dan meningkatkan kelonggaran.
Boleh dikaitkan dengan penurunan berat badan
Beberapa kajian mendapati bahawa melakukan senaman pernafasan dapat mendorong penurunan berat badan dan menurunkan lemak badan.
Satu kajian pada 40 wanita menyatakan bahawa berlatih Senobi meningkatkan ekskresi hormon melalui urin dan aktiviti saraf simpatik, yang bertanggungjawab untuk tindak balas "melawan atau terbang" badan anda.
Lebih-lebih lagi, peserta dengan kegemukan yang mengulang latihan secara berkala selama 1 bulan mengalami penurunan lemak badan yang ketara.
Dalam satu lagi kajian kecil pada 38 orang, mereka yang mengambil bahagian dalam latihan pernafasan diafragma mengalami kadar metabolisme rehat yang lebih tinggi, yang boleh menyebabkan penurunan berat badan meningkat.
Selain itu, kajian selama 8 minggu menunjukkan bahawa melakukan senaman pernafasan selama 45 minit setiap hari 3 kali seminggu secara signifikan mengurangkan berat badan dan indeks jisim badan (BMI), berbanding dengan kumpulan kawalan.
ringkasanBeberapa kajian menunjukkan bahawa melakukan senaman pernafasan secara berkala dapat menyokong penurunan berat badan dan penurunan lemak.
Boleh mengurangkan rasa lapar dan selera makan
Beberapa penyelidikan mendapati bahawa melakukan senaman pernafasan dapat mengurangkan perasaan lapar, yang dapat membantu mengurangkan pengambilan makanan dan mendorong penurunan berat badan.
Satu kajian pada 60 orang menunjukkan bahawa melakukan senaman pernafasan, yang melibatkan menahan nafas selama 3–4 saat sambil mengecutkan otot perut mereka, menurunkan perasaan lapar ketika perut kosong.
Begitu juga, satu kajian kecil menunjukkan bahawa berlatih bernafas perlahan selama 10 minit mengurangkan kelaparan pada 65 wanita.
Satu lagi kajian pada 68 orang menilai kesan berlatih yoga yang diawasi selama 45 minit dua kali sehari selama 15 hari, termasuk latihan pernafasan selama 33 minit setiap sesi.
Peserta bukan sahaja mengalami penurunan BMI dan lemak perut yang ketara tetapi juga peningkatan tahap leptin, yang merupakan hormon yang bertanggungjawab untuk merangsang perasaan kenyang.
ringkasanKajian menunjukkan bahawa latihan pernafasan dapat mengurangkan perasaan lapar dan meningkatkan leptin, hormon yang mengatur perasaan kenyang.
Dapat mengurangkan tahap tekanan
Latihan pernafasan boleh menjadi kaedah yang berkesan untuk mengurangkan tahap tekanan.
Sebenarnya, pelbagai kajian menunjukkan bahawa senaman pernafasan dapat membantu mengurangkan tekanan, kegelisahan, dan kemurungan.
Peningkatan tahap kortisol, hormon stres, mungkin dikaitkan dengan risiko kenaikan berat badan dan kegemukan yang lebih tinggi.
Lebih-lebih lagi, tahap kortisol yang lebih tinggi mungkin dikaitkan dengan keinginan makanan yang meningkat dan menyumbang kepada pemakanan emosi.
Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan, ini menunjukkan bahawa melakukan aktiviti mengurangkan tekanan, seperti latihan pernafasan, dapat membantu mencegah makan berlebihan dan mendorong penurunan berat badan.
ringkasanLatihan pernafasan dapat menurunkan tahap tekanan, yang sebaliknya dapat menyumbang kepada kenaikan berat badan, keinginan makanan, dan makan emosi.
Bagaimana untuk memulakan
Menambah latihan pernafasan ke rutin harian anda tidak perlu membosankan atau memakan masa.
Mulakan dengan meluangkan beberapa minit setiap hari untuk berlatih, idealnya tiga hingga empat kali sehari.
Anda boleh memilih gaya atau variasi apa pun yang sesuai untuk anda, sama ada pernafasan lubang hidung alternatif, pernafasan diafragma, atau pernafasan dalam.
Pastikan anda duduk atau berdiri dalam keadaan selesa dan mengurangkan gangguan luaran sehingga anda dapat fokus sepenuhnya.
Berlatih pilihan pernafasan pilihan anda selama beberapa minit dan perlahan-lahan meningkatkan tempoh sesi anda ketika anda mula merasa lebih selesa.
Sebaik sahaja anda dapati apa yang sesuai untuk anda, anda juga dapat memasukkan pose, mantra, atau latihan kesedaran lain ke dalam latihan anda, seperti yoga atau meditasi.
ringkasanUntuk memulakan latihan pernafasan, pilih jenis yang sesuai untuk anda dan luangkan masa untuk berlatih setiap hari. Anda juga dapat meningkatkan jangka masa anda dengan perlahan dan memasukkan pose, mantera, atau aktiviti kesedaran ke dalam latihan anda.
Garisan bawah
Latihan pernafasan adalah latihan biasa yang melibatkan memperhatikan nafas anda untuk meningkatkan kelonggaran.
Penyelidikan yang menjanjikan menunjukkan bahawa senaman pernafasan yang kerap dilakukan mungkin berkaitan dengan peningkatan berat badan dan penurunan lemak badan.
Selain itu, beberapa kajian mendapati bahawa latihan pernafasan dapat mengurangkan rasa lapar dan selera makan dan menurunkan tahap tekanan, yang juga dapat membantu menyokong penurunan berat badan.
Untuk hasil terbaik, pastikan untuk menggabungkan latihan pernafasan dengan diet lengkap dan tabiat sihat yang lain, termasuk aktiviti fizikal dan amalan seperti yoga atau meditasi.
