Untuk mendapatkan kekuatan dan kekuatan, atlet dan gimnasium rekreasi menjalani fasa yang disebut pemotongan dan pemotongan. Ini adalah tempoh strategik kenaikan dan penurunan berat badan, masing-masing.
Walaupun strategi ini agak biasa, anda mungkin tertanya-tanya tentang kelebihan dan kekurangan bulking dan pemotongan tertentu, dan adakah strategi itu diperlukan sama sekali.
Artikel ini menerangkan seluk-beluk pemotongan dan pemotongan, termasuk beberapa kebaikan, keburukan dan cadangan untuk melakukannya.
Apa itu pukal?
Sebilangan besar adalah tempoh makan dengan lebihan kalori strategik. Maksudnya, semasa anda membesar, anda makan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar. Tujuannya adalah untuk menambah berat badan, terutamanya disebabkan oleh peningkatan jisim otot.
Orang paling kerap menggabungkan latihan pukulan dengan latihan ketahanan intensiti tinggi untuk membantu meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot mereka.
Anda dapat melakukannya dengan cara yang terkawal dengan ketat, yang disebut orang sebagai jumlah yang bersih, atau dengan pendekatan yang lebih liberal, yang sering disebut sebagai kotor.
Dengan mana-mana pendekatan, tujuannya adalah untuk makan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar untuk meningkatkan keuntungan otot.
RingkasanSebilangan besar adalah fasa makan dengan lebihan kalori strategik. Tujuannya adalah untuk mendapatkan otot dan kekuatan. Anda juga mungkin mendapat sedikit lemak semasa pembesaran.
Apa itu memotong?
Pemotongan adalah tempoh makan dengan kekurangan kalori sebagai kaedah untuk menurunkan lemak badan sambil mengekalkan jisim otot sebanyak mungkin.
Walaupun latihan ketahanan terus memainkan peranan semasa fasa pemotongan, anda mungkin tidak dapat mengangkat berat dengan intensiti yang sama seperti yang anda dapat semasa melakukan sebahagian besar.
Ini disebabkan oleh beberapa faktor, walaupun yang utama ialah anda kekurangan tenaga.
Pembina badan dan atlet sering melaksanakan fasa pemotongan setelah tempoh bulking, atau menjelang pertandingan atau musim kompetitif mereka.
RingkasanPotongan adalah tempoh makan dengan kekurangan kalori dengan tujuan kehilangan lemak badan dan mengekalkan otot.
Cara memulakan sebahagian besar
Semasa memulakan sebahagian besar, langkah pertama adalah menentukan kalori penyelenggaraan anda - jumlah kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda.Pelbagai kalkulator dalam talian dapat membantu anda menganggarkan jumlah ini.
Anda kemudian memanfaatkan lebihan kalori 10-20%. Sebagai contoh, seorang lelaki dengan berat rata-rata 175 paun (79-kg) akan menambah sekitar 250–500 kalori untuk pengambilan harian mereka.
Sementara itu, wanita dengan berat rata-rata 135 paun (61 kg) mungkin menambah sekitar 200-400 kalori.
Dari sana, sasarkan pengambilan protein harian sebanyak 0,7-1 gram per paun berat badan (1,6-2,2 gram per kg) untuk menyokong peningkatan otot. Selebihnya kalori harian anda terdiri daripada karbohidrat dan lemak, walaupun ini bergantung pada pilihan anda.
Anda mungkin berguna untuk mengesan pengambilan harian anda menggunakan salah satu daripada beberapa aplikasi telefon pintar.
Timbang diri anda secara berkala untuk mengesan kemajuan anda, menembak kenaikan berat badan 0,25-0,5% dari berat badan anda setiap minggu.
Sekiranya bilangan dalam skala tidak bergerak selama beberapa minggu, secara beransur-ansur meningkatkan pengambilan kalori mingguan sebanyak 100-200 kalori.
Orang biasanya memasangkan sebahagian besar dengan latihan ketahanan intensiti tinggi untuk memaksimumkan peningkatan otot.
Fasa penumpukan boleh berlangsung dari 1 bulan hingga lebih dari 6 bulan atau lebih lama, bergantung pada tujuan anda.
RingkasanUntuk mula menambah jumlah, tambahkan sebilangan kalori pada pengambilan kalori harian biasa anda. Anda dapat menentukan jumlah yang perlu ditambahkan dengan pengiraan cepat. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kenaikan berat badan 0,25-0,5% dari berat badan anda setiap minggu.
Cara memulakan potongan
Untuk memulakan pemotongan, juga berguna untuk menentukan kalori penyelenggaraan anda, atau berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda.
Dari sana, bukannya menambah kalori, anda akan mengurangkan jumlah kalori yang diberikan setiap hari. Dengan kata lain, anda akan makan lebih sedikit kalori daripada yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda. Ini akan membantu merangsang kehilangan lemak.
Seorang lelaki aktif rata-rata memerlukan sekitar 2,600 kalori sehari untuk mengekalkan berat badan, sedangkan seorang wanita aktif rata-rata memerlukan sekitar 2,000 kalori.
Walaupun begitu, keperluan kalori pemeliharaan berat badan dapat sangat berbeza kerana ukuran badan, genetik, dan tahap aktiviti.
Untuk merangsang penurunan berat badan, peraturan umum adalah mengambil 500 kalori di bawah pemeliharaan. Walaupun secara tradisional dianggap ini akan membantu menurunkan berat badan sekitar 1 paun (0,45 kg) seminggu, penurunan berat badan yang sebenarnya berbeza antara orang dan mungkin berubah dari masa ke masa.
Penyelidikan menunjukkan bahawa penurunan berat badan secara beransur-ansur 0,5-1% seminggu mungkin terbaik untuk memaksimumkan pemeliharaan otot.
Untuk membantu mengekalkan jisim otot, yang terbaik adalah memastikan pengambilan protein anda cukup tinggi iaitu 0,6-1,4 gram per paun (1,4–3,1 gram per kg) berat badan dan teruskan latihan ketahanan.
Anda boleh bereksperimen dengan yang terbaik untuk anda dalam julat ini.
Sebagai tambahan kepada sekatan kalori secara beransur-ansur melalui diet, fasa pemotongan biasanya merangkumi beberapa bentuk kardio atau pengiraan langkah untuk memberi tambahan pembakaran kalori dan kehilangan lemak.
Secara umum, fasa pemotongan lebih pendek daripada sebahagian besar, biasanya berlangsung 2-4 bulan.
Mungkin terbaik untuk mengikuti program pemotongan untuk jangka masa minimum yang anda perlukan untuk mencapai tujuan anda. Ini dapat membantu anda memelihara jisim otot sepanjang proses.
RingkasanAnda boleh mula memotong dengan mengurangkan jumlah kalori tertentu dari tahap kalori penyelenggaraan anda untuk menurunkan berat badan sebanyak 0,5-1,0% dari berat badan setiap minggu sambil mengekalkan otot sebanyak mungkin.
Kebaikan dan keburukan masing-masing
Penumpukan dan pemotongan datang dengan beberapa kelebihan apabila digabungkan dengan program latihan ketahanan yang betul.
Yang mengatakan, ada beberapa kelemahan yang harus diperhatikan masing-masing.
Pukal
Keratan
RingkasanPukulan dan pemotongan datang dengan beberapa potensi faedah, walaupun penting untuk mengetahui kelemahan masing-masing.
Makanan untuk dimakan dan had
Sebilangan makanan boleh membantu pengumpulan, dan yang lain dapat membantu memotong.
Makanan yang banyak
Sepanjang masa, lebih baik memberi tumpuan kepada makanan yang tinggi nutrien dan kandungan kalori untuk meningkatkan otot dan kekuatan yang cepat.
Secara umum, menjauhi makanan yang diproses dengan kalori tinggi. Sebilangan orang mungkin memasukkan makanan ini dalam jumlah besar, di mana kelebihan lemak tidak menjadi perhatian. Walau bagaimanapun, ini tidak digalakkan.
Makanan untuk dimakan
- Protein tanpa lemak: daging sapi, ayam, ikan, kalkun, daging babi, yogurt Yunani, keju cottage, keju lemak rendah, serbuk protein, bar, dan penambah jisim, serta tahu, tempe, dan telur
- Lemak sihat: minyak zaitun, alpukat, kacang, kacang kacang, ikan berlemak, dan biji seperti biji chia, rami, dan biji rami
- Kekacang: semua kacang, termasuk kacang buncis dan buah pinggang, navy, hitam, dan kacang Great Northern
- Karbohidrat berkualiti tinggi: oat, quinoa, pasta gandum, kek beras, bijirin sarapan pagi, ubi jalar putih dan manis, dan nasi putih dan coklat
- Buah: epal, jeruk, pisang, nanas, limau gedang, dan semua jenis buah beri
- Sayuran tidak berkanji: lada, asparagus, kacang hijau, cendawan, bawang, tomato, zucchini, wortel, dan saderi
- Sayuran salib: brokoli, kembang kol, kubis Brussels, dan kubis
- Hijau berdaun gelap: bayam, chard Swiss, sayur collard, dan kangkung
- Minuman: air, seltzer, soda diet, teh, kopi, kombucha, dan jus buah 100%
- Makanan sekali-sekala: pizza, pasta biasa, roti bakar, keju penuh lemak, bijirin sarapan gula tinggi, dan daging goreng
Makanan untuk menghadkan
- Makanan yang sangat diproses: makanan goreng, kerepek, makanan segera, dan ais krim lemak penuh, serta daging yang diproses seperti daging asap, sosis, ham, salami, dan pate
- Lemak tepu: marjerin dan minyak tertentu
- Minuman: minuman ringan, kopi manis, teh manis, air limau, dan minuman bergula yang lain
Memotong makanan
Semasa anda memotong, fokus anda adalah pada makan makanan yang tinggi nutrien dan rendah kalori. Ini akan menyokong penurunan berat badan dan pemeliharaan otot secara beransur-ansur.
Anda akan melihat bahawa beberapa makanan untuk diet pemotongan serupa dengan makanan yang banyak. Perbezaannya adalah pada kuantiti makanan yang dimakan ini.
Makanan untuk dimakan
- Protein tanpa lemak: dada ayam, ayam belanda tanpa lemak, potongan daging lembu atau daging babi tanpa lemak, ikan, tahu lebih tegas, pengganti daging berasaskan protein tinggi, keju kotej rendah lemak, keju rendah lemak, dan telur dan putih telur
- Lemak sihat terhad: minyak zaitun, alpukat, kacang, kacang but, dan biji
- Kekacang: semua kacang, termasuk kacang buncis dan buah pinggang, navy, hitam, dan kacang Great Northern
- Karbohidrat berserat: beras perang, quinoa, ubi jalar, pasta gandum, gandum, bijirin gula rendah, kek beras, dan quinoa
- Buah gula yang lebih rendah: epal, pir, persik, beri, tembikai, limau gedang, jeruk, buah ara, kiwi, dan plum
- Sayuran tidak berkanji: asparagus, brokoli, tauge Brussels, kacang hijau, kembang kol, cendawan, bawang, tomato, kubis, zucchini, wortel, lada, dan saderi
- Hijau berdaun gelap: bayam, chard Swiss, sayur collard, dan kangkung
- Minuman: air, seltzer berperisa bebas gula, air mineral, dan kopi dan teh tanpa gula
Makanan untuk menghadkan
- Makanan berkalori tinggi: pizza, makanan goreng, sos pasta berkrim, gyros, makanan segera, ais krim, roti bakar, dan kaserol tertentu
- Protein tinggi lemak: potongan lemak babi dan daging lembu, ayam dan ayam belanda, daging asap, sayap ayam dan paha biasa, dan ikan berlemak
- Minuman manis-gula: minuman ringan, teh ais, limun, nektar, jus, dan kopi dan teh manis
- Makanan yang diproses: makanan pracetak yang paling sejuk beku, kerepek, ham, pate, salami, kue dan kek yang dibungkus, dan mi ramen yang dibungkus
RingkasanMakanan yang banyak memberi tumpuan kepada makanan yang padat nutrien dan kalori. Ini merangsang kenaikan berat badan terkawal untuk meningkatkan pembinaan otot, sedangkan diet pemotongan termasuk makanan berkalori rendah nutrien untuk merangsang kehilangan lemak dan pemeliharaan otot.
Cadangan
Semasa memutuskan sama ada sebahagian besar atau potongan tepat untuk anda, pertimbangkan titik permulaan dan matlamat jangka panjang anda.
Sekiranya anda baru berolahraga dan mengikuti diet terstruktur, mungkin lebih baik memulai dengan memperbaiki pilihan makanan anda dan perlahan-lahan meningkatkan intensiti latihan anda sebelum membebankan atau memotong.
Setelah anda mengembangkan amalan baik mengenai makanan dan senaman, anda boleh mempertimbangkan sama ada sebahagian besar atau potongan sesuai untuk anda.
Sekiranya matlamat anda adalah untuk mendapatkan otot dan kekuatan dan anda tidak berminat untuk mendapatkan sedikit lemak dalam prosesnya, sebahagian besar mungkin merupakan pilihan yang baik.
Sebaliknya, jika anda ingin mengurangkan lemak dan mengekalkan otot, potongan mungkin lebih sesuai dengan tujuan anda.
Untuk panduan secara individu, berjumpa dengan ahli diet berdaftar.
Bolehkah anda melakukan kedua-duanya secara serentak?
Dalam situasi tertentu, sebilangan orang mungkin ingin mendapatkan otot sambil kehilangan lemak. Orang memanggil proses pengumpulan semula badan ini.
Walaupun ini mungkin dapat dicapai secara teori, secara umum hanya mungkin dilakukan dalam beberapa keadaan tertentu:
- jika anda seorang pemula latihan
- jika anda mempunyai berat badan berlebihan atau kegemukan dan mempunyai banyak lemak badan
- jika anda menggunakan steroid anabolik
Atlet yang mempunyai banyak latihan sukar untuk membina otot dengan berkesan dan kehilangan lemak pada masa yang sama.
Cara mencapai hasil terbaik
Untuk mengoptimumkan hasil pukulan dan pemotongan, mungkin yang terbaik adalah menggantinya dengan kitaran.
Sebagai contoh, jika pada mulanya anda ingin menggunakan beberapa ukuran dan kekuatan otot, anda mungkin ingin memulakannya dengan tempoh bulking.
Dalam jangka masa itu, walaupun anda telah banyak melakukan otot, anda mungkin juga mendapat sedikit lemak dalam proses tersebut.
Pada ketika itu, anda mungkin memulakan tempoh memotong untuk mengurangkan lemak tambahan yang anda perolehi sambil mengekalkan otot baru yang anda bina.
Secara teori, kaedah berbasikal ini akan membolehkan anda mendapatkan otot secara beransur-ansur sambil menghalang anda daripada mendapat lemak berlebihan.
RingkasanOrang biasanya banyak untuk jangka masa tertentu diikuti dengan tempoh pemotongan untuk mengurangkan lemak berlebihan. Sebilangan besar orang yang mempunyai pengalaman latihan sukar mendapatkan otot dan kehilangan lemak pada masa yang sama.
Garisan bawah
Pukulan dan pemotongan adalah dua strategi pelengkap yang sering digunakan oleh ahli bina badan, satu demi satu, untuk mendapatkan otot dan kehilangan lemak.
Walaupun masing-masing mempunyai beberapa faedah penting, terdapat beberapa kelemahan yang berpotensi yang harus anda ingat.
Diet yang banyak merangkumi makanan padat nutrien dan kalori untuk meningkatkan keuntungan otot, sedangkan diet pemotongan menumpukan pada makanan berkalori rendah nutrien untuk merangsang kehilangan lemak.
Untuk menentukan strategi mana yang harus anda mulakan, nilailah komposisi badan semasa anda dan matlamat kekuatan dan kekuatan otot jangka panjang.
Seperti perubahan besar dalam diet atau senaman anda, penting untuk berunding dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda sebelum memulakan atau mengurangkan berat badan yang agresif jika anda mempunyai keadaan kesihatan yang mendasari.
