Dos Vitamin B12: Berapa Banyak Yang Harus Anda Ambil Sehari?

Gambaran keseluruhan

Vitamin B12 adalah nutrien larut dalam air yang diperlukan untuk banyak proses penting dalam badan anda.

Dosis vitamin B12 yang ideal berbeza-beza berdasarkan jantina, umur, dan sebab pengambilannya.

Artikel ini meneliti bukti di sebalik dos yang disyorkan untuk B12 untuk orang dan penggunaan yang berbeza.

Mengapa anda memerlukan vitamin B12?

Vitamin B12 adalah nutrien penting yang memainkan peranan penting dalam beberapa proses tubuh anda.

Ini diperlukan untuk penghasilan sel darah merah, pembentukan DNA, fungsi saraf, dan metabolisme yang betul.

Vitamin B12 juga memainkan peranan penting dalam menurunkan kadar asid amino yang disebut homocysteine, yang tinggi dikaitkan dengan keadaan kronik seperti penyakit jantung, strok, dan penyakit Alzheimer.

Selain itu, vitamin B12 penting untuk pengeluaran tenaga. Walau bagaimanapun, pada masa ini tidak ada bukti bahawa pengambilan suplemen B12 meningkatkan tahap tenaga pada orang yang tidak kekurangan nutrien ini.

Vitamin B12 banyak terdapat dalam produk haiwan, termasuk daging, makanan laut, produk tenusu, dan telur. Ia juga ditambahkan pada beberapa makanan yang diproses, seperti bijirin dan susu bukan susu.

Kerana badan anda dapat menyimpan B12 selama beberapa tahun, kekurangan B12 yang serius jarang terjadi, tetapi sehingga 26% populasi mungkin mengalami kekurangan ringan. Lama kelamaan, kekurangan B12 boleh menyebabkan komplikasi seperti anemia, kerosakan saraf, dan keletihan.

Kekurangan vitamin B12 boleh disebabkan oleh kekurangan vitamin ini melalui diet anda, masalah dengan menyerapnya, atau mengambil ubat yang mengganggu penyerapannya.

Faktor berikut boleh menyebabkan anda berisiko lebih tinggi untuk tidak mendapat cukup vitamin B12 dari diet sahaja:

• mengikuti diet vegetarian atau vegan
• berumur lebih dari 50 tahun
• gangguan gastrousus, termasuk penyakit Crohn dan penyakit seliak
• pembedahan pada saluran pencernaan, seperti pembedahan penurunan berat badan atau reseksi usus
• ubat metformin dan pengurangan asid
• mutasi genetik tertentu, seperti MTHFR, MTRR, dan CBS
• pengambilan minuman beralkohol secara berkala

Sekiranya anda berisiko kekurangan, pengambilan makanan tambahan dapat membantu memenuhi keperluan anda.

Ringkasan

Vitamin B12 adalah nutrien penting yang memainkan peranan penting dalam badan anda. Ini terutama terdapat dalam produk haiwan, dan sesetengah orang mungkin berisiko untuk tidak mendapat cukup makanan sahaja.

Dos yang dicadangkan

Pengambilan harian (RDI) yang disyorkan untuk vitamin B12 untuk orang yang berusia lebih dari 14 tahun adalah 2.4 mcg.

Walau bagaimanapun, anda mungkin ingin mengambil lebih kurang, bergantung pada usia, gaya hidup, dan keadaan tertentu.

Perhatikan bahawa peratus vitamin B12 yang dapat diserap oleh badan anda daripada makanan tambahan tidak terlalu tinggi - dianggarkan badan anda hanya menyerap 10 mcg suplemen B12 500-mcg.

Berikut adalah beberapa cadangan untuk dos B12 untuk keadaan tertentu.

Orang dewasa di bawah umur 50 tahun

Bagi orang yang berumur lebih dari 14 tahun, RDI untuk vitamin B12 adalah 2.4 mcg.

Sebilangan besar orang memenuhi keperluan ini melalui diet.

Sebagai contoh, jika anda makan dua biji telur untuk sarapan (1.2 mcg B12), 3 ons (85 gram) tuna untuk makan tengah hari (2.5 mcg B12), dan 3 ons (85 gram) daging lembu untuk makan malam (1.4 mcg B12 ), anda akan memakan lebih dari dua kali ganda keperluan harian B12 anda.

Oleh itu, pengambilan suplemen dengan B12 tidak digalakkan untuk orang yang sihat dalam kumpulan umur ini.

Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai salah satu faktor yang dinyatakan di atas yang mengganggu pengambilan atau penyerapan vitamin B12, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan.

Orang dewasa yang berumur 50 tahun ke atas

Orang tua lebih terdedah kepada kekurangan vitamin B12. Walaupun hanya sebilangan kecil orang dewasa yang kekurangan B12, sehingga 62% orang dewasa yang berumur 65 tahun mempunyai tahap nutrien darah yang kurang daripada optimum.

Seiring bertambahnya usia, badan anda secara semula jadi menghasilkan lebih sedikit asid perut dan faktor intrinsik - kedua-duanya boleh mempengaruhi penyerapan vitamin B12.

Asid perut diperlukan untuk mengakses vitamin B12 yang terdapat secara semula jadi dalam makanan, dan faktor intrinsik diperlukan untuk penyerapannya.

Oleh kerana peningkatan risiko penyerapan yang buruk ini, Akademi Perubatan Nasional mengesyorkan agar orang dewasa yang berusia di atas 50 tahun memenuhi sebahagian besar keperluan vitamin B12 mereka melalui makanan tambahan dan makanan yang diperkaya.

Dalam satu kajian 8 minggu pada 100 orang dewasa yang lebih tua, tambahan dengan 500 mcg vitamin B12 didapati menormalkan tahap B12 pada 90% peserta. Dos yang lebih tinggi hingga 1,000 mcg (1 mg) mungkin diperlukan bagi sesetengah orang.

Perempuan mengandung

Wanita hamil mempunyai keperluan vitamin B12 yang sedikit lebih tinggi daripada populasi umum.

Tahap rendah vitamin ini pada ibu dikaitkan dengan kecacatan kelahiran pada bayi.

Selain itu, tinjauan sistematik yang besar menunjukkan bahawa kekurangan B12 dikaitkan dengan risiko kelahiran pramatang dan berat kelahiran yang rendah pada bayi baru lahir.

Oleh itu, RDI untuk vitamin B12 semasa kehamilan adalah 2.6 mcg. Tahap ini dapat dipenuhi melalui diet sahaja atau dengan vitamin pranatal.

Wanita yang menyusu

Kekurangan vitamin B12 pada bayi yang disusui telah dikaitkan dengan kelewatan perkembangan.

Selain itu, kekurangan B12 pada bayi boleh menyebabkan kerengsaan, penurunan selera makan, dan kegagalan untuk berkembang.

Atas sebab-sebab ini, RDI untuk vitamin ini untuk wanita yang menyusu lebih tinggi daripada wanita hamil - iaitu 2.8 mcg.

Vegetarian dan vegan

Cadangan vitamin B12 tidak berbeza bagi orang yang mengikuti diet berasaskan tumbuhan.

Walau bagaimanapun, RDI 2.4 mcg untuk orang di bawah 50 tahun adalah lebih sukar untuk memenuhi diet vegetarian atau vegan.

Dalam tinjauan terhadap 40 kajian mengenai vitamin B12 pada vegetarian, sehingga 86.5% orang dewasa vegetarian - termasuk orang dewasa yang lebih tua - didapati mempunyai kadar vitamin B12 yang rendah.

Tidak ada cadangan kerajaan untuk dos tambahan B12 untuk vegetarian.

Walau bagaimanapun, satu kajian menunjukkan bahawa dos hingga 6 mcg vitamin B12 sehari mungkin sesuai untuk vegan.

B12 untuk meningkatkan tenaga

Walaupun vitamin B12 biasanya diambil untuk meningkatkan tahap tenaga, bukti yang menunjukkan bahawa suplemen B12 meningkatkan tahap tenaga pada orang tanpa kekurangan.

Walau bagaimanapun, makanan tambahan B12 didapati meningkatkan tahap tenaga pada mereka yang kekurangan nutrien ini.

Satu tinjauan mengesyorkan agar mereka yang kekurangan vitamin B12 mengambil 1 mg vitamin B12 setiap hari selama sebulan, diikuti dengan dos pemeliharaan 125-250 mcg sehari.

Orang yang mempunyai masalah menyerap vitamin B12, seperti mereka yang menghidap penyakit Crohn atau masalah gastrointestinal lain, mungkin mendapat manfaat daripada suntikan B12, yang memotong keperluan penyerapan oleh saluran pencernaan.

B12 untuk ingatan dan mood

Umumnya berfikir bahawa pengambilan vitamin B12 dapat meningkatkan ingatan dan mood anda. Namun, tidak banyak bukti yang menyokong teori ini.

Kajian pada haiwan menunjukkan bahawa kekurangan vitamin B12 telah dikaitkan dengan gangguan ingatan. Namun, pada masa ini tidak ada bukti bahawa suplemen B12 meningkatkan ingatan pada manusia yang tidak kekurangan.

Dalam tinjauan besar, suplemen vitamin B12 tidak memberi kesan pada gejala kemurungan dalam jangka pendek tetapi dapat membantu mencegah kambuh dalam jangka masa panjang.

Tidak ada cadangan dos khusus untuk suplemen B12 untuk prestasi mental atau mood.

Ringkasan

Dosis vitamin B12 yang optimum berbeza mengikut usia, gaya hidup, dan keperluan diet. Cadangan umum untuk orang dewasa ialah 2.4 mcg. Orang dewasa yang lebih tua, serta wanita hamil dan menyusui, memerlukan dos yang lebih tinggi.

Kesan sampingan yang berpotensi

Vitamin B12 adalah vitamin larut air, yang bermaksud bahawa badan anda mengeluarkan apa yang tidak anda perlukan dalam air kencing anda.

Kerana agak selamat, tidak ada tahap pengambilan atas yang boleh ditoleransi (UL) untuk vitamin B12. UL dianggap sebagai jumlah maksimum bahan yang dapat diambil dengan selamat tanpa kesan sampingan.

Walau bagaimanapun, vitamin B12 terbukti menyebabkan kesan sampingan yang jarang berlaku dalam beberapa kes.

Suntikan vitamin B12 boleh menyebabkan keadaan kulit, seperti jerawat dan dermatitis (ruam).

Dosis tinggi vitamin B lebih dari 1,000 mcg juga dikaitkan dengan komplikasi pada orang dengan penyakit buah pinggang.

Selanjutnya, tahap B12 dalam darah yang sangat tinggi pada ibu dikaitkan dengan risiko autisme pada anak mereka yang lebih tinggi.

Ringkasan

Walaupun suplemen vitamin B12 dalam dos yang tinggi dikaitkan dengan kesan sampingan yang jarang berlaku pada populasi tertentu, secara amnya selamat, dan pada masa ini tidak ada jumlah maksimum yang disyorkan untuk vitamin ini.

Garisan bawah

Vitamin B12 adalah nutrien yang memainkan banyak peranan penting dalam badan anda.

RDI untuk vitamin B12 berkisar antara 2.4 mcg untuk orang dewasa hingga 2.8 mcg untuk wanita yang menyusui.

Sebilangan besar orang memenuhi keperluan ini melalui diet sahaja, tetapi orang dewasa yang lebih tua, orang yang menjalani diet berasaskan tumbuhan yang ketat, dan mereka yang mengalami gangguan pencernaan mungkin mendapat manfaat daripada makanan tambahan, walaupun dos berbeza berdasarkan keperluan individu.

Makanan Tambahan 101: Vitamin B12