Aerobik vs anaerobik
Latihan aerobik adalah sebarang jenis penyejukan kardiovaskular atau "kardio." Semasa pengkondisian kardiovaskular, pernafasan dan degupan jantung anda meningkat untuk jangka masa yang lama. Contoh senaman aerobik merangkumi pusingan renang, berlari, atau berbasikal.
Latihan anaerobik melibatkan letupan tenaga yang cepat dan dilakukan dengan usaha maksimum untuk waktu yang singkat. Contohnya termasuk melompat, berlari, atau mengangkat berat.
Pernafasan dan degupan jantung anda berbeza dalam aktiviti aerobik berbanding aktiviti anaerobik. Oksigen adalah sumber tenaga utama anda semasa latihan aerobik.
Semasa senaman aerobik, anda bernafas lebih cepat dan lebih dalam daripada ketika degupan jantung anda dalam keadaan rehat. Anda memaksimumkan jumlah oksigen dalam darah. Denyut jantung anda naik, meningkatkan aliran darah ke otot dan kembali ke paru-paru.
Semasa latihan anaerobik, badan anda memerlukan tenaga segera. Tubuh anda bergantung pada sumber tenaga yang tersimpan, bukannya oksigen, untuk membakar dirinya sendiri. Itu termasuk memecahkan glukosa.
Matlamat kecergasan anda harus membantu menentukan sama ada anda harus mengambil bahagian dalam latihan aerobik atau anaerobik. Sekiranya anda baru bersenam, anda mungkin ingin memulakan dengan latihan aerobik untuk meningkatkan daya tahan.
Sekiranya anda sudah lama berolahraga atau ingin menurunkan berat badan dengan cepat, tambahkan latihan anaerobik ke dalam rutin anda. Latihan selang pecut atau intensiti tinggi (HIIT) dapat membantu anda memenuhi matlamat anda.
Faedah senaman aerobik
Senaman aerobik boleh memberikan banyak faedah untuk kesihatan anda, termasuk mengurangkan risiko anda terkena serangan jantung, diabetes jenis 2, atau strok.
Manfaat lain senaman aerobik termasuk:
- dapat membantu mengurangkan berat badan dan menjauhkannya
- boleh membantu menurunkan dan mengawal tekanan darah
- boleh meningkatkan stamina anda dan mengurangkan keletihan semasa bersenam
- mengaktifkan sistem kekebalan tubuh, menjadikan anda kurang mendapat selesema atau selesema
- menguatkan hati anda
- menaikkan mood
- boleh menolong anda hidup lebih lama daripada mereka yang tidak bersenam
Risiko senaman aerobik
Latihan aerobik dapat memberi manfaat kepada hampir semua orang. Tetapi dapatkan kelulusan doktor anda jika anda sudah lama tidak aktif atau hidup dengan keadaan kronik.
Sekiranya anda baru menggunakan senaman aerobik, penting untuk memulakan secara perlahan dan bersenam secara beransur-ansur untuk mengurangkan risiko kecederaan anda. Sebagai contoh, mulakan dengan berjalan 5 minit pada satu masa dan tambahkan 5 minit setiap kali sehingga anda dapat berjalan kaki dengan cepat selama 30 minit.
Faedah latihan anaerobik
Senaman anaerobik boleh bermanfaat jika anda ingin membina otot atau menurunkan berat badan. Anda juga boleh berfaedah jika sudah lama berolahraga, dan ingin melalui dataran tinggi latihan dan mencapai matlamat baru. Ia juga dapat membantu anda mengekalkan jisim otot semasa anda meningkat usia.
Faedah lain termasuk:
- menguatkan tulang
- membakar lemak
- membina otot
- meningkatkan stamina untuk aktiviti harian seperti mendaki, menari, atau bermain dengan anak-anak
Risiko latihan anaerobik
Latihan anaerobik boleh menjadi sukar pada badan anda. Pada skala 1 hingga 10 untuk latihan yang dirasakan, latihan anaerob intensiti tinggi adalah lebih dari tujuh. Biasanya tidak digalakkan untuk pemula kecergasan.
Dapatkan kelulusan doktor anda sebelum menambahkan latihan anaerobik ke rutin anda. Bekerja dengan profesional kecergasan yang diperakui yang dapat membantu anda membuat program anaerobik berdasarkan sejarah dan matlamat perubatan anda.
Untuk latihan seperti HIIT dan latihan berat badan, seorang profesional kecergasan juga dapat menunjukkan teknik senaman yang betul. Melakukan latihan dengan teknik yang betul adalah penting untuk mencegah kecederaan.
Contoh senaman aerobik
Semasa aktiviti aerobik, anda akan menggerakkan otot besar di lengan, kaki, dan pinggul. Denyutan jantung anda juga akan meningkat untuk jangka masa yang lama.
Contoh latihan aerobik termasuk:
- berjoging
- berjalan pantas
- pusingan berenang
- tarian aerobik, seperti Zumba
- ski merentas desa
- tangga memanjat
- berbasikal
- latihan elips
- mendayung
Contoh latihan anaerobik
Latihan anaerobik dilakukan dengan usaha maksimum untuk jangka masa yang lebih pendek. Contohnya merangkumi:
- latihan selang intensiti tinggi (HIIT)
- mengangkat berat
- calisthenics, seperti plyometrics, jump squats, atau jump box
- berlari (semasa berlari, berbasikal, atau berenang)
Berapa kerap anda harus melakukan senaman aerobik berbanding anaerobik?
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan orang dewasa yang sihat mendapat sekurang-kurangnya 30 minit senaman aerobik intensiti sederhana sekurang-kurangnya 5 hari seminggu, atau sekurang-kurangnya 25 minit aktiviti aerobik yang kuat 3 hari seminggu. Anda juga boleh menambah latihan kekuatan dua kali seminggu untuk menyelesaikan rutin anda.
Latihan anaerob boleh memberi kesan buruk kepada badan. Dengan persetujuan doktor dan bantuan profesional kecergasan yang diperakui, latihan anaerobik dapat ditambahkan ke dalam rutin senaman mingguan anda.
Lakukan senaman anaerob seperti senaman HIIT tidak lebih dari dua atau tiga hari setiap minggu, selalu membenarkan sekurang-kurangnya satu hari pemulihan sepenuhnya di antara.
Bawa pulang
Senaman aerobik dan anaerob boleh bermanfaat untuk kesihatan anda. Bergantung pada matlamat dan tahap kecergasan anda, anda mungkin ingin memulakan dengan latihan aerobik seperti berjalan kaki, berjoging, dan latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu.
Semasa membina daya tahan dan kekuatan, anda boleh menambahkan latihan anaerobik seperti HIIT dan plyometrics. Latihan ini dapat membantu anda mendapatkan otot, membakar lemak, dan meningkatkan stamina senaman anda.
Sebelum memulakan rutin senaman, berjumpa dengan doktor anda. Anda juga boleh bekerja dengan profesional kecergasan yang diperakui di gim atau pusat komuniti anda yang boleh mencadangkan rutin terbaik untuk anda.
