15 Latihan untuk Pergelangan Kaki Yang Terseliuh

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Bila hendak memulakan latihan untuk keseleo pergelangan kaki

Sebilangan besar orang boleh memulakan latihan pemulihan pergelangan kaki dalam tiga hari selepas kecederaan pergelangan kaki, jika tidak terlalu parah. Tetapi tidak ada jadual waktu yang ditetapkan. Dengarkan badan anda sendiri, dan ikuti nasihat doktor anda.

Untuk beberapa hari pertama, anda perlu berehat dan menggunakan bungkusan ais ke pergelangan kaki yang cedera selama 10 hingga 15 minit setiap beberapa jam. Jangan biarkan ais menyentuh kulit anda dan jangan biarkan begitu lama sehingga ia membakar anda.

Bagi kebanyakan orang, tempoh rehat adalah sekitar tiga hari. Selepas itu, anda dapat meningkatkan penggunaan pergelangan kaki secara beransur-ansur dan memulakan program latihan di rumah atau terapi fizikal.

Bagi bukan atlet, latihan di rumah yang ditetapkan oleh doktor sahaja mungkin sama baiknya dengan program latihan yang diawasi. Kajian pada tahun 2007 terhadap 102 orang yang telah terseliuh pergelangan kaki tidak menunjukkan perbezaan besar dalam pemulihan setelah satu tahun dari program latihan yang diawasi berbanding dengan perawatan standard dengan latihan di rumah yang tidak diawasi.

Bincangkan latihan pemulihan dengan doktor anda dan buat kajian anda sendiri untuk membantu anda memutuskan rawatan mana yang terbaik untuk anda.

Jenis latihan untuk pergelangan kaki yang terseliuh

• julat pergerakan
• regangan
• pengukuhan
• keseimbangan dan kawalan

Latihan pergerakan pergelangan kaki

Latihan ini adalah gerakan mudah yang boleh anda lakukan hingga 5 kali sehari yang dapat membantu anda mengekalkan pergerakan dan kelenturan di pergelangan kaki anda.

1. Huruf buku lali

Duduk di sofa atau kerusi yang selesa. Panjangkan kaki anda dan jejak huruf abjad di udara dengan jari kaki anda. Sekiranya tidak ada rasa sakit, anda boleh mengulanginya 2 atau 3 kali. Latihan lembut ini membantu anda menggerakkan pergelangan kaki ke semua arah.

2. Gerak lutut

Duduk di kerusi dengan kaki anda rata di atas lantai. Pastikan kaki anda di atas lantai, gerakkan perlahan lutut anda dari sisi ke sisi selama 2 hingga 3 minit. Ini meregangkan dan melegakan ligamen di sekitar pergelangan kaki anda.

3. Gosok tuala dan tisu

Letakkan tuala kecil di lantai di hadapan anda semasa anda duduk di kerusi yang keras. Dengan kasut dan kaus kaki anda, perlahan-lahan ambil tuala dengan jari kaki, gosokkannya, dan hitung hingga 5. Kemudian lepaskan tuala dan ulangi. Lakukan ini 8 hingga 10 kali - atau kurang jika anda merasa sakit.

Anda juga boleh mencuba ini dengan tisu.

Latihan regangan buku lali

Tendon Achilles anda melekatkan otot betis anda ke tulang tumit anda, melewati pergelangan kaki anda. Meregangkan tendon Achilles anda adalah satu set latihan seterusnya yang perlu dilakukan secepat mungkin.

4. Regangan tuala

Duduk di atas lantai dengan kaki anda diregangkan di hadapan anda. Balut tuala atau tali di sekitar bola kaki anda. Tarik kembali tuala sehingga jari kaki bergerak ke arah anda. Tahan regangan selama 15 hingga 30 saat. Jangan terlalu melakukannya. Anda hanya perlu merasakan regangan ringan hingga sederhana pada otot betis anda.

5. Peregangan betis yang tegak

Berdiri menghadap dinding atau di depan meja dan letakkan tangan di atasnya untuk mendapatkan sokongan. Letakkan pergelangan kaki anda yang cedera sekitar satu langkah ke belakang dan kaki baik anda ke hadapan. Pastikan tumit belakang anda rata di atas lantai, bengkokkan lutut kaki anda dengan perlahan sehingga anda merasakan peregangan sederhana pada bahagian betis di bahagian yang cedera. Ulangi ini 3 kali, tahan selama 30 saat.

6. Angkat tumit

Berdiri dengan tangan di hadapan anda, bersandar di dinding, meja, atau kerusi belakang untuk mendapatkan sokongan. Dengan kaki anda selebar bahu, perlahan-lahan naik ke atas jari kaki anda dan turun kembali. Lakukan kira-kira 10 perkara ini pada mulanya dan lakukan kerja sehingga 20 atau lebih. Ingat, anda hanya mahukan regangan sederhana dan tidak ada rasa sakit. Apabila ini menjadi mudah, anda boleh menukarnya hanya dengan jari kaki di bahagian yang cedera.

7. Imbangan satu kaki

Dengan tangan anda di dinding, meja, atau kerusi belakang, angkat kaki yang baik di belakang anda sehingga berat badan anda berada di kaki dengan pergelangan kaki yang cedera. Cuba tahan ini selama 20 hingga 30 saat. Apabila anda semakin kuat, cubalah melakukannya hanya dengan sokongan satu atau dua jari. Apabila anda lebih kuat, lakukan ini tanpa bertahan.

Latihan pengukuhan pergelangan kaki

Setelah anda mempunyai gerakan yang baik dan dapat menanggung berat pada pergelangan kaki terseliuh anda, inilah masanya untuk langkah seterusnya - latihan pengukuhan. Latihan ini memerlukan jalur rintangan. Ini adalah jalur elastik sederhana yang anda dapat dari kedai barang sukan, dalam talian, atau pejabat terapi fizikal.

8. Tolak jalur elastik

Ini adalah variasi peregangan tuala, tetapi dengan ketahanan. Duduk di atas lantai. Sapukan pergelangan kaki anda dengan tuala yang digulung atau mi berenang untuk memastikan tumit anda dari lantai. Letakkan jalur elastik di sekitar bola kaki anda dan pegang kedua hujungnya. Sekarang perlahan-lahan tolak pergelangan kaki anda ke hadapan seperti menunjuk jari kaki. Kemudian perlahan-lahan bawa kembali. Ulangi ini 10 kali. Jangan gunakan tali pinggang jika ada rasa sakit, atau jika pergelangan kaki anda terasa goyah.

9. Tarik jalur elastik

Ikat tali rintangan anda di sekitar objek berat seperti meja atau kaki meja. Semasa duduk di lantai, pasangkan jari kaki dan kaki atas ke dalam tali pinggang. Sekarang, perlahan-lahan tarik kaki anda ke arah anda dan kembalikan ke kedudukan menegak. Ulangi ini 10 kali.

10. Pergelangan kaki keluar

Ikat tali rintangan anda di sekeliling objek yang berat. Duduk atau berdiri dan pasangkan bahagian dalam kaki anda ke hujung tali. Perlahan-lahan gerakkan kaki anda ke luar dan belakang. Ulangi 10 kali pada mulanya, dan bina hingga 20 kali.

Anda juga boleh melakukan ini sambil duduk dengan pergelangan kaki disandarkan pada tuala atau mi yang digulung. Ikat gelung di hujung jalur rintangan dan pasangkannya di kaki anda. Sekarang aturkan band untuk berjalan-jalan di kaki anda. Kaki yang baik anda bertindak sebagai pangsi. Pegang hujung band, putar pergelangan kaki anda. Ulangi 10 kali pada mulanya, dan bina hingga 20 kali.

11. Pergelangan kaki di

Dengan jalur rintangan diikat pada benda berat, pasangkan bahagian dalam kaki anda ke dalam tali. Sekarang perlahan-lahan gerakkan kaki anda ke arah jalur rintangan dan bawa kembali. Ulangi 10 kali, dan bina hingga 20 kali.

Latihan keseimbangan dan kawalan pergelangan kaki

Bahagian utama pemulihan adalah mengawal otot anda. Apabila anda mengalami keseleo, serat saraf akan rosak. Semasa anda memulihkan kekuatan, otak anda harus mendapatkan kembali rasa di mana pergelangan kaki anda dan bagaimana tepatnya menggerakkannya. Rasa ini disebut proprioception.

12. Imbangan asas

Berdiri di atas kaki yang cedera, angkat kaki yang lain dari lantai di belakang anda, dan cuba menjaga keseimbangan anda. Gunakan meja atau kerusi belakang untuk sokongan jika anda merasa tidak stabil. Cuba tahan ini selama beberapa saat pada mulanya. Kemudian buat sehingga 30 saat dan 1 minit, jika anda boleh.

13. Imbangan dengan mata tertutup

Sekarang ulangi latihan keseimbangan asas dengan mata anda tertutup. Ini lebih sukar, kerana anda tidak mempunyai titik rujukan visual untuk membantu anda mengimbangkan. Pastikan anda mempunyai sesuatu untuk sokongan. Sekali lagi, cuba lakukan sehingga 30 saat dan 1 minit, jika anda boleh.

14. Imbangan bantal

Lakukan senaman keseimbangan asas yang sama sambil berdiri di atas bantal. Ini lebih sukar. Walaupun pergelangan kaki anda tidak terseliuh, kaki anda akan bergoyang-goyang dan anda perlu sentiasa memperbaiki keseimbangan anda. Lihat jika anda boleh sampai ke 30 saat hingga 1 minit. Berhenti jika anda mula merasa sakit di pergelangan kaki anda.

15. Imbangan bantal dengan mata tertutup

Ini adalah latihan yang paling mencabar. Lihat berapa lama anda dapat menahan keseimbangan sambil berdiri di atas bantal dengan mata tertutup. Pastikan ada sesuatu yang tersedia untuk sokongan. Bekerja sehingga 30 saat hingga 1 minit jika anda boleh. Tetapi jangan berkecil hati jika anda tidak boleh.

Dengan latihan ini, anda melatih dan meningkatkan isyarat antara pergelangan kaki dan otak anda.

Tentang menggunakan pendakap

Doktor anda akan menetapkan sejenis pendakap pergelangan kaki bergantung pada jenis dan keparahan keseleo anda.

Pada masa lalu, pemain keras sering digunakan. Tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa ini memperlambat pemulihan dalam banyak kes. Kini pendakap digunakan.

Tiga jenis pendakap pergelangan kaki adalah:

• pendakap buku lali ke atas
• pendakap pergelangan kaki
• pendakap pergelangan kaki elastik

Anda juga mungkin menggunakan pembalut elastik dan belajar bagaimana melakukan pembalut mampatan untuk menyokong pergelangan kaki anda yang cedera.

Setiap ini menambah kestabilan semasa keseleo anda sembuh. Bergantung pada reka bentuk pendakap, ia juga dapat mengurangkan pembengkakan pada peringkat awal.

Sekiranya anda mengalami keseleo yang teruk, doktor anda boleh menggunakan kaki pendek selama dua hingga tiga minggu.

Ulangi pergelangan kaki terseliuh

Sekiranya anda mengalami keseleo pergelangan kaki berulang, pembedahan penstabilan pergelangan kaki mungkin menjadi pilihan, terutamanya jika rawatan konservatif seperti pendakap dan latihan tidak membantu.

Terdapat bukti bahawa pembedahan dapat memberikan kelegaan yang lebih lama dan menurunkan kadar kambuh lebih daripada rawatan konvensional bagi orang yang mengalami kecederaan pergelangan kaki berulang.

The takeaway

Keseleo pergelangan kaki sangat biasa. Keterukan boleh berbeza-beza. Kadang-kadang anda tidak akan tahu bahawa anda terseliuh sehingga beberapa jam kemudian apabila anda melihat bengkak atau lebam, dan merasa kesakitan yang meningkat.

Anda harus mendapatkan rawatan walaupun keseleo kecil. Doktor anda akan menentukan jenis pendakap yang terbaik untuk digunakan dan menetapkan program senaman yang sesuai dengan keperluan khusus anda.

Anda biasanya boleh memulakan pergerakan atau latihan yang sangat ringan dalam tiga hari selepas kecederaan. Masa pemulihan bergantung pada keparahan keseleo, usia anda, dan kesihatan fizikal umum anda.