Makan dengan baik boleh terasa lebih sukar ketika anda berada di luar rumah. Inilah cara membuatnya senang.
Makan di rumah mempunyai kelebihannya, terutamanya jika anda menghidap diabetes jenis 2 dan memerlukan makanan yang tidak akan menaikkan gula darah anda. Anda boleh mengawal apa yang ada di dalam peti sejuk dan juga apa yang anda letakkan di pinggan anda.
Tetapi makan di mana sahaja - dan dengan jadual yang sangat sibuk - membuat cerita berbeza.
Untuk membantu anda membuat pilihan yang bijak, sama ada anda berlari di sekitar bandar, bergegas dari perjumpaan ke perjumpaan, pergi dalam perjalanan darat, atau hanya tidak mempunyai masa untuk berhenti dan duduk makan, langkah-langkah yang mudah dan boleh diambil ini akan menjadikan anda ke arah kejayaan.
1. Kemaskan peti sejuk anda, kemudian rancangkan hari
Walaupun anda tidak makan di rumah, mempunyai buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak bermakna anda boleh mengemas sendiri semua keperluan asas.
"Fikirkanlah pilihan makanan anda terlebih dahulu dan bungkuskannya untuk diambil bersama anda, atau letakkan di satu bahagian peti sejuk sehingga anda tidak perlu membuat banyak keputusan makanan sepanjang hari," kata Elizabeth DeRobertis, ahli diet berdaftar ( RD) dan pendidik diabetes yang disahkan (CDE) di The Nutrition Center di Scarsdale Medical Group di New York.
Mengurangkan jumlah pilihan makanan yang harus anda buat sepanjang hari dapat membantu anda mencari barang-barang yang membungkus nutrien dan tidak mengganggu kadar gula darah anda.
2. Makan protein untuk sarapan - dan setiap hidangan
"Sekiranya anda mempunyai hari yang sibuk di depan, pastikan anda mempunyai sarapan yang seimbang untuk memulakan hari anda," kata Lori Zanini, RD, CDE, pengarang "Diabetes Cookbook and Meal Plan."
"Memiliki protein yang mencukupi pada waktu pagi tidak hanya akan membantu menstabilkan kadar glukosa darah, tetapi penyelidikan juga menunjukkan bahawa makan dengan cara ini dapat mengurangi keinginan pada siang hari," katanya.
Tambahan, protein memerlukan lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat, jadi ia akan memberi anda rasa kenyang yang lebih besar, tambahnya.
DeRobertis mencadangkan telur pada waktu pagi (direbus jika anda membawanya pergi), atau sesuatu seperti gigitan putih telur atau telur dadar yang penuh dengan sayur-sayuran jika anda boleh makan.
3. Kekal hidrat
Semasa anda membungkus makanan anda untuk hari itu, jangan lupa juga tentang minuman rendah gula.
"Penghidratan yang mencukupi sangat penting dalam meningkatkan kesihatan yang optimum, terutama ketika menghidap diabetes, jadi saya ingin mengesyorkan mengisi botol air anda dan menyediakannya untuk digunakan sepanjang hari," kata Zanini.
4. Makanan ringan secara strategik
"Bila-bila masa seseorang terlalu lama tanpa makan, mereka akhirnya terlalu lapar dan sering makan berlebihan," kata DeRobertis. "Makan berlebihan itulah yang menyebabkan gula darah tinggi."
Itulah sebabnya selalu menjadi idea yang baik untuk menikmati makanan ringan apabila anda memerlukan gigitan cepat, dan makanan ringan yang mudah anda bawa di jalan raya.
Beberapa item yang dicadangkan oleh DeRobertis:
- Beg kacang 100 kalori
- secawan keju kotej
- keju tali
- Yogurt Yunani 0%
- sayuran dengan hummus atau guacamole
Beef jerky sans nitrat juga merupakan pilihan yang bijak, kerana mempunyai banyak protein. Sekiranya anda tidak lapar makanan ringan, jangan memaksanya, DeRobertis menambah.
Zanini mendorong makan kacang untuk makanan ringan yang enak dan memuaskan kerana ia dibungkus dengan protein dan lemak mono dan tak jenuh ganda yang sihat.
Penyelidikan juga menunjukkan bahawa menukar kacang untuk makanan yang kurang sihat seperti kentang goreng atau kerepek dapat membantu anda mengawal berat badan dalam jangka masa panjang.
Isi makanan atau makanan ringan sekurang-kurangnya setiap 4 hingga 5 jam, kata Zanini.
5. Periksa jumlah karbohidrat
Sekiranya anda membeli sesuatu semasa anda berada di luar, DeRobertis menyarankan untuk memeriksa jumlah kandungan karbohidrat. Untuk makan, cari kira-kira 30 hingga 45 gram jumlah karbohidrat atau kurang. Untuk makanan ringan, sasarkan sekitar 15 hingga 20 gram karbohidrat.
Sebilangan besar orang hanya melihat gula, kata DeRobertis, yang hanya satu bahagian dari teka-teki.
"Semua karbohidrat akhirnya berubah menjadi gula ketika ia pecah," katanya.
Sekiranya anda memutuskan antara dua makanan ringan, pilih satu karbohidrat rendah.
6. Cari serat
Satu peringatan hanya untuk memeriksa jumlah karbohidrat: serat, nutrien yang lebih lambat dicerna sehingga dapat membuat anda kenyang.
Sekiranya dua produk mempunyai jumlah karbohidrat yang sama tetapi satu mempunyai lebih banyak serat, gunakan yang lain.
Persatuan Diabetes Amerika mengatakan makanan dengan 2.5 gram serat diklasifikasikan sebagai sumber yang baik, dan makanan yang mempunyai 5 gram atau lebih adalah sumber yang sangat baik, jadi berusaha untuk mendapatkan nombor tersebut.
7. Gambar pinggan anda
Semasa memilih barang makan tengah hari atau makan malam anda, tetapkan tujuan mengisi setengah pinggan anda dengan sayur-sayuran tanpa pati, seperti sayur-sayuran berdaun, paprika, atau brokoli, kata Zanini.
Kemudian bahagikan separuh yang lain antara protein, seperti ikan bakar, ayam, atau tahu, dan karbohidrat yang sihat seperti ubi jalar, quinoa, atau kacang hitam.
8. Buat pertukaran pemotong karbohidrat kecil
Mempunyai sandwic untuk makan tengah hari? Keluarkan kepingan roti untuk menjadikannya sandwic terbuka, yang memotong separuh karbohidrat, kata DeRobertis.
Atau, pilih roti karbohidrat yang lebih rendah, bungkus, atau selada sebagai asasnya. Semasa makan malam, mungkin cuba menukar nasi biasa untuk nasi kembang kol atau bukannya makan pasta biasa pergi untuk mee zucchini atau labu spageti.
9. Jangan takut untuk memeriksa gula darah anda
Kira-kira 2 jam selepas makan, gula darah anda mestilah 140 atau kurang, dan mengujinya pada masa ini dapat membantu anda mengenal pasti toleransi karbohidrat individu anda. Sekiranya anda makan banyak karbohidrat dan gula darah anda meningkat, itu boleh memberi isyarat bahawa anda perlu mengurangkan.
"Sebaik sahaja anda mengetahui nombor [toleransi karbohidrat] ini, ia dapat membantu anda membuat pilihan tepat ketika anda dalam perjalanan," kata DeRobertis.
10. Periksa maklumat pemakanan
Sekiranya anda memilih "makanan segera" pada hari-hari yang sibuk, sangat berguna untuk mendidik diri anda mengenai maklumat pemakanan untuk restoran cepat saji. Mengetahui apa yang harus dipilih sebelum anda boleh membantu anda memilih pilihan yang lebih baik yang ditawarkan di restoran itu.
Anda boleh melihat kalori, karbohidrat, gula, dan banyak lagi dalam makanan dari kebanyakan tempat makanan segera di sini.
11. Berbual dengan profesional
Seorang pakar diet atau pendidik diabetes boleh membantu anda merancang dan memperibadikan rancangan makan anda, kata Zanini.
"Makanan dan waktu makan mempunyai kesan yang sangat nyata terhadap kadar glukosa darah sepanjang hari, jadi bekerja dengan profesional dapat memberikan gambaran yang berharga tentang apa yang paling sesuai untuk anda," katanya.
Pembaikan Makanan: Makanan yang Baik untuk Diabetes
Mallory Creveling, penulis lepas yang berpusat di New York City, telah meliputi kesihatan, kecergasan, dan pemakanan selama lebih dari satu dekad. Karyanya telah muncul dalam penerbitan seperti Kesihatan Wanita, Jurnal Lelaki, Diri, Dunia Pelari, Kesihatan, dan Bentuk, di mana dia sebelumnya memegang peranan sebagai staf. Dia juga bekerja sebagai editor di majalah Daily Burn dan Family Circle. Mallory, pelatih peribadi yang diperakui, juga bekerja dengan klien kecergasan peribadi di Manhattan dan di studio kekuatan di Brooklyn. Berasal dari Allentown, PA, dia lulus dari S.I. Newhouse School of Public Communications di Syracuse University.
