Bagaimana Tidur yang Buruk, Depresi, dan Sakit Kronik Saling Memberi Makan

Bagaimana kita melihat dunia yang menjadi pilihan kita - dan berkongsi pengalaman menarik dapat membentuk cara kita memperlakukan satu sama lain, menjadi lebih baik. Ini adalah perspektif yang kuat.

Kita semua tahu bagaimana hanya satu malam tidur yang buruk dapat menempatkan kita dalam jumlah keseluruhan.Apabila anda sukar mendapatkan rehat malam demi malam, kesannya boleh membinasakan.

Saya telah menghabiskan sebahagian besar hidup saya terbaring di tempat tidur hingga awal pagi, berdoa untuk tidur. Dengan bantuan pakar tidur, saya akhirnya dapat menghubungkan simptom saya dengan diagnosis: sindrom fasa tidur tertunda, gangguan di mana waktu tidur pilihan anda sekurang-kurangnya dua jam kemudian daripada waktu tidur konvensional.

Dalam dunia yang sempurna, saya akan tertidur pada waktu pagi dan terus tidur sehingga tengah hari. Tetapi kerana ini bukan dunia yang sempurna, saya mempunyai banyak hari kurang tidur.

Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, orang dewasa seperti saya yang tidur kurang daripada yang disyorkan tujuh jam setiap malam lebih cenderung daripada tidur yang kuat untuk melaporkan salah satu daripada 10 keadaan kesihatan kronik - termasuk arthritis, kemurungan, dan diabetes.

Itu hubungan yang penting, kerana kira-kira 50 hingga 70 juta orang dewasa A.S. mempunyai beberapa jenis masalah tidur, dari insomnia hingga apnea tidur obstruktif hingga kurang tidur kronik.

Kekurangan tidur sangat kuat sehingga dapat dengan mudah melancarkan kita ke arah lingkaran ke bawah yang, bagi banyak orang, boleh menyebabkan kemurungan atau kesakitan kronik.

Ini adalah senario ayam dan telur klasik: Adakah tidur yang tidak teratur menyebabkan kemurungan dan kesakitan kronik atau adakah kemurungan dan kesakitan kronik menyebabkan tidur yang tidak teratur?

"Itu sukar untuk ditentukan," kata Michelle Drerup, PsyD, pengarah perubatan tidur tingkah laku di Cleveland Clinic. Drerup pakar dalam rawatan psikologi dan tingkah laku gangguan tidur.

Terdapat beberapa bukti yang menunjukkan bahawa kronologi jenis tidur, atau waktu bangun tidur yang disukai, secara khusus dapat mempengaruhi risiko kemurungan. Kajian berskala besar mendapati bahawa penderita awal mempunyai risiko 12 hingga 27 persen lebih rendah untuk mengalami kemurungan dan orang yang baru bangun tidur mempunyai risiko 6 persen lebih tinggi, dibandingkan dengan orang yang meningkat naik antara.

Kitaran tidur dan kemurungan

Sebagai orang yang baru bangun tidur, saya sudah pasti menangani masalah kemurungan saya. Apabila seluruh dunia tidur dan anda satu-satunya yang masih terjaga, anda merasa terpencil. Dan ketika anda sukar tidur mengikut standard masyarakat, anda pasti akan kehilangan sesuatu kerana anda terlalu kurang tidur untuk mengambil bahagian. Tidak mengejutkan ketika itu, kerana ramai yang bangun lewat - termasuk saya sendiri - mengalami kemurungan.

Tetapi tidak kira yang mendahului, kemurungan dan kesakitan kronik atau gangguan tidur, kedua-dua masalah itu perlu diselesaikan entah bagaimana.

Anda mungkin menganggap bahawa tidur bertambah baik apabila kemurungan atau kesakitan kronik diselesaikan, tetapi menurut Drerup, ini sering kali tidak berlaku.

"Dari semua gejala kemurungan, insomnia atau masalah tidur yang lain adalah yang paling tinggal walaupun peningkatan mood atau gejala kemurungan lain," kata Drerup.

Saya telah menggunakan antidepresan selama bertahun-tahun dan menyedari bahawa saya boleh berada dalam suasana hati yang baik tetapi masih sukar tidur pada waktu malam.

Begitu juga, orang yang menderita sakit kronik tidak semestinya melihat peningkatan dalam tidur setelah kesakitan mereka diselesaikan. Sebenarnya, kesakitan sering kali terus bertambah hingga tidur ditangani. Ini mungkin berkaitan dengan kenyataan bahawa sesetengah orang dengan kesakitan kronik dapat mengatasi kegelisahan yang seterusnya dapat menyebabkan bahan kimia tekanan seperti adrenalin dan kortisol membanjiri sistem mereka. Lama kelamaan, kegelisahan menimbulkan rangsangan berlebihan sistem saraf, yang menjadikannya sukar untuk tidur.

Oleh kerana adrenalin meningkatkan kepekaan sistem saraf, orang yang mengalami kesakitan kronik sebenarnya akan merasakan kesakitan yang tidak akan mereka rasakan, kata pakar bedah tulang belakang dan pakar sakit kronik Dr. David Hanscom.

"Akhirnya, gabungan kegelisahan yang berterusan dan kurang tidur akan menyebabkan kemurungan," tambah Hanscom.

Cara paling berkesan untuk mengatasi kesakitan dan kemurungan kronik adalah dengan menenangkan sistem saraf, dan mendorong tidur adalah langkah pertama yang penting.

Kisah Charley mengenai kesakitan kronik dan masalah tidur

Pada tahun 2006, Charley melanda kehidupan peribadi dan profesionalnya. Akibatnya, dia menjadi kurang tidur, tertekan, dan mengalami banyak serangan panik bersamaan dengan sakit belakang yang kronik.

Setelah berjumpa dengan pelbagai doktor dan pakar - dan melakukan empat kali lawatan ke UGD dalam sebulan - Charley akhirnya meminta pertolongan Hanscom. "Daripada menjadwalkan saya untuk MRI segera dan membincangkan pilihan pembedahan, [Hanscom] berkata," Saya ingin bercakap dengan anda mengenai kehidupan anda, "" kenang Charley.

Hanscom telah menyedari bahawa tekanan sering menimbulkan atau memburukkan lagi kesakitan kronik. Dengan mengenali peristiwa hidup yang penuh tekanan yang menyebabkan kesakitannya, Charley dapat mengenal pasti jalan keluar dengan lebih baik.

Pertama, Charley memulakan dengan mengambil ubat anti-kecemasan dalam jumlah yang sedikit untuk menenangkan sistemnya. Selama enam bulan, dia mengawasi dosnya dengan berhati-hati dan kemudian perlahan-lahan menyingkirkan ubat sepenuhnya. Dia menyatakan bahawa pil itu membantunya beralih ke pola tidur biasa dalam beberapa bulan.

Charley juga mengikuti rutin tidur yang konsisten sehingga tubuhnya dapat mengembangkan irama tidur yang teratur. Batu asas rutinnya termasuk tidur setiap malam pada jam 11 malam, memotong TV, makan makanan terakhirnya tiga jam sebelum tidur, dan makan makanan yang bersih. Dia sekarang membatasi gula dan alkohol setelah mengetahui bahawa mereka boleh mencetuskan serangan kecemasan.

"Semua perkara yang digabungkan menyumbang untuk mengembangkan tabiat tidur yang jauh lebih sihat bagi saya," kata Charley.

Setelah tidurnya bertambah baik, kesakitan kronik itu dapat sembuh selama beberapa bulan.

Setelah akhirnya tidur nyenyak, Charley mengingatkan, "Saya menyedari hakikat bahawa saya tidur malam yang baik dan itu memberi saya sedikit keyakinan bahawa keadaan akan menjadi lebih baik."

3 petua untuk mematahkan kitaran tidur-depresi-sakit

Untuk menghentikan kitaran tidur-depresi atau tidur-sakit kronik, anda perlu memulakan dengan mengawal tabiat tidur anda.

Beberapa kaedah yang boleh anda gunakan untuk membantu tidur, seperti terapi perilaku kognitif (CBT), juga dapat digunakan untuk mengatasi gejala depresi atau sakit kronik.

1. Kebersihan tidur

Ini mungkin terdengar sederhana, tetapi satu perkara yang saya dapati sangat membantu untuk membuat jadual tidur yang teratur adalah mewujudkan tabiat tidur yang baik, juga dikenal sebagai kebersihan tidur.

Menurut Drerup, satu sebab mengapa banyak orang tidak dapat melihat peningkatan tidur setelah kemurungan mereka diselesaikan mungkin disebabkan oleh kebiasaan tidur yang buruk yang mereka kembangkan. Contohnya, orang yang mengalami kemurungan mungkin terlalu lama tidur kerana mereka kekurangan tenaga dan motivasi untuk berinteraksi dengan orang lain. Akibatnya, mereka mungkin sulit tidur pada waktu normal.

Petua kebersihan tidur

• Pastikan tidur siang hingga 30 minit.
• Elakkan kafein, alkohol, dan nikotin sebelum tidur.
• Tetapkan rutin tidur yang santai. Fikirkan: mandi air panas atau ritual membaca setiap malam.
• Elakkan skrin - termasuk telefon pintar anda - 30 minit sebelum tidur.
• Jadikan bilik tidur anda sebagai zon tidur sahaja. Ini bermakna tidak ada komputer riba, TV, atau makan.

2. Penulisan ekspresif

Ambil sehelai kertas dan pen dan tuliskan pendapat anda - sama ada positif atau negatif - selama beberapa minit. Kemudian segera hancurkannya dengan merobek kertas itu.

Teknik ini telah terbukti dapat mendorong tidur dengan mematahkan pemikiran berlumba-lumba, yang akhirnya menenangkan sistem saraf.

Latihan ini juga memberi otak anda peluang untuk membuat laluan neurologi baru yang akan memproses kesakitan atau kemurungan dengan cara yang lebih sihat. "Apa yang anda lakukan sebenarnya merangsang otak anda untuk mengubah struktur," kata Hanscom.

3. Terapi tingkah laku kognitif

Sekiranya anda menghadapi kemurungan atau kesakitan kronik selain masalah tidur, lawatan berkala ke terapis mungkin dilakukan dengan baik.

Dengan menggunakan CBT, ahli terapi dapat membantu anda mengenal pasti dan mengganti pemikiran dan tingkah laku yang bermasalah yang mempengaruhi kesejahteraan anda dengan tabiat sihat.

Sebagai contoh, pemikiran anda tentang tidur itu sendiri boleh menyebabkan anda merasa cemas, sehingga sukar untuk tidur, sehingga memperburuk kegelisahan anda, kata Drerup. CBT dapat digunakan untuk mengatasi gangguan tidur, kemurungan, atau sakit kronik.

Untuk mencari ahli terapi tingkah laku kognitif di kawasan anda, periksa Persatuan Nasional Ahli Terapi Kognitif-Tingkah Laku.

Bekerja dengan ahli terapi tidur atau profesional perubatan mungkin merupakan pilihan terbaik untuk kembali ke jalan tidur yang nyenyak, kerana mereka mungkin menetapkan ubat atau terapi anti-kegelisahan dan memberikan penyelesaian lain.

Lauren Bedosky adalah penulis kesihatan dan kesihatan bebas. Dia menulis untuk pelbagai penerbitan nasional, termasuk Men’s Health, Runner's World, Shape, dan Women's Running. Dia tinggal di Brooklyn Park, Minnesota, bersama suaminya dan ketiga anjing mereka. Baca lebih lanjut di laman webnya atau di Twitter.