Pelan Wolverine Workout dan Diet

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Tidak ada keraguan bahawa Hugh Jackman dalam keadaan hebat ketika menjalani penggambaran "Wolverine." Fiziknya dalam filem itu menyerupai atlet di peringkat utama mereka.

Program latihan yang diikuti oleh Jackman sebagai persiapan penggambaran telah dijuluki "program Wolverine." Direka oleh pelatih David Kingsbury, program ini membantu Jackman bersandar dan mendapatkan otot melalui gabungan:

• kardio
• latihan berat
• berbasikal karbohidrat
• berpuasa sekejap

Dalam artikel ini, kami menguraikan program supaya anda dapat menentukan sama ada ia dapat membantu anda kelihatan seperti mutan super.

Apakah senaman Wolverine?

Dalam 5 bulan sebelum syuting filem "Wolverine" pada tahun 2013, Jackman mengikuti rutin senaman yang ketat 6 hari seminggu dan rancangan diet yang dibuat oleh pelatihnya. Matlamat program ini adalah untuk membantu Jackman meningkatkan kekuatan dan ukuran ototnya sambil tetap kurus.

Program senaman terdiri daripada mengangkat beban berat dekat dengan lif dan kardio maksimum Jackman untuk membantu menjaga tahap lemak badannya rendah. Tahap kardio Jackman yang dilakukan berubah sepanjang program agar sesuai dengan tahap lemak badannya.

Menurut wawancara Bodybuilding.com dengan Kingsbury, Jackman sudah dalam keadaan baik sebelum memulakan latihan. Dia baru saja selesai tampil di Broadway dan mengakhiri set "Les Misérables", jadi pada awal program dia sudah cukup ramping dengan bingkai 6-kaki-2-inci.

Latihan kekuatan

Dalam wawancara yang sama, Kingsbury menjelaskan bahawa Jackman tidak banyak melakukan perwakilan rendah, mengangkat intensiti tinggi sebelum memulakan program. Program ini terdiri daripada kebanyakan set dengan kurang daripada lima wakil untuk merangsang hipertrofi myofibril.

Myofibril adalah unsur kontraksi individu dari serat otot yang memendek apabila anda melenturkan otot. Latihan ketahanan boleh menyebabkan hipertrofi myofibril, yang merupakan peningkatan ukuran otot unsur-unsur kontraksi yang disebabkan oleh peningkatan sintesis protein.

Penyelidikan menunjukkan bahawa hipertrofi myofibrillar menyumbang kepada peningkatan kekuatan otot.

Beberapa penyelidikan juga mendapati bahawa program intensiti tinggi cenderung meningkatkan kekuatan otot lebih banyak daripada program dengan volume tinggi. Diperkirakan hipertrofi myofibril menyumbang kepada peningkatan kekuatan ini.

Program bervolume tinggi dianggap dapat meningkatkan ukuran otot terutamanya melalui hipertrofi sarkoplasma, yang merupakan peningkatan cecair yang mengelilingi myofibril anda. Jenis pertumbuhan otot ini tidak menyebabkan peningkatan kekuatan.

Perbezaan antara hipertrofi sarkoplasma dan hipertrofi myofibril dapat dilihat pada pembina badan dan pengangkat kuasa:

• Pembina badan sering mengikuti program bervolume tinggi yang meningkatkan ukuran otot mereka dengan peningkatan kekuatan yang agak kecil.
• Powerlifters cenderung melakukan kelantangan lebih sedikit pada intensiti yang lebih tinggi dan cenderung lebih kuat untuk pound.

Kardio

Semasa program latihan Wolverine, jumlah kardio Jackman yang dilakukan setiap minggu berubah-ubah bergantung pada perubahan peratusan lemak badannya. Jenis kardio kurang penting daripada intensiti dan jumlah kalori yang dibakar dalam setiap sesi.

Bagaimana anda membuat rancangan senaman Wolverine?

Program Wolverine dipecah menjadi blok latihan 4 minggu yang dapat diulang dengan kenaikan berat badan 5 hingga 10 peratus setiap kali anda mengulangi kitaran.

Latihan kekuatan

Latihan utama yang digunakan dalam program Wolverine adalah:

• penekan bangku
• setinggan belakang
• penarikan wajaran
• lif mati

Setiap set berdasarkan peratusan maksimum satu perwakilan kerja anda atau 95 peratus daripada maksimum maksimum anda.

Sebagai contoh, jika anda dapat mengangkat £ 500, jumlah maksimum kerja anda adalah 475 paun dan anda akan menggunakan £ 285 untuk satu set yang memerlukan 60 peratus.

Minggu 1Minggu ke-2Minggu ke-3Minggu ke-4Tetapkan 15 repetisi pada 60%4 wakil pada 65%4 wakil pada 70%10 repetisi pada 40%Tetapkan 25 repetisi pada 65%4 wakil pada 75%3 repetisi pada 80%10 repetisi pada 50%Tetapkan 35 repetisi pada 75%4 wakil pada 85%3 repetisi pada 90%10 repetisi pada 60%Tetapkan 45 repetisi pada 75%4 wakil pada 85%3 repetisi pada 90%10 repetisi pada 90%

Jumlah latihan yang anda lakukan setiap hari bergantung pada berapa hari seminggu yang anda rancangkan untuk latihan. Sebagai contoh, jika anda merancang untuk mengangkat 4 hari seminggu, anda boleh melakukan salah satu lif utama setiap hari dan menambah beberapa lif tambahan.

Sebagai contoh, senaman boleh:

1. Tekanan bangku: 4 x 5 pengulangan pada 60 hingga 75 peratus
2. Tricep dip: 3 x 12 pengulangan
3. Bicep curl: 3 x 12 repetisi pada 50 peratus
4. Lalat dumbbell: 3 x 8 repetisi pada 50 peratus

Kardio

Anda boleh menambahkan kardio ke program anda seperti yang diperlukan untuk mencapai peratusan lemak badan yang anda inginkan.

Inilah senaman kardio yang dijelaskan oleh Jackman dalam temu bual dengan Men's Health:

1. Panaskan di treadmill.
2. Lari pada 85 peratus kelajuan maksimum anda selama 15 hingga 20 saat.
3. Rehat selama 30 saat.
4. Ulangi selama 10 pecut.

Apa rancangan diet Wolverine?

Diet Wolverine mengikuti bentuk puasa berselang yang disebut kaedah 16: 8. Semasa Jackman mengikuti diet, dia menghabiskan semua makanannya dalam jangka waktu 8 jam dan berpuasa selama 16 jam sehari.

Dengan mengandaikan bahawa dia tidur selama kira-kira 8 jam malam, pasti ada sekitar 8 jam terjaga ketika dia tidak dapat makan.

Melalui setiap peringkat latihan, dia mengikuti aktiviti berbasikal karb. Pada hari latihan berat badan, dia makan makanan berkarbohidrat tinggi, dan pada hari rehat, dia makan makanan rendah karbohidrat.

Walaupun tidak ada batasan khusus untuk diet, Jackman dilaporkan makan sebagian besar makanan "bersih" sepanjang latihannya. Khabarnya dia makan lebih daripada 4,000 kalori sehari semasa latihan.

Walaupun penekanan diberikan kepada makanan yang belum diproses secara keseluruhan, Jackman juga dilaporkan mengambil makanan tambahan sebelum bersenam dan asid amino rantai bercabang (BCAA) ketika berpuasa.

Contoh makanan yang boleh anda makan semasa mengikuti diet Wolverine termasuk:

• ayam dengan beras perang dan bayam
• rebus dengan ubi jalar dan brokoli
• oat dengan telur

Apakah faedah rancangan senaman dan diet Wolverine?

Menurut Kingsbury, Jackman mempunyai masa 5 bulan untuk menjadi lebih baik. Jackman masih membuat syuting "Les Misérables" di awal program, jadi dia mulai melihat perubahan terbesar dalam 3 atau 4 bulan terakhir.

Sekiranya anda mengikuti peraturan latihan yang serupa, mungkin memerlukan satu atau dua bulan untuk melihat hasilnya.

Kelebihan program Wolverine termasuk:

• Rancangan ini menggabungkan senaman dan makanan sihat.
• Puasa sekejap dapat membantu mengurangkan daya tahan insulin.
• Tidak seperti diet selebriti, tidak memerlukan sekatan kalori yang besar.
• Sangat mudah untuk mengubah dan menyesuaikan program.
• Ini agak sengit dan berpotensi memberikan hasil yang baik.

Apa kelemahan rancangan senaman dan diet Wolverine?

Program latihan Wolverine sangat sesuai untuk orang yang sudah aktif secara fizikal. Sekiranya anda mempunyai masalah kesihatan yang mungkin membatasi kemampuan anda untuk melakukan latihan berat badan, ada baiknya anda berbincang dengan doktor terlebih dahulu.

Sekiranya anda belum mempunyai latar belakang mengangkat berat, anda mungkin mendapat faedah daripada menurunkan intensiti mengangkat dan meningkatkan kelantangan untuk mengelakkan kecederaan.

Kelemahan program ini termasuk:

• Pengangkat pemula mungkin tidak mengetahui maksimum satu perwakilan mereka.
• Sebilangan orang mungkin berpuasa dan berbasikal karbohidrat sukar.
• Orang yang mempunyai latar belakang kecergasan terhad mungkin menganggap angkat berat terlalu kuat.

Perlu diingat bahawa walaupun anda mengikuti program latihan yang sama dengan Jackman, anda mungkin tidak akan mendapat hasil yang sama.

Jackman sudah cukup sihat sebelum memulakan latihan. Selama syuting "Wolverine," dia juga mendapat keuntungan dari sudut kamera yang menyanjung, susunan badan, dan pencahayaan yang menonjolkan fisiknya.

Pengambilan utama

Tidak seperti diet selebriti atau fesyen, diet Wolverine tidak bergantung pada gimik atau sekatan kalori yang tidak berkelanjutan untuk mendorong penurunan berat badan. Prinsip asas program dapat diringkaskan sebagai:

• Angkat berat yang berat.
• Makan sebahagian besar makanan semula jadi.
• Lakukan kardio dengan kerap.

Program Wolverine mungkin tidak sesuai untuk semua orang, terutama orang yang mempunyai latar belakang kecergasan yang terhad. Tetapi program ini berpotensi menjadi templat yang kuat bagi orang yang sudah mempunyai pengalaman mengangkat.