Berada di persekitaran yang selesa adalah mustahak untuk tidur yang sihat. Menjaga tempat tidur anda pada suhu berhampiran 65 ° F (18.3 ° C), memberi atau mengambil beberapa darjah, adalah sesuai.
Suhu badan anda menurun semasa tidur, dan bilik yang sejuk, tetapi tidak sejuk, akan membantu anda menenangkan dan mengekalkan tidur sepanjang malam.
Bayi mungkin memerlukan suhu bilik yang sedikit lebih tinggi untuk tidur, tetapi anda ingin mengelakkan kenaikan termometer lebih daripada beberapa darjah tambahan sehingga badan kecil mereka tidak akan terlalu panas.
Sains
Terdapat sebab saintifik mengapa suhu bilik sekitar 65 ° F (18.3 ° C) adalah optimum untuk tidur malam yang baik. Ini berkaitan dengan peraturan suhu dalaman badan anda.
Suhu dalaman badan anda berubah dalam tempoh 24 jam. Ini dikenali sebagai irama sirkadian. Tubuh anda mula turunkan kehangatan tepat pada waktu anda tidur dan terus menyejuk sehingga mencapai titik rendahnya menjelang subuh, sekitar jam 5 pagi.
Tubuh anda menjadi sejuk dengan mengembang saluran darah di kulit anda. Apabila suhu anda mulai turun pada waktu malam, anda mungkin menyedari bahawa tangan dan kaki anda mula menjadi panas pada mulanya. Ini kerana badan anda membiarkan panas keluar melalui mereka untuk mengurangkan suhu teras anda.
Sekiranya suhu di persekitaran tidur anda terlalu panas atau sejuk, ia boleh mempengaruhi penurunan suhu dalaman badan anda dan menyebabkan anda terganggu tidur.
Satu kajian tahun 2012 mendapati bahawa suhu bilik di mana anda tidur adalah salah satu faktor terpenting dalam mencapai tidur yang berkualiti.
Kajian lain melihat data dari 765,000 responden tinjauan dan mendapati bahawa kebanyakan orang mengalami pola tidur yang tidak normal pada bulan-bulan musim panas yang lebih panas ketika mungkin lebih sukar untuk menjaga tempat tidur pada suhu yang optimum. Ini boleh mempengaruhi keupayaan badan untuk menyejukkan badan pada waktu malam.
Adakah ia berbeza untuk bayi?
Anda tidak perlu mewujudkan persekitaran tidur yang sangat berbeza untuk bayi. Anda mungkin mempertimbangkan untuk menaikkan termostat satu atau dua darjah, tetapi suhu tersebut mestilah baik di dalam bilik antara 60 hingga 68 ° F (15,6 dan 20 ° C) selagi berpakaian dengan betul.
Secara amnya, anda harus mengelakkan terlalu panas bayi kerana boleh meningkatkan risiko sindrom kematian bayi secara tiba-tiba (SIDS).
Terdapat beberapa sebab bayi mungkin perlu tidur di bilik yang sedikit lebih panas daripada bilik anda:
- mereka tidak dapat mengatur suhu mereka semudah orang dewasa
- mereka tidak tidur dengan seberapa banyak penutup untuk mengurangkan risiko SIDS
Anda harus meletakkan bayi anda tidur dengan tidak lebih dari tidur yang bernafas dan kantong tidur. Kantong tidur boleh dibuat dari bahan yang lebih sejuk atau lebih panas, dan anda boleh menukarnya dengan musim. Bayi anda tidak boleh memakai topi di dalam rumah kerana mempengaruhi suhu badan dalaman dan boleh menghalang kemampuan bayi untuk menjadi sejuk.
Anda boleh memastikan bayi anda tidak terlalu panas dengan menyentuh bahagian belakang leher atau perut mereka semasa tidur. Sekiranya kulit mereka panas atau berkeringat, lepaskan lapisan pakaian.
Bayi anda juga harus tidur di persekitaran yang gelap dan tenang untuk mempromosikan tidur yang sihat.
Terlalu panas atau terlalu sejuk
Suhu di luar keadaan tidur yang selesa dapat mempengaruhi tidur anda secara keseluruhan dengan cara yang berbeza.
Terlalu panas
Anda mungkin menyedari anda tidur nyenyak ketika suhu bilik berada di atas suhu tidur optimum. Tidur yang gelisah di ruangan yang panas ini mungkin disebabkan oleh penurunan tidur gelombang perlahan atau tidur gerakan mata cepat (REM).
Kelembapan, selain panas, juga boleh menyebabkan masalah tidur.
Terlalu sejuk
Satu kajian pada tahun 2012 meneliti peserta separuh bogel dan mendapati bahawa tidur mereka lebih banyak dipengaruhi oleh suhu sejuk daripada yang hangat. Walau bagaimanapun, para peserta ini tidak mempunyai selimut atau tempat tidur lain untuk tetap hangat.
Secara amnya, selsema tidak akan mempengaruhi kitaran tidur anda, tetapi mungkin menyukarkan anda untuk tidur dan memberi kesan kepada aspek kesihatan anda yang lain. Sekiranya anda terlalu sejuk semasa tidur, badan anda boleh mengubah tindak balas autonomi jantungnya.
Petua tidur yang lain
Tidur yang baik sangat penting agar tubuh anda berfungsi dengan baik, jadi menetapkan tahap untuk tidur yang sihat sangat penting. Berikut adalah beberapa petua untuk mewujudkan persekitaran yang menyumbang kepada tidur yang berkualiti.
Kawal suhu bilik
Terdapat beberapa cara untuk memastikan bilik anda berada di antara 60 hingga 67 ° F (15.6 dan 19.4 ° C) pada waktu malam:
- Tetapkan termostat rumah anda agar turun pada waktu tidur anda. Sebagai contoh, anda mungkin memastikan termometer anda sedikit lebih panas pada siang hari, tetapi tetapkan termometer pada waktu malam lebih sejuk.
- Buka tingkap atau hidupkan penyaman udara atau panaskan jika suhu meningkat atau turun di luar jarak tidur yang ideal. Anda mungkin dapat memasang termostat di bilik anda untuk mengatur suhu di tempat tidur anda.
- Jalankan penghawa dingin atau kipas pada bulan-bulan hangat untuk menyejukkan suhu dan mengedarkan udara.
Tukar tempat tidur apabila musim berubah
Selimut yang selesa yang anda gunakan pada bulan Januari mungkin tidak sesuai ketika musim panas melanda. Simpan selimut ringan untuk digunakan di tempat tidur anda pada bulan-bulan panas untuk mengelakkan terlalu panas.
Begitu juga, sekejap sejuk yang menyakitkan mungkin menghendaki anda menambahkan selimut lain di atas selimut anda selama beberapa hari atau minggu untuk lebih panas.
Elakkan kafein pada waktu petang atau petang
Minum kopi, teh, atau soda berkafein pada waktu petang dan petang mungkin menyukarkan anda untuk tidur pada waktu malam. Sebaliknya, minum minuman tanpa kafein selepas waktu tertentu untuk mengelakkan kewaspadaan yang tidak diingini ketika tiba masanya untuk tidur.
Pastikan bilik anda gelap
Anggaplah bilik tidur anda sebagai gua pada waktu malam ketika anda tidur. Tutup tingkap dengan tirai atau tirai untuk mengelakkan lampu jalan atau cahaya matahari memasuki bilik anda.
Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk mengeluarkan peranti elektronik yang memancarkan cahaya dari tempat tidur anda, seperti lampu berkedip, monitor komputer, atau telefon.
Ikut ketenangan
Bilik tidur anda mestilah bebas dari kebisingan yang dapat mengalihkan perhatian anda daripada tertidur atau membangunkan anda di tengah malam. Jauhkan alat yang boleh berbunyi atau terdengar dari bilik anda dan pertimbangkan mesin bunyi putih atau penyumbat telinga jika anda tidak dapat menyekat suara yang dibuat oleh orang lain.
Tetapkan rutin tidur
Irama sirkadian tubuh anda menetapkan rutin yang tetap untuk badan anda, dan anda harus mengikutinya untuk tidur yang sihat. Cuba tidur pada waktu yang sama setiap hari.
Matikan alat anda atau skrin pemancar cahaya biru lain setengah jam atau sejam sebelum tidur.
Pertimbangkan untuk membaca buku atau melakukan sesuatu yang menenangkan seperti latihan pernafasan atau meditasi sebelum mematikan cahaya malam.
Garisan bawah
Pastikan suhu di mana anda tidur berada di sebelah sejuk sebelum anda menutup mata pada waktu malam. Ini akan membantu peluang anda mendapatkan tidur yang sihat dan tidak terganggu setiap malam.
Sebaik-baiknya, bilik anda mestilah antara 60 hingga 67 ° F (15.6 dan 19.4 ° C) untuk tidur yang sihat. Bayi juga boleh tidur dalam suhu ini dengan pakaian tidur yang betul. Anda mungkin mempertimbangkan untuk menaikkan suhu satu atau dua darjah untuk bayi, tetapi elakkan membiarkannya terlalu panas.
