Apabila anda mengetahui bahawa anda hamil, soalan segera mungkin terlintas di fikiran: Apa yang boleh saya makan? Masih bolehkah saya bersenam? Adakah hari-hari sushi saya pada masa lalu? Menjaga diri tidak pernah lebih penting, tetapi tidak sukar untuk belajar.
Inilah cara untuk mengekalkan kehamilan yang sihat melalui pemakanan, vitamin, tabiat baik dan banyak lagi.
Pemakanan
Makan makanan berkhasiat semasa kehamilan dikaitkan dengan perkembangan otak yang baik dan berat lahir yang sihat, dan dapat mengurangkan risiko banyak kecacatan kelahiran.
Diet yang seimbang juga akan mengurangkan risiko anemia, serta gejala kehamilan lain yang tidak menyenangkan seperti keletihan dan sakit pagi.
Diet kehamilan yang seimbang merangkumi:
- protein
- vitamin C
- kalsium
- buah-buahan dan sayur-sayuran
- bijirin penuh
- makanan kaya zat besi
- lemak yang mencukupi
- asid folik
- nutrien lain seperti kolin
Pembaikan Makanan: Apa yang Perlu Dimakan Semasa Mengandung
Penambahan berat badan
Cara mudah untuk memenuhi keperluan pemakanan anda semasa mengandung adalah dengan memakan pelbagai jenis makanan dari setiap kumpulan makanan setiap hari.
Menambah berat badan semasa hamil adalah semula jadi dan diharapkan.Sekiranya berat badan anda berada dalam lingkungan normal sebelum anda hamil, The American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) mengesyorkan kenaikan berat badan sekitar 25 hingga 35 paun.
Penting untuk membincangkan dan memantau berat badan dan keperluan pemakanan anda dengan doktor sepanjang kehamilan anda.
Saranan kenaikan berat badan akan berbeza-beza bagi orang yang kurang berat badan sebelum hamil, untuk orang yang mengalami kegemukan, dan bagi mereka yang mengandung kehamilan berganda, seperti kembar.
Apa yang tidak boleh dimakan
Untuk melindungi anda dan bayi dari jangkitan bakteria atau parasit, seperti listeriosis, pastikan semua susu, keju, dan jus dipasteurisasi.
Jangan makan daging dari kaunter deli atau hot dog kecuali jika dipanaskan sepenuhnya. Elakkan juga makanan laut salai sejuk dan daging dan makanan laut yang tidak dimasak.
Sekiranya anda atau seseorang dalam keluarga anda mempunyai sejarah alahan, berbincanglah dengan doktor anda mengenai makanan lain yang harus dielakkan.
Vitamin pranatal
Sebilangan besar nutrien yang diperlukan semasa kehamilan harus berasal dari makanan, tetapi suplemen vitamin pranatal memainkan peranan penting untuk mengisi jurang. Sukar untuk merancang makanan berkhasiat secara konsisten setiap hari.
Asid folik (folat) adalah vitamin B yang sangat penting untuk wanita hamil. Makanan tambahan asid folik yang diambil beberapa minggu sebelum kehamilan dan selama 12 minggu pertama kehamilan didapati menurunkan risiko mempunyai anak dengan kecacatan tiub saraf seperti spina bifida.
Kolin adalah nutrien penting lain yang dapat membantu mencegah kecacatan kelahiran otak dan tulang belakang. Sebilangan besar vitamin pranatal tidak mengandungi banyak atau kolin jadi berbincanglah dengan doktor anda mengenai penambahan suplemen kolin.
Senaman
Latihan sederhana tidak hanya dianggap selamat untuk orang hamil, tetapi digalakkan dan difikirkan dapat memberi manfaat kepada anda dan bayi anda yang sedang membesar.
ACOG mengesyorkan untuk mensasarkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana setiap minggu. Walau bagaimanapun, penting untuk berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan rejim senaman, terutamanya jika mempunyai faktor risiko.
Sekiranya anda tidak aktif secara fizikal sebelum hamil, berbincanglah dengan doktor anda mengenai senaman yang selamat yang boleh anda lakukan semasa mengandung.
Untuk kebanyakan kehamilan normal, senaman boleh:
- meningkatkan tahap tenaga
- memperbaiki tidur
- menguatkan otot dan daya tahan
- mengurangkan sakit belakang
- melegakan sembelit
- meningkatkan peredaran
- mengurangkan tekanan
Latihan aerobik, seperti berjalan kaki, joging ringan, dan berenang, merangsang jantung dan paru-paru serta aktiviti otot dan sendi, yang membantu memproses dan menggunakan oksigen.
Terdapat banyak kelas senaman yang dirancang khusus untuk wanita hamil yang membantu membina kekuatan, memperbaiki postur dan penjajaran, dan meningkatkan peredaran dan pernafasan yang lebih baik. Anda juga boleh berjumpa dengan ibu bapa yang lain untuk mendapatkan sokongan!
Latihan berjongkok dan Kegel harus ditambahkan ke rutin latihan. Latihan Kegel menumpukan pada otot perineum. Latihan ini dilakukan dengan cara yang sama anda menghentikan dan memulakan aliran air kencing.
Otot perineal diketatkan dengan jumlah tiga, dan kemudian perlahan-lahan mereka relaks. Tempoh masa otot dikontrak dapat ditingkatkan dari masa ke masa kerana kawalan otot menjadi lebih mudah.
Melonggarkan otot perineum dapat membantu semasa kelahiran bayi. Latihan Kegel dianggap dapat membantu mengekalkan nada dan kawalan otot yang baik di kawasan perineum, yang dapat membantu dalam kelahiran dan pemulihan selepas kelahiran.
Mengubah tabiat
Membuat pilihan gaya hidup yang baik secara langsung akan memberi kesan kepada kesihatan bayi anda. Penting untuk menghentikan sebarang merokok tembakau, penyalahgunaan dadah, dan pengambilan alkohol. Ini berkaitan dengan komplikasi dan risiko serius bagi anda dan bayi anda.
Minum alkohol semasa kehamilan dikaitkan dengan pelbagai masalah pada bayi yang sedang berkembang. Segala alkohol yang dimakan memasuki aliran darah janin dari aliran darah ibu.
Minum sepanjang kehamilan boleh mengakibatkan sindrom alkohol janin (FAS). American Academy of Pediatrics memberi amaran bahawa FAS boleh menyebabkan bayi anda mengalami defisit pertumbuhan, seperti kekurangan berat badan dan / atau tinggi badannya pendek, dan mengalami kelainan pada sistem saraf pusatnya.
Pengambilan alkohol semasa kehamilan juga boleh menyebabkan komplikasi, seperti:
- keguguran
- buruh dan penghantaran pramatang
- kelahiran mati
Merokok tembakau sebelum kehamilan bermula adalah risiko bahaya serius pada bayi yang sedang berkembang. Terdapat juga banyak bukti bahawa merokok semasa kehamilan adalah berbahaya.
Merokok mempengaruhi aliran darah dan penghantaran oksigen kepada bayi, dan oleh itu pertumbuhannya.
Merokok adalah risiko bagi bayi dengan berat lahir rendah, yang seterusnya merupakan risiko kematian bayi dan penyakit setelah melahirkan.
Merokok juga dikaitkan dengan pelbagai komplikasi kehamilan, termasuk:
- pendarahan faraj
- kehamilan ektopik
- detasmen plasenta pramatang
- buruh dan penghantaran pramatang
Sekiranya anda memerlukan bantuan untuk masalah penyalahgunaan bahan, berbincanglah dengan doktor anda secepat mungkin.
Sakit semasa mengandung
Selain semua simptom yang diharapkan seiring dengan kehamilan, wanita hamil juga mudah terkena jangkitan tertentu, seperti selesema atau selesema.
Seorang wanita hamil kemungkinan besar akan menjadi sangat sakit jika terkena selesema (virus influenza). Walaupun selesema dapat membuat anda merasa tidak sihat, kemungkinan besar tidak akan mempengaruhi bayi anda yang sedang berkembang.
Beberapa penyakit atau gejala yang lebih biasa termasuk:
- selsema
- selesema bermusim
- hidung berair
- Sakit perut
Penting untuk berbincang dengan doktor anda mengenai rawatan yang selamat digunakan untuk sebarang penyakit semasa kehamilan. Banyak ubat dan suplemen biasa, seperti aspirin atau ibuprofen, mungkin tidak disyorkan pada masa-masa tertentu kehamilan.
Pencegahan adalah kaedah terbaik untuk mengelakkan daripada jatuh sakit. Diet dan senaman yang sihat serta rehat yang banyak dan mencuci tangan yang baik harus membantu memastikan kesihatan yang baik.
Pukulan selesema bermusim adalah barisan pertahanan terbaik semasa musim selesema. Disarankan untuk semua yang hamil.
Orang hamil mungkin berisiko lebih besar mengalami komplikasi dari virus selesema bermusim, selesema babi (H1N1), dan COVID-19 (menurut penyelidikan baru-baru ini).
Sebilangan wanita yang mempunyai sejarah asma, terutama jika tidak terkawal, mungkin mendapati bahawa gejala mereka bertambah buruk semasa kehamilan. Ini sebahagiannya disebabkan oleh peningkatan jumlah hormon dalam sistem.
Bercakap dengan doktor anda mengenai sejarah kesihatan anda. Mereka boleh memberitahu anda sama ada terdapat risiko untuk kesihatan bayi anda atau tidak.
Penjagaan pranatal
Menghadiri semua pemeriksaan penjagaan pranatal akan membantu doktor anda mengawasi anda dan bayi anda yang sedang membesar sepanjang kehamilan.
Ini juga akan memberi anda waktu yang dijadualkan untuk bertanya kepada doktor mengenai segala masalah yang anda alami mengenai kehamilan anda. Siapkan jadual dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk menguruskan semua gejala dan pertanyaan anda.
