Terdapat beberapa perkara yang kita semua boleh katakan dengan pasti mengenai gula. Nombor satu, rasanya sangat sedap. Dan nombor dua? Ia sangat membingungkan
Walaupun kita semua boleh bersetuju bahawa gula bukanlah makanan kesihatan, terdapat banyak maklumat yang salah mengenai bagaimana makanan manis harus dimasukkan ke dalam diet anda - jika sama sekali. Sebagai contoh, adakah beberapa jenis gula lebih sihat daripada yang lain? Dan akan memotongnya benar-benar membuat anda cepat kehilangan berat badan, mengurangkan jerawat, mengurangkan perubahan mood, atau masalah kesihatan yang lain?
Ternyata, jawapannya mungkin bukan seperti yang anda fikirkan. Berikut adalah lapan perkara yang mungkin tidak disedari oleh orang yang mementingkan pemakanan mengenai gula - dan apa yang harus anda ketahui tentang memasukkannya ke dalam diet anda.
1. 'Semua gula adalah gula buruk.'
Anda mungkin pernah berulang kali mendengar tentang bagaimana kita semua mesti makan lebih sedikit gula. Tetapi apa yang dimaksudkan oleh pakar ialah kita harus makan lebih sedikit tambah gula. Itulah gula tambahan dalam makanan untuk membuatnya terasa manis (seperti gula perang dalam biskut coklat chip atau madu yang anda curahkan pada yogurt anda.
Gula tambahan berbeza dengan gula yang terdapat secara semula jadi dalam beberapa makanan, seperti buah atau susu. Pertama, gula semula jadi dilengkapi dengan sebungkus vitamin, mineral, dan nutrien yang membantu mengimbangi beberapa aspek negatif kandungan gula, jelas Georgie Fear, RD, pengarang "Kebiasaan Ramping untuk Menurunkan Berat Badan." Sebagai contoh, buah mempunyai serat yang menyebabkan tubuh kita menyerap gula pada kadar yang lebih perlahan.
The takeaway? Jangan bimbang tentang perkara seperti buah utuh atau tenusu biasa (seperti susu atau yogurt tanpa gula). Sumber gula tambahan - pencuci mulut, minuman bergula, atau makanan yang dibungkus - adalah perkara yang perlu anda perhatikan.
Gula vs GULA
Terdapat juga fakta bahawa makanan dengan gula yang terdapat secara semula jadi cenderung mengandungi kurang gula secara keseluruhan. Contohnya, anda akan mendapat 7 gram gula dalam secawan strawberi segar, tetapi 11 gram gula dalam satu kantung makanan ringan buah berperisa strawberi.
2. ‘Gula yang diproses minimum atau semula jadi lebih baik untuk anda.’
Betul bahawa pemanis yang diproses secara minimum, seperti madu atau sirap maple, mengandungi lebih banyak nutrien daripada yang diproses seperti gula putih. Tetapi jumlah nutrien ini sangat kecil, jadi mungkin tidak akan memberi kesan yang besar pada kesihatan anda. Untuk badan anda, semua sumber gula adalah sama.
Lebih-lebih lagi, pemanis semula jadi ini tidak mendapat rawatan khas di badan anda. Saluran pencernaan memecah semua sumber gula menjadi gula sederhana yang disebut monosakarida.
"Tubuh anda tidak tahu apakah itu berasal dari gula meja, madu, atau nektar agave. Ia hanya melihat molekul gula monosakarida, ”jelas Amy Goodson, MS, RD. Dan semua gula ini memberikan 4 kalori per gram, jadi semuanya mempunyai kesan yang sama terhadap berat badan anda.
3. 'Anda harus mengurangkan gula dari hidup anda sepenuhnya.'
Anda tidak perlu memotong gula tambahan dari hidup anda sepenuhnya. Organisasi kesihatan yang berbeza mempunyai cadangan yang berbeza untuk jumlah gula yang harus anda hadkan setiap hari. Tetapi mereka semua bersetuju bahawa ada ruang untuk gula dalam diet yang sihat.
Garis Panduan Diet A.S. mengatakan bahawa orang dewasa yang makan 2,000 kalori setiap hari harus mempunyai kurang dari 12.5 sudu teh, atau 50 gram, gula tambahan setiap hari. (Itu kira-kira jumlahnya dalam cola 16 ons.) Tetapi Persatuan Jantung Amerika mengatakan bahawa wanita harus mempunyai kurang dari 6 sudu teh (25 gram), dan lelaki harus mempunyai kurang dari 9 sudu teh (36 gram) sehari.
Pada akhirnya, badan anda tidak memerlukan gula. Jadi kekurangan lebih baik, kata Fear. Itu tidak bermakna bahawa anda sama sekali tidak dapat Ini semua mengenai - anda meneka - kesederhanaan.
4. 'Tidak mungkin mengelakkan gula.'
Sebanyak 75 peratus orang Amerika makan lebih banyak gula daripada yang sepatutnya, menurut Garis Panduan Diet A.S. Tidak pasti adakah anda salah seorang daripada mereka? Cuba catat pengambilan makanan anda dalam aplikasi penjejakan makanan selama beberapa hari. Itu dapat memberi anda gambaran tentang seberapa banyak makanan manis yang sebenarnya anda makan dan menjadikannya lebih mudah untuk makan gula tambahan.
Sekiranya anda berlebihan, mengurangkan tidak perlu menyakitkan. Daripada menyumpah makanan manis kegemaran anda, cuba dapatkan bahagian yang lebih kecil. "Lagipun, ada setengah gram gula dalam setengah cawan ais krim berbanding satu cawan keseluruhan," kata Fear.
Awasi juga makanan yang dibungkus. Perkara seperti roti, yogurt berperisa, bijirin, dan juga sos tomato boleh menambah lebih banyak gula daripada yang anda jangkakan. Oleh itu, perhatikan label pemakanan dan cari pilihan yang akan membantu anda kekal dalam had gula harian anda.
5. "Gula membuat anda sakit."
Mungkin anda pernah mendengar bahawa makan gula akan memberi anda penyakit jantung, Alzheimer, atau barah. Tetapi makan gula secara sederhana tidak akan mengurangkan tahun anda. Kajian American Journal of Clinical Nutrition yang diikuti lebih dari 350,000 orang dewasa selama lebih dari satu dekad mendapati bahawa pengambilan gula tambahan adalah tidak dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian.
Selagi anda tidak berlebihan.
Walaupun jumlah gula yang sederhana nampaknya tidak berbahaya, terlalu banyak gula boleh membuat anda berisiko untuk menambah berat badan. Tetapi begitu banyak kerepek kentang, terlalu banyak keju, atau beras perang terlalu banyak.
"Jumlah kalori yang berlebihan dalam diet kita, termasuk dari gula, menyumbang kepada kenaikan berat badan, yang boleh menyebabkan kegemukan dan kemungkinan timbulnya penyakit kronik," jelas Kris Sollid, RD, pengarah kanan komunikasi pemakanan untuk Maklumat Makanan Antarabangsa Yayasan Majlis.
Garisan bawah? Manjakan diri anda dengan donat pada pagi Ahad tidak akan menyakitkan. Tetapi jika anda tahu ia akan mendorong anda untuk makan beberapadonat dan menghantar anda melebihi had kalori harian anda, anda mungkin ingin menjauhkan diri. Dalam keadaan yang sama, jangan gunakan fakta ini untuk mendorong seseorang makan gula ketika mereka tidak mahu.
6. 'Gula adalah ubat dan ketagihan.'
"Membandingkan gula dengan ubat penyalahgunaan adalah jalan pintas yang sederhana," kata Giuseppe Gangarossa, PhD, untuk PLOS. Pakar tahu bahawa makan gula merangsang saluran otak yang berkaitan dengan perasaan senang dan pahala. Laluan yang bertindih boleh menghasilkan kesan yang serupa dengan penggunaan bahan, tetapi itu tidak menjadikannya ketagihan seperti ubat, jelas Ali Webster, RD, PhD, pengarah komunikasi pemakanan bersekutu untuk Yayasan Majlis Maklumat Makanan Antarabangsa.
Oleh itu, mengapa ada orang yang terburu-buru ketika mereka makan makanan ringan bergula dan merasa seperti mereka memerlukan masalah tetap agar tidak terhempas? Makan makanan manis menyebabkan gula darah anda naik dan cepat turun, yang boleh membuatkan anda letih dan sakit kepala. "Ini sering membuat orang mencari lebih banyak gula untuk menstabilkan gula darah mereka dan membantu mereka merasa lebih baik," jelas Goodson.
Perbandingan gula dan ubat terus diperdebatkan. Analisis Jurnal Pemakanan Eropah baru-baru ini menemui sedikit bukti untuk menyokong idea bahawa gula sebenarnya mempunyai sifat ketagihan dan seperti dadah. Scientific American juga menyatakan bahawa mengubah persekitaran makanan kita dapat membantu mengurangkan keinginan ini. Dengan berkomitmen untuk mengelakkan gula tambahan di rumah, seperti pastri sarapan, bijirin cepat, atau yogurt yang dimuat, anda mungkin kurang menginginkan gula-gula semasa memesan.
Pada penggunaan kata ketagihan
Orang mungkin menginginkan gula, tetapi tidak mungkin rata-rata orang ketagih. Ketagihan adalah keadaan perubatan yang serius berdasarkan perubahan otak yang sebenarnya yang menyukarkan orang untuk menghentikan penggunaan ubat. Membandingkan gula dengan ubat secara sederhana menjadikan ketagihan.
7. ‘Penggantian bebas gula adalah alternatif yang baik.’
Mungkin menggoda untuk memperdagangkan makanan bergula untuk makanan yang dibuat dengan pemanis rendah atau tanpa kalori, seperti soda diet atau kuki bebas gula. Tetapi membuat pertukaran itu boleh menjadi bumerang dan tidak mungkin lebih sihat.
Penggunaan pemanis seperti aspartam, sakarin, dan sukrosa dikaitkan dengan berat badan memperoleh, bukan penurunan berat badan, menurut analisis 37 kajian yang diterbitkan dalam Canadian Medical Association Journal. Terlebih lagi, mereka dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi untuk tekanan darah tinggi, diabetes jenis 2, sindrom metabolik, serangan jantung, dan strok.
Pakar masih belum memahami bagaimana pemanis jenis ini mempengaruhi tubuh. Tetapi bukti yang semakin meningkat menunjukkan bahawa mereka boleh memberi kesan negatif terhadap gula darah, menjadikannya lebih sukar untuk menjaga selera makan, dan bahkan mengganggu bakteria usus anda. Perkara-perkara tersebut boleh membuat anda berisiko mengalami masalah kegemukan dan masalah kesihatan yang berkaitan.
8. ‘Memakan diet rendah atau tanpa gula akan membantu mengurangkan berat badan.’
Pasti, mengehadkan pengambilan gula anda dapat membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda. Tetapi hanya jika anda juga memperhatikan pengambilan kalori secara keseluruhan. "Sangat mudah untuk menukar makanan bergula untuk makanan lain yang sebenarnya mengandungi lebih banyak kalori, yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan," kata Fear, menunjukkan bahawa diet rendah atau tanpa gula tidak dapat menjamin penurunan berat badan.
Dengan kata lain, mempunyai sandwic sarapan telur dan sosis 600 kalori dan bukannya semangkuk bijirin 300 kalori biasa untuk anda tidak akan membawa anda kembali ke seluar jeans kurus anda, walaupun sandwicnya lebih rendah gula.
Apa yang akan membantu? Memilih versi makanan tanpa gula yang biasa anda makan, seperti yogurt biasa dan bukannya vanila, Fear mengesyorkan. Dan jika anda tidak dapat mencari pengganti yang bagus? Secara beransur-ansur mengurangkan jumlah gula yang anda tambahkan ke makanan seperti oatmeal, kopi, atau smoothie.
Sebagai pertimbangan gula
Gula bukan makanan kesihatan, tetapi juga bukan racun jahat yang kadang-kadang dihasilkan. Walaupun sebilangan besar daripada kita dapat memiliki lebih sedikit, adalah baik untuk memiliki sedikit. Oleh itu, teruskan dan nikmati makanan manis sesekali - tanpa rasa bersalah.
Marygrace Taylor adalah penulis kesihatan dan kesejahteraan yang karyanya telah muncul dalam Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women's Health, dan lain-lain. Lawati dia di marygracetaylor.com.
