Menjaga rutin meditasi yang konsisten boleh menjadi cabaran. Dengan tuntutan kehidupan seharian, menjimatkan masa untuk duduk di atas bantal anda terasa mustahil.
Apabila anda akhirnya duduk, panggilan semula jadi, anda menyedari bahawa anda tidak makan sepanjang hari, atau mungkin seekor kucing yang kurang ajar menemui mereka di pangkuan anda.
Tidak perlu dikatakan, sukar untuk menumpukan perhatian.
Di satu pihak, mengekalkan amalan dalam kehidupan moden boleh terasa hampir berlawanan. Sebaliknya, inilah sebenarnya amalan meditasi.
Tujuan meditasi adalah untuk menolong kita belajar bagaimana untuk sampai dalam keadaan kita sebagaimana adanya. Ini bukan untuk mewujudkan suasana yang sempurna atau menunggu hingga saat yang tepat. Sebenarnya, ketika kita benar-benar tepat, ini boleh menjadi masa paling kaya dan paling bermanfaat untuk berlatih.
Dulu saya merasa seperti "tidak melakukannya dengan betul" ketika saya duduk untuk bermeditasi dan tidak dapat menenangkan fikiran saya. Kadang-kadang, saya malah lebih jauh dari meditasi yang lebih kecewa daripada ketika saya memulakannya.
Saya pernah mendengar orang mengatakan bahawa tidak ada cara yang betul untuk bermeditasi berkali-kali, tetapi memerlukan masa yang lama untuk benar-benar tenggelam.
Pada suatu hari akhirnya saya sadar bahawa bagaimanapun saya muncul untuk bertafakur adalah bagaimana seharusnya saya muncul. Meditasi hanyalah tindakan untuk bersama dengan apa yang ada.
Sekiranya saya duduk di atas bantal saya dan ada kekecewaan, saya duduk dengannya.
Sekiranya ada kesedihan, saya duduk dengannya.
Saya tidak lagi menggunakan meditasi saya sebagai cara untuk “memperbaiki” perasaan saya, tetapi sebagai cara untuk bersamanya.
Yang mengatakan, dengan perasaan kita boleh menjadi sukar - sangat sukar. Pada akhirnya, 101 gangguan yang kita hadapi yang menjauhkan kita dari amalan kita hanyalah petunjuk untuk fakta sederhana ini.
Fikiran monyet kita akan melakukan apa sahaja untuk mengelakkan duduk diam dan merasakan perasaan kita, sama ada berjalan ke bilik mandi untuk kali terakhir, tiba-tiba teringat kita mempunyai cucian di pengering, atau sebilangan perkara yang menarik kita dari saat ini.
Nasib baik, saya telah belajar beberapa strategi untuk menipu pikiran saya agar tetap tenang, jadi saya dapat bekerja dengannya, bukan menentangnya.
Pada dasarnya, anda hanya perlu memberikannya pekerjaan.
Beri minda pekerjaan
Fikiran mahu merasa penting. Ia ingin merasa seperti menjalankan pertunjukan, atau sekurang-kurangnya VP operasi.
Sekiranya kita tahu ini akan masuk, kita dapat bekerja dengan minda untuk mengurangkan gangguan ketika kita duduk.
Ramai orang menganggap meditasi sebagai mengosongkan minda. Walaupun idea ini sering dikaitkan dengan meditasi, ia sebenarnya dianggap sebagai hasil atau hasil latihan yang paling tinggi dalam kebanyakan tradisi, bukan amalan itu sendiri.
Duduk untuk bermeditasi dengan harapan mengosongkan fikiran adalah seperti duduk di piano untuk pertama kalinya dan mengharapkan untuk bermain sonata secara spontan.
Dengan kata lain, ia sangat tidak realistik.
Sebagai gantinya, anda boleh menggunakan teknik di bawah ini untuk mulai bekerja dengan pikiran untuk perlahan-lahan mengajarkannya untuk tenang, dan bukannya mengharapkannya hilang sama sekali.
Saya belajar kebanyakan teknik meditasi ini dari guru saya di Trika Mahasiddha Yoga, tetapi terdapat pelbagai variasi meditasi yang tersedia. Anda juga boleh menjadi kreatif dan membuat sendiri untuk mencari yang paling sesuai untuk anda.
Bayangkanlah
Visualisasi adalah salah satu cara untuk bekerja dengan imaginasi semasa bertafakur. Sangat bagus untuk orang-orang yang mempunyai imaginasi aktif dan yang menikmati lamunan, kerana merupakan kawasan yang biasa digunakan oleh minda.
Visualisasi terdapat dalam pelbagai bentuk. Anda dapat memvisualisasikan warna tertentu yang timbul di badan atau melihat diri anda dalam suasana yang semula jadi dan damai. Anda bahkan dapat menggambarkan seorang pahlawan, mentor, atau dewa yang anda rasa mempunyai hubungan istimewa.
Salah satu meditasi visualisasi sederhana kegemaran saya adalah dengan hanya melihat tubuh saya sebagai badan cahaya. Meditasi ini mudah dan sederhana tetapi memberi kesan kuat kepada saya.
Cuba ia
Bayangkan bayangan badan anda yang duduk dalam postur meditasi apa pun yang anda berada. Lihat bentuk kaki, batang badan, lengan, dan kepala. Rasa badan mengambil ruang. Rasa bentuk badan dan udara pada kulit anda.
Kemudian lihat cahaya merah muncul di dalam badan, seperti beg sutera merah dengan cahaya matahari mengalir melaluinya. Bayangkan cahaya merah itu lebih cemerlang daripada warna merah yang pernah anda lihat.
Lihat bahawa cahaya merah meresap setiap inci badan, mengisi bayangan anda dengan cahaya merah ruby. Ia tumbuh lebih cerah dan cerah, merebak melampaui batas badan dan menjangkau untuk menyentuh sepanjang masa dan ruang.
Anda boleh mempraktikkan meditasi ini selama yang anda mahukan, dengan fokus menjadikan cahaya lebih terang dengan setiap nafas.
Sampaikan dengan kuat
Meditasi tidak perlu diam. Mantra dan nyanyian telah digunakan sejak prasejarah, dan anda tidak perlu belajar bahasa Sanskrit atau Tibet untuk menggunakannya. Mereka juga mendapat perhatian dalam beberapa tahun terakhir untuk manfaat kesihatan mental dan emosi yang positif.
Mungkin nyanyian yang paling terkenal yang berkaitan dengan meditasi adalah "om" atau "aum." "Om" bukan secara teknikal kata, tetapi masih mempunyai makna yang kaya. Ia juga menjadikan nyanyian hebat.
Nyanyian secara automatik menambat nafas anda kerana anda harus mengisi paru-paru sebelum setiap nyanyian dibunyikan.
Bahagian kegemaran saya adalah getaran yang saya rasakan di seluruh badan semasa saya melakukannya. Saya sering fokus pada kawasan tertentu yang menahan ketegangan, seperti kepala atau jantung saya, dan menumpukan getaran nyanyian saya di bahagian badan.
Rasanya seperti anda memberikan urutan dalaman atau mandian suara peribadi anda sendiri. Salah satu meditasi nyanyian termudah yang saya tahu adalah nyanyian “om” yang berterusan.
Cuba ia
Mulakan dalam posisi meditasi duduk. Tarik nafas secara mendalam ke perut dan dada. Mulailah melafazkan suku kata "om", mengeluarkan suara vokal dan konsonan sehingga nyanyian anda berlangsung sekurang-kurangnya 10 saat.
Semasa anda menyelesaikan "om" pertama anda, tarik nafas dan mulakan semula.
Dengan setiap nyanyian, rasakan getaran menyebar ke seluruh badan. Anda boleh bermain dengan memfokuskannya pada kawasan tertentu yang terasa tegang juga. Bayangkan bahawa ketika getaran menyentuh setiap bahagian badan, ketegangan akan mereda.
Ulangi seberapa banyak yang anda mahukan.
Kira
Sebilangan daripada kita lebih suka struktur dalam meditasi kita. Di sinilah pengiraan masuk. Yang perlu anda lakukan untuk menggunakan teknik ini adalah mengira setiap nafas dari 1 hingga 10. Setelah anda mencapai 10, mulailah dari awal.
Ini boleh menjadi latihan yang menyeronokkan untuk mengukur dan meningkatkan fokus anda. Selalunya, saya akan mencapai usia 23 tahun dan menyedari bahawa saya terlupa untuk bermula pada pukul 10. Sekiranya anda cenderung kecewa ketika bertafakur, ini boleh menjadi peluang yang baik untuk melonggarkan dan mentertawakan diri sendiri.
Saya lebih suka berlatih teknik ini dengan mata terbuka dan tertumpu pada titik tertentu di lantai. Ini membantu saya berjaga-jaga dan membuat saya cenderung untuk lupa bahawa saya menghitung.
Cuba ia
Duduk dalam keadaan meditasi yang selesa. Cari titik sekurang-kurangnya 3 kaki di hadapan anda dan rehatkan mata anda di sana. Tarik nafas secara mendalam ke perut dan dada, dan hembuskan nafas sepenuhnya. Kemudian hitung 1.
Ulangi menghirup dan menghembuskan nafas, menghitung hingga 10. Apabila anda mencapai 10, mulakan sekali lagi pada 1.
Perhatikan jika anda melupakan penghitungan anda atau mata anda mengembara ke tempat lain daripada titik yang anda pilih pada awal latihan anda, dan dengan rasa humor, cuba lagi.
Adakah ia berbaring
Kedudukan meditasi tegak klasik bukanlah satu-satunya cara untuk melakukannya. Salah satu meditasi kegemaran saya berlaku semasa berbaring. Ia dipanggil yoga nidra.
Yoga nidra adalah teknik mencuci kesedaran melalui badan, satu bahagian badan pada satu masa, mirip dengan imbasan badan. Ia juga menggunakan penetapan niat dan visualisasi untuk pakej yang cukup lengkap.
Ketika saya merasa keletihan atau kewalahan, yoga nidra adalah latihan saya. Ini membuat saya merasa tenang, tenang, dan segar kembali.
Kadang-kadang, ini juga menyebabkan saya tidur siang. Tidak apa-apa kerana ini hanya cara badan mengatakan bahawa saya memerlukan rehat.
Cara termudah untuk melakukan yoga nidra adalah mengikuti rakaman. Akhirnya, anda boleh membuat rakaman suara anda sendiri menggunakan teknik, niat, dan visualisasi yang paling sesuai untuk anda.
Apabila anda merasa selesa dengannya, anda boleh menjalani yoga nidra tanpa rakaman sama sekali.
Untuk mengetahui lebih lanjut, terdapat banyak buku mengenai skrip yoga nidra untuk mencubanya sendiri, serta latihan percuma dalam talian.
Cuba ia
Antarkan rakaman anda dan selesa. Berbaring dengan kaki sedikit lebih lebar daripada jarak pinggul dan lengan kira-kira 6 inci dari sisi badan. Biarkan kaki terbuka dan seluruh badan berehat.
Pastikan anda hangat, menggunakan selimut atau kaus kaki jika diperlukan, dan letakkan kepala di atas tikar yoga, permaidani, atau selimut. Elakkan menggunakan bantal jika anda boleh.
Setelah anda selesa, tekan main dan biarkan rakaman membimbing anda. Yoga nidra agak rumit untuk dilakukan sendiri beberapa kali pertama.
Fokus pada sensasi
Salah satu meditasi kegemaran saya untuk mendapatkan landasan adalah memusatkan perhatian pada badan saya sendiri. Saya menghabiskan banyak masa bekerja di komputer hari ini, dan saya mempunyai saat-saat di mana saya lupa bahawa saya mempunyai badan sama sekali.
Semasa saya duduk atau berdiri di komputer, saya cuba menyedari sikap saya. Adakah saya bersandar dengan cara yang lucu? Adakah tulang belakang saya lurus? Adakah kaki saya tertidur dan saya tidak perasan?
Hanya sedikit kesedaran ini adalah latihan meditasi mini.
Ketika saya betul-betul duduk untuk berlatih, saya merenung sensasi. Cukup luar biasa berapa banyak sensasi yang berlaku di dalam badan pada bila-bila masa jika kita hanya mengikutinya.
Amalan meditasi jenis ini dapat membantu kita berhubung dengan tubuh kita dengan lebih mendalam dan mendapat penerimaan untuk mereka, terutama jika kita kadang-kadang merasa takut atau cemas dengan sensasi yang muncul.
Saya suka mengakhiri meditasi ini dengan merasakan tenaga hidup yang sihat. Ini adalah cara yang baik untuk membangkitkan keajaiban dan penghargaan atas fakta sederhana hidup dan juga keajaiban kompleks yang merupakan fisiologi kita.
Cuba ia
Duduk dalam keadaan meditasi yang selesa dan biarkan mata ditutup. Mula menyesuaikan diri dengan bentuk dan struktur badan, merasakan badan sebagai keseluruhan yang padu.
Dari sini, mula merasakan sensasi yang timbul di dalam badan. Mungkin anda merasa sedikit kesemutan di sini atau perasaan riuh di sana. Mungkin beberapa bahagian badan terasa berat atau lebat, sementara yang lain terasa ringan dan lapang. Beberapa bahagian badan juga mungkin terasa panas atau sejuk atau mati rasa.
Cukup perhatikan sensasi dengan penerimaan ketika timbul, berorientasikan kepada mereka dengan rasa ingin tahu dan keterbukaan.
Bergerak dengannya
Beralih meditasi adalah pilihan terbaik bagi kita yang menghadapi masalah untuk duduk diam. Ini juga boleh menjadi pilihan yang bagus jika anda merasa malas dan berfikir bahawa latihan duduk mungkin membuat anda tidur.
Terdapat banyak pilihan meditasi pergerakan di luar sana, seperti labirin berjalan kaki, tai chi, atau qi gong.
Salah satu cara kegemaran saya untuk menggabungkan meditasi bergerak ialah dengan menambahkannya setiap kali saya berjalan-jalan di sekitar kawasan kejiranan saya.
Cuba ia
Mulailah berjalan kaki anda selembut mungkin, seolah-olah anda berjalan dalam gerakan perlahan. Semasa anda menarik nafas, mulailah perlahan-lahan mengupas kaki kanan anda dari tanah bermula dengan tumit dan jalankan bola ke kaki anda. Luangkan masa anda sebelum mengangkat jari kaki sepenuhnya.
Semasa anda menghembuskan nafas, mulailah menurunkan kaki kanan ke belakang di hadapan anda. Biarkan jari kaki menyentuh ke bawah terlebih dahulu, kemudian perlahan-lahan turunkan bola kaki dan akhirnya tumit. Sebilangan besar daripada kita berjalan dengan meletakkan tumit terlebih dahulu, jadi ini memerlukan sedikit kesedaran.
Ulangi dari kanan ke kiri sepanjang perjalanan anda. Perhatikan jika anda mula mempercepat atau kehilangan hubungan dengan sensasi di kaki ketika mereka menyentuh tanah.
Pastikan ia pendek dan manis
Meditasi anda tidak perlu lama untuk berkesan. Bahkan latihan ringkas mempunyai faedah, dan amalan lama mungkin tidak memberi faedah tambahan.
Sesi meditasi pendek juga jauh lebih praktikal. Kadang kala, berhenti seketika dalam kerja anda untuk mengambil nafas dalam-dalam dapat memberi anda sedikit kesegaran di tengah hari anda.
Sekiranya anda bekerja dengan latihan duduk, mulakan dengan hanya 5 minit. Apabila anda sudah terbiasa, anda perlahan-lahan dapat berjalan hingga anda duduk selama 20 minit.
Jangan tertekan
Meditasi tidak bermaksud berat. Saya sering mengarahkan pelajar yoga dan meditasi saya untuk mencari tempat pertemuan antara usaha dan bersantai. Ini adalah tempat paling optimum untuk memanfaatkan sepenuhnya amalan anda.
Anda tidak perlu memaksa minda untuk tenang. Sebenarnya, anda tidak boleh. Fikiran seperti kanak-kanak kecil. Ia akan melakukan apa yang akan dilakukan. Cara terbaik untuk bekerja dengannya adalah mengarahkannya ke arah aktiviti yang lebih positif sehingga ia belajar bagaimana menyelesaikannya sendiri.
Sekiranya anda merasakan meditasi anda meningkatkan ketegangan dan bukannya melonggarkannya, anda mungkin terlalu kuat. Panggil kembali masa yang anda habiskan untuk bertafakur dan cuba mendekatinya dengan sikap suka bermain.
Bercita-cita tinggi mengenai amalan meditasi anda tidak akan membawa anda ke mana-mana.
Tetapkan diri anda untuk berjaya
Main dengan teknik dan masa yang berlainan untuk meditasi anda untuk mencari yang paling sesuai untuk anda. Mungkin visualisasi benar-benar melakukannya untuk anda, atau mungkin semua badan anda ingin melakukan yoga nidra. Dengarkan isyarat badan anda.
Bersikap realistik dengan kapan, di mana, dan bagaimana anda bertafakur. Sekiranya anda berusaha untuk bertafakur semasa rutin waktu tidur anak-anak, ini mungkin akan mengecewakan semua orang.
Bersungguh-sungguh tentang berapa kali sehari anda ingin berlatih dan berapa lama, tetapi jika tidak berfungsi, jangan memaksanya.
Pada permulaan karantina, saya berusaha meningkatkan latihan meditasi saya hingga lima kali sehari. Saya melakukannya kira-kira dua kali sebelum saya menyedari bahawa antara pekerjaan sepenuh masa dan menguruskan sekolah anak saya, ia tidak realistik.
Sekarang, tiga orang baik-baik saja, dan kadang-kadang saya menukar latihan duduk tengah hari untuk yoga nidra. Lagipun, meditasi adalah tentang menerima apa yang ada dan menjadi fleksibel pada masa ini.
Meditasi untuk kehidupan sebenar
Melakukan latihan meditasi biasa mungkin terasa sukar difahami, tetapi tidak semestinya. Mendekati latihan anda dengan sikap yang fleksibel dan bereksperimen untuk mencari yang berfungsi dapat membantu anda menjadikan meditasi sebagai bahagian kehidupan anda yang realistik.
Crystal Hoshaw adalah ibu, penulis, dan pengamal yoga lama. Dia telah mengajar di studio swasta, gimnasium, dan di satu-satu tempat di Los Angeles, Thailand, dan San Francisco Bay Area. Dia berkongsi strategi untuk merawat diri melalui kursus dalam talian. Anda boleh menemuinya di Instagram.
