Apakah Penyimpangan Kognitif dan Bagaimana Anda Boleh Mengubah Corak Pemikiran Ini?

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

“Saya mempunyai nasib terburuk di seluruh dunia.“

“Saya baru sahaja gagal dalam ujian matematik. Saya tidak pandai sekolah, dan mungkin juga saya berhenti.“

“Dia terlambat. Hujan. Dia telah melakukan hidroplan dan keretanya terbalik di parit.“

Ini semua adalah contoh utama penyimpangan kognitif: corak pemikiran yang menyebabkan orang melihat kenyataan dengan cara yang tidak tepat - biasanya negatif -.

Ringkasnya, mereka adalah kesalahan biasa dalam berfikir. Apabila anda mengalami gangguan kognitif, cara anda menafsirkan peristiwa biasanya berat sebelah.

Sebilangan besar orang mengalami gangguan kognitif dari semasa ke semasa. Tetapi jika mereka cukup kerap diperkuat, mereka dapat meningkatkan kegelisahan, memperburuk kemurungan, menyebabkan kesulitan hubungan, dan menyebabkan sejumlah komplikasi lain.

Mereka datang dari mana?

Penyelidikan menunjukkan bahawa orang mengembangkan penyimpangan kognitif sebagai cara mengatasi kejadian hidup yang merugikan. Semakin lama dan teruk kejadian buruk itu, semakin besar kemungkinan satu atau lebih penyimpangan kognitif akan terbentuk.

Satu teori awal bahkan menunjukkan bahawa manusia mungkin telah mengembangkan penyimpangan kognitif sebagai sejenis kaedah survival evolusi.

Dengan kata lain, tekanan boleh menyebabkan orang menyesuaikan pemikiran mereka dengan cara yang berguna untuk kelangsungan hidup mereka. Tetapi pemikiran ini tidak jangka panjang atau sihat.

Apakah pelbagai jenis penyimpangan kognitif?

Pada tahun 1960-an, psikiatri Aaron Beck mempelopori penyelidikan mengenai penyimpangan kognitif dalam pengembangan kaedah rawatan yang dikenali sebagai terapi tingkah laku kognitif.

Sejak itu, para penyelidik telah mengenal pasti sekurang-kurangnya 10 corak pemikiran yang memutarbelitkan, yang disenaraikan di bawah:

Pemikiran terpolarisasi

Kadang-kadang disebut semua-atau-apa-apa, atau pemikiran hitam putih, penyimpangan ini berlaku ketika orang biasanya berfikir secara melampau.

Apabila anda yakin bahawa anda ditakdirkan untuk berjaya atau ditakdirkan untuk gagal, bahawa orang-orang dalam hidup anda sama ada malaikat atau jahat, anda mungkin terlibat dalam pemikiran terpolarisasi.

Penyelewengan seperti ini tidak realistik dan sering tidak membantu kerana kebanyakan masa realiti wujud di antara kedua-dua ekstrem tersebut.

Overgeneralization

Apabila orang terlalu banyak, mereka membuat kesimpulan mengenai satu peristiwa dan kemudian membuat kesimpulan itu secara tidak betul.

Contohnya, anda memperoleh skor rendah pada satu ujian matematik dan membuat kesimpulan bahawa anda tidak putus asa dalam matematik secara umum. Anda mempunyai pengalaman negatif dalam satu hubungan dan mengembangkan kepercayaan bahawa anda sama sekali tidak pandai menjalin hubungan.

Overgeneralization telah dikaitkan dengan gangguan tekanan pasca-trauma dan gangguan kecemasan yang lain.

Membinasakan

Jenis pemikiran yang diputarbelitkan ini menyebabkan orang menjadi takut atau bersangka buruk ketika berhadapan dengan yang tidak diketahui. Apabila orang malapetaka, kebimbangan biasa dapat meningkat dengan cepat.

Contohnya, cek yang dijangkakan tidak akan diterima melalui surat. Seseorang yang membuat malapetaka mungkin takut bahawa ia tidak akan pernah tiba, dan akibatnya tidak mungkin membayar sewa dan seluruh keluarga akan diusir.

Sangat mudah untuk menafikan bencana sebagai tindak balas berlebihan histeris, tetapi orang yang mengembangkan penyimpangan kognitif ini mungkin mengalami kejadian buruk berulang - seperti kesakitan kronik atau trauma kanak-kanak - begitu kerap sehingga mereka takut yang paling teruk dalam banyak keadaan.

Pemperibadian

Salah satu kesalahan yang paling umum dalam berfikir adalah mengambil sesuatu secara peribadi ketika mereka sama sekali tidak berkaitan dengan atau disebabkan oleh anda.

Anda mungkin terlibat dalam pemperibadian apabila anda menyalahkan diri sendiri atas keadaan yang bukan salah anda, atau di luar kawalan anda.

Contoh lain adalah apabila anda salah mengira bahawa anda sengaja dikecualikan atau disasarkan.

Personalisasi dikaitkan dengan kegelisahan dan kemurungan yang meningkat.

Minda membaca

Apabila orang menganggap mereka tahu apa yang dipikirkan orang lain, mereka memilih untuk membaca minda.

Sukar untuk membezakan antara membaca minda dan empati - kemampuan untuk memahami dan memahami apa yang orang lain rasakan.

Untuk mengetahui perbezaan antara keduanya, mungkin berguna untuk mempertimbangkan semua bukti, bukan hanya bukti yang mengesahkan kecurigaan atau kepercayaan anda.

Sekurang-kurangnya satu kajian mendapati bahawa membaca minda lebih kerap berlaku di kalangan kanak-kanak berbanding di kalangan remaja atau orang dewasa dan dikaitkan dengan kegelisahan.

Penapisan mental

Satu lagi corak pemikiran yang diputarbelitkan adalah kecenderungan untuk mengabaikan positif dan fokus secara eksklusif pada perkara negatif.

Mentafsirkan keadaan menggunakan penapis mental negatif bukan sahaja tidak tepat, malah dapat memburukkan lagi gejala kegelisahan dan kemurungan.

Penyelidik mendapati bahawa mempunyai perspektif negatif terhadap diri sendiri dan masa depan anda boleh menyebabkan perasaan putus asa. Fikiran ini boleh menjadi cukup melampau untuk mencetuskan pemikiran bunuh diri.

Mengurangkan positif

Seperti penapis mental, mengabaikan positif melibatkan bias negatif dalam berfikir.

Orang yang cenderung menolak positif tidak mengabaikan atau mengabaikan sesuatu yang positif. Sebaliknya, mereka menjelaskannya sebagai kebetulan atau kebetulan.

Alih-alih mengakui bahawa hasil yang baik adalah hasil kemahiran, pilihan pintar, atau tekad, mereka menganggap bahawa itu adalah kemalangan atau beberapa jenis anomali.

Ketika orang percaya bahwa mereka tidak memiliki kendali atas keadaan mereka, itu dapat mengurangi motivasi dan memupuk rasa "ketidakberdayaan yang dipelajari."

Pernyataan "Sekiranya"

Apabila orang mendapati diri mereka berfikir tentang apa yang "harus" dan "yang harus" dikatakan atau dilakukan, ada kemungkinan penyimpangan kognitif sedang berjalan.

Jarang membantu menghukum diri dengan apa yang "seharusnya" dapat anda lakukan dalam situasi tertentu. Pernyataan “Harus” dan “Harus” sering digunakan oleh pemikir untuk mengambil pandangan negatif tentang kehidupan mereka.

Jenis pemikiran ini sering berakar pada harapan keluarga atau budaya yang mungkin tidak sesuai untuk seseorang.

Fikiran seperti itu dapat mengurangkan harga diri anda dan meningkatkan tahap kegelisahan.

Penaakulan emosi

Penalaran emosi adalah kepercayaan yang salah bahawa emosi anda adalah kebenaran - bahawa cara anda merasakan keadaan adalah petunjuk realiti yang boleh dipercayai.

Walaupun penting untuk mendengar, mengesahkan, dan mengekspresikan emosi, adalah sama pentingnya untuk menilai kenyataan berdasarkan bukti rasional.

Penyelidik mendapati bahawa penaakulan emosi adalah herotan kognitif yang biasa. Ini adalah corak pemikiran yang digunakan oleh orang dengan dan tanpa kegelisahan atau kemurungan.

Melabelkan

Pelabelan adalah penyimpangan kognitif di mana orang mengurangkan diri mereka atau orang lain menjadi satu - biasanya negatif - ciri atau perihal, seperti "mabuk" atau "kegagalan."

Apabila orang melabel, mereka menentukan diri mereka dan orang lain berdasarkan satu peristiwa atau tingkah laku.

Pelabelan boleh menyebabkan orang mengejek diri mereka sendiri. Ia juga boleh menyebabkan pemikir salah faham atau memandang rendah orang lain.

Kesalahpahaman ini boleh menyebabkan masalah sebenar antara orang. Tidak ada yang mahu dilabelkan.

Bagaimana anda boleh mengubah penyelewengan ini?

Berita baiknya adalah bahawa penyimpangan kognitif dapat diperbaiki dari masa ke masa.

Berikut adalah beberapa langkah yang boleh anda ambil jika anda ingin mengubah corak pemikiran yang mungkin tidak bermanfaat:

Kenal pasti pemikiran yang menyusahkan

Apabila anda menyedari pemikiran menimbulkan kegelisahan atau meredakan mood anda, langkah pertama yang baik adalah mengetahui jenis pemikiran yang menyimpang yang sedang berlaku.

Untuk lebih memahami bagaimana fikiran anda mempengaruhi emosi dan tingkah laku anda, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk membaca “Feeling Good: The New Mood Therapy” oleh psikologi klinikal Dr David Burns. Buku ini dianggap oleh banyak pihak sebagai karya pasti mengenai perkara ini.

Cuba ubah keadaan

Cari warna kelabu, penjelasan alternatif, bukti objektif, dan tafsiran positif untuk meluaskan pemikiran anda.

Anda mungkin berguna untuk menuliskan pemikiran asal anda, diikuti oleh tiga atau empat tafsiran alternatif.

Lakukan analisis kos-faedah

Orang biasanya mengulangi tingkah laku yang memberikan beberapa faedah.

Anda mungkin berguna untuk menganalisis bagaimana corak pemikiran anda telah membantu anda mengatasi masa lalu. Adakah mereka memberi anda kawalan dalam situasi di mana anda merasa tidak berdaya? Adakah mereka membenarkan anda untuk tidak mengambil tanggungjawab atau mengambil risiko yang diperlukan?

Anda juga boleh bertanya kepada diri sendiri apa yang melibatkan kos penyelewengan kognitif. Menimbang kebaikan dan keburukan corak pemikiran anda dapat memotivasi anda untuk mengubahnya.

Pertimbangkan terapi tingkah laku kognitif

Terapi tingkah laku kognitif (CBT) adalah bentuk terapi bicara yang dikenali ramai di mana orang belajar mengenal pasti, mengganggu, dan mengubah corak pemikiran yang tidak sihat.

Sekiranya anda memerlukan beberapa panduan dalam mengenal pasti dan mengubah pemikiran yang terpesong, anda mungkin menganggap terapi jenis ini berguna.

CBT biasanya menumpukan pada tujuan tertentu. Secara amnya, ini berlaku untuk beberapa sesi yang telah ditentukan dan mungkin memerlukan beberapa minggu hingga beberapa bulan untuk melihat hasilnya.

Cari ahli terapi yang diperakui dan dilesenkan dengan betul di negeri tempat anda tinggal. Ahli terapi anda harus dilatih di CBT. Cuba cari ahli terapi yang mempunyai pengalaman merawat corak pemikiran atau masalah anda.

Garisan bawah

Penyimpangan kognitif adalah cara berfikir biasa yang sering tidak tepat dan berat sebelah negatif.

Penyimpangan kognitif biasanya berkembang dari masa ke masa sebagai tindak balas terhadap kejadian buruk. Terdapat sekurang-kurangnya 10 corak pemikiran yang diputarbelitkan yang telah dikenal pasti oleh penyelidik.

Sekiranya anda bersedia mengatasi gangguan kognitif, anda mungkin ingin mencuba beberapa kaedah yang terdapat dalam terapi tingkah laku kognitif. Jenis terapi ini berjaya membantu orang mengenal pasti penyimpangan kognitif dan melatih diri untuk melihat dunia dengan cara yang lebih jelas dan lebih rasional.