Apabila setitik kopi IV dan tidur siang selama seminggu tidak cukup untuk membantu anda menyelesaikannya, apa yang anda lakukan? Cuba petua ini.
Anak kecil anda baru sahaja beralih ke tempat tidur kanak-kanak besar, tetapi sebenarnya tidak akan tinggal di dalamnya. Atau anda mempunyai beberapa anak - satu yang bergelut dengan ketakutan malam, yang bangun kedua, dan yang ketiga adalah, baru lahir.
Atau kerana pandemi dan rutin yang hancur, setiap orang di rumah anda lebih banyak stres dan kurang tidur.
Apa pun keadaan anda, anda telah mencuba semua petua (mungkin menyewa seorang jurulatih tidur atau dua orang). Tetapi anak-anak anda masih bangun dan anda masih letih.
Anda juga mungkin merasa sangat kecewa - dan mungkin juga sedikit tidak berdaya dan putus asa (boleh dimengerti!).
Bagaimanapun, "tidur adalah keperluan asas manusia," kata Lauren Hartz, LPC, seorang psikoterapis di Pennsylvania dan ibu kepada dua orang anak.
Dia tahu secara langsung bagaimana rasanya untuk tidur sedikit: Selama 9 tahun terakhir, Hartz telah memberi ubat kepada anak tertuanya setiap 6 jam - termasuk pada pukul 2 pagi.
Walau apa pun keadaan khusus anda, terdapat banyak cara untuk meningkatkan tenaga dan menikmati tidur yang lena (atau sekurang-kurangnya lebih tenang). Ini caranya.
Berusahalah untuk mendapatkan lebih banyak tidur
Walaupun hari-hari tidur hingga tengah hari adalah peninggalan dari kehidupan lain, dengan beberapa strategi yang bijaksana, anda akhirnya dapat melihat lebih dekat.
Menyedari kekuatan tidur
Kita sering menolak faedah tidur yang ketara, yang menyebabkan kita terus terlambat mencari makanan sosial atau menidurkan rumah. Ahli terapi dan ibu yang berpangkalan di LA, Sharon Yu, LMFT, mencadangkan untuk memikirkan bagaimana kekurangan tidur benar-benar mempengaruhi anda - dan ini melampaui rasa kesal pada hari berikutnya.
Ini "mempengaruhi fokus anda, kemampuan anda untuk menyesuaikan dengan baik dengan keperluan anak-anak anda, dan toleransi dan ketahanan anda terhadap sedikit kemunduran pada siang hari," kata Yu. "Secara kumulatif, secara halus menghilangkan motivasi, hubungan dengan diri sendiri dan orang lain, dan kemampuan keseluruhan anda untuk menikmati hari anda sehari-hari."
Walaupun ini terdengar menyedihkan, ada sisi terang: Menyedari kepentingan tidur menyebabkan anda mengutamakannya, yang membantu anda melepaskan tugas dan aktiviti yang kurang penting.
Oleh itu, biarkan pengguliran atau gosok untuk hari esok, dan tutup mata sedikit lebih awal bila-bila masa anda boleh.
Menilai semula andaian automatik
Yu mendorong ibu bapa untuk menilai semua pilihan mengenai peranan, tanggungjawab, dan penyumberan luar - bahkan pilihan yang kelihatan tidak sesuai sebelum wabak dan merasa seperti kemewahan selama ini.
Sebagai contoh, ibu bapa yang tinggal di rumah yang sebelumnya bertanggungjawab untuk bangun malam sekarang berganti malam dengan ibu bapa yang bekerja. Ahli terapi California dan ibu Catherine O'Brien, LMFT, mendorong klien untuk tidur sekurang-kurangnya 5 hingga 6 jam tanpa gangguan dan tidur siang atau tidur gantian pada hujung minggu.
Dalam contoh lain, ibu bapa yang kini bekerja dari rumah mungkin mengupah syarikat rumput untuk penyelenggaraan luar, menghantar cucian mereka untuk mencuci, atau menggunakan perkhidmatan penghantaran makanan untuk makan malam untuk mengurangkan masa yang dihabiskan untuk pekerjaan rumah tangga.
Strategi dengan sistem sokongan anda
Bolehkah sistem sokongan anda membantu anda mendapatkan lebih banyak tidur atau rehat? Sebagai contoh, kata Hartz, "apakah ada anggota keluarga, teman, atau jiran yang dapat mampir selama satu jam untuk membolehkan anda tidur sebentar?"
Dengan kebimbangan semasa, anda mungkin harus kreatif untuk menjadikan tip ini berfungsi dengan selamat.
Pertimbangkan sama ada anda boleh memasukkan bayi anda ke dalam kereta dorong untuk memudahkan orang yang bertopeng untuk berjalan-jalan di kawasan luar. Atau mungkin ahli keluarga kegemaran dapat menjadualkan sembang video dengan anak prasekolah anda untuk membaca buku bersama. Anda boleh tinggal di bilik yang sama dan merehatkan mata sementara orang lain mengendalikan hiburan untuk sementara waktu.
Main dengan susunan yang berbeza
Pertimbangkan perubahan sementara yang boleh anda buat sehingga malam menjadi lebih mudah.
Contohnya, jika anda mempunyai beberapa anak, letakkan mereka di satu bilik supaya ibu bapa yang bertugas dapat menguruskannya dengan senang di tempat yang sama, kata Angel Montfort, PsyD, seorang psikologi yang berpusat di Florida dan ibu kepada empat orang anak.
Tingkatkan peluang anda untuk tidur lena
Sekiranya anda tidak dapat meningkatkan jumlah jam tidur, anda masih boleh menjadikan tidur anda sebagai tidur adalah menjadi lebih tenang - dan bantu diri anda untuk tidur lebih cepat.
Untuk melakukan itu, Hartz menyarankan untuk membuat rutin waktu tidur yang singkat dengan aktiviti yang membuat anda berasa tenang dan santai berbanding dengan tugas yang tidak fikiran atau menimbulkan tekanan (seperti mengimbas tajuk utama).
Bagi sesetengah orang, katanya, ini mungkin bermaksud menonton rancangan kegemaran sambil menghirup teh panas. Bagi yang lain, mungkin mandi hangat dan buku yang bagus.
Menguruskan keletihan seharian
Meningkatkan tenaga anda tidak memerlukan strategi yang rumit; amalan kecil dan sederhana - seperti yang ada di bawah ini - dapat menolong anda terus hadir bersama anak-anak anda, menyelesaikan sesuatu, dan berasa seronok.
Memelihara keperluan asas anda
Cukup kekal hidrasi dan makan makanan berkhasiat yang mencukupi dapat mencetuskan tenaga, kerana dehidrasi dan perut kosong dapat meniru keletihan, kata Montfort, yang menekankan pentingnya memenuhi keperluan paling penting anda.
Sekiranya anda cenderung untuk makan atau minum air, tetapkan penggera peringatan pada telefon anda.
Isi cawan anda
Oleh kerana kurang tidur menguras "cawan" tenaga kita, kata Hartz, fikirkan cara kecil untuk mengisinya semula.
"Sekiranya anda melihat diri anda merasa gelisah atau kewalahan, tanyakan 'Apa yang dapat saya lakukan pada saat ini untuk merasakan 5 hingga 10 peratus lebih baik?'" Katanya.
Sebagai contoh, menurut O'Brien, anda mungkin menari dengan muzik yang anda gemari atau menggunakan minyak pati peppermint ke telinga dan pelipis anda, kerana "diketahui dapat meningkatkan kejelasan mental dan meningkatkan tahap tenaga." Anda mungkin juga menghantar SMS kepada rakan baik anda atau hanya menutup mata selama satu minit.
Nilai semula hari anda
Fikirkan apa yang boleh anda lepaskan dari piring anda untuk menjadikan hari anda lebih mudah, kata O'Brien. Pertimbangkan soalan berikut:
- Apa yang mesti dilakukan hari ini?
- Apa sebenarnya pilihan?
- Apa yang anda boleh perwakilan?
Keluar ke luar
Hartz mencadangkan berdiri di rumput tanpa alas kaki, dan memperhatikan persekitaran anda: pokok yang indah, langit yang mendung, atau kehangatan cahaya matahari di kulit anda.
"Perkara-perkara ini hanya memerlukan beberapa saat tetapi dapat membuat perbezaan besar," katanya.
Sudah tentu, keluar juga bagus untuk menarik dan menenangkan anak-anak yang gelisah.
Gunakan pernafasan anda
Kita boleh menggunakan teknik pernafasan yang berbeza untuk meningkatkan tenaga kita. Sebagai contoh, cubalah Lion's Breath atau latihan yoga Kundalini yang cepat dan berirama, Breath of Fire, kata O'Brien.
Menggerakkan badan anda
"Walaupun senaman fizikal nampaknya berlawanan dengan intuisi, telah terbukti dapat meningkatkan tahap tenaga dan meningkatkan mood," kata Montfort. Ia juga membantu beberapa orang tidur lebih cepat, meningkatkan kualiti tidur, tambahnya.
Menggerakkan badan anda tidak semestinya menjadi rutin formal selama 30 minit.
Anda mungkin memulakan hari dengan berlatih beberapa pose yoga. Sekiranya anda benar-benar tertekan untuk masa, cubalah relaksasi otot progresif: menegangkan dan merehatkan kumpulan otot yang berbeza, dari kaki ke kepala anda, sambil menarik nafas perlahan dan dalam, kata Montfort.
Institut waktu sunyi
Sekiranya anda berada di rumah bersama anak-anak anda (yang tidak tidur siang), jadikan waktu sunyi sebagai sebahagian daripada hari anda. Sebagai contoh, anak-anak anda mungkin mewarnai, membaca, atau bermain dengan tenang di bilik mereka semasa anda membuat jurnal, berehat di tempat tidur anda, atau melakukan perkara lain yang menenangkan anda, kata O'Brien.
Garisan bawah
Tidak cukup tidur boleh merasa mengerikan dan bahkan merosakkan semangat. Walau bagaimanapun, dengan sedikit kreativiti, pertolongan dari orang lain, dan rawatan diri, anda dapat meningkatkan tenaga, berehat dengan berkesan, dan merasa lebih baik.
Kuncinya adalah untuk mengetahui bahawa tidur - yang sangat penting untuk kesihatan emosi, mental, dan fizikal anda - layak mendapat tempat utama dalam jadual anda.
Margarita Tartakovsky, MS, adalah penulis bebas dan editor bersekutu di PsychCentral.com. Dia telah menulis mengenai kesihatan mental, psikologi, imej badan, dan rawatan diri selama lebih dari satu dekad.Dia tinggal di Florida bersama suami dan anak perempuan mereka. Anda boleh mengetahui lebih lanjut di www.margaritatartakovsky.com.
